10 Mga Pagkaon nga Daghang Magnesiyo nga Labing Kahimsog

Kontento

• 1. Ngitngit nga Tsokolate
• 2. Mga avocado
• 3. Mga Nut
• 4. Mga legume
• 5. Tofu
• 6. Binhi
• 7. Tibuok nga mga Lugas
• 8. Pipila nga Tambok nga Isda
• 9. Mga saging
• 10. Mga Leafy Greens
• Ang Linya sa Ubos

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa.Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Kung mopalit ka bisan unsa pinaagi sa usa ka link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha gamay nga komisyon. Giunsa kini molihok.

Ang magnesium usa ka hinungdanon kaayo nga mineral.

Nakalakip kini sa gatusan ka mga kemikal nga reaksyon sa imong lawas ug makatabang kanimo sa pagpadayon sa maayong kahimsog, apan daghang mga tawo ang wala makaabut sa pakisayran nga adlaw-adlaw nga pag-inom (RDI) nga 400 mg ().

Bisan pa, dali nimo matubag ang imong adlaw-adlaw nga panginahanglan pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga daghang magnesium.

Niini ang 10 nga himsog nga pagkaon nga daghang magnesium.

1. Ngitngit nga Tsokolate

Ang mangitngit nga tsokolate ingon ka himsog ingon nga kini lami.

Kini adunahan kaayo sa magnesium, nga adunay 64 mg sa us aka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad - kana ang 16% sa RDI (2).

Ang itom nga tsokolate naa usab sa kataas nga iron, tumbaga ug manganese ug adunay sulud nga prebiotic fiber nga nagpakaon sa imong himsog nga bakterya sa tinai ().

Dugang pa, puno kini mga mapuslanon nga antioxidant. Kini ang mga sustansya nga nag-neutralize sa mga free radical, nga makadaot sa mga molekula nga makadaut sa imong mga selyula ug mosangpot sa sakit ().

Ang itom nga tsokolate labi nga mapuslanon alang sa kahimsog sa kasingkasing, tungod kay adunay sulud nga mga flavanol, nga kusgan nga mga antioxidant compound nga makalikay sa "daotan" nga LDL kolesterol gikan sa pag-oksiheno ug pagdikit sa mga selyula nga naglinya sa imong mga ugat (,).

Aron mapahimuslan ang mga benepisyo sa ngitngit nga tsokolate, pagpili usa ka produkto nga adunay sulud labing menos 70% nga mga solido sa kakaw. Ang usa ka mas taas nga porsyento labi ka maayo.

Pagpamalit sa itom nga tsokolate online.

Katingbanan
Usa ka 1-onsa (28-gramo) nga nagsulud sa itom nga tsokolate
naghatag 16% sa RDI alang sa magnesium. Mapuslanon usab kini alang sa tinai ug kasingkasing
kahimsog ug puno sa mga antioxidant.

2. Mga avocado

Ang abokado usa ka katingad-an nga masustansya nga prutas ug usa ka lami nga gigikanan sa magnesium. Ang usa ka medium avocado naghatag 58 mg nga magnesium, nga 15% sa RDI (7).

Ang mga avocado taas usab sa potassium, B bitamina ug bitamina K. Ug dili sama sa kadaghanan sa mga prutas, daghan ang tambok - labi na ang himsog nga monounsaturated fat nga himsog sa kasingkasing.

Ingon kadugangan, ang mga avocado usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber. Sa tinuud, 13 sa 17 ka gramo nga carbs sa usa ka abokado naggikan sa fiber, nga gihimo nga labing mubu sa mga digestible carbs.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa mga avocado makapaminus sa panghubag, mapaayo ang lebel sa kolesterol ug madugangan ang gibati nga pagkapuno pagkahuman sa pagkaon (,,).

Katingbanan
Ang usa ka medium nga abokado naghatag 15% sa RDI alang sa
magnesiyo. Ang mga avocado nakigbatok sa paghubag, nagpalambo sa lebel sa kolesterol, nagdugang
kapuno ug puno sa daghang uban pang mga nutrisyon.

3. Mga Nut

Ang mga nut masustansya ug lami.

Ang mga klase nga nut nga labi ka taas sa magnesium ang adunay mga almendras, kasoy ug mga nut sa Brazil.

Pananglitan, ang usa ka 1-onsa (28-gramo) nga pag-alagad sa cashews adunay sulud nga 82 mg nga magnesium, o 20% sa RDI (11).

Kadaghanan sa mga nut usa usab ka maayong gigikanan sa fiber ug monounsaturated fat ug gipakita aron mapaayo ang lebel sa asukal sa dugo ug kolesterol sa mga tawo nga adunay diabetes ().

Ang mga nut sa Brazil labi ka taas sa selenium. Sa tinuud, duha ra nga nut sa Brazil ang naghatag labaw pa sa 100% sa RDI alang sa kini nga mineral ().

Ingon kadugangan, ang mga nut kontra-makapahubag, mapuslanon alang sa kahimsog sa kasingkasing ug makapaminus sa gana sa pagkaon kung kan-on sama sa meryenda (,,).

Pag-browse usa ka kapilian nga mga nut online.

Katingbanan
Ang mga kasoy, almond ug Brazil nut daghan sa
magnesiyo. Ang usa ka pag-alagad sa cashews naghatag 20% ​​sa RDI.

4. Mga legume

Ang mga legum usa ka pamilya sa mga tanum nga puno sa nutrient nga adunay mga lentil, beans, chickpeas, gisantes ug soybeans.

Labihan sila ka adunahan sa daghang lainlaing mga nutrisyon, lakip ang magnesium.

Pananglitan, ang usa ka 1 ka tasa nga pagluto sa mga giluto nga itum nga beans adunay sulud nga 120 mg nga magnesium nga 30% sa RDI (17).

Ang mga legum taas usab sa potassium ug iron ug usa ka panguna nga gigikanan sa protina alang sa mga vegetarians ().

Tungod kay ang mga legume daghan sa fiber ug adunay gamay nga glycemic index (GI), mahimo nila maminusan ang kolesterol, mapaayo ang pagkontrol sa asukar sa dugo ug maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing (,).

Ang usa ka gipatubo nga produktong toyo nga nahibal-an nga natto gikonsiderar nga labing kaayo nga gigikanan sa bitamina K2, nga hinungdanon alang sa kahimsog sa bukog ().

Pagpalit mga legume online.

Katingbanan
Ang mga legum usa ka pagkaon nga daghang magnesiyo. Alang sa
Pananglitan, ang usa ka tasa nga (170-gramo) nga itom sa itom nga beans adunay sulud nga 30% sa RDI.

5. Tofu

Ang Tofu usa ka panguna nga pagkaon sa mga pagkaon nga vegetarian tungod sa taas nga sulud niini nga protina. Gihimo pinaagi sa pagpadayon sa soybean milk ngadto sa humok nga puti nga curd, naila usab kini nga bean curd.

Ang usa ka 3.5-ounce (100-gram) nga pag-alagad adunay 53 mg nga magnesium, nga 13% sa RDI (22).

Ang usa ka pag-alagad naghatag usab 10 gramos nga protina ug 10% o labaw pa sa RDI alang sa calcium, iron, manganese ug selenium.

Ingon kadugangan, ang pipila ka mga pagtuon nagsugyot nga ang pagkaon sa tofu mahimong mapanalipdan ang mga selyula nga naglinya sa imong mga ugat ug maminusan ang imong risgo nga adunay kanser sa tiyan (,).

Katingbanan
Ang usa ka paghatud sa tofu naghatag 13% sa RDI alang sa
magnesiyo. Kini usa usab ka maayo nga gigikanan sa protina ug daghang uban pang mga sustansya.

6. Binhi

Ang mga binhi labi ka himsog.

Daghan - lakip ang mga liso sa flax, kalabasa ug chia - adunay sulud nga daghang magnesium.

Ang mga liso sa kalabasa us aka maayo nga gigikanan, nga adunay 150 mg sa usa ka onsa (28-gramo) nga nagsilbi (25).

Kini nga kantidad usa ka dako nga 37% sa RDI.

Ingon kadugangan, ang mga binhi adunahan sa iron, monounsaturated fat ug omega-3 fatty acid.

Unsa pa, daghan kaayo sila og fiber. Sa tinuud, hapit tanan nga mga carbs sa binhi naggikan sa fiber.

Adunay usab sila mga antioxidant, nga nagpanalipod sa imong mga selyula gikan sa makadaot nga mga free radical nga gihimo sa panahon sa metabolismo (,).

Gipakita usab ang mga flaxseed aron maminusan ang kolesterol ug mahimo’g adunay mga benepisyo kontra kanser sa suso (,).

Pagpangita sa liso sa lino, kalabasa, ug chia sa online.

Katingbanan
Kadaghanan sa mga binhi dato sa magnesium. Usa ka 1-onsa
(28-gramo) nga pag-alagad sa mga liso sa kalabasa adunay katingad-an nga 37% sa RDI.

7. Tibuok nga mga Lugas

Ang mga lugas nag-uban sa trigo, mga oats ug sebada, ingon man mga pseudocereal sama sa buckwheat ug quinoa.

Ang tibuuk nga lugas maayo kaayo nga makuhaan daghang mga nutrisyon, lakip ang magnesium.

Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad sa uga nga bakwit adunay sulud nga 65 mg nga magnesium, nga 16% sa RDI (30).

Daghang tibuuk nga lugas taas usab sa bitamina B, selenium, manganese ug fiber.

Sa kontrolado nga mga pagtuon, ang tibuuk nga mga lugas gipakita aron maminusan ang paghubag ug maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing (,).

Ang mga pseudocereal sama sa buckwheat ug quinoa labi ka taas sa protina ug mga antioxidant kaysa sa tradisyonal nga mga lugas sama sa mais ug trigo (,).

Unsa pa, wala sila gluten, busa ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac o pagkasensitibo sa gluten mahimo usab nga makapahimulos sa kanila.

Pagpalit sa buckwheat ug quinoa online.

Katingbanan
Ang tibuuk nga lugas taas sa daghang mga sustansya. A
Ang 1 ka onsa (28-gramo) nga pag-alagad sa uga nga bakwit naghatag 16% sa RDI alang sa
magnesiyo.

8. Pipila nga Tambok nga Isda

Ang isda, labi na ang tambok nga isda, labing katambok nga masustansya.

Daghang lahi sa isda ang daghan og magnesium, lakip ang salmon, mackerel ug halibut.

Katunga sa usa ka fillet (178 gramos) nga salmon packs 53 mg nga magnesium, nga 13% sa RDI (35).

Naghatag usab kini usa ka impresibo nga 39 gramo nga de-kalidad nga protina.

Dugang pa, ang isda dato sa potassium, selenium, B nga bitamina ug lainlaing mga nutrisyon.

Ang usa ka taas nga pag-inom sa tambok nga isda naangot sa usa ka pagkunhod sa peligro sa daghang mga sakit nga laygay, labi na ang sakit sa kasingkasing (,,,).

Ang kini nga mga kaayohan gipahinungod sa daghang mga omega-3 fatty acid.

Katingbanan
Ang tambok nga isda labi nga masustansya ug a
maayo nga gigikanan sa magnesium ug uban pang mga sustansya. Ang katunga sa usa ka sulud nga salmon naghatag
13% sa RDI alang sa magnesium.

9. Mga saging

Ang saging usa sa mga labing popular nga prutas sa tibuuk kalibutan.

Nailhan kaayo sila tungod sa ilang hataas nga sulud sa potassium, nga makapakunhod sa presyon sa dugo ug nalambigit sa usa ka minusan nga risgo sa sakit sa kasingkasing ().

Apan adunahan usab sila sa magnesium - usa ka dako nga pack sa saging nga 37 mg, o 9% sa RDI (41).

Dugang pa, ang saging naghatag bitamina C, bitamina B6, manganese ug fiber.

Ang mga hinog nga saging mas taas sa asukal ug mga carb kaysa sa ubang mga prutas, mao nga tingali dili kini angay alang sa mga tawo nga adunay diabetes.

Bisan pa, ang usa ka dako nga bahin sa mga carb sa dili hinog nga saging nga resistensyado nga starch, nga dili mokaon ug masuhop.

Ang resistensya nga starch mahimong mubu ang lebel sa asukal sa dugo, maminusan ang paghubag ug mapaayo ang kahimsog sa tinai (,).

Katingbanan
Ang saging usa ka maayo nga gigikanan sa daghan
sustansya Ang usa ka dako nga saging adunay 9% sa RDI alang sa magnesium.

10. Mga Leafy Greens

Ang mga dahon nga berde labi ka himsog, ug daghan ang puno sa magnesiyo.

Ang mga berde nga adunay hinungdanon nga kadaghan sa magnesium nag-upod sa kale, spinach, collard greens, turnip greens ug mustard greens.

Pananglitan, ang 1 ka tasa nga pag-alagad sa giluto nga spinach adunay 157 mg nga magnesium, o 39% sa RDI (44).

Dugang pa, sila maayo kaayo nga gigikanan sa daghang mga sustansya, lakip ang iron, manganese ug bitamina A, C ug K.

Ang mga lauafy greens adunay usab daghang mga mapuslanon nga compound sa tanum, nga makatabang mapanalipdan ang imong mga selyula gikan sa kadaot ug mahimong maminusan ang risgo sa kanser (,,).

Katingbanan
Ang mga dahon nga berde usa ka maayo kaayo nga makuhaan sa kadaghanan
nutrisyon, lakip ang magnesium. Usa ka 1-tasa (180-gram) nga gihatud sa giluto nga spinach
naghatag usa ka impresibo nga 39% sa RDI.

Ang Linya sa Ubos

Ang magnesium usa ka hinungdanon nga mineral nga tingali dili nimo igo.

Maayo na lang, daghang mga lamiang pagkaon ang magahatag kanimo sa tanan nga magnesiyang gikinahanglan nimo.

Siguruha nga mokaon usa ka balanse nga pagdiyeta ug kutob sa imong pagamit sa mga pagkaon nga gilista sa taas aron mapadayon ang imong kahimsog ug matagbaw ang imong lawas.