Giunsa Pag-atubang ang Kabalaka sa Pagganap ug Mga Nerves sa Dili pa ang usa ka Lumba

Kontento

• Ngano nga Nakuha nimo ang Kabalaka sa Pasundayag sa Wala pa ang Lumba
• 1. Dawata ang umaabot nga kabalaka.
• 2. Pagpraktis sa pagkamahunahunaon.
• 3. Sulayi ang paghanduraw.
• 4. Pagdumala sa arte sa kaugalingon nga pagsulti.
• 5. Paghimo mga ritwal.
• Ribyuha alang sa

Sa gabii sa wala pa ang akong unang half marathon, ang akong kasingkasing kusog nga mipitik ug ang negatibo nga mga hunahuna mibaha sa akong panimuot sa mga takna sa kabuntagon. Naabut ako sa pagsugod sa usa ka gubot nga gubot, naghunahuna kung ngano nga sa yuta ako miuyon sa usa ka kataw-anan nga paningkamot. Apan, 13.1 ka milya sa ulahi, milabang ko sa finish line ug nasinati ang usa ka pagbati sa kalampusan ikaduha lamang sa pagpanganak. Kadto nga grabe ug mahimayaon nga pagbati nga opisyal nga nagbitay kanako sa pagdagan. (Kini nga 13 nga mga ilhanan nagpasabut nga ikaw opisyal nga usa ka modagan.)

Kadto hapit unom ka tuig ug usa ka dosena nga tunga nga marathon ang milabay. Mahimong maghunahuna ka nga ang tanan nga dugang nga kasinatian makatudlo kanako nga mahimong cool ug masaligon sa wala pa ang usa ka lumba-apan, dili, sukwahi ang nahitabo. Karon, ang mga jitters nagakamang sa daghang mga semana nga abante sa usa ka lumba imbis nga mga adlaw. Dili lang ako mag-itsa ug magbalikbalik sa gabii sa dili pa ang usa ka panghitabo; Naglisod kog katulog tibuok semana. Ang pinakagrabe nga bahin? Ang pagkabalaka nagbag-o sa mga gibati nga kahinam sa usa nga gikahadlokan ug "Ngano nga gibuhat ko kini?" mga hunahuna. Wala na lang ko nalingaw. Unsa ang naghatag?

Ngano nga Nakuha nimo ang Kabalaka sa Pasundayag sa Wala pa ang Lumba

Sa sikolohikal nga pagsulti, ang kabalaka sa wala pa ang lumba gipahinabo sa kawalay kasiguruhan nga naglibot sa usa ka panghitabo sama sa panahon, kurso, logistik, ug pasundayag-ug sa kahadlok sa atong reaksyon sa wala mahibal-an, gipasabut ni Rob Udewitz, Ph.D., sa Sport & Performance Psychology sa New York. Kadto nga mga jitter kanunay nga mograbe sa usa ka fixation sa sangputanan o posible nga kaulaw sa sosyal.

"Ang kabalaka sa wala pa ang lumba nagpahinabog away, paglupad, o pag-freeze nga tubag, ingon nga gigukod ka sa usa ka oso," ingon ni Udewitz. "Ang imong mga lumba sa pulso ug dugo nagalihok gikan sa imong tiyan ngadto sa imong kasingkasing ug mga baga, nga nagpatunghag kasukaon ug makadaut sa paghilis, nga moresulta sa luag nga hugaw." Kini usa ka panghitabo bisan nakasinati ang mga elite nga atleta (ug mao ang biyolohikal nga pagpatin-aw alang sa mga dugay na nga wala’y lumba nga mga linya sa porta-potty).

"Labaw pa sa tubag sa kahadlok, ang kabalaka usab hinungdan sa imong mood sa pag-us-os, ug ang imong focus mahimong pig-ot o mahimong kaayo nagkatag," miingon si Leah Lagos, Psy.D., nga espesyalista sa sports psychology ug psychotherapy sa New York City. Gitawag niya kini nga estado nga "busy utok." Kung mogugol ka og daghang oras sa niining nabalaka, "busy nga utok" nga kahimtang sa hunahuna, kini adunay gahum nga makadaot sa epekto sa imong kalipayan ug kalampusan.

Ang mga runner nga nangita usa ka dali nga pag-ayo sa pagkabalisa, makapasubo, moadto nga wala’y kamot. Sama sa pag-shortcut sa usa ka plano sa pagbansay, pipila ka lawom nga pagginhawa dinhi ug adunay gamay ra nga mahimo aron mapadayon ang mga pre-race jitters sa pagsusi.

Maayo na lang, adunay daghang mga epektibo nga pamaagi alang sa pagpugong sa mga makabalda nga pagbati nga mahimo’g makapakalma ka sa wala pa ang lumba ug sa tanan nga aspeto sa kinabuhi - kung sundon nimo kini nga relihiyoso sama sa imong pagsunod sa plano sa pagbansay. Ang mosunud nga lima nga mga ehersisyo nga makapadasig sa hunahuna girekomenda sa mga propesyonal nga coach ug mga sikologo sa sports apan mahimo usab nga adunay hinungdanon nga epekto sa mga amateur nga atleta. (Tan-awa: Giunsa Pagbansay ang Olympic Runner nga si Deena Kastor alang sa Iyang Dula sa Pangisip)

Pagpunting sa pagtukod sa imong kusog sa pangisip sa parehas nga paagi nga imong giuna ang matag pag-ehersisyo sa interval, squat, ug foam rolling session, ug tan-awa ang imong gugma alang sa running-and performance-pagkuha usa ka seryoso nga pagpadako.

1. Dawata ang umaabot nga kabalaka.

Una nga mga butang una: Dili tanan nga nerbiyos daotan, ingon ni Lagos. Kinahanglan nimo nga paabuton nga labing menos usa ka gamay nga gikulbaan. "Ang kabalaka kanunay nga nagsira sa gintang tali sa potensyal ug abilidad," siya mipasabut. Sa diha nga ang usa ka magdadagan nalinga sa resulta sa lumba ug uban pang mga impluwensya sa gawas nga ang kabalaka mahimong dili produktibo.

Giawhag ni Udewitz ang iyang mga kliyente sa pag-ugmad og pagkamausisaon bahin sa ilang nerbiyos: Inay sa yano nga paglahutay sa kahasol o pagsulay nga pugngan kini, giawhag ka niya nga susihon kung unsa ang nahinabo ug gakson ang wala mailhi. Nagtuo si Udewitz nga ang pagsulay sa pagpugong sa kabalaka nagpatunghag kagahi sa adlaw sa lumba nga negatibo nga nakaapekto sa pasundayag. Hinoon, hatagi'g pagtagad kung unsa gayud ang nakapabati kanimo nga kabalaka o pagkakulbaan. Gamita kini ingon usa ka higayon nga mahibal-an ang bahin sa imong kaugalingon ug mahibal-an kung unsa ang nagmaneho sa mga negatibo nga pagbati.

Gisultihan ni Trilatino Triathlon Club head coach Danny Artiga ang tanan niyang mga atleta sa atubangan: "Dili gyud nimo hingpit nga mawala ang kabalaka. Ayaw pagsulay sa pagpakig-away niini. Paabuta ang kabalaka, abi-abi kini, ug isakay kini." Hinumdomi si Franklin D. Roosevelt nga naghisgot bahin sa kahadlok? Adunay usa ka lohika aron dili mahadlok sa kaugalingon.

Sulayi kini: Matikdi sa imong papel o electronic nga kalendaryo usa ka semana sa dili pa ang usa ka lumba, "Ang kabalaka hapit na!

2. Pagpraktis sa pagkamahunahunaon.

Tingali nakadungog na ka bahin sa "pagkamahunahunaon," apan ang pagkamahunahunaon usa ka sagad nga gigamit nga termino nga dili masabtan sa daghang mga tawo. Ang pagkamahunahunaon mao lamang ang abilidad sa paggugol sa usa ka taas nga yugto sa panahon nga naka-focus sa karon nga higayon (usa ka butang nga labi ka lisud sa edad sa pagpahibalo sa pagduso), sumala ni Michael Gervais, Ph.D., usa ka sikologo sa sports nga nagtrabaho kauban ang mga Olympian ug mga propesyonal nga atleta. . Naglakip kini sa pagkahibalo sa imong mga hunahuna, emosyon, lawas, ug palibot.

Ang labing hinungdanon nga butang nga mahibal-an mao nga ang pagkamahunahunaon dili maglungtad sa presensya sa kasaba. Ang kasaba, sa kini nga kaso, mao ang "kung unsa ang hunahuna sa aton sa ubang mga tawo, kabalaka, pagsaway sa kaugalingon, ug usa ka husay sa usa ka piho nga oras sa pagtapos, nga tanan gikan sa karon nga panahon," ingon ni Gervais. Ang pagkamahunahunaon usa ka kahanas, dili usa ka kahimtang sa pagkatawo, nga nagpasabut nga kinahanglan ang pagbansay aron makab-ot ug mapadayon ang katakus nga tinuud nga matun-an. Sama sa pasalig nga atong gihimo aron makab-ot ang mas paspas nga pagbalhin sa bitiis o pagpahayahay sa atong mga abaga, paggugol og daghang oras sa karon nga panahon. makadugang sa pagsalig, pagkamalaumon, ug kalmado. (Kitaa: Ngano nga Matag Magdalagan Nanginahanglan usa ka Hunahunaon nga Plano sa Pagbansay)

Aron mapalambo ang kahanas sa pagkamahunahunaon, gisugyot ni Gervais ang usa ka praktis nga pagpunting sa usa ka punto: walay hunong nga pagpunting sa usa ka butang, kung kini ang imong gininhawa, usa ka tulbok sa dingding, usa ka mantra, o usa ka tunog. (Mahimo ka nga magpraktis sa pagkamahunahunaon sa tsa.) Nalinga ka? Wala kini gipasabut nga napakyas ka. Sa tinuud, kana ang makatabang kanimo nga maugmad ang labi ka maayong kahibalo. Gitambagan niya nga hinayhinay nga mobalik sa praktis ug magpadayon. Gisugyot sa panukiduki nga ang usa ka minimum nga adlaw-adlaw nga pagbansay sa paghunahuna sa 10 minuto nga mapuslanon aron maminusan ang pagkabalaka, ug gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang usa ka 20 minuto nga praktis sa pagkamahunahunaon labi ka maayo, apan ang pareho mahimong epektibo pagkahuman sa walo ka semana.

Sulayi kini: Pag-ila sa usa ka oras sa imong adlaw kung kanus-a ang usa ka 10-minutos nga praktis lagmit nga mahitabo, ug sulayi ang usa ka punto nga pag-focus nga praktis ni Gervais. (Ang mga nanguna nga tigbansay nanumpa pinaagi sa usa ka una nga butang-sa-AM nga pagpamalandong.)

Kinahanglan ba ang labi ka piho nga mga panudlo? Girekomenda ni Lagos kining espesipikong teknik sa pagginhawa: Pagginhawa sulod sa upat ka segundo ug pagginhawa sulod sa unom. Mahimo nimong praktison kini nga teknik sa mahagiton nga mga sitwasyon sa kinabuhi sama sa paglingkod sa trapiko, paghulat sa usa ka appointment, o pagsagubang sa usa ka lisud nga panahon sa pagkaginikanan. "Pinaagi sa pagginhawa, sa katapusan nakahimo kami sa pagbalhin sa among pisyolohiya aron ibalhin ang among sikolohiya," ingon niya. (Mahimo usab nimo sulayan kini nga pagpamalandong alang sa kabalaka gikan sa Headspace.)

3. Sulayi ang paghanduraw.

Mahimo nga nabati nimo ang buzz sa paggamit sa visualization aron mapaayo ang pasundayag sa atletiko. Samtang kini makatarunganon alang sa, ingnon ta, ang pagpatuman sa hingpit nga pag-dive sa pangpang o pagbutang sa pag-landing sa usa ka vault sa gymnastics, ang teknik mahimong magamit alang sa mga kalihokan sama sa pagdagan, usab.

Epektibo ang visualization tungod kay gipalihok niini ang parehas nga mga agianan sa utok nga gipabuto kung imong gibuhat ang kalihokan. Mao nga kung makita nimo pag-ayo ang imong kaugalingon nga adunay makalilisang nga lumba, kana makatabang sa pagbansay sa imong lawas aron mapatuman ang imong gihunahuna. (Ania ang dugang kung ngano nga ang visualization molihok, ug kung giunsa kini buhaton.)

Girekomenda ni Lagos ang paghanduraw sa imong kaugalingon nga modagan sa lumba-ang tibuuk nga proseso gikan sa pagduol sa linya sa pagsugod hangtod sa pag-navigate sa posible nga lisud nga mga higayon, sama sa pag-igo sa paril sa panultihon. "Pagkahuman, sublion ang proseso, apan sa niining panahona nga ingon sa ikatulong tawo, nagtan-aw sa video sa usa ka karera," ingon niya.

Makatabang kini sa paggamit sa tanan nga lima ka mga igbalati kung mag-aktibo sa usa ka imahe, lakip ang palibot, ingon ni Gervais. Hinay-hinay ang hulagway, paspas kini, ug tan-awa kini gikan sa lain-laing mga anggulo. Kumbanga ang mga pagbati nga mahimo’g makita kung tinuod nga nagdagan ka sa kana nga orasa. "Gusto nimo nga makita kini nga kasinatian sa high-definition, nga adunay usa ka hilum nga lawas ug hunahuna, nga anaa kutob sa mahimo sa tibuuk nga proseso," ingon niya.

Sukwahi sa tingali imong nadungog, dili kini angay nga hingpit nga masulod sa imong ulo: "Paggugol ug gibana-bana nga 85 porsyento sa oras sa paghanduraw sa kalampusan-nga adunay usa ka dako nga lakang, paborable nga mga kahimtang, pagsalig-ug 15 porsyento nga paghanduraw sa dili matag-an ug dili maayo nga mga kahimtang, sama sa. Labihang kabalaka sa pagsugod sa linya, mga paltos, pagkakapoy, "ingon niya.

Sulayi kini: Himoa ang paghanduraw nga bahin sa imong post-run rutina. Pag-stretch, pag-foam roll, ug paglingkod nga hilom sulod sa unom ka minuto nga paghanduraw kon unsaon nimo pag-navigate ang mahagiton nga mga higayon taliwala sa kinatibuk-ang nindot nga kasinatian.

4. Pagdumala sa arte sa kaugalingon nga pagsulti.

"Ang mga tawo nagtuo nga ang pagsalig naggikan sa nangaging kalampusan," ingon ni Gervais. "Apan dili kana tinuod. Ang pagsalig naggikan sa imong gisulti sa imong kaugalingon adlaw-adlaw. Ug kung unsa ang imong gisulti sa imong kaugalingon mao ang pagtukod sa pagsalig o pagguba niini." Tambag ni Gervais nga mahibal-an kung nag-apil ka sa negatibo nga pagsulti sa kaugalingon, nga nagsilbi ra nga makapagawas sa kusog ug madaut ang imong pagbati ug pagsalig.

"Ang pagtuo kung unsa ang posible mao ang esensya sa pagsulti sa kaugalingon," dugang ni Gervais. Mahimong paminawon nga sobra ka yano, apan ang ideya mao nga, sa paglabay sa panahon, ang panag-istoryahanay nga imong nabatonan sa imong kaugalingon isip usa ka magdadagan ug isip usa ka tawo mabalhin gikan sa imong gihunahuna nga ikaw. dili mahimo pagkab-ot sa kung unsa ka mahimo. Ang kamatuoran sa maong butang mao nga ang positibo nga mga pahayag sa pagsulti sa kaugalingon mas mabungahon ug makapauswag sa pagkaepisyente. Ang pagkabalaka ug negatibo nga pagsulti sa kaugalingon makadaot sa kahusayan, ingon niya. (Ania ang labi pa kung giunsa ang pag-istoryahanay sa kaugalingon makahimo sa walay hunong nga pagsalig.)

Sulayi kini: Timan-i kung negatibo o positibo ang imong internal nga dialogue. Kung namatikdan nimo ang imong mga hunahuna nga nahulog sa kanhing balde, aktibo nga i-reframe kini sa positibo nga paagi.

Sulayi nga isulat ang pipila ka mga makapadani nga pahayag sa kaugalingon ingon usa ka pag-backup kung gibati nimo, "meh." Pananglitan, "Malingaw gyud ko sa akong sunod nga kalihokan," o, "Ang pagdagan niini nga lumba usa ka pribilehiyo ug kini usa ka matahum nga kasinatian." Pagkahuman sa usa ka maayo nga pagdagan o mahagiton nga pag-ehersisyo, isulat kung unsa ka nahimo ang imong gibati, ug baliki kana nga mga hunahuna kung gibati nimo ang pagkabalaka o nawala ang kalipay sa kalihokan mismo.

5. Paghimo mga ritwal.

Gipasiugda ni Artiga ang paghimo og mga ritwal sa katapusang mga adlaw padulong sa usa ka kalihokan nga nagpunting sa pag-atiman sa kaugalingon ug pagkaandam kaayo. (Ania ang usa ka tonelada nga mga ideya sa pag-atiman sa kaugalingon aron makasugod ka.)

Gipaabut nimo nga ang mga jitters motungha o mokusog sa gibana-bana nga lima ka adlaw sa wala pa ang usa ka hitabo, ingon ni Artiga. Makatabang nga adunay mga kalihokan nga giplano sa pagdumala niini: Pag-iskedyul og masahe, pagpatuyang sa init nga kaligoanan, pag-adto sa sine, paglingaw sa espesyal nga panihapon, pagdagkot og kandila sa oras sa pagtulog. Sa laing pagkasulti, paghinayhinay, pagpakunhod sa mga eksternal nga stress, ug pagdaot sa imong kaugalingon nga dunot. (Hoy, dili nimo kinahanglan isulti kanamo duha ka beses!)

"Ang tanan nga mga runner adunay problema sa pagkatulog sa gabii sa wala pa ang usa ka kalihokan," dugang ni Artiga. Mao nga kinahanglan nimo nga unahon ang pagkatulog mga upat ka gabii sa wala pa ang usa ka lumba aron makab-ot ang tulo ka gabii nga solidong pagkatulog sa wala pa ang adlaw sa lumba, ingon niya. Paghimo usa ka komportable nga ritwal sa oras sa pagtulog nga adunay tsaa ug daghang libro o magasin aron mahikatulog ang pagtulog, ug pagtipig og mga electronics sa lain nga sulud. I-block kining mga gabii sa imong kalendaryo isip pahinumdom. (Sunda kining ubang mga giya sa pagkuha sa labing maayo nga pagkatulog-ug pagkaayo-posible.)

Gitambagan usab ni Artiga ang iyang mga magdadagan nga planohon ang ilang mga menu lima ka adlaw sa wala pa ang usa ka kalihokan, pinasikad sa pagsulay ug tinuud nga pagkaon, ug aron masiguro nga ang mga kapilian sa gasolina ug hydration nahuman ug napalit na. Pro tip: Ayaw pagsulay ug bisan unsang bag-ong mga pagkaon sa mga adlaw sa wala pa ang usa ka lumba o sa adlaw sa lumba, kung makatabang ka niini. Ibutang ang tanang personal nga mga butang ug sinina sa tibuok adlaw sa dili pa ang lumba aron mawagtang ang bisan unsang matang sa kataposang minuto nga pag-agaw. Ang pagkahingpit nga pagkaandam sa mga adlaw padulong sa usa ka lumba magbutang kanimo sa usa ka labi ka maayo nga lugar aron magamit ang pagkabalaka kumpara sa pagbati nga wala’y pagpugong.

Kung nagbiyahe ka o nagsakay sa usa ka race-cation, dali ra kining isulti kaysa buhaton. Buhata kung unsa ang imong mahimo aron mahimong labi ka andam: Pag-pack ug dugang nga gamit aron andam ka nga maglumba sa bisan unsang klase sa panahon. Panukiduki kung unsang mga restawran ang nagtanyag usa ka menu nga labing duul sa mahimo nimo sa balay ug dugangan ang dugang sa imong pinalabi nga meryenda. Labing hinungdanon, hinumdomi nga ang pagkaandam dili usa ka garantiya nga dili mahitabo ang wala damha. Kana diin ang usa ka pagsagol niining lima ka mga teknik moabut sa pagdula. Kung adunay labaw sa usa nga gisagop sa imong naandan nga kalihokan, dili ka dali madaog sa paggawas sa paggawas sa basahan.

Sulayi kini: Paghimo og checklist sa kinahanglan nga mga butang duha ka adlaw sa dili pa ang imong sunod nga lumba, lakip ang pag-charge sa electronics, pag-ila sa ilabay nga sinina, ug pagpangita sa imong paborito nga medyas. Kung mabutang na ang mga kinahanglanon, maligo og bula ug matulog og sayo.

Sa katapusan, ang yawi sa pagdumala sa pagkabalaka sa wala pa ang lumba mao ang 1) pagdawat nga tingali kini mahinabo ug 2) pag-abut sa sinsero nga pagkaamgo nga ang pag-ugmad sa kusog ug kaabtik sa pangisip usa ka kinahanglanon nga kakompleto sa usa ka plano sa pagbansay sa lawas. Dili sama sa usa ka plano sa pagbansay, bisan pa, ang kahibalo sa pangisip dili usa ka eksakto nga siyensya. Aron mahimong epektibo kining lima ka mga teknik, kinahanglan nimo nga mas mailhan ang imong kaugalingon isip usa ka runner ug ingon usa ka tawo. Pagdula uban ang mga praktis, ug kung magpadayon ka sa kung unsa ang molihok, lagmit nga makab-ot nimo ang labi ka kalmado sa wala pa ang adlaw sa lumba, ingon man sa sunod nga higayon nga ang kinabuhi molabay sa imong dalan.

Ribyuha alang sa