Ang 15 Labing Maayo nga Pagkaon Pangaon Pagkahuman sa Pagdagan

Kontento

• 1–5. Alang sa pagkawala sa timbang
• 1. Salad sa beet
• 2. Pakwan
• 3. Hummus ug hilaw nga utanon
• 4. Omelet nga omelet
• 5. Apple o saging nga adunay peanut butter
• 6-10. Alang sa pagtukod sa kaunuran
• 6. gatas nga tsokolate
• 7. Pag-uyog sa whey protein
• 8. Inihaw nga manok nga adunay sinugba nga utanon
• 9. Cottage keso ug prutas
• 10. Pea protein pulbos
• 11–15. Alang sa mga marathon
• 11. Burrito nga panaksan
• 12. Penne nga adunay manok ug broccoli
• 13. Salmon nga adunay humay ug asparagus
• 14. Load nga panaksan sa oatmeal
• 15. Greek yogurt nga adunay prutas ug granola
• Sa ubos nga linya

Nalingaw ka man sa pagdagan nga makalingaw, makaindigay, o ingon bahin sa imong kinatibuk-ang mga katuyoan sa kaayohan, kini usa ka maayong paagi aron mapaayo ang kahimsog sa imong kasingkasing.

Bisan kung daghang atensyon ang nasentro sa kung unsa ang kan-on sa wala pa modagan, kung unsa ang imong gikaon pagkahuman parehas nga hinungdanon.

Depende sa imong mga katuyoan - sama sa pagkawala sa timbang, pagtaas sa kaunuran, o pagkompleto sa usa ka layo nga pagdagan - lainlaing mga pagkaon mahimong maghatag lainlaing mga benepisyo.

Ania ang 15 labing kaayo nga pagkaon nga makaon pagkahuman sa imong pagdagan.

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

1–5. Alang sa pagkawala sa timbang

Ang pag-ehersisyo usa ka hinungdanon nga sangkap sa bisan unsang regimen sa pagkawala sa gibug-aton, ug labi ka hinungdanon kini alang sa pagpadayon sa pagkawala sa timbang sa dugay nga ((term).

Ang pagdagan usa ka ehersisyo nga gipaboran sa daghang mga tawo nga nagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton, tungod kay mahimo kini hapit bisan diin ug wala gigamit ang mahal nga kagamitan.

Niini ang 5 sa labing kaayo nga pagkaon nga makaon pagkahuman sa pagdagan kung ang imong katuyoan mao ang pagkawala sa timbang.

1. Salad sa beet

Ang mga beet adunahan sa sustansya, mubu ang kaloriya, ug daghang gigikanan nga pagkontrol sa gigutom nga fiber, nga gihimo kini usa ka maayong pagdugang sa bisan unsang salad.

Labi pa, daghan sila sa mga nitrate sa pagdyeta, nga mga sangkap nga makatabang sa imong lawas nga makahimo og nitric oxide, usa sa labing kahinungdan nga mga molekula alang sa kahimsog sa agianan sa dugo.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga nitrate sa pagdiyeta gikan sa beets ug uban pang mga utanon nga adunay daghang nitrate, sama sa spinach ug arugula, mahimo’g madugangan ang pagpadagan sa pagpadagan ug pagpalangan sa pagpadayon sa pagkakapoy (,).

Paggamit sa sagol nga mga greens nga salad ingon nga imong base, pagdugang usa nga gipanitan ug cubed nga linuto nga beet ug igbutang sa mga crumbles nga keso sa kanding.

Tapuson ang salad gamit ang usa ka ambon nga balsamic suka ug dugangi ang asin ug paminta aron makatilaw. Kung nangita ka usa ka labi ka daghang kusog nga post-running snack, pagdugang mga chickpeas, usa ka gahi nga itlog, o gamay nga salmon alang sa dugang nga pagpadako sa protina.

2. Pakwan

Usa ka pinalabi nga prutas sa ting-piknik sa ting-init, ang pakwan adunay gamay nga kaloriya ug usa ka maayong gigikanan sa duha nga kusganon nga mga compound sa tanum - citrulline ug lycopene.

Susama sa mga nitrate sa pagdyeta, ang citrulline makatabang sa imong lawas nga makahimo nitric oxide ug mahimong malangan ang pagkakapoy sa ehersisyo ug mahupayan ang kasakit sa kaunuran (,,).

Adunay sulud nga 91% nga tubig sa gibug-aton, ang pakwan makatabang usab kanimo nga makapabalik sa tubig pagkahuman sa imong pagdagan ().

Mahimo nimo nga matagamtaman ang pakwan nga mag-inusara o idugang kini sa uban pang mga pinggan sama sa mga salad alang sa labi ka pun-on nga pinggan.

Paghiusa sa mga kamatis nga cherry, gihiwa nga pula nga mga sibuyas, arugula sa bata, ug keso sa feta nga adunay cubed nga pakwan alang sa usa ka naka-pack nga nutrient, post-run snack. Kung gusto, isul-ob ang salad nga adunay lana sa oliba ug duga sa apog.

3. Hummus ug hilaw nga utanon

Ang Hummus usa ka pagkaylap nga gihimo nga nag-una gikan sa mashed nga garbanzo beans, nga nailhan usab nga mga chickpeas, ingon man pila pa nga mga sagol, sama sa lana sa oliba, ahos, lemon juice, ug asin.

Kini usa ka maayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum, nga naghatag hapit 8 gramo matag 3.5-onsa (100 gramo) nga pag-alagad ().

Imbis nga gamiton ang mga chips aron ituslob sa hummus, pilia ang mga low-calorie, mga utanon nga daghang nutrisyon sama sa mga carrot, bell peppers, celery, radishes, ug cauliflower.

4. Omelet nga omelet

Nag-load sa mga bitamina, mineral, himsog nga tambok, ug de-kalidad nga protina, ang mga itlog usa sa mga powerhouse sa nutrisyon sa kinaiyahan.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pamahaw nga adunay itlog nga mahimo’g mapaayo ang gibug-aton sa timbang kung gihiusa sa diyeta nga mubu ang kaloriya. Gihimo niini ang usa ka omelet nga perpekto nga kapilian sa pamahaw alang sa mga modagan sa sayo nga buntag (,,).

Pagpalihok sa lab-as nga spinach, tinadtad nga kamatis, gilisud nga keso, mga sibuyas, ug mga uhong alang sa usa ka lami, pamahaw nga puno sa sustansya.

5. Apple o saging nga adunay peanut butter

Ang mga mansanas ug saging maayong pagkaparis sa mga nut butter sama sa peanut butter.

Ang natural nga carbs gikan sa prutas ug sa tambok gikan sa peanut butter nagtrabaho synergistically aron dili lang ikaw matabangan gikan sa imong pagdagan apan pugngan usab ang imong kagutom sa tibuuk adlaw (12).

Tungod kay ang peanut butter adunay daghang kaloriya, magpabilin sa 2 ka kutsara nga pag-alagad, o sama kadako sa usa ka bola nga ping pong.

Katingbanan Pagpili alang sa mubu nga kaloriya, daghang makaon nga adunay nutrisyon pagkahuman sa imong pagdagan aron matabangan ang imong mga katuyoan sa pagkunhod sa timbang. Kauban niini ang hummus, usa ka veggie omelet, ug beet o watermelon salad.

6-10. Alang sa pagtukod sa kaunuran

Ang pagdagan - kung gihiusa sa pagbug-at sa timbang - usa ka maayong paagi aron matabangan ka nga masunog ang sobra nga kaloriya, mapadayon ang usa ka himsog nga kasingkasing, ug makahimo og kaunuran.

Niini ang 5 sa labing kaayo nga pagkaon nga makaon pagkahuman sa pagdagan kung ang imong katuyoan nga makuha ang kaunuran.

6. gatas nga tsokolate

Ang gatas nga tsokolate nahitabo nga usa ka hingpit nga pag-inom nga gilansangan.

Gikarga kini nga de-kalidad nga protina ug dali nga matunaw nga mga carbs alang sa pagkaayo sa kaunuran ug pagpuno sa enerhiya.

Sa susama sa daghang mga ilimnon nga naayo sa pamaligya sa ehersisyo, ang low-fat nga gatas nga tsokolate adunay 4: 1 nga carb-to-protein ratio ().

Usa ka 5 ka semana nga pagtuon sa mga batan-on ang nakit-an nga ang gatas nga tsokolate nagresulta sa 12.3% nga pagtaas sa kusog sa bench press ug squat nga ehersisyo, kung itandi sa usa ka inum nga karbohidrat ().

Dugang pa, usa ka pagrepaso sa 12 ka pagtuon ang nakit-an nga ang gatas sa tsokolate naghatag bisan unsa nga parehas o labaw nga mga benepisyo sa pagpaayo sa ehersisyo, kumpara sa uban pang mga popular nga pag-inom nga inum ().

7. Pag-uyog sa whey protein

Ang mga protina nga protina naa sa libut sa mga dekada ug mao kini ang kapilian alang sa daghang mga tawo nga nagtinguha sa paghimo og kaunuran.

Bisan kung adunay daghang mga klase nga pulbos sa protina, ang whey protein usa sa labing kaayo nga kapilian alang sa pagtukod sa kaunuran pagkahuman sa pagdagan (,,).

Natunaw ug nasuhop sa imong lawas kini nga protina nga nakabase sa gatas.

Kung itandi sa uban pang mga lahi sa protina nga pulbos, sama sa casein o toyo, ang whey protein nga giputos labi pa sa siyam nga hinungdan nga mga amino acid nga gikinahanglan sa imong lawas aron masugdan ang proseso sa pagtukod og kaunuran ().

Sa usa ka blender, isagol ang 1-2 nga mga scoop nga whey protein sa tubig hangtod nga hapsay. Kung gusto nimong mahugno ang sulud sa kaloriya ug protina, gamita ang gatas imbis nga tubig. Pagdugang pila ka frozen nga prutas o nut butter alang sa dugang nga nutrisyon ug palami.

Ang pulbos nga Whey protein kaylap nga magamit sa mga supermarket, mga espesyalista nga tindahan, ug online.

8. Inihaw nga manok nga adunay sinugba nga utanon

Ang manok usa ka de-kalidad, maniwang nga protina.

Ang usa ka 4-onsa (112-gram) nga dughan sa manok nagputos 27 gramo nga protina, nga sobra sa igo aron masugdan ang proseso sa pagpatubo sa kaunuran pagkahuman sa pagdagan ().

Bisan pa, kini nga manok mahimo nga bland nga mag-inusara, busa adunay usa ka kilid sa sinugba nga mga utanon sa imong giasal nga manok.

Ang cauliflower, Brussels sprouts, broccoli, uhong, zucchini, ug asparagus ang punoan nga mga kandidato. Pagdugang lana sa oliba, ahos, ug asin ug paminta aron makatilaw alang sa dugang nga palami.

9. Cottage keso ug prutas

Ang keso sa payag usa ka maayo kaayo nga makuhaan sa protina ug calcium.

Ang usa ka tasa (226 gramos) nga keso nga mubu sa taba nga tambok naghatag 28 gramo nga protina ug 16% sa Daily Value (DV) alang sa calcium ().

Ang keso sa payag taas usab sa sodium, usa ka electrolyte nga nawala sa singot samtang nag-ehersisyo ().

Nag-una nga keso sa cottage nga adunay mga lab-as nga berry, peach slice, o melon chunks o bola alang sa dugang nga mga antioxidant, bitamina, ug mineral.

10. Pea protein pulbos

Kung adunay mga pagdili sa pagdiyeta o pagsunud sa diyeta nga nakabase sa tanum, ang pea protein pulbos usa ka maayo kaayo nga alternatibo sa gatas nga gibase sa gatas.

Ang pagdugang sa pea protein pulbos nagtanyag usa ka kombenyente nga paagi aron madugangan ang imong pagkaon nga protina.

Samtang kulang ang panukiduki sa mga epekto sa pea protein sa pag-ayo sa kaunuran ug pag-ayo sa mga atleta sa paglahutay, gipakita kini aron madugangan ang synthesis sa protina sa kalamnan - ang proseso sa pagtukod sa kaunuran - sa parehas nga sukod sa whey protein ()

Sa usa ka 8-semana nga pagtuon sa 15 ka tawo nga nagpailalom sa kusog nga pagbansay sa 4 ka beses matag semana, ang pag-ut-ut sa pea protein sa wala pa o pagkahuman sa ehersisyo nakagama mga sangputanan nga parehas sa whey protein bahin sa gibag-on sa kaunuran ug kusog ().

Aron maani ang mga kaayohan sa pea protein, isagol ang 1-2 nga mga scoop nga pulbos sa tubig, gatas, o alternatibo nga gatas nga nakabase sa tanum hangtod nga hapsay.

Kung gusto nimong sulayan ang pea protein powder, mahimo nimo kini makit-an sa lokal o sa online.

Katingbanan Pagpangita mga de-kalidad nga gigikanan sa protina sama sa protein shakes o manok ug mga utanon aron mapalambo ang pag-ayo sa kaunuran ug pagtubo pagkahuman sa pagdagan.

11–15. Alang sa mga marathon

Ingon kadugangan sa usa ka una ug intra-lumba nga estratehiya sa pagpadako, kinahanglan nga adunay usa ka estratehiya nga human sa lumba kung moapil sa usa ka marathon.

Ang katuyoan sa usa ka pagkaon human sa karera mao ang pagpuli sa mga nutrisyon nga nawala kanimo sa panahon sa marathon ug ihatag ang kinahanglan nga mga bloke sa pagtukod alang sa pagkaayo sa kaunuran.

Sa piho nga paagi, ang imong pagkaon nga gipadagan pagkahuman kinahanglan adunay sulud nga protina, ingon man daghang mga carbs aron mapuno ang lebel sa imong glycogen, nga mao ang porma sa pagtipig sa imong lawas sa mga carbs (,,).

Dugang pa, gusto nimong ilakip ang asin aron mapulihan ang sodium nga nawala sa singot. Ang mga pagkaon nga puno sa sodium nagdugang usab sa pagpugong sa likido kung gihiusa sa tubig aron maibalik ang hydration post-ehersisyo ().

Ania ang 5 sa labing kaayo nga pagkaon nga gikaon pagkahuman sa pagdagan sa usa ka marapon.

11. Burrito nga panaksan

Ang usa ka burrito nga panaksan adunay tanan nga sagad nimo makuha sa usa ka burrito - isulud ra sa usa ka panaksan.

Samtang sila adunay sulud nga daghan o gamay nga pagkaon nga gusto nimo, sila kinahanglan adunay daghang mga carbs ug protina aron masugdan ang proseso sa pagkaayo ug pun-on ang imong mga tindahan sa enerhiya.

Paggamit brown o puti nga bugas kauban ang itum o pinto nga beans ingon ang sukaranan alang sa imong burrito nga panaksan. Sunod, ipatong kini sa usa ka maniwang nga gigikanan sa protina, sama sa baka o manok. Mahimo nimo nga tapokon ang mga utanon nga imong gipili ug ibutang kini sa sour cream, keso, ug salsa.

12. Penne nga adunay manok ug broccoli

Ang penne nga adunay manok ug broccoli puno sa himsog nga carbs ug de-kalidad nga protina - hingpit alang pagkahuman sa usa ka marathon.

Pagluto ang penne sumala sa mga direksyon sa pakete, pagdugang broccoli sa katapusang duha ka minuto nga pagluto.

Samtang nagbukal ang pasta, painita ang lana sa oliba sa sulud sa kainit nga kainit, lutuon ang manok, ug dayon hiwaa kini.

Sa katapusan, isagol ang pasta ug broccoli sa manok ug pila nga ahos sa usa ka dako nga panaksan ug isablig ang tanan sa parmesan nga keso kung gusto.

13. Salmon nga adunay humay ug asparagus

Ang salmon dili lamang usa ka maayo nga gigikanan sa protina apan adunahan usab sa himsog nga kasingkasing nga omega-3 fatty acid.

Tungod sa ilang kontra-makapahubag nga kabtangan, gitun-an ang mga omega-3 fatty acid alang sa ilang papel sa pagminus sa peligro sa sakit sa kasingkasing, pagkulang sa pangisip, ug pipila nga mga kanser, lakip ang mga kanser sa suso ug kolorektal (,,, 32).

Unsa pa, na-link sila sa pagbawi sa ehersisyo, nga naghimo sa salmon nga hingpit nga gigikanan sa protina nga post-marathon (,,).

Igpares ang salmon nga adunay pipila ka tasa nga bugas ug mga sibat nga asparagus alang sa usa ka kompleto, pagkahuman nga marathon recovery nga pagkaon.

14. Load nga panaksan sa oatmeal

Ang Oatmeal usa ka de-kalidad nga gigikanan sa karbata ug adunahan sa beta-glucan, usa ka klase nga matunaw nga hibla nga naangot sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpaayo sa resistensya sa imyunidad ug pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing (,,,).

Bisan kung kini kasagarang gikalipay alang sa pamahaw, kini usa usab ka sulundon nga pagpili alang pagkahuman sa usa ka marapon, labi na kung puno sa uban pang mga sagol alang sa sobra nga protina ug kaloriya.

Pagluto ang oatmeal sa gatas ug ibutang kini sa gihiwa nga mga strawberry, saging, o chia seed. Ang mga nut, sama sa mga walnuts o almonds, naghimo usab daghang mga pagdugang. Pagdugang dugos, isablig sa pipila nga lubi, o idugang ang itom nga mga chocolate chip alang sa dugang nga kaloriya ug lami.

15. Greek yogurt nga adunay prutas ug granola

Ang Greek yogurt labi ka taas sa protina kaysa sa regular nga yogurt.

Usa ka 2/3-tasa (150-gramo) nga gihatud sa Greek yogurt pack 15 gramo nga protina, kung itandi sa 5 gramo alang sa parehas nga kantidad sa regular nga yogurt (,).

Ang prutas ug granola nagdugang dugang nga mga carbs, bitamina, ug mineral aron mapadali ang imong pagkaayo sa post-marathon.

Katingbanan Pilia ang mga pagkaon nga high-carb, high-protein pagkahuman sa imong marathon o sa layo nga pagdagan aron matabangan ang pagkaayo sa kaunuran ug mapuno ang imong mga tindahan sa enerhiya.

Sa ubos nga linya

Ang pagdagan usa ka ehersisyo daghang mga tawo ang nalipay nga magpadayon nga himsog.

Samtang gipunting ang daghang pagtagad sa kung unsa ang kaonon sa wala ka paigo sa agianan o treadmill, ayaw kalimti ang sugnod pagkahuman aron masugdan ang proseso sa pagkaayo.

Ang pagkaon nga daghang nutrisyon, mubu nga kaloriya nga mga pagkaon makatabang sa pagkunhod sa gibug-aton pagkahuman sa pagdagan, samtang ang pagpili sa taas nga kalidad nga protina mahimong makabenipisyo sa kaunuran.

Kung nahuman ra nimo ang usa ka marathon o dugay na nga pagdagan, unaha ang mga pagkaon nga high-carb, high-protein alang sa pagbawi sa kaunuran ug pagpuno og gasolina.