Mga pagkaon nga adunay daghang hibla

Ang hibla usa ka sangkap nga makit-an sa mga tanum. Ang fiber sa pagkaon, ang klase nga imong gikaon, makit-an sa mga prutas, utanon, ug mga lugas. Ang imong lawas dili makahilis sa lanot, mao nga moagi kini sa imong tinai nga wala masuhop. Bisan pa, ang fiber naghatag gihapon daghang benepisyo sa kahimsog.

Ang fiber sa pagkaon nagdugang kadaghanan sa imong pagdiyeta. Tungod kay kini nakapabati kanimo nga labi ka tulin ug labi ka kadugay, makatabang kini kanimo sa mga paningkamot sa pagkawala sa timbang o aron mapadayon ang usa ka himsog nga timbang. Alang sa mga tawo nga adunay diabetes, ang fiber adunay hinungdanon nga papel sa pagkab-ot ug pagpadayon sa pagpugong sa glycemic.

Ang mga pagdiyeta sa hataas nga hibla makatabang usab sa parehas nga pagkadunot ug pagkalibang. Ang hibla mahimo usab nga makatabang sa pagpaubos sa imong kolesterol.

Hinayhinay nga dugangi ang gidaghanon sa fiber sa imong pagdiyeta. Kung adunay ka bloating o gas, tingali daghan ka nga nakaon ug kinahanglan nga maminusan ang gidaghanon sa fiber nga imong gikaon sa pipila ka mga adlaw. Pag-inom daghang mga pluwido. Kung imong dugangan ang fiber sa imong pagdiyeta, kinahanglan ka usab makakuha igo nga mga likido. Ang dili pagkuha igo nga mga likido mahimong makapasamot sa pagkadunot imbis nga labi ka maayo. Pangutan-a ang imong tagahatag panglawas o tigdiyeta kung pila ang kinahanglan nga makuha nimo nga likido matag adlaw.

Ang adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom (DRI) nga fiber alang sa mga hamtong nga 19 hangtod 50 anyos mao ang 38 gramo sa usa ka adlaw alang sa mga lalaki ug 25 gramo sa usa ka adlaw alang sa mga babaye. Aron makakuha daghang hibla sa imong pagdiyeta, kaon sa lainlaing mga lahi sa pagkaon, sama sa:

• Mga Prutas
• Mga utanon
• Tibuok nga mga lugas

Basaha pag-ayo ang mga label sa pagkaon aron makit-an kung unsa sila kadaghan. Ang hibla natural nga makit-an sa daghang mga sustansya nga pagkaon. Kung balanse ang imong diyeta, tingali dili nimo kinahanglan ang suplemento sa fiber. Ang tibuuk nga mga produkto sa lugas adunay daghan nga hibla kaysa mga pino nga mga lugas. Pilia ang mga pagkaon nga adunay labi ka daghang mga hibla, sama sa bug-os nga trigo nga tinapay kontra puti nga tinapay ug brown rice kontra puti nga bugas. Pagsulay sa pagkaon sa mga pagkaon nga natural nga daghan ang fiber. Ang mga suplemento sa fiber ug pagkaon nga artipisyal nga gipalig-on sa fiber sagad dili maghatud sa parehas nga mga benepisyo sa kahimsog ug mahimong mograbe ang bloating ug gas ..

Ang mga utanon usa ka maayong gigikanan sa fiber. Kaon pa:

• Lettuce, Swiss chard, hilaw nga mga carrot, ug spinach
• Malumo nga giluto nga mga utanon, sama sa asparagus, beets, uhong, turnip, ug kalabasa
• Nagluto nga patatas ug kamote nga adunay panit
• Broccoli, artichoke, squash, ug string beans

Mahimo ka usab makakuha dugang nga hibla pinaagi sa pagkaon:

• Ang mga legume, sama sa lentil, itom nga beans, split peas, kidney beans, lima beans, ug mga chaspeas
• Mga nut ug binhi, sama sa binhi sa sunflower, mga almendras, pistachios, ug pecan

Ang mga prutas usa pa ka maayong gigikanan sa fiber. Kaon pa:

• Mga mansanas ug saging
• Mga peach ug pears
• Mga tanganger, prun, ug berry
• Mga igos ug uban pang mga uga nga prutas
• Kiwis

Ang mga lugas usa pa ka hinungdanon nga gigikanan sa fiber sa pagkaon. Kaon pa:

• Mga hot cereal, sama sa oatmeal ug farina
• Mga tinapay nga bug-os nga lugas
• Brown nga bugas
• Quinoa
• Popcorn
• Ang mga high-fiber cereal, sama sa bran, shredded trigo, ug puffed nga trigo
• Mga pasta nga bug-os nga trigo
• Bran muffins

Pagkaon sa fiber - pag-atiman sa kaugalingon; Kalipong - lanot

• Mga gigikanan sa fiber

Dahl WJ, Stewart ML. Posisyon sa Academy of Nutrisyon ug Pagdiyeta: mga implikasyon sa kahimsog sa fiber sa pagkaon. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Nutrisyon nga tambal. Sa: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Teksto sa natural nga Medisina. Ika-5 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap 44.

Thompson M, Noel MB. Nutrisyon ug tambal sa pamilya. Sa: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook sa Family Medicine. Ika-9 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitulo 37.

• Kalipong sa mga masuso ug bata
• Divertikulitis
• Lanot

• Kalipong - pag-atiman sa kaugalingon
• Kalipong - unsa ang ipangutana sa imong doktor
• Divertikulitis ug diverticulosis - pagtuman
• Diverticulitis - unsa ang ipangutana sa imong doktor
• Giunsa mabasa ang mga label sa pagkaon

• Fiber sa Pagkaon
• Giunsa ang Pagminus sa Cholesterol nga adunay Pagdiyeta