Mga Pag-ehersisyo nga Nagsunog sa 10 nga Calories (o Dugang pa!) Matag Minuto

Kontento

• Ribyuha alang sa

1. Jump Rope Drills

Pagkuha og jump rope ug pagtrabaho! Gamita kini nga madaladala ug labing epektibo nga piraso sa kagamitan sa cardio aron sa pagdagkot sa kaloriya ug pagpauswag sa kaabtik ug koordinasyon - sa tanan nga pag-ayo sa imong mga bitiis, kulot, abaga, ug bukton.

Paghulagway sa Ehersisyo

Pag-ambak sa krus: Paglukso sa lubid sama sa naandan ug dayon itabok ang imong mga bukton sa imong atubangan samtang ang pisi naa sa hangin. Kini mobalhin sa rope-turning work gikan sa imong biceps ngadto sa imong abaga ug forearms.

Drill sa hagdanan: Pil-a ang lubid nga pisi ug paghimog pinahigda nga linya sa yuta. Pagsugod sa likud sa wala nga tumoy sa linya ug dali nga lakang (o lukso) sa pisi, ug pagkahuman sa likud niini, ibalhin ang pisi sa usa ka pattern nga zigzag. Kung naabut na nimo ang katapusan, balik sa laing paagi.

Pag-ambak sa boksingero: Ibutang ang imong gibug-aton sa imong mga tikod ug ambak ang usa ka tiil sa imong atubangan sa usa ka higayon.

Sa unahan ug likod: Samtang nagtuyok-tuyok sa pisi, paglukso balik-balik sa usa ka hinanduraw nga linya. Ang nadugang nga hagit nakapataas sa imong kasingkasing ug gipugos ka nga moambak sa taas nga gamay.

Pag-ambak sa lubid lunges: Buhata ang jumping lunges sama sa naandan apan idugang ang usa ka pagtuyok sa pisi samtang anaa sa hangin. Ang kahadlok sa pag-igo sa pisi nagpadayon sa imong taas nga paglukso ug gipugngan ang pagpahulay sa landing.

2. Kettlebell Quickie

Ang mga pag-ehersisyo sa Kettlebell makapahimo kanimo nga total-body toning, nadugangan ang cardiovascular fitness, core nga pagpalig-on ug gipaayo nga postura ug balanse-nga walay dakong puhunan. Sa tinuud, usa ka bag-o nga pagtuon gikan sa American Council on Exercise (ACE) nakit-an nga ang pagbansay sa kettlebell makasunog hangtod sa 20 ka kaloriya matag minuto!

Pag-klik dinhi alang sa usa ka ma-print nga PDF sa kini nga plano sa pag-ehersisyo.

Paghulagway sa Ehersisyo

Pag-swing sa Kettlebell: Pagbarug nga adunay mga tiil nga mas lapad kaysa abaga ug ibutang ang usa ka kettlebell sa taliwala nila sa yuta. Pag-squat ug kuhaa ang kettlebell gamit ang tuo nga kamot, palad nga nag-atubang sa lawas. Pagtaas, pagduso sa hips sa unahan ug pag-apil sa mga glute, samtang nag-swing ka sa kettlebell sa kataas sa dughan, tul-id ang bukton. Diha-diha dayon pag-squat pag-usab, pagpaubos sa kettlebell tali sa mga bitiis, ug balika.

Gunslinger lunges: Pagsugod sa mga tiil nga magkahiusa, gikuptan ang kettlebell sa imong wala nga kamot. Pagbalik sa imong wala nga bitiis, ipaubos sa usa ka lungag, ug paghimo usa ka curl sa biceps (pag-ubus sa kampana sa ubos). Balik dayon sa sugod nga posisyon, ug balika.

Squat rotator: Pagbarug uban ang mga tiil, gigunitan ang kettlebell gamit ang tuo nga kamot sa posisyon nga "rack" (ang kampanilya kinahanglan ibutang sa likod sa imong kamot nga ang kuptanan nagdagan nga pahilis sa imong palad). Paggawas sa wala ug pagpaubos sa usa ka squat samtang gipadayon nimo ang kampanilya sa kisame ug naabut ang wala nga kamot taliwala sa mga tiil. Sulayi nga maghimo usa ka tul-id nga linya taliwala sa duha nga mga kamut gamit ang imong mga bukton, ug pagkahuman hinayhinay nga mobalik aron magsugod ang posisyon.

High-pull burpees: Kupti ang kettlebell sa tuo nga kamot ug tindog nga may mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang. Aron mahimo ang usa ka sukaranan nga taas nga pagbira, ipaubos sa usa ka squat, pag-swing sa kampanilya agi sa mga bitiis, ug sa imong pagtindog, ibalik ang kampanilya, baluktot ang siko aron magtudlo kini sa kilid. Pagpaubos dayon sa usa ka squat ug paghimo usa ka burpee sa ibabaw sa kampana. Balik sa pagsugod ug balik.

Gipataas ang bitiis sa Kettlebell: I-hook ang kettlebell sa tuo nga tiil, iduko ang tuhod, ug iisa ang tuo nga paa nga diretso sa imong atubangan ug dayon sa kilid. Paghinay hinay ug adunay pagpugong.

3. Mga Super Sprint

Pagdagan ang imong mga buns sa 10 minuto ra sa kini nga dali nga paglihok nga kalihokan nga agianan nga mahimo nimo nga wala’y treadmill, sulud sa balay o paggawas!

Mga Deskripsyon sa Pag-ehersisyo

Mga kicker sa butt: Pagsipa sa tikod padulong sa mga glute, pagbomba sa mga bukton pabalik-balik sa labing dali nga mahimo.

Pagdagan sa Tyre: Pagbarug uban sa mga tiil nga mas lapad kay sa bat-ang (ingon nga ikaw nagbarug sa tunga sa duha ka ligid). I-pump ang mga bukton ug ipataas ang mga tuhod ngadto sa kilid, ipadayon ang gilapdon sa mga tiil, sa labing madali nga panahon.

Taas nga tuhod: Ipataas ang mga tuhod sa imong dughan kutob sa imong mahimo, iduso ang imong mga bukton gamit ang imong mga bitiis, sa labing paspas nga mahimo.

4. 10-Minute HIIT

Ang pagbansay sa taas nga intensity interval gipahinungdan alang sa oras nga crunched nga mga adlaw sa pag-ehersisyo. Sulayi kining 10-minutos nga calorie sizzler bisan kanus-a, bisan asa (kini perpekto alang sa mga kwarto sa hotel!) Kinahanglan nimo ang usa ka dali nga shot sa cardio.

Pag-klik dinhi alang sa usa ka ma-print nga PDF sa kini nga plano sa pag-ehersisyo.

Mga Deskripsyon sa Pag-ehersisyo

Mga ski mogul: Pagbarug nga adunay mga tiil nga magkauban, paglukdo, ug pag-swing sa imong likud. Ambak pataas ug sa tuo, itabyog ang mga bukton sa imong atubangan, pagtugpa sa imong posisyon sa pagsugod. Padayon sa paglukso sa kilid ngadto sa kilid sa labing madali nga imong mahimo.

Ang squat molukso ug mogawas: Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban. Pagpaubus sa usa ka squat ug swing swing balik sa imong likud, ug pagkahuman dali nga paglukso, paglabay sa mga bukton sa ibabaw. Pag-abut sa usa ka posisyon nga squat nga may gilay-on ang gilapdon sa mga tiil, ug itabyog pagbalik ang imong mga bukton aron moambak dayon usab. Balika sa labing dali nga panahon nga mahimo, paglukso-lukso sa imong mga tiil matag higayon.

Scissor skier: Pagtindog nga taas nga adunay mga tiil nga magkahiusa, mga bukton sa mga kilid. Paglukso ug ibalik ang wala nga tiil sa unahan ug tuo nga tiil sa pagkab-ot sa tuo nga bukton pataas ug wala nga bukton sa likod (mga palad nga nag-atubang). Mahumok nga pagdunggo ug dayon pag-ambak pag-usab, pagbalhin sa mga tiil ug bukton sa usa ka paggalaw sa gunting sa labing dali nga mahimo.

Mga kilid sa tabla: Pagsugod sa tul-id nga bukton nga posisyon sa tabla uban ang mga tiil nga magkauban. Ambak ang duha ka tiil pasulod, isuksok ang mga tuhod paingon sa gawas sa wala nga siko. Pag-ambak sa mga tiil balik sa bug-os nga tabla, ug pagkahuman dali nga sublion sa pikas nga kilid. Usa kana ka rep. Balika sa labing madali kutob sa imong mahimo, alternating mga kilid matag higayon.

Side-to-side shuffle jumps: Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, ningkawas, ug naabut ang tuo nga kamot sa salog, sa gawas ra sa tuo nga tiil. Itulod ang duha ka bitiis ug ambak pataas ug sa wala, pag-landing sa usa ka squat, pag-abot sa wala nga kamot ngadto sa gawas sa wala nga tiil. Balika sa labing dali nga panahon, pagbalhin gikan sa usa ka kilid.

Mga squat jacks: Pagpaubus sa usa ka squat ug pagdala mga bukton sa imong atubangan. Ambak ang mga tiil nga magdungan, nga nagkupot gihapon sa posisyon sa squat, samtang imong gibali ang mga bukton sa kilid, nga gipunting ang mga siko. Ang "Jack" nga mga tiil mogawas ug paspas sa imong mahimo nga wala mogawas gikan sa imong squat.

Mga kick up sa asno: Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa hawak, mga bukton sa mga kilid. Itulak ang hawak sa likud ug liko ang mga tuhod aron mubu sa usa ka squat ug mag-andam alang sa usa ka sipa nga asno, ibutang ang mga kamot sa ilalum sa mga abaga, pagpadayon nga tul-id ang mga bukton. Ibalhin ang gibug-aton ngadto sa mga bukton ug ambak gamit ang mga bitiis, pagpatid sa mga tikod duol sa butt. Pagtugpa nga may mga tiil nga gilapdon sa bat-ang ug ambak diretso, iduso ang mga bukton sa luyo sa lawas samtang ikaw molukso. Yuta ug balik-balik dayon.

5. CrossFit-Inspired nga Cardio

Bisan kung dili nimo mahimo kini sa usa ka "kahon" nga duul kanimo, kini nga CrossFit nga inspirasyon sa kardio nga madasig maghagit sa imong tibuuk nga lawas ug magpasingot ka mga balde. Kini yano kaayo, dili nimo kinahanglan sundon ang usa ka tsart.

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang 2 ka set sa sirkito sa ubos, paghimo og daghang reps kutob sa mahimo (AMRAP) sulod sa 1 ka minuto sa matag ehersisyo.

Ang mga Pag-ehersisyo

1. Mga squats: Pagtindog nga taas nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, mga bukton nga diretso sa atubangan sa imong lawas sa lebel sa abaga. Ipaubos ang lawas kutob sa imong mahimo pinaagi sa pagduso sa bat-ang pabalik ug pagduko sa mga tuhod. Paghunong, dayon hinayhinay nga iduso balik sa pagsugod nga posisyon. Balika hangtod matapos ang 1 ka minuto, ipabilin ang gibug-aton sa mga tikod, dili mga tudlo sa tiil, alang sa tibuuk nga paglihok.

2. Pag-crawl sa oso: Luhod sa yuta sa tanan nga upat, pagkahuman igabayaw ang mga tuhod. Pagpadayon nga napiko ang mga tuhod, ibalhin ang wala nga tiil ug itugyan ang kamot sa unahan, dayon lakang sa unahan gamit ang tuo nga tiil ug kamot aron makumpleto ang 1 ka lakang.

3. Mga Pushup: Ibutang ang mga kamut nga medyo mas lapad kaysa ug sa linya nga adunay mga abaga sa salog, mga tiil sa lapad sa bat-ang. Hinayhinay nga ipaubus ang lawas hangtod hapit modapat ang imong dughan sa yuta. Hunong sa ubus, ug pagkahuman itulod sa posisyon nga pagsugod sa labing dali nga panahon.

4. Mga Sit-up: Paghigda nga nag-atubang sa salog nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil patag. Ibutang ang mga tudlo sa luyo sa mga dunggan. Ipataas ang torso sa usa ka posisyon nga paglingkod. Ang paglihok kinahanglan nga likido, dili jerky. Hinay-hinay nga ipaubos ang lawas balik sa sugod nga posisyon, ipabilin ang mga siko sa linya sa lawas sa tibuok panahon.

5. Burpees: Pagbarug nga ang mga tiil gilay-on sa abaga, dayon squat ug ibutang ang mga kamot sa salog atubangan sa mga tiil. Pag-atake sa tiil, dayon sa unahan usab. Pag-ambak, pagkuha og hangin ug pagpataas sa mga kamot sa ibabaw. Hinay nga pagdunggo ug dayon pag-usab pinaagi sa pagpaubus sa usa ka squat. Padayon sa 1 minuto. (Pagdugang og pushup samtang anaa ka sa plank pose alang sa dugang nga hagit.)

Gisunog ang mga calorie: 115, base sa usa ka 140-pound nga babaye, ug mahimong magkalainlain depende sa lebel sa kahimsog, gibug-aton, ug komposisyon sa lawas.

Ribyuha alang sa