Giunsa ang paghunong sa panigarilyo: Pag-atubang sa mga pangandoy

Ang usa ka pangandoy usa ka kusug, makabalda nga gana sa panigarilyo. Labing kusog ang mga pangandoy sa una ka nga paghunong.

Sa una nimo nga paghunong sa pagpanigarilyo, ang imong lawas moagi sa pagkuha sa nikotina. Mahimong gibati nimo ang kakapoy, kasubo, ug sakit sa ulo. Kaniadto, mahimo nimong masagubang ang kini nga mga pagbati pinaagi sa pagsigarilyo og sigarilyo.

Ang mga lugar ug kalihokan mahimong makapukaw sa mga pangibog. Kung nagsigarilyo ka kaniadto pagkahuman kaon o kung nakigsulti ka sa telepono, kini nga mga butang mahimo nga makapangandoy sa usa ka sigarilyo.

Mahimo nimo mapaabut nga adunay mga pangandoy sa pipila ka mga semana pagkahuman nimo. Ang una nga 3 ka adlaw tingali ang labing grabe. Samtang daghang oras ang milabay, ang imong mga pangandoy kinahanglan nga mahimong dili kaayo grabe.

PLANO SA UNAHAN

Ang paghunahuna kung giunsa ka makasukol sa mga pangandoy sa una nga panahon makatabang kanimo sa pagbuntog niini.

Paghimo usa ka lista. Isulat ang mga katarungan nga mohunong ka. I-post ang lista sa usa ka lugar nga makita aron mapahinumduman nimo ang imong kaugalingon sa mga maayong butang bahin sa pag-undang. Ang imong lista mahimong maglakip sa mga butang sama sa:

• Ako adunay dugang nga kusog.
• Dili ko pukawon ubo.
• Mas humot ang akong sinina ug ginhawa.
• Kung mas dugay ako dili manigarilyo, labi nga dili na ako magtinguha og sigarilyo.

Paghimo mga lagda. Tingali mahunahuna nimo ang imong kaugalingon nga naghunahuna nga mahimo ka lang manabako sa 1 sigarilyo. Ang bisan unsang sigarilyo nga imong gisigarilyo makatintal kanimo sa labi pa nga pagpanigarilyo. Ang mga lagda naghatag istraktura aron matabangan ka nga padayon nga moingon nga dili. Ang imong mga lagda mahimong mag-uban:

• Kung adunay ako pangandoy, maghulat ako dili moubus sa 10 minuto aron mahibal-an kung molabay ba kini.
• Kung adunay ako pangandoy, maglakaw-lakaw ako sa hagdanan 5 ka beses.
• Kung adunay ako pangandoy, mokaon ako usa ka carrot o celery stick.

Pag-set up mga gantimpala. Paglaraw mga premyo alang sa matag yugto sa paghunong nga imong malusutan. Kung mas dugay ka nga wala’y panigarilyo, mas dako ang gantimpala. Pananglitan:

• Pagkahuman sa 1 adlaw nga dili pagpanigarilyo, gantihan ang imong kaugalingon sa usa ka bag-ong libro, DVD, o album.
• Pagkahuman sa 1 ka semana, bisitaha ang usa ka lugar nga gusto nimong adtoan sa dugay nga panahon sama sa usa ka parke o museyo.
• Pagkahuman sa 2 ka semana, pagtratar ang imong kaugalingon sa usa ka bag-ong pares nga sapatos o tiket sa usa ka dula.

Pakigsulti balik sa imong kaugalingon. Mahimong adunay mga higayon nga sa imong hunahuna kinahanglan ka adunay sigarilyo aron makalusot sa usa ka tensiyonado nga adlaw. Hatagi ang imong kaugalingon usa ka pakigpulong:

• Ang mga pangandoy bahin sa paghunong, apan makalusot ako.
• Matag adlaw nga moadto ako nga wala’y panigarilyo, mas dali ang pag-undang.
• Gibuhat ko ang mga malisud nga butang kaniadto; Mahimo ko kini.

LIKAYI ANG TEMPTATION

Hunahunaa ang tanan nga mga sitwasyon nga gusto nimo manabako. Kung mahimo, paglikay sa kini nga mga sitwasyon. Pananglitan, mahimo nimo nga likayan ang paggahin og oras sa mga higala nga nanigarilyo, pag-adto sa mga bar, o pagtambong sa mga kombira kadiyot. Paggahin og oras sa mga publiko nga lugar diin dili itugot ang panigarilyo. Sulayi nga buhaton ang mga butang nga gusto nimo sama sa pag-adto sa sine, pagpamalit, o pagkuyog sa mga higala nga dili panigarilyo. Niining paagiha mahimo nimong masugdan nga iugnay ang dili pagpanigarilyo nga adunay kalingawan.

PABUTLI ANG IMONG KAUGALINGON

Himua nga busy ang imong mga kamut ug baba samtang naanad ka nga dili makapugong sa mga sigarilyo. Mahimo nimo:

• Paghupot usa ka bolpen, bola sa stress, o goma
• Pagputol mga utanon alang sa snacking
• Paghimo o paghimo usa ka jigsaw puzzle
• Pag-usap og gum nga wala’y asukal
• Paghupot usa ka uhot o pagpalihok sungkod sa imong baba
• Kaon og mga carrot, celery, o mga hiwa sa mansanas

MAGPATAKAS NGA BAG-ONG PAMAAGI SA PAG-RELAX

Daghang mga tawo ang naggamit panigarilyo aron mahupayan ang tensiyon. Sulayi ang bag-ong mga pamaagi sa pagpahayahay aron makatabang nga kalma ang imong kaugalingon:

• Pagginhawa usa ka lawom nga ginhawa pinaagi sa imong ilong, kupti kini sulod sa 5 segundo, hinayhinay nga gihungaw ang imong baba. Sulayi kini sa pipila ka mga higayon hangtod nga imong mabati ang imong kaugalingon nga relaks.
• Pamati sa musika.
• Basaha ang usa ka libro o pagpamati sa usa ka audiobook.
• Sulayi ang yoga, tai chi, o paghanduraw.

PAG-Ehersisyo

Daghang benepisyo ang ehersisyo. Ang paglihok sa imong lawas mahimo’g makatabang nga maminusan ang mga pangibog. Mahimo usab kini makahatag kanimo usa ka pagbati nga kaayohan ug kalma.

Kung adunay ka gamay ra nga oras, pahulay og gamay ug lakaw pataas ug paubos sa hagdanan, pag-jogging sa lugar, o pag-squats. Kung adunay ka daghang oras, pag-adto sa gym, paglakaw-lakaw, pagsakay sa bisikleta, o pagbuhat og uban pang aktibo sa 30 minuto o labaw pa.

Kung sa imong hunahuna dili ka makaundang sa imong kaugalingon, tawagi ang imong tagahatag og kahimsog. Ang Nicotine replacement therapy mahimong makatabang kanimo nga makalikay ang mga pangandoy pinaagi sa una ug labing gahi nga yugto sa paghunong.

Ang website sa American Cancer Society. Pag-undang sa panigarilyo: tabang alang sa mga pangandoy ug lisud nga mga sitwasyon. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Gi-update Oktubre 31, 2019. Gi-access ang Oktubre 26, 2020.

Mga sentro alang sa website sa Pagkontrol ug Paglikay sa Sakit. Mga tip gikan sa mga nag-una nga panigarilyo. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Gi-update kaniadtong Hulyo 27, 2020. Gi-access ang Oktubre 26, 2020.

George TP. Nikotina ug tabako. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Mga interbensyon sa ehersisyo alang sa paghunong sa panigarilyo. Cochrane Database Syst Rev.. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Pag-undang sa Pagpanigarilyo