Giunsa malikayan ang mga kadaot sa ehersisyo

Ang kanunay nga ehersisyo maayo alang sa imong lawas ug luwas alang sa kadaghanan. Bisan pa, sa bisan unsang lahi nga kalihokan, adunay higayon nga ikaw masakitan. Ang mga kadaot sa pag-ehersisyo mahimong gikan sa mga matang sa sakit ug sprains hangtod sa sakit sa likod.

Sa gamay nga pagplano, mapugngan nimo ang kadaut ug magpabilin nga luwas samtang ehersisyo.

Ang pipila sa labing kasagarang hinungdan sa mga kadaot sa ehersisyo lakip ang:

• Pag-ehersisyo sa wala pa mag-init ang imong lawas
• Pagbalik-balik sa parehas nga paglihok sa daghang beses
• Wala’y angay nga porma alang sa imong ehersisyo
• Dili pahulay taliwala sa pag-ehersisyo
• Pagduso sa imong lawas nga gahi kaayo o dali kaayo
• Paghimo usa ka ehersisyo nga labi ka mabug-at alang sa imong lebel sa kahimsog
• Wala naggamit husto nga kagamitan

Ang pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo ang nag-agay sa imong dugo, nagpainit sa imong kaunuran, ug makatabang nga malikayan ang kadaot. Ang labing kadali nga paagi aron magpainit mao ang pag-ehersisyo og hinay sa una nga mga minuto, pagkahuman kuhaa ang tulin. Pananglitan, sa wala pa modagan, lakaw og kusog sa 5 hangtod 10 minuto.

Kinahanglan mo usab pabugnawon pagkahuman sa pag-ehersisyo aron maibalik sa normal ang rate sa imong kasingkasing ug temperatura sa lawas. Pagpabugnaw pinaagi sa pagtapos sa imong naandan nga kalihokan nga mas hinay sa katapusang 5 hangtod 10 minuto.

Aron magpabilin nga dali, kinahanglan nimo nga mag-inat sa labing menos 2 ka beses sa usa ka semana. Apan dili tin-aw kung ang pagtuyok makatabang ba gyud nga maminusan ang kadaot.

Mahimo nimo mapaayo bisan pagkahuman sa imong pagpainit o pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.

• Ayaw pag-inat sa bugnaw nga kaunuran.
• Pagpadayon sa mga pag-unat sa dili molapas sa 15 hangtod 30 segundo.
• Ayaw pag-bounce.

Kung dili ka aktibo, o adunay kondisyon sa kahimsog, pakig-istorya sa imong tagahatag sa kahimsog aron masiguro nga igo ka sa kahimsog alang sa pag-ehersisyo. Pangutan-a kung unsang lahi nga ehersisyo ang mahimong labing kaayo alang kanimo.

Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, mahimo’g gusto nimong magsugod sa mga kapilian nga dili kaayo kusog sama sa:

• Naglakaw
• Paglangoylangoy
• Pagsakay sa usa ka nagbutang nga bisikleta
• Golf

Ang kini nga mga klase sa pag-ehersisyo dili kaayo hinungdan sa kadaot kaysa mga kalihokan nga labi ka daghan ang epekto sama sa pagdagan o aerobics. Ang kontak sa mga esport sama sa soccer o basketball labi pa nga adunay hinungdan sa kadaot.

Ang paggamit sa mga kagamitan sa kahilwasan mahimong makapaminusan sa imong risgo nga madisgrasya.

Ang mga gamit sa kahilwasan alang sa imong isport mahimong mag-uban:

• Sapin sa tiil
• Mga helmet
• Mga nagbantay sa baba
• Mga antipara
• Mga guwardiya nga Shin o uban pang mga tigbantay sa proteksyon
• Mga tuhod

Siguruha nga magamit nimo ang husto nga klase nga kagamitan alang sa imong isport. Pananglitan, ayaw pagdula og tennis sa running shoes. Pagsul-ob og helmet nga pang-ski, dili usa ka helmet sa biseklita, kung paubos nga pag-ski.

Siguruha nga ang imong kagamitan sa pag-ehersisyo:

• Nahiangay kanimo sa husto nga paagi
• Angay ba nga laraw alang sa imong isport o kalihokan
• Naa sa maayong kahimtang sa pagtrabaho
• Gigamit nga tama ug kanunay

Kung bag-o ka sa usa ka ehersisyo o isport, hunahunaa ang pagkuha mga leksyon aron mahibal-an ang mga punoan. Ang pagkat-on sa husto nga paagi sa paghimo og ehersisyo o isport makatabang nga malikayan ang kadaot. Pagpangita mga leksyon sa imong komunidad o pinaagi sa mga organisasyon sa sports o sa gawas. Mahimo usab nimo hunahunaon ang pagkuha usa ka personal nga tigbansay.

Aron malikayan ang sobra nga pagkasamad nga mga kadaot, pagbag-o sa imong pag-ehersisyo. Pananglitan, imbis nga modagan 3 ka adlaw sa usa ka semana, siklo ang 1 ka adlaw ug pagdagan ang 2. Maggamit ka lainlaing hugpong sa mga kaunuran, ug makakuha pa usab usa ka maayong pag-ehersisyo.

Kalimti ang daang panultihon nga "wala’y kasakit, wala’y kita." Siyempre, aron mapalig-on ang kusog ug kusog, kinahanglan nimo nga iduso ang imong lawas. Ang yawi mao ang pagduso hinay ug hinay. Mahimo nimo mapaabut ang sakit nga kaunuran pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Apan kinahanglan dili ka mobati kasakit kung mag-ehersisyo. Kung gibati nimo ang kasakit, hunong dayon.

Ang pagkakapoy sa tanan nga oras mahimo usab nga usa ka ilhanan nga mahimo nimo kini sobra. Sa kinatibuk-an, likayi nga dugangan kining 3 nga mga butang tanan sa parehas nga oras:

• Kadaghan sa mga adlaw nga ikaw nag-ehersisyo
• Kadugayon sa oras nga ikaw nag-ehersisyo
• Kung unsa ka kakugi

Kung adunay ka kadaot, mahimo nimo nga sulayan ang pagtambal sa mga matang sa sakit ug sprains sa balay.

Tawagi ang imong tagahatag alang sa bisan unsang sakit sa kaunuran o lutahan nga dili mawala pagkahuman sa pag-atiman sa kaugalingon.

Pag-adto dayon sa ospital o pagtawag sa 911 o sa lokal nga numero sa emerhensya kung:

• Adunay ka sakit sa dughan sa panahon o pagkahuman sa pag-ehersisyo.
• Sa imong hunahuna ikaw adunay usa ka nabali nga bukog.
• Ang hiniusa nagpakita nga wala sa posisyon.
• Adunay ka grabe nga kadaot o grabe nga kasakit o pagdugo.
• Nakadungog ka usa ka popping sound ug adunay diha-diha nga mga problema sa paggamit sa hiniusa.

Ang website sa American Academy of Orthopedic Surgeons. Luwas nga ehersisyo. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Gi-update kaniadtong Pebrero 2018. Gi-access ang Oktubre 27, 2020.

Ang website sa American Academy of Orthopedic Surgeons. Paglikay sa kadaut sa sports alang sa mga boomer sa bata. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomer. Gi-update kaniadtong Septyembre 2019. Gi-access ang Oktubre 27, 2020.

American Orthopedic Society alang sa Sports Medicine. Mga kapanguhaan sa mga Atleta. www.stopsportsinjury.org/STOP/Prevent_Injury/Athletes_Resource.aspx. Gi-access ang Oktubre 27, 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Paglikay sa kadaot. Sa: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller's Orthopaedic Sports Medicine. Ika-5 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 34.

Wilk KE, Williams RA. Mga proteksyon sa paglikay sa kadaot. Sa: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Sports Medicine. Ika-2 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitulo 65.

• Pag-ehersisyo ug Kabaskog sa lawas
• Mga kadaot sa isports
• Kaluwasan sa Sports