Unsang Kadaghang Cholesterol ang Kinahanglan Nako Adunay Tanan nga Adlaw Aron Mahimsog?

Kontento

• Unsa ang mga panudlo?
• Mga pagkaon nga makaon ug likayan alang sa himsog nga lebel sa kolesterol
• Kung diin kini nakit-an
• Mga pagkaon nga wala’y kolesterol
• Mga pagkaon nga adunay sulud
• Pagsabut sa kantidad sa kolesterol ug tambok nga makita sa mga pagkaon
• Mga Tip
  
• Unsa ang pangitaon sa mga label sa nutrisyon
• Kadako sa pag-alagad
• Pag-ihap sa kaloriya
• Porsyento matag adlaw nga kantidad
• Mga taba, kolesterol, ug sodium
• Carbs, fiber, asukal, ug protina
• Mga bitamina ug mineral
• Ang footnote

Paghinuktok

Pagsunud sa mga panudlo sa pagdiyeta, girekomenda sa mga doktor kaniadto nga mag-konsumo dili molapas sa 300 milligrams (mg) nga dietary kolesterol kada adlaw - 200 mg kung adunay daghang peligro sa sakit sa kasingkasing. Apan sa 2015, ang maong mga panudlo nausab.

Karon, wala’y piho nga girekomenda nga mga limitasyon alang sa gidaghanon sa kolesterol nga imong nangaon gikan sa pagkaon. Apan hinungdanon gihapon ang paghatag pagtagad sa pagkaon nga imong gikaon aron mapadayon ang lebel sa kolesterol sa imong lawas nga himsog.

Girekomenda karon sa mga doktor nga imong limitahan ang gidaghanon nga makadaot nga saturated fats, trans fats, ug dugang nga asukal sa imong pagdiyeta. Kinahanglan nimo usab nga bantayan ang imong pag-inom sa kolesterol tungod kay ang mga pagkaon nga daghang kolesterol adunay kalagmitan usab nga daghang mga saturated fats.

Ang mga pagbag-o sa sumbanan tungod sa panukiduki nga gipakita nga ang dietary kolesterol mismo dili makadaot ug dili makatampo sa pagdugang sa lebel sa kolesterol sa dugo sa imong lawas. Ang Cholesterol usa ka natural nga sangkap nga gihimo sa imong lawas ug makit-an sa mga pagkaon nga nakabase sa hayop. Kini usa ka waxy, fatty nga sangkap nga moagi sa imong agianan sa dugo.

Ang imong lawas nanginahanglan kolesterol aron makatabang sa pagtukod mga selyula ug paghimo pipila nga mga hormone. Naghimo ang imong lawas sa tanan nga kolesterol nga gikinahanglan sa atay ug tinai gikan sa mga fats, asukal, ug protina.

Apan adunay mga problema nga mokaon kung mokaon ka og daghang saturated ug trans fats. Kini ang hinungdan sa imong atay nga makahimo og daghan nga LDL ("dili maayo") nga kolesterol, nga makusog sa mga deposito nga nagbara sa mga ugat. Tungod niini nga hinungdan, sa kinatibuk-an girekomenda sa mga eksperto ang paglikay sa taba sa tibuuk nga tibuuk ug gikutuban ang mga saturated fats sa imong kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya.

Alang sa usa nga nagkaon og 2,000 nga kaloriya sa usa ka adlaw, kana mahimong 200 nga kaloriya (22 gramo) o mas mubu nga saturated fats matag adlaw. Ang labing bag-o nga rekomendasyon sa American Heart Association (AHA) aron labi nga limitahan ang mga saturated fat sa 5 o 6 porsyento lamang sa imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kalori.

Mao nga alang sa usa ka 2,000 kaloriya matag adlaw (kaloriya / adlaw) nga pagdiyeta, kana mga 100 hangtod 120 nga kaloriya o mga 11 hangtod 13 gramo.

Gipakita usab ang mga pagtuon nga dili maayo nga epekto nga gidugang ang mga asukal sa kolesterol ug pagdugang sa imong peligro alang sa sakit nga kasingkasing. Girekomenda sa AHA nga dili molapas sa 6 nga kutsarita (100 nga kaloriya) nga dugang nga asukal alang sa mga babaye, ug 9 nga kutsarita (150 nga kaloriya) alang sa mga lalaki.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an ang bahin sa mga bag-ong panudlo alang sa girekomenda nga lebel sa kolesterol ug tambok, ingon man mga pagkaon nga kinahanglan nimo bantayan.

Unsa ang mga panudlo?

Gipahigda ang mga mosunud nga rekomendasyon sa pagkaon alang sa pagpadayon nga mubu ang lebel sa kolesterol sa imong lawas:

Hibal-i ang dugang bahin sa kalainan tali sa saturated ug unsaturated fats.

Mga pagkaon nga makaon ug likayan alang sa himsog nga lebel sa kolesterol

Kung diin kini nakit-an

Ang Cholesterol mismo makit-an ra sa mga pagkaon nga nakabase sa hayop, lakip ang:

• karne
• mga produkto nga gatas
• seafood
• mga itlog sa itlog
• mantikilya

Ang shrimp taas sa kolesterol apan ubus kaayo sa saturated fat. Tan-awa kung ngano mahimo nimo kini matagamtaman ingon usa ka bahin sa usa ka pagkaon nga himsog sa kasingkasing.

Mga pagkaon nga wala’y kolesterol

Wala’y kolesterol sa mga pagkaon sama sa:

• mga prutas
• utanon
• mga lugas
• mga nut

Kini usab tanan bahin sa usa ka himsog nga maayong pagkabalanse nga pagkaon.

Mga pagkaon nga adunay sulud

Ang mga pagkaon nga daghang saturated fats ug kinahanglan limitahan maglakip sa:

• pula nga karne ug baboy
• mga linuto nga paninda, sama sa mga cake ug cookies
• keso
• pizza
• ice cream
• giproseso nga mga karne, sama sa mga sausage
• pritong pagkaon

Ang mga pagkaon nga adunay sulud nga dili maayo nga trans fats, nga kinahanglan likayan, upod ang:

• pritong pagkaon
• giputos nga mga pagkaon nga adunay "hydrogenated nga lana" sa lista sa mga sagol
• mga linuto nga paninda, sama sa mga cake, pie, ug cookies
• margarine
• microwave popcorn
• pagyelo

Ang mga pagkaon nga adunay himsog nga unsaturated fats, nga kinahanglan nimong kaonon, upod ang:

• oliba, mani, canola, safflower, ug mga sunflower nga lana
• mga avocado
• kadaghanan sa mga nut, apan labi na ang mga walnuts
• kadaghanan sa mga binhi, lakip ang mga binhi sa sunflower, chia, ug abaka

Pagsabut sa kantidad sa kolesterol ug tambok nga makita sa mga pagkaon

Ania ang pipila ka mga pananglitan sa mga pagkaon ug gibanabana kung pila ka kolesterol ug tambok ang mahimo nimo nga makit-an sa matag usa:

Ang tanan nga mga kantidad sa taas gikan sa USDA's. Pipila ra kini nga mga pananglitan sa mga adunay kalabotan nga kolesterol ug mga tambok nga makit-an sa imong pagkaon. Ania ang daghang mga pagkaon nga nagpamubu sa kolesterol aron malingaw ka.

Mga Tip

• Hatagi'g pagtagad ang mga saturated ug trans fats sa imong mga label sa pagkaon, ingon man dugang nga mga asukal. Ang labing gamay sa kini nga imong gikunsumo, labi ka maayo. Dili molapas sa 10 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya kinahanglan maggikan sa saturated fats o gidugang nga asukal.
• Ayaw kabalaka bahin sa pagkaon sa igo nga kolesterol. Naghimo ang imong lawas igo nga igsusuka mo o dili.
• Kaon og labi ka himsog, dili mataba nga mga tambok. Sulayi ang pag-ilis og mantikilya sa sobra nga ulay nga lana sa oliba sa pagluto, pagpalit mga maniwang nga pagputol sa karne, ug pag-snack sa mga nut ug binhi imbis nga mga french fries o giproseso nga snack nga pagkaon.

Unsa ang pangitaon sa mga label sa nutrisyon

Ang mga label sa nutrisyon sa mga pagkaon nagsulti kanimo kung pila sa matag nutrisyon o tambok ang naa sa butang, pinahiuyon sa girekomenda nga kadako sa pag-alagad. Ang mga numero ug porsyento gisulat alang sa usa ka 2,000 nga kaloriya / adlaw nga pagdiyeta. Makita nimo ang usa ka marka sa likud sa mga nakabalot, de-lata, o de-botilya nga mga butang nga nag-ingon “Mga Kamatuuran sa Nutrisyon.”

Ania kung giunsa mabasa sa husto ang marka:

Kadako sa pag-alagad

Una, gusto nimong hatagan pagtagad ang gidak-on sa pag-alagad. Gilista kini diretso sa ilalom sa naka-bold nga "Mga Kamatuuran sa Nutrisyon." Ang kasayuran sa ubos gilista alang sa gidak-on sa pag-alagad, nga mahimong dili ang tibuuk nga sulud. Pananglitan, ang gidak-on sa pag-alagad mahimo nga 1/2 tasa o 18 crackers.

Tali sa 2018 ug 2020, kadaghanan sa mga taggama sa pagkaon ang ilang mga label sa nutrisyon aron iupod ang labi ka makatarunganon nga gidak-on sa pag-alagad. Alang sa piho nga mga produkto, posible nga mag-upod sila usa ka ikaduha nga kolum nga gipakita ang mga kantidad matag kinatibuk-ang putos o yunit sa pagkaon.

Pag-ihap sa kaloriya

Sunod, makita nimo ang ihap sa kaloriya alang sa kanang kantidad sa pag-alagad, lakip ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikan sa tambok.

Porsyento matag adlaw nga kantidad

Sa tuo nga kilid sa marka, ang porsyento nga adlaw-adlaw nga kantidad nagsulti kanimo kung unsang porsyento ang matag tambok o nutrient sa piho nga pagkaon nga girepresentar, pinahiuyon sa usa ka 2000 nga kaloriya / adlaw nga pagdiyeta. Labi sa 20 porsyento ang gikonsiderar nga taas ug 5 porsyento o mas gamay pa ang giisip nga ubos.

Mga taba, kolesterol, ug sodium

Ang tibuuk nga taba, saturated fat, kolesterol, ug sodium ang una nga nalista. Kini ang mga kantidad nga gusto nimong limitahan ug bantayan pag-ayo.

Carbs, fiber, asukal, ug protina

Ang mga carbohydrates, fiber sa pagdiyeta, asukal, ug protina gi-grupo sa ikaduha. Gusto nimong masiguro nga nakakaon ka daghang fiber sa matag adlaw aron matabangan nga makontrol ang kolesterol.

Ang "Dugang nga asukal" malista usab sa gi-update nga mga label sa nutrisyon.

Mga bitamina ug mineral

Ang mga bitamina ug mineral ang ulahi nga nakalista. Kini ang mga sustansya nga kasagaran gusto nimo nga girekomenda usab.

Ang footnote

Sa katapusan, makita nimo ang usa ka footnote nga nagsulti kanimo kung pila sa matag gilista nga nutritional item nga kinahanglan nimo nga gipunting kung mokaon ka usa ka 2,000- o 2,500 nga kaloriya / adlaw nga pagdiyeta.

Nahibal-an kung unsa ang pangitaon - ug diin sa imong mga pakete sa pagkaon - usa ka hinungdanon nga lakang aron mapadayon ang lebel sa imong kolesterol ug himsog ang imong kasingkasing.