Kamatuuran bahin sa saturated fats

Ang saturated fat usa ka klase nga tambok sa pagdiyeta. Kini usa sa dili himsog nga tambok, kauban ang trans fat. Kini nga mga tambok kanunay nga solid sa temperatura sa kwarto. Ang mga pagkaon sama sa mantikilya, palma ug lana sa lubi, keso, ug pula nga karne adunay daghan nga saturated fat.

Ang sobra nga saturated fat sa imong pagdiyeta mahimong mosangpot sa sakit sa kasingkasing ug uban pang mga problema sa kahimsog.

Ang mga saturated fats dili maayo alang sa imong kahimsog sa daghang paagi:

Peligro sa sakit sa kasingkasing. Ang imong lawas nanginahanglan himsog nga tambok alang sa enerhiya ug uban pang mga kalihokan. Apan ang sobra nga saturated fat mahimong hinungdan sa kolesterol sa imong mga ugat (mga ugat sa dugo). Ang mga saturated fats nagpataas sa imong LDL (daotang) kolesterol. Ang taas nga LDL kolesterol nagdugang sa imong peligro alang sa sakit sa kasingkasing ug stroke.

Pagtaas sa timbang. Daghang mga pagkaon nga tambok kaayo sama sa pizza, mga linuto nga tinapay, ug mga pritong pagkaon nga adunay daghang saturated fat. Ang pagkaon og sobra nga tambok mahimong makadugang dugang nga kaloriya sa imong pagdiyeta ug hinungdan nga modako ang imong timbang. Ang tanan nga tambok adunay sulud nga 9 nga kaloriya matag gramo nga tambok. Kini labaw pa sa duha ka beses sa kantidad nga nakit-an sa mga carbohydrates ug protina.

Ang pagputol sa mga pagkaon nga adunay daghang tambok makatabang sa pagpugong sa imong gibug-aton ug magpadayon nga himsog ang imong kasingkasing. Ang pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton mahimo nga makaminusan ang imong peligro nga adunay diabetes, sakit sa kasingkasing, ug uban pang mga problema sa kahimsog.

Kadaghanan sa mga pagkaon adunay kombinasyon sa lainlaing mga tambok. Mas maayo ka sa pagpili sa mga pagkaon nga mas taas sa mga labi kahimsog nga tambok, sama sa mga monounsaturated ug polyunsaturated fats. Kini nga mga tambok lagmit nga likido sa temperatura sa kuwarto.

Pila ang kinahanglan nga makuha nimo matag adlaw? Ania ang mga rekomendasyon gikan sa 2015-2020 Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano:

• Kinahanglan nimo makuha ang labaw sa 25% hangtod 30% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa mga fats.
• Kinahanglan nimo nga limitahan ang saturated fat nga mubu sa 10% sa imong adlaw-adlaw nga kalori.
• Aron labi nga makunhuran ang peligro sa sakit sa imong kasingkasing, limitahi ang mga saturated fats nga mubu sa 7% sa imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kalori.
• Alang sa usa ka 2,000 nga kaloriya nga pagkaon, kana 140 hangtod 200 nga kaloriya o 16 hangtod 22 gramo (g) nga mga saturated fats sa usa ka adlaw. Ingon usa ka pananglitan, usa ra ka hiwa sa giluto nga bacon ang adunay sulud nga 9 g nga saturated fat.
• Kung adunay ka sakit sa kasingkasing o taas nga kolesterol, mahimong hangyuon ka sa imong tig-alima sa panglawas nga limitahan ang labi nga tambok nga tambok.

Ang tanan nga mga giputos nga pagkaon adunay usa ka label sa nutrisyon nga adunay sulud nga sulud nga tambok. Ang pagbasa sa mga label sa pagkaon makatabang kanimo nga masubay kung pila ka tambok nga tambok ang imong gikaon.

Susihon ang kinatibuk-ang tambok sa 1 nga pag-alagad. Ingon usab, susihon ang kantidad sa saturated fat sa usa ka pag-alagad. Pagdugang kung pila ka mga servings ang imong gikaon.

Ingon usa ka panudlo, kung itandi o gibasa ang mga label:

• 5% sa adlaw-adlaw nga kantidad gikan sa mga taba ug kolesterol ang mubu
• 20% sa adlaw-adlaw nga kantidad gikan sa fats taas

Pilia ang mga pagkaon nga adunay gamay nga saturated fat ug trans fat.

Daghang mga fast food restawran usab ang naghatag kasayuran sa nutrisyon sa ilang mga menu. Kung WALA nimo kini nakita nga gi-post, pangutan-a ang imong server. Mahimo mo usab kini makit-an sa website sa restawran.

Ang mga saturated fats makit-an sa tanan nga pagkaon sa hayop, ug pipila nga gigikanan sa tanum.

Ang mosunud nga mga pagkaon mahimo’g adunay daghang saturated fats. Daghan sa kanila usab ang mubu sa nutrisyon ug adunay sobra nga kaloriya gikan sa asukal:

• Mga linuto nga butang (cake, donut, Danish)
• Mga pritong pagkaon (pritong manok, pritong seafood, French fries)
• Tambok o giproseso nga mga karne (bacon, sausage, manok nga adunay panit, cheeseburger, steak)
• Tibuok nga tambok nga mga produkto sa gatas (mantikilya, sorbetes, pudding, keso, tibuuk nga gatas)
• Solid fats sama sa lana sa lubi, palma, ug mga coconut kernel oil (makit-an sa mga giputos nga pagkaon)

Niini ang pipila ka mga pananglitan sa popular nga mga butang sa pagkaon nga adunay saturated fat content sa usa ka tipikal nga pag-alagad.

• 12 ounces (oz), o 340 g, steak - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Pag-uyog sa vanilla - 8 g
• 1 tbsp (15 mL) mantikilya - 7 g

Maayo nga pagtratar ang imong kaugalingon sa kini nga mga klase nga pagkaon sa matag kausa. Apan, labing maayo nga limitahan kung kanus-a nimo kini gikaon ug gikutuban ang mga gidak-on sa bahin sa imong pagkaon.

Mahimo nimo maputol kung unsa ka daghang tambok ang imong gikaon pinaagi sa pag-ilis sa labi ka himsog nga pagkaon alang sa dili kaayo himsog nga mga kapilian. Puli ang mga pagkaon nga puno sa saturated fats nga adunay mga pagkaon nga adunay polyunsaturated ug monounsaturated fats. Ania kung giunsa ang pagsugod:

• Pag-ilis sa pula nga mga karne nga wala’y panit nga manok o isda pipila ka mga adlaw sa usa ka semana.
• Paggamit canola o lana sa oliba imbis mantikilya ug uban pang solido nga tambok.
• Puli ang tibuuk nga gatas nga gatas nga adunay tambok nga low-fat o nonfat milk, yogurt, ug keso.
• Kaunon pa ang mga prutas, utanon, bug-os nga lugas, ug uban pang mga pagkaon nga adunay mubu o wala’y saturated fat.

Cholesterol - saturated fat; Atherosclerosis - saturated fat; Pagkagahi sa mga ugat - saturated fat; Hyperlipidemia - saturated fat; Hypercholesterolemia - saturated fat; Sakit sa coronary artery - saturated fat; Sakit sa kasingkasing - saturated fat; Sakit sa peripheral artery - saturated fat; PAD - saturated fat; Stroke - saturated fat; CAD - saturated fat; Pang-himsog nga pagkaon sa kasingkasing - saturated fat

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Ang asosasyon sa pagdiyeta, paglibot, ug pagdugang sa mga fatty acid nga adunay katalagman nga coronary: usa ka sistematikong pagsusi ug meta-analysis. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 nga panudlo sa AHA / ACC bahin sa pagdumala sa estilo sa kinabuhi aron maminusan ang peligro sa cardiovascular: usa ka ulat sa American College of Cardiology American / Heart Association Task Force sa Mga Panudlo sa Praktisa. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ang interface sa Nutrisyon uban ang kahimsog ug sakit. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Mozaffarian D. Nutrisyon ug mga sakit sa kasingkasing ug metaboliko. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Kagawaran sa Agrikultura sa Estados Unidos; Ang website sa Serbisyo sa Panukiduki sa Pang-uma FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Gi-access ang Hulyo 1, 2020.

US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Tawo nga Serbisyo. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Enero 25, 2021.

• Mga Pagkaon sa Pagkaon
• Giunsa ang Pagminus sa Cholesterol nga adunay Pagdiyeta