Ang imong Gymnastics-Inspired Bodyweight Workout

Kontento

• 1. Balabag
• 2. Hollow Hold sa Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Pagdala sa Plank gamit ang Butches Kicks
• 5. Crab Reach
• 6. Kandelero sa Pagbarug
• 7. L Hupti
• 8. Skala
• 9. Push-Up sa Plank Jackknife
• 10. Kamot sa kamot
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Ribyuha alang sa

Kung nakita nimo ang mga superstar sa Estados Unidos nga Gymnastics sama ni Shawn Johnson, Nastia Liukin, o Simone Biles (ang labing bag-o ug labing kadako nga gihigugma ang banig sa Olimpiko) sa paglihok, nahibal-an nimo nga ang ilang mga lawas mao ang gipasabut sa #fitspiration. Ang dili kapani-paniwala sa mga akrobatiko nga mahimo nila mabira nga wala’y gamit gawas sa ilang mga lawas-igo na aron mahulog ang apapangig ni bisan kinsa.

Aw, dili nimo kinahanglan nga mahimong usa ka Olympic-level nga atleta (o bisan nahibal-an kung unsaon paghimo sa usa ka back-flip) aron makuha ang pipila sa labing maayo nga lawas nga mga benepisyo sa pagbansay sa gymnastics. Gi-tap namo ang Nike Master Trainer ug kanhi gymnast sa USA nga si Rebecca Kennedy alang sa 12 ka get-fit nga mga lihok aron mangawat gikan sa playbook sa gymnastics.

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag lihok sa 30 segundo, pahulay sa 20-30 segundo sa taliwala sa matag usa. Sa katapusan sa 12 nga lihok, pahulay sa 60-90 segundo, pagkahuman balikan ang usa o duha pa ka beses.

Kinahanglan nimo: Usa ka banig (ilabi na kung naa ka sa gahi nga nawong) ug usa ka parisan sa yoga block o parallel/parallette bar.

1. Balabag

A. Barug nga managsama ang mga tiil, hugut nga pig-ot, ug mga bukton nga diretso sa ibabaw.

B. Lakang sa unahan gamit ang wala nga tiil, sumbaga ang salog gamit ang tuo nga tiil, ug ibuto ang mga tudlo sa tiil aron molukso sa hangin. Hupti nga tul-id ang mga bitiis ug natudlo ang mga tudlo sa tiil sa paglukso, naghimo og posisyon nga guwang sa lawas sa hangin. Ang yuta nga adunay mga tiil nga magkauban sa pagsugod nga posisyon.

C. Pag-abante sa tuo nga tiil, pagsuntok sa wala nga tiil, pagbuto sa mga tudlo sa tiil, ug pagdunggo. Balika ang mga alternating tiil sa 30 segundo.

2. Hollow Hold sa Jackknife

A. Sugdi ang pagbutang sa nawong sa salog nga tul-id ang mga bitiis ug mga bukton nga gipaabot sa taas. Pindota ang tailbone ug ipaubos balik ngadto sa salog, ug ipataas ang mga bukton ug mga bitiis. Hupti kini nga posisyon sa 4 segundo.

B. Pugaa ang abs aron igabayaw ang tul-id nga mga bukton ug paa hangtod mapilo ang lawas sa katunga, nga ang mga kamot ug tiil moabut sa kisame. Ipaubos ang likod sa guwang nga pagkupot nga wala makahikap sa mga kamot o tiil sa salog. Ipadayon ang pagkontak tali sa ubos nga likod ug salog. Balika sa makausa pa.

C. Ipadayon ang pag-ilis sa pagkupot sa guwang nga posisyon sa lawas sa 4 segundo, pagkahuman paghimo og 2 jackknives. Balika sa 30 segundo.

3. Tuck Jump Stick

A. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil ug ang mga bukton sa kilid. Pagpabiling gibayaw ang dughan, iisa ang mga bukton pataas ug ibabaw samtang naglukso sa salog. Kuhaa ang mga tuhod hangtod sa dughan sa usa ka posisyon nga tuck.

B. Pagbalik sa yuta sa salog nga adunay mga tuhod nga tuhod aron makuha ang shock sa landing. Pag-swing dayon sa bukton pabalik ug dayon pataas aron mahimo ang sunod nga paglukso. Balika sa 30 segundo.

4. Pagdala sa Plank gamit ang Butches Kicks

Pagsugod sa mga kamut ug tuhod sa salog. Pag-apil sa abs aron mapataas ang mga tuhod gikan sa salog. Kini ang posisyon sa bear plank.

Nagsugod: Sipa ang usa ka tiil sa usa ka higayon sa paghikap sa tikod sa glutes. Dali nga pag-ilis sa taliwala sa mga sipa aron nga mag-hopping ka gikan sa tiil ug tiil. Sulayi nga mas taas ug taas ang imong bat-ang panahon sa mga sipa.

Tunga-tunga: Sipa ang parehas nga mga tiil aron mahikap ang mga tikod sa mga glute, pagkahuman mobalik sa bear plank. Diha-diha dayon ibalik ang mga tudlo sa tiil aron ipataas pag-usab ang mga tikod. Sulayi nga makuha ang hips sa ibabaw sa mga abaga.

Abante: Sipa ang duha nga mga tiil aron mahikap ang mga tikod sa mga glute, nga ibayaw ang mga hawak nga diretso sa ibabaw sa mga abaga. Mas ubos nga magdala og tabla. Balika.

5. Crab Reach

A. Sugdi ang paglingkod nga may mga tiil nga patag sa salog ug mga tuhod nga gitudlo padulong sa kisame. Ibutang ang tuo nga kamot nga patag sa salog sa likud sa tuo nga bat-ang, mga tudlo nga nag-atubang sa likud. Pag-abut sa wala nga bukton sa unahan, atubang sa palad, tul-id nga bukton, ug pagpahulay sa wala nga tuhod.

B. Pindota ang bat-ang sa itaas ug maabut ang wala nga bukton balik sa pag-inat sa likod sa ulo. Ipabitay ang ulo aron molingi sa likod.

C. Ubos nga bat-ang ug bukton balik ngadto sa pagsugod nga posisyon. Balika sulod sa 15 segundos sa matag kilid.

6. Kandelero sa Pagbarug

A. Pagsugod sa pagbarug nga magdungan ang mga tiil ug ang mga bukton sa kilid sa atubangan sa banig.

B. Ipaubos ngadto sa naglingkod nga posisyon nga ang mga tiil patag sa salog. Ipadayon ang pagligid balik sa banig, nga ang mga palad sa bukton mopilit sa salog. Palibuton ang mga balhibo sa mga abaga ug i-deretso ang mga bitiis padulong sa kisame sa usa ka guwang nga posisyon sa lawas, gipisil ang mga glute ug abs.

C. Diha-diha dayon ig-ikid ang hawak, ug ibalik sa lingkoranan nga posisyon nga mga tiil nga patag sa salog. Puga ang abs ug pagsandig sa unahan, pag-abut sa mga bukton diretso sa mga tuhod.

D. Sugdi ang sunod nga rolyo pinaagi sa pagpaubos balik sa banig, pagduso sa mga palad sa salog, ug pagligid sa mga bat-ang ug mga tudlo sa tiil ibabaw sa mga abaga. Aron mahimo kini nga mas abante, balik ngadto sa pagbarog taliwala sa matag rolyo. Balika sulod sa 15 segundos.

7. L Hupti

A. Lingkod sa salog nga adunay mga bitiis nga diretso sa atubangan. Ibutang ang mga bloke sa yoga nga diretso tapad sa hawak, sa ilalum sa mga abaga.

B. Ibutang ang mga kamot sa mga bloke sa yoga ug diretso nga itulod kini aron mapataas ang butt gikan sa salog. Ipataas ang dughan ug ayaw tugoti nga mohuyhoy ang mga abaga.

C. Sulayi ang pagbayaw sa usa ka tiil pipila ka pulgada gikan sa salog ug kupti ang posisyon. Aron madugangan ang kalisud, iisa ang duha nga mga tiil sa salog ug huptan. Sulayi nga huptan ang posisyon sulod sa 30 segundos.

8. Skala

A. Barug nga managsama ang mga tiil, nabuklad ang mga bukton sa usa ka posisyon nga T.

B. Hinge sa unahan sa bat-ang ug ipataas ang wala nga paa diretso sa imong luyo. Pagpadayon nga tul-id ug ubus nga hugut. Sulayi nga makuha ang taas nga bahin sa lawas ug wala nga paa nga parehas sa salog. Paghupot sa 15 segundo sa matag kilid.

9. Push-Up sa Plank Jackknife

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla, mga abaga sa pulso ug sa kinutuban nga hugut. Ipaubos sa usa ka push-up.

B. Itulak ang dughan palayo sa salog aron makabalik sa taas nga tabla. Dayon pislit ang abs aron moambak ang mga tiil paingon sa mga kamot ug ipataas ang mga bat-ang ngadto sa posisyon sa pike. Pagkahuman moambak dayon ngadto sa tabla. Pagpaubus sa usa ka push-up aron masugdan ang sunod nga rep.

C. Aron mabag-ohan, ayaw paglukso ang mga tiil sa layo. Paglikay sa pagluhod sa mga tuhod. Balika sa 30 segundo.

10. Kamot sa kamot

Mga Nagsugod: Wall Walks

Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga ang mga tiil nahikap sa usa ka bungbong. Hinayhinay lakaw ang mga tiil pataas sa bungbong ug lakaw nga paatras ang mga kamot hangtod ang bat-ang anaa sa ibabaw sa ulo. Aron makagawas gikan sa handstand, hinayhinay nga lakaw ang mga kamot ug mga tiil balik sa taas nga tabla. Sulayi ang pagpugong sa 30 segundo sa taas.

Tunga-tunga: Mga Sipa sa Bitiis

Pil-a sa unahan ug ibutang ang mga palad sa salog, mga bukton nga abaga sa abaga ug mga abaga sa mga pulso. Pagsipa sa wala nga bitiis nga diretso sa hangin, pagsulay nga itudlo kini diretso sa itaas ug aron makuha ang bat-ang sa ibabaw sa ulo. Itulod ang tuo nga bitiis aron matabangan ang wala nga bitiis nga makaabot sa ibabaw. Balika sa 15 segundo sa matag kilid, sulayi ang pagpugong sa taas.

Abante:Handstand

Piloa sa unahan ug ibutang ang mga palad sa salog, mga kamot sa gilapdon sa abaga ug mga abaga ibabaw sa mga pulso. Pagsipa sa wala nga bitiis nga diretso sa hangin, pagsulay nga itudlo kini diretso sa itaas ug aron makuha ang bat-ang sa ibabaw sa ulo. Iduso ang tuo nga bitiis aron matabangan ang wala nga bitiis nga makaabot sa ibabaw, dayon i-extend ang tuo nga bitiis aron makaabot sa tul-id. Padayon sa pag-apil sa abs ug mga tudlo sa tudlo sa tiil ug mga tudlo sa pagkaylap sa salog. Sulayi pagkupot sulod sa 30 segundos.

11. Pike Press

A. Pagsugod sa mga tiil nga magkahiusa ug mga palad nga patag sa salog. Ibutang ang mga palad mga 12 pulgada sa atubangan sa mga tudlo sa tiil, nga adunay mga abaga sa pulso.

B. Ipataas ang mga tikod ug isandig ang lawas sa unahan ibabaw sa mga pulso, ibira ang ubos nga abs paingon sa dugokan. Paghupot sa tulo ka segundo, pagkahuman ibubo ang mga tikod ug gibug-aton ang gibug-aton balik sa mga tiil. Balika sa 30 segundo.

12. Planche Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla. Ang gibug-aton sa bato sa unahan ngadto sa mga tudlo sa tiil mao nga ang mga abaga naa sa atubangan sa pulso.

B. Ipaubos sa usa ka push-up, nga adunay mga siko nga makahikap sa mga gusok. Pindota gikan sa salog aron mobalik sa taas nga tabla. Balika sa 30 segundo.

Ribyuha alang sa