Folic acid sa pagdiyeta

Ang Folic acid ug folate parehas nga mga termino alang sa usa ka klase nga B bitamina (bitamina B9).

Ang Folate usa ka bitamina B nga natural nga mahitabo sa mga pagkaon sama sa berde nga dahon nga utanon, prutas nga citrus, ug beans.

Ang Folic acid hinimo sa tawo (sintetikong) folate. Makita kini sa mga suplemento ug gidugang sa gipalig-on nga pagkaon.

Ang mga termino nga folic acid ug folate kanunay gigamit nga baylo.

Matunaw sa tubig ang Folic acid. Ang nahabilin nga kantidad sa bitamina mobiya sa lawas pinaagi sa ihi. Kana nagpasabut nga ang imong lawas dili magtipig folic acid. Kinahanglan nimo makuha ang usa ka regular nga pagsuplay sa bitamina pinaagi sa mga pagkaon nga imong gikaon o pinaagi sa mga suplemento.

Ang folate adunay daghang gimbuhaton sa lawas:

• Nakatabang sa pagtubo sa mga tisyu ug paggana sa mga selyula
• Nagtrabaho kauban ang bitamina B12 ug bitamina C aron matabangan ang lawas nga maguba, magamit, ug makahimo mga bag-ong protina
• Makatabang sa pagporma sa pula nga mga selula sa dugo (makatabang malikayan ang anemia)
• Nagtabang sa paggama sa DNA, ang bloke sa pagtukod sa lawas sa tawo, nga nagdala sa impormasyon nga henetiko

Ang kakulang sa folate mahimong hinungdan:

• Kalibanga
• Ubanon nga buhok
• Ulser sa baba
• Peptic ulser
• Dili maayo nga pagtubo
• Hubag nga dila (glossitis)

Mahimo usab kini magdala ngadto sa pipila ka mga lahi sa anemias.

Tungod kay lisud ang pagkuha igo nga folate pinaagi sa mga pagkaon, ang mga babaye nga naghunahuna bahin sa pagmabdos kinahanglan nga moinom mga suplemento sa folic acid. Ang pagkuha sa husto nga kantidad sa folic acid sa wala pa ug sa panahon sa pagmabdos makatabang sa paglikay sa mga depekto sa neural tube, lakip ang spina bifida. Ang pag-inom og labi ka taas nga dosis sa folic acid sa wala pa ikaw magmabdos ug sa una nga trimester mahimong maminusan ang imong kahigayunan sa pagkakuha sa gisabak.

Ang mga suplemento sa folic acid mahimo usab gamiton aron matambal ang kakulang sa folate, ug mahimong makatabang sa pipila ka mga lahi sa mga problema sa pagregla ug mga ulser sa paa.

Ang folate natural nga mahitabo sa mga mosunud nga pagkaon:

• Ngitngit nga berde nga dahon nga mga utanon
• Mga uga nga beans ug gisantes (mga legume)
• Mga prutas ug duga sa sitrus

Ang gipalig-on nagpasabut nga ang mga bitamina nadugang sa pagkaon. Daghang mga pagkaon karon gipalig-on sa folic acid. Ang pipila niini mao ang:

• Mga adunahan nga tinapay
• Mga cereal
• Mga harina
• Mga Korne
• Pastas
• Bugas
• Uban pang mga produkto nga lugas

Adunay usab daghang mga produkto nga piho sa pagmabdos sa merkado nga gipalig-on sa folic acid. Ang pila sa mga niini sa mga lebel nga makab-ot o molapas sa RDA alang sa folate. Kinahanglan magbantay ang mga babaye bahin sa pag-apil sa daghang mga kini nga produkto sa ilang pagdiyeta kauban ang ilang prenatal multivitamin. Ang pagkuha labi pa dili kinahanglan ug wala maghatag bisan unsang dugang nga benepisyo.

Ang matugot nga lebel sa pagkuha sa taas alang sa folic acid mao ang 1000 micrograms (mcg) sa usa ka adlaw. Ang kini nga kinutuban pinauyon sa folic acid nga gikan sa mga suplemento ug gipakusog nga pagkaon. Dili kini nagtumong sa folate nga natural nga makita sa mga pagkaon.

Ang Folic acid dili hinungdan sa kadaot kung gigamit sa girekomenda nga lebel. Ang Folic acid natunaw sa tubig. Kini nagpasabut nga kanunay kini nga gikuha gikan sa lawas pinaagi sa ihi, busa ang sobra nga kantidad dili mag-ipon sa lawas.

Kinahanglan nga dili ka makakuha labaw pa sa 1000 mcg matag adlaw nga folic acid. Ang paggamit sa labi ka taas nga lebel sa folic acid mahimong magtabon sa kakulang sa bitamina B12.

Ang labing kaayo nga paagi aron makuha ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa mga kinahanglanon nga bitamina mao ang pagkaon sa lainlaing mga pagkaon. Kadaghanan sa mga tawo sa Estados Unidos nakakuha igo nga folic acid sa ilang pagdiyeta tungod kay adunay daghan niini sa suplay sa pagkaon.

Makatabang ang folic acid nga mamenusan ang peligro alang sa piho nga mga depekto sa pagpanganak, sama sa spina bifida ug anencephaly.

• Ang mga babaye nga naa sa edad nga manganak kinahanglan moinom labing menos 400 micrograms (mcg) sa usa ka folic acid supplement matag adlaw dugang sa nakit-an sa gipalig-on nga pagkaon.
• Ang mga mabdos nga babaye kinahanglan mokuha 600 micrograms sa usa ka adlaw, o 1000 micrograms sa usa ka adlaw kung nagpaabut nga kaluha.
  

Ang Girekomenda nga Dieta Allowance (RDA) alang sa mga bitamina nagpakita kung pila sa matag bitamina nga kinahanglan makuha sa kadaghanan nga mga tawo matag adlaw.

• Ang RDA alang sa mga bitamina mahimong magamit nga mga katuyoan alang sa matag tawo.
• Pila sa matag usa nga bitamina nga imong kinahanglan ang mag-agad sa imong edad ug sekso. Ang uban pang mga hinungdan, sama sa pagmabdos ug mga sakit, hinungdanon usab.

Ang Lupon sa Pagkaon ug Nutrisyon sa Institute of Medicine Girekomenda nga mga Intake alang sa Mga Indibidwal - Daily Reference Intakes (DRIs) alang sa folate:

Mga masuso

• 0 hangtod 6 ka bulan: 65 mcg / adlaw *
• 7 hangtod 12 bulan: 80 mcg / adlaw *

* Alang sa mga masuso gikan sa pagkahimugso hangtod sa 12 ka bulan, ang Food and Nutrition Board nag-organisar usa ka Acceptable Intake (AI) alang sa folate nga katumbas sa gipasabut nga pagkuha folate sa mga himsog, gipasuso nga mga masuso sa Estados Unidos.

Mga bata

• 1 hangtod 3 ka tuig: 150 mcg / adlaw
• 4 hangtod 8 ka tuig: 200 mcg / adlaw
• 9 hangtod 13 ka tuig: 300 mcg / adlaw

Mga batan-on ug mga hamtong

• Mga lalaki, edad 14 pataas: 400 mcg / adlaw
• Mga babaye, edad 14 pataas: 400 mcg / adlaw
• Mabdos nga mga babaye sa tanan nga edad: 600 mcg / adlaw
• Mga babaye nga nagpasuso sa tanan nga edad: 500 mcg / adlaw

Folic acid; Polyglutamyl folacin; Pteroylmonoglutamate; Folate

• Mga benepisyo sa Vitamin B9
• Gigikanan sa Vitamin B9

Ang Standing Committee sa Institute of Medicine (US) bahin sa Scientific Evaluation of Dieta Reference Intakes ug ang Panel on Folate, Other B Vitamins, ug Choline Ang pag-inom sa reperensiya sa pagkaon alang sa thiamin, riboflavin, niacin, bitamina B6, folate, bitamina B12, pantothenic acid, biotin, ug choline. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Mga bitamina, pagsubay sa mga mineral, ug uban pang mga micronutrient. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-25 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Mesiano S, Jones EE. Fertilization, pagmabdos, ug pagpasuso. Sa: Boron WF, Boulpaep EL, eds. Medikal nga Pisyolohiya. Ika-3 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitulo 56.

Salwen MJ. Mga bitamina ug pagsubay nga mga elemento. Sa: McPherson RA, Pincus MR, eds. Ang Clinical Diagnosis ug Pagdumala ni Henry pinaagi sa Mga pamaagi sa Laboratoryo. Ika-23 nga ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kap 26