Mas Maayo ba ang Tibuok nga Gatas Kaysa Mabaga nga Tambok ug Skim Milk?

Kontento

• Lainlaing Mga Matang sa Gatas: Tibuok, Lab-as nga Tambok ug Skim
• Ngano nga ang Tibuuk nga Gatas Usahay Giisip nga Dili Maayo?
• Gikinahanglan ba nga mahadlok ka sa saturated Fat?
• Ang Pag-inom sa Tibuok nga Gatas Mahimong Makatabang sa Imong Pagdumala sa Imong Timbang
• Tibuok nga Gatas mahimong mubu ang imong peligro sa laygay nga sakit
• Ang Panguna nga Kaayohan sa Skim Milk Mao ang Mas Ubos nga Calorie Count
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang gatas usa ka labing makaarang nga ilimnon sa planeta.

Kana ang hinungdan nga kini usa ka sangkapon sa mga paniudto sa eskuylahan ug us aka sikat nga ilimnon alang sa mga tawo sa tanan nga edad.

Sulod sa mga dekada, ang mga panudlo sa nutrisyon girekomenda lamang ang mga produkto nga low-fat nga gatas alang sa tanan nga sobra sa edad nga duha ().

Bisan pa, sa ning-agi nga katuigan, gikuwestiyon sa mga syentista ang kana nga rekomendasyon.

Ang mga dili pa dugay nga pagtuon nagsugyot nga ang skim mahimo nga dili kanunay labing kahimsog nga kapilian kalabut sa gatas.

Lainlaing Mga Matang sa Gatas: Tibuok, Lab-as nga Tambok ug Skim

Daghang lahi sa gatas nga magamit sa dairy aisle sa kadaghanan nga mga grocery store.

Nag-una sila magkalainlain sa ilang sulud nga sulud. Ang tibuuk nga gatas usahay gipunting ingon "regular nga gatas" tungod kay ang kantidad sa tambok niini wala mausab. Ang skim ug 1% nga gatas gihimo pinaagi sa pagkuha sa tambok gikan sa tibuuk nga gatas.

Ang sulud nga sulud gisukod ingon usa ka porsyento sa kinatibuk-ang likido, sa gibug-aton.

Ania ang tambok nga sulud sa mga sikat nga lahi sa gatas:

• Tibuok nga gatas: 3.25% nga tambok sa gatas
• Ubos nga tambok nga gatas: 1% nga tambok sa gatas
• Skim: Mas mubu sa 0.5% nga tambok sa gatas

Kini nga lamesa nagsumaryo sa mga nutrisyon sa usa ka tasa (237 ml) nga daghang lahi sa gatas:

Tungod kay ang tambok adunay daghan nga kaloriya sa gibug-aton kaysa bisan unsang uban nga nutrient, ang gatas nga adunay mas taas nga sulud nga tambok adunay daghang kaloriya (2, 3, 4).

Ang Vitamin D usa pa nga nutrient nga mahimo magkalainlain depende sa sulud nga tambok. Kini usa ka bitamina nga matunaw sa tambok, busa sa gatas natural nga anaa ra sa tambok. Bisan pa, kadaghanan sa mga naghimo sa gatas nagdugang bitamina D sa gatas, busa ang matag tipo adunay parehas nga sulod sa bitamina D.

Sama sa imong namatikdan, usa sa labing hinungdanon nga pagkalainlain sa nutrisyon tali sa mga lahi sa gatas mao ang ilang sulud sa omega-3.

Ang mga omega-3 fatty acid naangot sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing ug utok ug usa ka mubu nga peligro sa kanser. Kung mas daghan ang tambok sa usa ka tasa nga gatas niini, labi ka taas ang sulod sa omega-3 (,).

Ingon kadugangan, gipakita sa mga pagtuon nga ang organikong tibuuk nga gatas adunay sulud nga labi kadaghan nga omega-3 kaysa sa regular nga tibuuk nga gatas ().

Ang labing hinungdanon nga kalainan tali sa mga lahi nga magamit nga gatas mao ang sulud nga sulud. Ang tibuuk nga gatas adunay sulud nga daghang tambok ug kaloriya kaysa sa skim milk.

Ngano nga ang Tibuuk nga Gatas Usahay Giisip nga Dili Maayo?

Sulod sa daghang tuig, ang mga panudlo sa nutrisyon nagtudlo sa mga tawo nga likayan ang tibuuk nga gatas, labi na tungod sa saturated fat content niini.

Ang mga rekomendasyon sa panguna nga nutrisyon nagtambag sa paglimita sa saturated fat tungod sa giingon nga koneksyon sa sakit sa kasingkasing.

Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang saturated fat nagpataas sa lebel sa kolesterol, ug nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang taas nga lebel sa kolesterol gilangkit sa dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing (8).

Pinahiuyon sa kasayuran nga kini, gihimo sa mga eksperto ang pangagpas nga ang saturated fat kinahanglan magdugang sa peligro sa sakit sa kasingkasing. Bisan pa, wala’y ebidensya nga eksperimento nga nagpamatuod nga kini tinuod (8).

Kaniadtong katuigang 1970, gigamit ang palisiya sa publiko pinauyon sa gihunahuna nga koneksyon tali sa saturated fat ug sakit sa kasingkasing. Ingon usa ka sangputanan, ang mga opisyal nga panudlo gimandoan ang mga tawo nga maminusan ang ilang saturated fat intake.

Ang usa ka tasa (237 ml) nga tibuuk nga gatas adunay sulud nga 4.6 ka gramo nga saturated fat, nga hapit sa 20% sa adlaw-adlaw nga kantidad nga girekomenda sa 2015 dietary guidance alang sa mga Amerikano ().

Tungod niini nga hinungdan, girekomenda sa mga panudlo ang pag-usik ra sa low-fat o skim milk (2).

Sa bag-ohay nga mga tuig, kini nga rekomendasyon gitawag sa pangutana. Adunay karon daghang datos sa eksperimento aron ipakita nga ang pagkaon og saturated fat dili hinungdan sa sakit sa kasingkasing (8).

Kaniadto, ang tibuuk nga gatas giisip nga dili himsog tungod sa sulud nga sulud nga sulud, apan ang dili pa dugay nga pagsiksik wala pagsuporta sa kini nga rekomendasyon.

Gikinahanglan ba nga mahadlok ka sa saturated Fat?

Adunay dyutay nga ebidensya sa syensya nga nagsugyot nga kinahanglan nimo likayan ang saturated fat sa imong pagdiyeta (, 10).

Sa tinuud, usa ka pagrepaso sa 21 nga pagtuon ang nagtapos nga wala’y hinungdan nga ebidensya nga ang saturated fat nagdugang sa peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Ang daan nga pangagpas mao nga ang saturated fat nga nagdugang sa lebel sa kolesterol ug ang taas nga lebel sa kolesterol nagdugang sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Bisan pa, ang relasyon tali sa saturated fat ug kolesterol labi ka komplikado kaysa niana.

Ang saturated fat nagdugang sa lebel sa dugo nga low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, nga naila nga "daotan" nga kolesterol.

Apan ang kanunay nga wala tagda mao ang saturated fat nga nagpataas usab sa lebel sa high-density lipoprotein (HDL) nga kolesterol, ang “maayo” nga kolesterol. Ang HDL adunay panalipod nga epekto batok sa sakit sa kasingkasing (8, 12).

Ingon kadugangan, dili tanan nga LDL peligro.

Adunay lainlaing mga lahi sa LDL ug kini ang labing gamay, siksik nga mga partikulo sa LDL nga adunay labing makadaot nga mga epekto sa kasingkasing ug mga ugat (13,, 15, 16, 17).

Makapainteres, ang saturated fat mao gyud ang nagbag-o sa LDL gikan sa gamay, siksik nga mga partikulo ngadto sa dako, dili kaayo makadaot nga mga partikulo (,).

Wala'y lig-on nga ebidensya nga ang saturated fat nagdugang sa peligro sa sakit sa kasingkasing. Ang saturated fat nagdugang sa LDL, apan dili ang labing makadaot nga tipo sa LDL. Gipataas usab niini ang maayo nga lebel sa HDL.

Ang Pag-inom sa Tibuok nga Gatas Mahimong Makatabang sa Imong Pagdumala sa Imong Timbang

Daghang mga tawo ang naglikay sa pag-inom sa tibuuk nga gatas tungod kay giisip nila ang labi nga tambok ug kaloriya nga hinungdan sa ilang pagtambok.

Makapaikag, ang sukwahi tingali tinuod. Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkonsumo sa mga produkto nga adunay daghang tambok nga gatas, sama sa tibuuk nga gatas, mahimong makatabang sa paglikay nga makakuha og timbang.

Sa usa ka pagrepaso, 11 sa 16 ka pagtuon ang nakit-an ang usa ka pag-uban tali sa pag-usik sa taas nga tambok nga gatas ug labi ka gamay nga peligro sa sobra nga katambok ().

Usa ka dako kaayo nga pagtuon ang nagtala nga ang mga babaye nga nag-ut-ut sa labing kataas nga mga produkto nga adunay daghang tambok nga dyutay nga posibilidad nga mahimong sobra sa timbang sa paglabay sa panahon ().

Ang usa pa nga pagtuon sa 1,782 nga mga kalalakin-an nakit-an nga kadtong adunay daghang pag-inom sa mga produkto nga adunay daghang tambok nga adunay taas nga 48% nga peligro nga maugmad ang katambok sa tiyan, kumpara sa mga lalaki nga adunay medium nga pagkaon.

Sa parehas nga pagtuon, ang mga kalalakin-an nga adunay gamay nga pagamit sa mga produkto nga adunay daghang tambok nga adunay taas nga tambok nga 53% labi ka taas nga peligro sa sobra nga katambok sa tiyan ().

Kini hinungdanon tungod kay ang sobra nga katambok sa tiyan, diin ang tambok nagtapok sa palibot sa hawak, mahimo nga labing daotan nga klase sa pagdugang sa timbang.

Nahibal-an ang mga pagtuon nga ang adunay tambok sa imong tungatunga nga labi nagdugang sa imong peligro nga mamatay gikan sa sakit sa kasingkasing ug kanser (23, 24).

Ang relasyon tali sa pagdumala sa gatas ug gibug-aton usa ka hilisgutan sa panukiduki sa daghang mga tuig ug ang mga nahibal-an dili magkauyon.

Bisan pa, ang kadaghanan sa kini nga mga pagtuon mahimo’g upod ang tanan nga mga lahi sa mga produkto nga dairy o naka-focus sa low-fat nga gatas (,,).

Sa mga pagtuon nga tan-awon ra ang mga produkto nga adunay daghang tambok, sama sa tibuuk nga gatas, adunay parehas nga koneksyon tali sa taas nga tambok nga gatas ug labi nga gibug-aton sa lawas.

Usa ka pagtuon sa hapit 20,000 nga mga babaye ang nakit-an nga kadtong nakaut-ot sa labaw sa usa ka pag-alagad sa tibuuk nga gatas matag adlaw nga 15% mas gamay ang posibilidad nga makakuha og gibug-aton sa usa ka yugto sa siyam ka tuig kaysa sa mga babaye nga wala moinom og gatas o gatas nga labing tambok ().

Ang mga tawo nga nag-inom sa tibuuk nga gatas tambong nga mubu ang timbang. Wala’y ebidensya nga ang pag-inom sa tibuuk nga gatas imbis nga skim makapadako sa imong timbang.

Tibuok nga Gatas mahimong mubu ang imong peligro sa laygay nga sakit

Dili lamang adunay ebidensya sa siyensya nga nagpamatuod nga ang saturated fat sa tibuuk nga gatas hinungdan sa sakit sa kasingkasing, apan daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pag-inom sa tibuuk nga gatas naapil sa mga benepisyo sa kahimsog.

Gipakita ang daghang pagtuon nga ang pag-inom sa bug-os nga gatas adunay kalabutan sa labi ka gamay nga peligro sa metabolic syndrome.

Ang metabolic syndrome mao ang ngalan nga gihatag sa usa ka grupo sa mga hinungdan sa peligro, lakip ang resistensya sa insulin, sobra nga katambok sa tiyan, ubos nga lebel sa HDL ug taas nga lebel sa triglyceride.

Kung kining mga hinungdan nga peligro nga magkahiusa, ang imong peligro nga diabetes ug sakit sa kasingkasing taas ().

Usa ka pagtuon sa labaw pa sa 1,800 ka mga tawo ang nakit-an nga ang mga hamtong nga adunay labing kataas nga paggamit sa mga produkto nga adunay daghang tambok nga adunay taas nga tambok nga 59% nga mas ubos ang peligro sa metabolic syndrome kaysa sa mga hamtong nga adunay labing ubus nga pagkaon ().

Usa ka pagtuon sa 2016 sa hapit 10,000 nga mga hamtong ang nakit-an nga ang mga produkto nga adunay daghang tambok nga adunay kalabutan sa pagkunhod sa mga marka sa metabolic syndrome. Ang pagtuon wala nakit-an nga mapuslanon nga mga epekto nga adunay kalabotan sa low-fat dairy ().

Ang mga fatty acid sa tibuuk nga gatas lagmit nga responsable alang sa mga benepisyo sa kahimsog.

Sa usa ka dako nga pagtuon, ang mga tawo nga adunay labing kadaghan nga mga fat-acid nga nakuha gikan sa gatas sa ilang mga agos sa dugo adunay 44% nga mas ubos nga rate sa diabetes kaysa sa mga adunay labing mubu nga kantidad ().

Ang pag-inom sa tibuuk nga gatas mahimo’g adunay uban pang mga bantog nga mga benepisyo lakip ang pagdugang sa pagkamabungahon ug usa ka mubu nga peligro sa kanser sa colon. Bisan pa, ang ebidensya dili lig-on (, 34).

Ang pag-inom sa tibuuk nga gatas mahimo’g adunay pipila nga mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpaminus sa risgo sa metabolic syndrome.

Ang Panguna nga Kaayohan sa Skim Milk Mao ang Mas Ubos nga Calorie Count

Adunay pipila nga mga sitwasyon diin ang skim milk mahimo nga labing kaayo nga kapilian alang sa imong pagdiyeta.

Kung nagsunud ka sa usa ka labing kaayo nga kaloriya nga diyeta, pananglitan, ang sobra nga 63 kaloriya nga makuha nimo gikan sa pag-inom sa usa ka tasa (237 ml) nga tibuuk nga gatas imbis nga skim mahimo nga labi pa sa mahimo nimo.

Ang skim milk naghatag usab bentaha sa pagkahimong usa ka gamay nga kaloriya nga gigikanan sa protina. Parehas nga tibuuk nga gatas ug gatas nga gatas adunay sulud nga 8 gramo nga protina matag tasa.

Bisan pa, sa tibuuk nga gatas, ang protina naglangkob lamang sa 22% sa mga kaloriya, samtang kini naglangkob sa 39% sa mga kaloriya sa skim milk.

Ang skim milk usa ka "nutrient-dense," nagpasabut nga naghatag kini daghang dosis nga bitamina ug mineral nga adunay dyutay nga kaloriya.

Sa tinuud, ang skim milk usa sa labing adunahan nga gigikanan sa pagkaon nga calcium, nga naghatag mga 300 mg matag tasa. Mas taas pa kini kaysa sa sulud nga calcium sa tibuuk nga gatas, nga 276 mg matag tasa.

Kung kinahanglan nimo nga mapadako ang imong pag-inom sa calcium apan dili makaya ang daghang dugang nga kaloriya sa imong pagdiyeta, ang skim milk mao ang paagi nga moadto.

Ang skim milk naghatag tanan nga protina ug calcium nga gihimo sa tibuuk nga gatas, apan adunay dyutay nga kaloriya.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang rekomendasyon nga likayan ang bug-os nga gatas mahimo’g popular kaniadto, apan wala kini gisuportahan sa syensya.

Mahimong adunay pipila ka mga kahimtang diin ang skim milk mao ang labing kaayo nga kapilian, apan alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang tibuuk nga gatas nagtanyag tin-aw nga mga bentaha sa nutrisyon kaysa sa skim ug low-fat milk.

Ang pag-inom sa tibuuk nga gatas sa kanunay mahimo’g makatabang kanimo sa pagdumala sa imong gibug-aton sa ulahi nga panahon ug maminusan ang imong peligro sa metabolic syndrome.