Kini nga 10-Minute Ab nga Pag-ehersisyo nagpamatuod nga Dili ka Maggasto sa Wala’y Katapusan nga Paghimo usa ka Lig-on nga Sulud

Kontento

• Ribyuha alang sa

Dugay na ang mga adlaw sa paggugol sa usa ka bug-os nga oras sa pagbansay sa imong abs. Aron mapadako ang oras ug kaepektibo, usahay ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang 10-minutos nga pag-ehersisyo. Dili motuo kanamo? Kini ang 10-minuto nga ab nga pag-ehersisyo nga Tone It Up's Karena ug Katrina nga nanumpa ug kini nga cardio core nga pag-ehersisyo nga orasan usab sa mga 10 minuto.

Alang sa unsa nga *eksakto* ang imong gitrabahoan kung nag-ehersisyo ka? Naa kana sa imong katuyoan.

Kung nangita ka usa ka mas higpit, mas kusgan nga kinauyokan, sa kinatibuk-an, gusto nimong itumong ang transversus abdominis, nga mao ang lawom nga nagpalig-on nga mga kaunuran nga nagpadagan sa libot sa imong midsection ug, kung kusug, makatabang nga malikayan ang sakit sa likod ug kadaot sa panahon sa daghan. sa paglihok sa pagbayaw sa gibug-aton.

Kung ang makit-an nga "abs" ang imong giapas, kasagaran duha ka mga grupo sa kaunuran ang gipatugtog: ang rectus abdominis (RA) ug ang mga oblique. Ang RA mao ang imong "unom ka putos" nga abs (ginabuhat namon kini pinaagi sa pagbag-o sa lawas-usa ka tradisyonal nga crunch o sit-up o reverse crunches o pagtaas sa paa). (BTW, kini * tinuod * freakin lisud nga maglilok sa usa ka tibuuk nga pack.) Mahimo nimo nga i-aktibo ang mga oblique kung magpraktis ka sa pagbalhin sa lawas ug pagtuyok (basaha: mga crunches sa bisikleta o mga pagtuyok sa Rusya). Ang kini nga pito nga pagtuyok nga paglihok seryoso nga mag-sculpt sa imong mga oblique usab.

Ang mga pag-ehersisyo sa ab (oo, bisan ang 10-minuto nga pag-ehersisyo sa ab) naghatag usab seryoso nga mga benepisyo — ug tinuod kana bisan kung ang imong unom ka putos dili makita Ang usa ka lig-on nga kinauyokan makapugong sa sakit sa bukobuko, makatabang sa imong postura, ug mapanalipdan ang imong taludtod gikan sa tanan gikan sa pagdala sa mga groceries ngadto sa pag-flip sa mga ligid (basaha: nganong importante kaayo ang core strength).

Mao nga gihangyo namon ang YouTuber ug trainer nga si Kym Perfetto nga maghimo usa ka dali nga 10-minuto nga pag-ehersisyo nga mag-toast sa imong kinauyokan ug makulit ang imong midsection. (Sama sa istilo ni Kym? Pagkahuman higugmaon nimo ang 5-minuto nga pag-ehersisyo nga mahimo nimo nga maabut bisan unsa naandan.)

Giunsa kini pagtrabaho: Pagsunud uban ang video o siklo pinaagi sa mga ehersisyo sa ubus; buhata ang matag usa sulod sa 30 segundos ug balika kaduha.

Mga takup sa takong

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog, ubos nga bukobuko nga nagpilit sa yuta, ang mga tuhod gipataas sa bat-ang ug mga bitiis sa 90-degree nga anggulo. Ang mga bukton gipadako sa ibabaw ug gipadayon sa usa ka pader o sopa sa likud sa ulo.

B. Pagpabilin sa mga bitiis sa parehas nga posisyon (pagporma sa 90-degree nga mga anggulo), ubos nga tuo nga tikod aron i-tap ang salog ug mobalik sa pagsugod nga posisyon. Pagkahuman ipaubos ang wala nga tikod aron ma-tap ang salog ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Iro sa Ibon

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabletop sa tanan nga upat.

B. Pag-alsa ug pag-atsa sa tuo nga paa paatras samtang gibayaw ug gipadako ang wala nga bukton nga diretso sa unahan, mga biceps sa tupad sa dunggan.

C. Pagbalik aron magsugod, pagkahuman sublion ang kaatbang nga bukton ug paa. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Mga Plank sa Paglakaw

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla.

B. Paglakaw sa mga tiil pipila ka mga lakang padulong sa mga kamut, nga piking ang lawas nga adunay bat-ang padulong sa kisame.

C. Paglakaw sa mga tiil paatras aron mobalik sa tabla. Padayon sa paglakaw mga tiil sa ug sa.

Mahinay nga Pagsaka sa Bukid

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla.

B. Pagpadayon nga pig-ot ang kinauyokan ug pagbutang sa ubos, itulod ang tuo nga tuhod padulong sa dughan, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.

C. Iduso ang wala nga tuhod paingon sa dughan, dayon balik sa sugod nga posisyon. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Reverse Crunch

A. Paghupot sa usa ka butang sa likud sa ulo kung kinahanglan, paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga bitiis nga diretso nga gipaabut sa mga hawak, tikod padulong sa kisame.

B. Pagpagawas ug pagdrayb sa mga tikod padulong sa kisame, pagbayaw sa mga hawak sa pipila ka pulgada. Hinayhinay nga ipaubus ang bat-ang aron mabalik ang posisyon sa pagsugod.

Baliktad nga Crunches nga adunay Twist

A. Pagkupot sa usa ka butang sa luyo sa ulo kung gikinahanglan, paghigda nga nag-atubang sa salog nga ang mga bitiis gituyhad direkta sa bat-ang, mga tikod padulong sa kisame.

B. Pagpagawas ug pagdrayb sa mga tikod padulong sa kisame, pagbayaw sa mga hawak sa pipila ka pulgada ug pagtuyok sa hawak nga gamay sa tuo.

C. Hinay-hinay nga ipaubos ang mga bat-ang aron mobalik sa pagsugod, dayon balika ang pagtuis sa laing direksyon. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Dobleng Crunches

A. Ihigda ang nawong sa salog, ang mga kamot sa likod sa ulo ug ang mga siko nagtudlo. Ang mga bitiis naa sa 90-degree nga mga anggulo nga adunay tuhod sa hawak.

B. Pakigsabut sa abs aron makabay-an ang mga blades sa abaga gikan sa salog ug dugmok ang mga tuhod padulong sa dughan, nga ipadayon ang mga tuhod sa 90-degree bend.

C. Hinayhinay nga ipaubos balik sa pagsugod nga posisyon.

Sit-Up V-Up

A. Naghigda nga nawong sa salog, ang mga bukton gituy-od sa ibabaw ug gipataas ang mga bitiis.

B. Iapil ang kinauyokan aron mapataas ang mga bitiis (sa us aka anggulo nga 90 degree) ug ang torso hangtod nga molingkod pataas, nagbalanse sa tailbone. Paghupot sa 1 segundo sa taas.

C. Hinayhinay nga ipaubos balik sa pagsugod nga posisyon.

Mga Kick-Out

A. Pagbalanse sa tailbone nga adunay mga palad nga patag sa salog nga diretso sa likud sa likod sa mga hawak, siko nga nagtudlo sa likod ug nagbalhin nga parehas sa salog.

B. Lean torso sa likod ug palugwayan ang mga bitiis, pagkahuman iapil ang kinauyokan aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

B-Girl nga mga tabla

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla.

B. Sipa ang tuo nga bitiis hangtod sa wala nga bahin sa lawas, paghikap sa wala nga kamut gikan sa salog.

C. Pagbalik sa taas nga tabla, pagkahuman sublion ang pikas nga kilid, pagsipa sa wala nga paa hangtod sa tuo nga bahin sa lawas ug pagbayaw sa tuo nga kamot gikan sa salog. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Mga biseklita

A. Paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga kamot sa likod sa ulo ug siko nga nagtudlo.

B. Ipataas ang mga blades sa abaga ug tul-id nga mga bitiis pipila ka pulgada gikan sa salog. Pagdala sa tuo nga tuhod padulong sa dughan, pagtuyok sa lawas aron mahikap ang wala nga siko hangtod sa tuo nga tuhod.

C. Pagbalhin, paglugway sa tuo nga bitiis, pagduso sa wala nga tuhod padulong sa dughan, ug pagliko sa lawas sa wala. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Ribyuha alang sa