Lanot

Ang hibla usa ka sangkap nga makit-an sa mga tanum. Ang fiber sa pagkaon, nga lahi sa hibla nga mahimo nimong kaonon, makit-an sa mga prutas, utanon, ug mga lugas. Kini usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon.

Ang fiber sa pagkaon nagdugang kadaghanan sa imong pagdiyeta. Tungod kay kini nakapabati kanimo nga labi ka kusog, makatabang kini sa pagpugong sa gibug-aton. Ang hibla makatabang sa paghilis ug makatabang malikayan ang pagkadunot. Kini usahay gigamit alang sa pagtambal sa diverticulosis, diabetes, ug sakit sa kasingkasing.

Adunay duha ka porma sa hibla: matunaw ug dili matunaw.

Ang matunaw nga hibla nagdani sa tubig ug miliso sa gel samtang naghilis. Kini makapahinay sa panghilis. Ang matunaw nga hibla makit-an sa oat bran, barley, nut, binhi, beans, lentil, gisantes, ug pipila ka prutas ug utanon. Gipakita sa panukiduki nga ang matunaw nga hibla nagpaubos sa kolesterol, nga makatabang nga malikayan ang sakit sa kasingkasing.

Ang dili matunaw nga hibla makit-an sa mga pagkaon sama sa bran sa trigo, utanon, ug mga bug-os nga lugas. Kini makita aron mapadali ang pag-agi sa mga pagkaon pinaagi sa tiyan ug tinai ug nagdugang dinaghan sa hugaw.

Ang pagkaon sa daghang mga hibla sa usa ka mubu nga yugto sa oras mahimong hinungdan sa gasolina sa tinai (utot), paghubag sa tiyan, ug pagkaput sa tiyan. Kini nga problema kanunay nga mawala sa higayon nga ang natural nga bakterya sa digestive system maanad sa pagdugang sa fiber. Ang pagdugang sa fiber sa pagdiyeta hinay, imbis nga tanan sa usa ka higayon, makatabang nga maminusan ang gas o pagtatae.

Ang sobra nga hibla mahimong makababag sa pagsuyup sa mga mineral sama sa iron, zinc, magnesium, ug calcium. Sa kadaghanan nga mga kaso, dili kini usa ka hinungdan alang sa sobra nga kabalaka tungod kay ang mga pagkaon nga adunay daghang fiber adunay posibilidad nga madato sa mga mineral.

Sa aberids, ang mga Amerikano karon nagkaon mga 16 gramo nga fiber matag adlaw. Ang rekomendasyon alang sa mas dagko nga mga bata, mga batan-on, ug mga hingkod kinahanglan mokaon 21 hangtod 38 gramo nga hibla matag adlaw. Ang mga gagmay nga bata dili makakaon igo nga kaloriya aron maangkon kini nga kantidad, apan maayo nga ideya nga ipaila ang bug-os nga mga lugas, lab-as nga prutas, ug uban pang mga pagkaon nga adunay daghang fiber.

Aron maseguro nga makakuha ka igo nga hibla, pagkaon og lainlaing mga pagkaon, lakip ang:

• Mga cereal
• Mga uga nga beans ug mga gisantes
• Mga Prutas
• Mga utanon
• Tibuok nga mga lugas

Pagdugang hinayhinay sa fiber sa usa ka panahon sa pila ka mga semana aron malikayan ang kaguol sa tiyan. Ang tubig makatabang sa fiber nga moagi sa digestive system. Pag-inom daghang mga pluwido (mga 8 ka baso nga tubig o dili likido nga likido matag adlaw).

Ang pagkuha sa mga panit sa prutas ug utanon nagpaminus sa gidaghanon sa fiber nga nakuha gikan sa pagkaon. Ang mga pagkaon nga puno sa hibla nagtanyag mga benepisyo sa kahimsog kung gikaon nga hilaw o giluto.

Pagkaon - lanot; Roughage; Bulk; Kalipong - lanot

• Kalipong - unsa ang ipangutana sa imong doktor
• Mga pagkaon nga adunay daghang hibla

• Mga gigikanan sa fiber

Hensrud DD, Heimburger DC. Ang interface sa Nutrisyon uban ang kahimsog ug sakit. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Thompson M, Noel MB. Nutrisyon ug tambal sa pamilya. Sa: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook sa Family Medicine. Ika-9 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitulo 37.

US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Tawo nga Serbisyo. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Disyembre 30, 2020.