Mga Lumbar Stretch: Giunsa ang Paghimo sa Ehersisyo

Kontento

• Paghanas 1 - Naghigda sa imong likud
• Pag-ehersisyo 2 - Paghigda sa imong tiyan
• Hilikuton 3 - Nagbarug

Ang pag-unat ug pagpalig-on sa mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa ubos nga buko makatabang sa pagdugang sa hiniusa nga paglihok ug pagka-flexible, ingon man usab husto nga postura ug paghupay sa sakit nga ubos sa buko.

Ang pag-unat mahimo’g sayo sa buntag, panahon sa pahulay gikan sa trabaho, aron mawala ang tensiyon sa kaunuran, o sa gabii, sa oras sa pagtulog, aron makatulog nga labi ka relaks.

Paghanas 1 - Naghigda sa imong likud

Ang mga musunud nga pag-unat kinahanglan buhaton sa tawo nga naghigda sa usa ka kutson o komportable nga suporta:

1. Ipahimutang ang imong mga bukton sa taas sa imong ulo, ig-inat kini samtang gituy-od ang imong mga bitiis. Padayon sa pag-unat sa 10 segundo ug pag-relaks;
2. Bend sa usa ka paa ug ipadayon nga tul-id ang pikas. Pagkahuman, ipataas ang tul-id nga paa, uban ang tabang sa usa ka tuwalya nga gipahulay sa tiil, aron makahimo ang usa ka anggulo nga 45 degree sa salog o aron ang paa naa sa taas sa pikas tuhod. Pagpabilin sa kini nga posisyon sa 10 segundo, pagpahayahay ug pagsubli 5 ka beses. Pagkahuman, buhata ang ehersisyo uban ang uban nga paa;
3. Naa gihapon sa parehas nga posisyon, liko ang usa sa mga bitiis, gikuptan ang tuhod nga hapit sa dughan, sa 10 segundo. Pagkahuman, ang parehas nga ehersisyo kinahanglan buhaton sa uban nga paa, nga gisubli 5 ka beses sa matag usa;
4. Ibaluktot ang duha nga tuhod ug hinayhinay nga palihokon kini, palibuton ang mga tiil aron ang mga lapalapa sa tiil mahimong maapil, igkatag ang mga tuhod kutob sa mahimo, ug hawiran sa 10 segundo. Pag-relaks ug pag-usab 5 ka beses. Kini nga posisyon mahimong hinungdan sa gamay nga kahasol, bisan pa, kung ang tawo nasakitan, kinahanglan likayan niya ang pagkaylap sa tuhod hangtod karon;
5. Gibalhin ang imong mga tiil, gikontrata ang imong tiyan ug ipataas ang imong bat-ang, nga nahabilin sa kini nga posisyon sa 10 segundo. Pagpahulay ug balik sa pag-ehersisyo 5 ka beses;
6. Hupti ang imong tuhod nga tuhod, ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, ipataas kini hangtod mobangon ang imong mga abaga gikan sa salog, huptan kini nga posisyon sa 10 segundo. Balika 5 beses.

Pag-ehersisyo 2 - Paghigda sa imong tiyan

Ang mga mosunud nga ehersisyo kinahanglan buhaton uban ang tawo nga naghigda sa ilang tiyan sa kutson o komportable nga suporta.

1. Paghigda sa imong tiyan, pagpahulay sa imong mga siko, pagpadayon nga relaks ang imong kaunuran sa likod ug pataas ang imong ulo, nga magpabilin sa kini nga posisyon sa 10 segundo. Balika 5 beses;
2. Ibutang ang usa ka unlan sa ilawom sa tiyan ug lain pa ilalom sa agtang ug kontrata ang mga butkon. Ipataas ang imong tuo nga paa ug wala nga bukton sa 10 segundo ug pagkahuman isubli sa imong wala nga paa ug tuo nga bukton. Balika ang ehersisyo nga 5 ka beses.

Hilikuton 3 - Nagbarug

Ang mga mosunud nga ehersisyo kinahanglan ipatuman nga pagtindog, sa usa ka naandan nga andana:

1. Uban sa imong mga tiil nga gilapdon sa abaga, ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak;
2. Hinayhinay nga pagtuyok ang imong bat-ang sa wala, sa atubangan ug sa tuo ug sa likud ug pag-usab;
3. Pagkahuman, sublion ang mga lihok sa atbang nga direksyon, sa tuo, atubangan, wala ug likod, ug sublion pag-usab;
4. Sa katapusan, ipaubos ang imong mga bukton sa imong lawas.

Ang kini nga mga ehersisyo dili kinahanglan buhaton sa mga tawo nga adunay kadaot sa ubos nga buko-buko o nga giagi sa operasyon.