Ang Yoga Hip Openers Nga Sa katapusan Paghubas sa Imong Mas Lawas nga Lawas

Kontento

• Pose sa Bata
• Iro sa ubos
• Pag-abli sa Hip
• Katunga nga Pigeon
• Thread ang Dagum
• Bug-os nga Pag-inat sa tiil
• Savasana
• Ribyuha alang sa

Adunay usa ka kaayo nga kahigayunan nga imong gigahin ang kadaghanan sa adlaw sa imong kulugo bisan kung mag-ehersisyo ka. Hunahunaa ra ang tanan nga oras nga imong gigahin sa pag-park sa imong lamesa, pagtan-aw sa Netflix, pag-scroll sa Instagram, paglingkod sa imong awto, ug uban pa Paghubad: Sa tinuud garantiya ka nga adunay pig-ot nga bat-ang.

Ang pag-unat sa imong bat-ang magpadayon nga malipayon ang tanan sa lugar gikan sa imong mga hamstring ug glute hangtod sa imong buko-buko. (Ug kung ikaw usa ka magdadagan, nga adunay mahuyang nga bat-ang makahatag kanimo seryoso nga mga kasakit.) Ang kini nga yano nga duha ka minuto nga pag-agas sa yoga gikan sa yogi nga si Danielle Cuccio sa Cuccio Somatology maggiya kanimo pinaagi sa pipila ka mga hinungdanon nga yoga openers nga mahimo nimong ilakip sa imong pag-ehersisyo cool-down o tag sa katapusan sa usa ka bug-os nga sesyon sa yoga.

Sunda uban ni Danielle sa video, o buhata ang matag lakang sa ubos. (Sa gihapon medyo higpit? Sulayi kini nga uban pang mga yoga openers alang sa labi ka lawom nga kahabugon.)

Pose sa Bata

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabletop sa tanan nga upat.

B. Exhale sa paglingkod bat-ang balik sa pagpahulay sa mga tikod, buhian ang lawas aron mahulog sa ibabaw sa mga bitiis. Ang mga tuhod mahimong magkaduol o lapad, depende sa personal nga gusto. Ang mga bukton mahimo nga gituyhad sa unahan, mga palad sa ubos, o gipadako sa likod sa mga hawak, mga palad pataas. Paghupot sulod sa 2 ka gininhawa.

Iro sa ubos

A. Gikan sa pose sa bata, pagginhawa aron makabalik sa tabletop.

B. Pagginhawa ug paghulog sa mga tikod ug pagbayaw sa mga bat-ang aron maporma ang usa ka baligtad nga "V" nga porma (pababa nga iro), iduso ang mga palad sa salog gamit ang mga tudlo nga lapad. Pagpugong sa 2 pagginhawa.

Pag-abli sa Hip

A. Gikan sa ubos nga iro, ipataas ang duha ka tiil ngadto sa mga kamot ug ginhawa aron balihon ang swan dive (pag-isa sa mga bukton, ulo, ug dughan) aron makabarug (mountain pose). Pagpamilit sa mga palad sa taas ug pagbuga, pag-ibubo sa mga kamot sa dughan sa posisyon sa pag-ampo.

B. Pagbalhin sa gibug-aton sa wala nga bitiis ug paghanggap aron makuha ang tuo nga paa, gibawog sa 90-degree nga anggulo, sa atubangan sa lawas. Ablihi ang tuhod sa kilid, ug itabok ang tuo nga buut sa wala nga paa sa taas sa wala nga tuhod.

C. Pagpagawas, nga nahulog sa usa ka tunga nga squat, sa wala nga paa, mga kamut nga nag-ampo pa gihapon (pagbukas sa bat-ang). Pagpugong sa 2 pagginhawa. Baliktad ang paglihok sa uncross sa tuo nga paa, pagbayaw sa usa ka taas nga tuhod, ug paubos sa yuta. Balika sa atbang nga kilid, pagkahuman ibalik sa pose sa bukid.

Katunga nga Pigeon

A. Gikan sa pose sa bukid, pagginhawa aron magsawsaw aron makatupong sa unahan nga tul-id nga mga bitiis. Paghurot ug pagbayaw sa tunga nga bahin sa usa ka patag nga likod, pagkahuman pagginhawa ug buhian aron itunob ang mga bitiis.

B. Ibutang ang mga palad nga patag sa salog ug balik ngadto sa ubos nga iro. Paghuyop ug pag-ibayo sa tuo nga paa pataas ug likod, pagkahuman ibalhin ang mga abaga sa mga pulso ug iguhit ang tuo nga tuhod sa ilawom sa hawak, shin parallel sa atubang sa banig.

C. Ihigda ang tuo nga paa sa kini nga posisyon, paghubo sa wala nga mga tudlo sa tiil, ug hinayhinay nga pil-on sa unahan sa tuo nga paa, nga gihuptan nga nakasentro ang gibug-aton sa taliwala sa bat-ang. Paghupot sulod sa 2 ka gininhawa.

D. Pindota ang torso pataas ug pag-ayo kuhaa ang tuo nga bitiis aron mobalik sa ubos nga iro. Balika sa atbang nga kilid.

Thread ang Dagum

A. Gikan sa wala nga tunga nga salampati, paglabyog sa mga bitiis sa paglingkod sa banig, mga tiil nga patag ug tuhod nga nagtudlo. Pagginhawa dayon pagginhawa, hinayhinay nga giligid ang vertebra pinaagi sa vertebra aron mohigda nga nag-atubang sa banig.

B. Ipadayon ang wala nga tiil nga patag sa yuta, pagbayaw sa tuo nga paa ug pagtabok sa tuo nga buut sa wala nga paa. Ipataas ang wala nga bitiis gikan sa yuta ug ihigot ang mga bukton aron mogunit sa wala nga paa. Pagpugong sa 2 pagginhawa.

C. Ipaubos ang wala nga tiil sa yuta ug hinay hinay nga itabok sa tuo nga paa. Balika sa atbang nga kilid.

Bug-os nga Pag-inat sa tiil

A. Ipahawa ang wala nga paa sa yuta.

B. Paggunit sa buolbuol o nating baka, pagbitad deretso (apan dili naka-lock) tuo nga paa pataas sa nawong. Pagpugong sa 2 pagginhawa.

C. Ang mga bitiis sa gunting aron ibalhin, nga ibalhin ang tuo nga bitiis sa salog ug pag-inat sa wala nga bitiis padulong sa nawong.

Savasana

A. Gikan sa wala nga pagkabug-os sa paa, hinayhinay nga ipaubus ang wala nga paa sa banig ug ipataas ang mga bukton sa mga kilid, mga palad nga nag-atubang.

B. Relaks ang tanan nga mga kaunuran sa lawas. Pagpugong sa daghang mga pagginhawa kung gikinahanglan.

Ribyuha alang sa