Pagluto nga walay asin

Ang sodium usa sa mga punoan nga elemento sa table salt (NaCl o sodium chloride). Gidugang kini sa daghang mga pagkaon aron mapaayo ang lami. Ang daghang sodium nalangkit sa taas nga presyon sa dugo.

Ang pagkaon sa diyeta nga mubu ang asin usa ka hinungdanon nga paagi aron maampingon ang imong kasingkasing. Kadaghanan sa mga tawo mokaon mga 3,400 mg nga sodium sa usa ka adlaw. Kini hapit sa doble sa girekomenda sa American Heart Association. Kadaghanan sa himsog nga mga tawo kinahanglan adunay dili molabaw sa 2,300 mg nga asin sa usa ka adlaw. Ang mga tawo nga labaw sa 51 ang edad, ug kadtong adunay taas nga presyon sa dugo, mahimong kinahanglan nga limitahan ang sodium sa 1,500 mg sa usa ka adlaw o mas gamay pa.

Aron makaadto sa usa ka himsog nga lebel, mahibal-an kung giunsa ang pagputol sa sobra nga asin gikan sa imong pagdiyeta.

Ang mga giproseso nga pagkaon naghimo nga dali nga pag-andam sa panihapon. Apan giisip nila ang 75% nga sodium sa diyeta sa Amerika. Kauban niini:

• Giandam nga mga pagsagol
• Pinutos nga bugas nga pinggan
• Mga sabaw
• Mga pagkaon nga adunay lata
• Frozen nga pagkaon
• Giputos nga mga linuto
• Fast food

Ang usa ka himsog nga lebel sa sodium mao ang 140 mg o labi pa kada pag-alagad. Kung mogamit ka mga giandam nga pagkaon, limitahi ang sodium pinaagi sa:

• Pagtan-aw pag-ayo sa usa ka label sa nutrisyon sa pagkaon alang sa mga milligram nga asin matag pag-alagad. Siguruha nga matikdi kung pila ang mga servings sa pakete.
• Ang pagpalit sa mga produkto nga adunay marka nga "low-salt," o "wala’y dugang nga asin."
• Pagsusi sa mga label sa nutrisyon sa mga cereal, tinapay, ug mga andam nga pagsagol.
• Pagbanlaw sa mga lata nga lata ug utanon aron mahugasan ang pipila nga sodium.
• Paggamit sa frozen o lab-as nga mga utanon puli sa mga de-lata nga utanon.
• Paglikay sa mga napaayo nga karne sama sa ham ug bacon, adobo, olibo, ug uban pang mga pagkaon nga giandam sa asin.
• Pagpili nga wala pa marmalt nga mga tatak nga nut ug pagsagol sa agianan.

Paggamit usab gamay nga mga panakot sama sa ketchup, mustasa, ug toyo. Bisan ang mga bersyon nga ubos ang asin kanunay nga daghan og sodium.

Ang mga prutas ug utanon usa ka maayong gigikanan sa lami ug nutrisyon.

• Mga pagkaon nga nakabase sa tanum - mga carrot, spinach, mansanas, ug mga peach - natural nga ubos sa sodium.
• Ang mga kamatis nga na-uga sa adlaw, mga uga nga uhong, cranberry, cherry, ug uban pa nga mga uga nga prutas mobuswak sa lami. Gamita kini sa mga salad ug uban pa nga mga pinggan aron makadugang ang kamaya.

Pag-usisa sa pagluto nga adunay mga kapuli sa asin.

• Pagdugang usa ka splash nga lemon ug uban pang mga prutas nga sitrus, o alak, sa mga sabaw ug uban pang mga pinggan. O, gamiton kini ingon usa ka marinade alang sa manok ug uban pang mga karne.
• Paglikay sa sibuyas nga sibuyas o ahos. Hinuon, gamita ang lab-as nga ahos ug sibuyas, o sibuyas ug pulbos sa ahos.
• Pagsulay sa lainlaing mga lahi sa sili, lakip ang itum, puti, berde, ug pula.
• Pag-eksperimento sa mga suka (puti ug pula nga alak, bino nga bugas, balsamic, ug uban pa). Alang sa labi nga lami, idugang kini sa katapusan sa oras sa pagluto.
• Ang toasted sesame oil nagdugang usa ka lami nga lami nga wala gidugang asin.

Basaha ang mga label sa mga panagsagol nga panakot. Ang uban nagdugang asin.

Aron makadugang usa ka gamay nga kainit ug panakot, pagsulay:

• Uga nga mustasa
• Lab-as nga tinadtad nga mainit nga sili
• Usa ka pagsablig sa paprika, cayenne pepper, o pinauga nga mainit nga pula nga sili

Ang mga tanum ug panakot naghatag usa ka pagsagol sa mga lami. Kung dili ka sigurado kung unsang gamiton nga panakot, paghimo usa ka pagsulay sa lami. Pagsagol sa us aka gamay nga pinch sa usa ka panakot o panakot nga isagol sa usa ka bukol nga low-fat cream cheese. Pasagdi kini nga molingkod sa usa ka oras o labaw pa, unya sulayi kini ug tan-awa kung gusto nimo kini.

Sulayi kini nga mga lami aron mabuhi ang imong pagkaon nga wala’y asin.

Mga utanon ug panakot sa utanon:

• Mga carrot - Cinnamon, cloves, dill, luya, marjoram, nutmeg, rosemary, sage
• Mais - Cumin, curry powder, paprika, parsley
• Mga berde nga beans - Dill, lemon juice, marjoram, oregano, tarragon, thyme
• Mga kamatis - Basil, dahon sa bay, dill, marjoram, sibuyas, oregano, perehil, paminta

Mga utanon ug panakot sa karne:

• Isda - Curry powder, dill, dry mustard, lemon juice, paprika, pepper
• Manok - Panimpla sa manok, rosemary, sage, tarragon, thyme
• Baboy - Ahos, sibuyas, sambong, sili, oregano
• Karne sa baka - Marjoram, nutmeg, sage, thyme

Source: Lasa Kanang Pagkaon, Pambansang Kasingkasing, Lung, ug Blood Institute

Mamatikdan nimo ang usa ka kalainan sa una nimo nga pagsugod sa pagluto nga wala’y asin. Maayo na lang, magbag-o ang imong gibati. Pagkahuman sa usa ka panahon sa pag-ayos, kadaghanan sa mga tawo nag-undang sa pagkawala sa asin ug nagsugod sa pagpahimulos sa uban pang mga lami sa pagkaon.

Adunay daghang maayo nga pagtilaw sa ubos nga resipe sa sodium. Niini ang mahimo nimo nga sulayan.

Manok ug Bugas Espanyol

• Usa ka tasa (240 mL) mga sibuyas, tinadtad
• Tulo ka ikaupat nga tasa (180 mL) berde nga sili
• Duha ka tsp (10 mL) nga lana sa utanon
• Usa ka 8-oz (240 g) mahimo nga sarsa sa kamatis *
• Usa ka tsp (5 mL) parsley, tinadtad
• Usa ka tunga sa tsp (2.5 mL) itom nga sili
• Usa ug ikaupat nga tsp (6 mL) nga ahos, gimina
• Lima ka tasa (1.2 L) nga giluto nga brown rice (giluto sa wala gi-asin nga tubig)
• Tulo ug tunga nga tasa (840 mL) mga dughan sa manok, giluto, panit ug bukog nga gikuha, ug diced

1. Sa usa ka dako nga kalaha, igisa ang mga sibuyas ug berde nga sili sa lana sa 5 minuto sa medium nga kainit.
2. Pagdugang tomato salsahan ug panakot. Pag-init sa.
3. Pagdugang linuto nga bugas ug manok. Pag-init sa.

* Aron maminusan ang sodium, gamita ang usa ka 4-oz (120 g) lata nga low-sodium tomato salsahan ug usa nga 4-oz (120 g) lata sa regular nga sarsa sa kamatis.

Source: Ang imong Giya sa Pagpaubos sa Imong Presyon sa Dugo nga adunay DASH, Health sa Estados Unidos ug Mga Serbisyo sa Tawo.

DASH nga diyeta; Taas nga presyon sa dugo - DASH; Hypertension - DASH; Pagdiyeta nga ubos ang asin - DASH

Apel LJ. Pagkaon ug presyon sa dugo. Sa: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hypertension: Usa ka Kauban sa Sakit sa Kasakit sa Braunwald. Ika-3 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 21

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 nga panudlo sa AHA / ACC bahin sa pagdumala sa estilo sa kinabuhi aron maminusan ang peligro sa cardiovascular: usa ka ulat sa American College of Cardiology / American Heart Association Task Force sa Mga Panudlo sa Praktisa. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nutrisyon ug mga sakit sa kasingkasing ug metaboliko. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Tawo nga Serbisyo. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Enero 25, 2021.

Ang website sa Department of Health and Human Services sa Estados Unidos. Ang imong giya sa pagpaubos sa imong presyon sa dugo sa DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Gi-access kaniadtong Hulyo 2, 2020.

• Sodium