Mga ehersisyo sa Kegel - pag-atiman sa kaugalingon

Ang mga ehersisyo sa Kegel makatabang sa pagpabaskog sa mga kaunuran ilalom sa matris, pantog, ug tinai (dakong tinai). Makatabang sila sa mga lalaki ug babaye nga adunay problema sa pagtulo sa ihi o pagpugong sa tinai. Tingali adunay ka niini nga mga problema:

• Samtang nagkatigulang ka
• Kung nagpatambok ka
• Pagkahuman sa pagmabdos ug pagpanganak
• Pagkahuman sa operasyon sa gynecologic (mga babaye)
• Pagkahuman sa operasyon sa prostate (mga lalaki)

Ang mga tawo nga adunay mga sakit sa utok ug nerbiyos mahimo usab nga adunay mga problema sa pagtulo sa ihi o pagpugong sa tinai.

Ang mga ehersisyo sa Kegel mahimong buhaton bisan unsang oras nga ikaw naglingkod o naghigda. Mahimo nimo kini kung nagkaon ka, naglingkod sa imong lamesa, nagmaneho, ug kung nagpahulay ka o nagtan-aw sa telebisyon.

Ang usa ka ehersisyo sa Kegel sama sa pagpakaaron-ingnon nga kinahanglan ka mangihi ug paghawid niini. Gipahulay ug gipahugtan nimo ang mga kaunuran nga makontrol ang pag-agos sa ihi. Hinungdanon nga makit-an ang husto nga kaunuran aron mapiit.

Sa sunod nga kinahanglan ka mangihi, magsugod sa pag-adto ug paghunong. Gibati ang mga kaunuran sa imong puki (alang sa mga babaye), pantog, o anus nga naghugot ug ningtaas. Kini ang mga kaunuran sa pelvic floor. Kung gibati nimo nga naghugot kini, sakto nga nahimo nimo ang ehersisyo. Ang imong paa, kaunuran sa buko, ug tiyan kinahanglan magpadayon nga relaks.

Kung dili ka pa sigurado nga gipahugtan nimo ang husto nga kaunuran:

• Hunahuna nga gisulayan nimo ang pagpugong sa imong kaugalingon gikan sa pagpasa sa gas.
• Mga Babaye: Isulud ang tudlo sa imong puki. Hugti ang mga kaunuran nga ingon gikuptan ang imong ihi, unya buhian. Kinahanglan nimo mabati ang paghugot sa mga kaunuran ug paglihok pataas ug paubos.
• Mga Lalaki: Isulud ang usa ka tudlo sa imong tumbong. Hugti ang mga kaunuran nga ingon gikuptan ang imong ihi, unya buhian. Kinahanglan nimo mabati ang paghugot sa mga kaunuran ug paglihok pataas ug paubos.

Kung nahibal-an na nimo kung unsa ang gibati sa kalihukan, pag-ehersisyo ang Kegel 3 ka beses sa usa ka adlaw:

• Siguruha nga ang imong pantog walay sulod, pagkahuman lingkod o paghigda.
• Hugti ang imong kaunuran sa pelvic floor. Hugot nga pagkupti ug ihap ang 3 hangtod 5 segundo.
• Pag-relaks ang mga kaunuran ug ihap ang 3 hangtod 5 segundo.
• Balika 10 beses, 3 beses sa usa ka adlaw (buntag, hapon, ug gabii).

Pagginhawa pag-ayo ug pagpahayahay sa imong lawas kung gihimo nimo kini nga ehersisyo. Siguruha nga dili nimo pahugtan ang imong kaunuran sa tiyan, paa, buto, o dughan.

Pagkahuman sa 4 hangtod 6 nga semana, kinahanglan nimo nga mobati nga mas maayo ug adunay dyutay nga mga simtomas. Padayon sa pagbuhat sa mga ehersisyo, apan ayaw dugangi kung pila ang imong buhaton. Ang sobra nga pagbuhat niini mahimo’g mosangpot sa pag-ayad sa imong pag-ihi o paglihok sa imong tinai.

Pipila nga mga nota sa pagbantay:

• Sa higayon nga mahibal-an nimo kung giunsa kini buhaton, ayaw pagpraktis ang mga ehersisyo sa Kegel sa parehas nga pag-ihi ka labaw pa sa duha ka beses sa usa ka bulan. Ang pagbuhat sa mga ehersisyo samtang ikaw nangihi mahimong makapahuyang sa imong kaunuran sa pelvic floor sa paglabay sa panahon o hinungdan sa kadaot sa pantog ug mga amimislon.
• Sa mga kababayen-an, ang paghimo og Kegel nga dili husto nga ehersisyo o adunay sobra nga kusog mahimong hinungdan sa paghugot sa mga kalamnan sa vaginal. Mahimo kini hinungdan sa kasakit sa pakigsekso.
• Mobalik ang dili pagpadayon kung mohunong ka sa pagbuhat niini nga mga ehersisyo. Kung nagsugod ka na sa paghimo niini, mahimo nimo nga buhaton kini sa nabilin mong kinabuhi.
• Mahimong molungtad og daghang mga bulan aron maminusan ang imong dili pagpugong sa higayon nga magsugod ka sa pagbuhat niini.

Tawagi ang imong tagahatag og kahimsog kung dili ka sigurado nga nagbuhat ka sa mga ehersisyo sa Kegel sa tama nga paagi. Mahimo nga susihon sa imong taghatag kung nahibal-an nimo nga kini gibuhat sa husto. Mahimo ka nga itudlo sa usa ka pisikal nga therapist nga espesyalista sa mga ehersisyo sa pelvic floor.

Mga ehersisyo sa pagpalig-on sa pelvic muscle; Mga ehersisyo sa pelvic floor

Goetz LL, Klausner AP, Cardenas DD. Dysfunction sa pantog. Sa: Cifu DX, ed. Physical Medicine ug Rehabilitation sa Braddom. Ika-5 nga ed. Elsevier; 2016: chap 20.

Newman DK, Burgio KL. Ang konserbatibo nga pagdumala sa dili pagpugong sa ihi: pamatasan ug pelvic floor therapy ug mga aparato sa urethral ug pelvic. Sa: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Campbell-Walsh Urology. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 80

Patton S, Bassaly R. Pag-undang sa ihi. Sa: Kellerman RD, Rakel DP, eds. Ang Conn's Current Therapy 2019. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 1081-1083.

• Pag-ayo sa nauna nga bungat sa bungbong
• Artipisyal nga sphincter sa ihi
• Radikal nga prostatectomy
• Pagpamugos sa dili pagpugong sa ihi
• Transurethral resection sa prostate
• Pag-awhag nga dili mapugngan
• Pagpugong sa ihi
• Pagpugong sa ihi - implant nga mahimo’g masulud
• Pagpugong sa ihi - pagsuspenso sa retropubic
• Pag-undang sa ihi - wala’y tension nga vaginal tape
• Pagpugong sa ihi - mga pamaagi sa sling sa urethral

• Daghang sclerosis - pagtuman
• Pagbag-o sa prostate - gamay nga pag-atake - pagpagawas
• Radical prostatectomy - pagtuman
• Kaugalingon nga catheterization - babaye
• Kaugalingon nga catheterization - lalaki
• Stroke - pagtuman
• Transurethral resection sa prostate - pagtuman
• Mga produkto nga dili pagpugong sa ihi - pag-atiman sa kaugalingon
• Pag-opera sa urinary incontinence - babaye - paggawas
• Pagpugong sa ihi - unsa ang ipangutana sa imong doktor
• Kung adunay ka pagpugong sa ihi

• Mga Sakit sa pantog
• Paglikay sa ihi