Unsa ang Kalainan Tali sa Pagbansay sa Circuit ug Pagbansay sa Interval?

Kontento

• Unsa ang Circuit Training?
• Unsa ang Interval Training?
• Mahimo ba ang Imong Pag-ehersisyo * Parehas * Paghanas sa Circuit ug Interval?
• Giunsa ang Pagpahiangay sa Imong Pagbansay sa Circuit ug Interval
• Ribyuha alang sa

Sa usa ka modernong kalibutan sa kahimsog diin ang mga pulong sama sa HIIT, EMOM, ug AMRAP gilabay sa palibot sama sa mga dumbbells, mahimong makalibog ang pag-navigate sa terminolohiya sa imong rutina sa pag-ehersisyo. Usa ka sagad nga pagsagol nga panahon na aron tul-id: ang kalainan tali sa pagbansay sa sirkito ug pagbansay sa agwat.

Dili, dili sila parehas nga butang, ug, oo, kinahanglan nimo mahibal-an ang kalainan. Pagdumala sa duha nga lahi nga pag-ehersisyo, ug ang imong kahimsog (ug gym vocab) mahimong labi ka maayo tungod niini.

Unsa ang Circuit Training?

Ang pagbansay sa sirkito mao ang pagpuli-puli sa pipila ka mga ehersisyo (kasagaran lima ngadto sa 10) nga nagtumong sa lainlaing mga grupo sa kaunuran, sumala ni Pete McCall, usa ka sertipikadong personal nga tigbansay ug tigpamaba sa American Council on Exercise, ug tiglalang sa All About Fitness podcast. Pananglitan, mahimo ka mobalhin gikan sa usa ka ehersisyo nga mas ubos sa lawas ngadto sa usa ka ehersisyo sa taas nga lawas ngadto sa usa ka panguna nga ehersisyo, dayon usa pa nga paglihok sa ubos nga bahin sa lawas, paglihok sa taas nga lawas, ug paglihok sa kinauyokan sa wala pa sublion ang sirkito. (Tan-awa: Unsaon Paghimo sa Hingpit nga Circuit Routine)

"Ang tibuuk nga ideya sa pagbansay sa sirkito mao ang pagpadagan sa lainlaing mga kalamnan nga magkadungan sa usa ka gamay nga pahulay," ingon ni McCall. "Tungod kay nagpulipuli ka kung unsang bahin sa lawas ang imong gipunting, ang usa ka grupo sa kaunuran nagpahulay samtang ang usa nagtrabaho."

Pananglitan, tungod kay ang imong mga bitiis mopahuway sa panahon sa pull-up ug ang imong mga bukton mopahuway panahon sa squats, mahimo nimong usbon ang bisan unsang oras sa pagpahulay tali sa mga ehersisyo - paghimo alang sa usa ka mas epektibo nga pag-ehersisyo nga dili lamang makapalig-on sa imong kasingkasing kondili mopadayon usab sa pagpitik sa imong kasingkasing. ang imong metabolismo usab, ingon ni McCall. (Ug kana usa lang sa daghang benepisyo sa pagbansay sa sirkito.)

"Tungod kay nagbalhin ka gikan sa pag-ehersisyo hangtod sa pag-ehersisyo nga adunay gamay nga pahulay, ang pagbansay sa sirkito nakahatag usa ka hinungdanon nga tubag nga cardiorespiratory," ingon niya. Nga nagpasabut, oo, mahimo nimo kini bug-os nga maihap ingon cardio.

Kung mogamit ka ug bug-at nga mga gibug-aton, magtrabaho ka hangtod sa punto sa kakapoy (diin dili nimo mahimo ang lain nga rep): "Nagpasabut kana nga imong gipauswag ang kusog sa kaunuran ug mahimo’g mapauswag ang kahulugan sa kaunuran," ingon ni McCall. (Ania ang pagkalainlain tali sa kusog sa kaunuran ug paglahutay sa kaunuran.)

Kung komportable ka sa kana nga ideya, palapdan ang imong pagpili sa paglihok lapas sa bahin sa lawas: "Karon, nagsugod na kami sa pagtan-aw sa mga pattern sa paglihok sa pagbansay imbes sa mga kaunuran. Nagpasabut kana nga mag-focus sa pagduso, pagbira, paglunga, pag-squatting, ug mga paglihok sa hip hinging. sa taas ra nga bahin sa lawas o sa ubos nga bahin sa lawas, "ingon ni McCall.

Unsa ang Interval Training?

Ang interbal nga pagbansay, sa laing bahin, mao ang pag-ilis sa mga panahon sa kasarangan ngadto sa taas nga intensidad nga trabaho nga adunay mga panahon sa aktibo o passive nga pahulay, matod ni McCall. Dili sama sa pagbansay sa sirkito, ang pagbansay sa agwat adunay dyutay nga kalabutan sa Unsa imong gibuhat ug, hinoon, kasagaran mahitungod sa kakusog sa imong gibuhat.

Pananglitan, mahimo nimong buhaton ang interval nga pagbansay sa usa ka paglihok (sama sa kettlebell swings), daghang mga paglihok (sama sa burpees, squat jumps, ug plyo lunges), o uban ang estrikto nga ehersisyo sa cardio (sama sa pagdagan o pagbugsay). Ang importante lang kay nagtrabaho ka (kugihan!) sulod sa usa ka yugto sa panahon ug nagpahulay sa usa ka yugto sa panahon.

Tingali nabati nimo nga ang kusog nga pagbansay sa agwat sa kusog (HIIT) nga piho nga adunay mga nakabuang nga mga benepisyo sa kahimsog, ug kini tinuod: "Gisunog nimo ang labi ka mga kaloriya sa usa ka labi ka mubo nga yugto sa panahon," ingon ni McCall. "Kini nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa usa ka mas taas nga intensity, apan tungod kay ikaw adunay mga panahon sa pagpahulay, kini makapamenos sa kinatibuk-ang tensiyon sa tisyu, makapahupay sa imong sistema sa nerbiyos, ug nagtugot sa imong mga tindahan sa enerhiya nga matukod pag-usab."

Mahimo ba ang Imong Pag-ehersisyo * Parehas * Paghanas sa Circuit ug Interval?

Oo nga! Hunahunaa balik ang katapusang boot camp–style workout class nga imong gibuhat. Adunay usa ka maayo nga higayon nga ikaw nagtuyok pinaagi sa usa ka pagpili sa mga lihok nga ang matag usa naigo sa lainlaing grupo sa kalamnan (à la circuit nga pagbansay) apan adunay usa usab ka piho nga ratio sa trabaho/pahulay (à la interval training). Sa kini nga kaso, kini hingpit nga giisip nga pareho, ingon ni McCall.

Posible usab nga buhaton ang pagbansay sa sirkito ug pagbansay sa agwat sa parehas nga pag-ehersisyo apan dili sa parehas nga oras.Pananglitan, mahimo ka nga magpainit, magtrabaho pinaagi sa usa ka sirkito sa kusog nga paglihok, ug dayon tapuson ang usa ka HIIT nga ehersisyo sa air bike.

Giunsa ang Pagpahiangay sa Imong Pagbansay sa Circuit ug Interval

Karon nga nahibal-an na nimo kung unsa gyud ang pagbansay sa sirkito ug pagbansay sa agwat, panahon na aron kini molihok alang kanimo.

Kung naghiusa ka sa imong kaugalingon nga mga ehersisyo sa pagbansay sa sirkito o interval, pag-amping sa imong pagpili sa ehersisyo: "Dili nimo gusto nga gamiton ang bahin sa lawas sa daghang beses o maghimo daghang mga balik-balik nga paglihok," ingon ni McCall. "Sa bisan unsang butang, kung maghimo ka sa sobra nga parehas nga ehersisyo, mahimo kini magresulta sa sobra nga pagkasamad nga pinsala."

Ug alang sa espesipikong pagbansay sa agwat, pilia ang estratehikong paagi tali sa aktibo ug passive nga pahulay: Kung naghimo ka usa ka labi ka lisud nga paglihok (pananglitan, ang kettlebell swings o burpees) tingali kinahanglan nimo nga molamoy og tubig ug moginhawa sa panahon sa pahulay. Nagbuhat ug dili kaayo grabe nga paglihok sa panahon sa imong mga agwat sa trabaho (sama sa bodyweight squats)? Sulayi ang usa ka aktibo nga paglihok sama sa usa ka tabla, ingon ni McCall.

Ang labing importante nga butang nga ibutang sa hunahuna? Dili nimo gusto nga buhaton ang labi ka daghan sa bisan hain: "Kung naghimo ka daghang pagbansay sa kusog nga mahimo kini hinungdan sa sobra nga paghanas, nga mahimong hinungdan sa pagkakapoy sa adrenal ug makaguba sa balanse sa hormone sa imong lawas," ingon ni McCall. (Tan-awa ang: 7 Mga Timailhan nga Seryoso Ka nga Nagkinahanglan ug Adlaw sa Pagpahulay)

"Ang usa ka maayong semana tingali duha ka adlaw nga pagbansay sa sirkito sa medyo kasarangan nga intensity, ug duha o tulo ka adlaw nga pagbansay sa interval sa kasarangan hangtod sa taas nga intensity," ingon niya. "Dili nako buhaton ang HIIT labaw sa tulo o upat ka beses sa usa ka semana, tungod kay, sa HIIT, kinahanglan nimo nga buhaton ang pagbawi sa back-end. Hinumdomi: Gusto nimo nga magbansay nga mas maalamon, dili mas lisud." (Ania ang labi pa kung giunsa pagdisenyo ang hingpit nga semana sa pag-ehersisyo.)

Ribyuha alang sa