8 Mahimsog nga Swap alang sa Matag Adlaw nga Pagkaon ug Inom

Kontento

• 1. Imbis nga ang cream creamer mogamit usa ka homemade, low sugar creamer
• 2. Pag-inom sa sparkling nga tubig, berde nga tsaa, o kombucha imbis nga soda
• 3. Pagsulay sa oatmeal, chia pudding, o usa ka yogurt parfait imbis nga adunay asukal nga cereal
• 4. Pagpili usa ka himsog o homemade granola bar
• 5. Pagsulay sa tsaa ug kape imbis nga kusog nga ilimnon
• 6. Malingaw sa mga hiniwa nga utanon, homemade veggie chips, o sinugba nga mga chickpeas imbis nga chips
• 7. Pagsulay sa tibuuk nga lugas, natiwag nga mga tinapay o mga alternatibo nga wala’y lugas imbis nga puti nga tinapay
• 8. Ipuli ang uga nga prutas, enerhiya nga bola, o prutas nga natabunan sa itom nga tsokolate alang sa asukal nga kendi
• Adunay ba Kahidlaw sa Sugar? Kan-a Hinuon
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang mga cereal sa sugary, puti nga tinapay, soda, granola bar, ug mga ilimnon nga kusog usa ka pananglitan sa mga pagkaon ug ilimnon nga giinom sa daghang tawo adlaw-adlaw.

Bisan kung kini nga mga aytem mahimong dali ug lami, mahimo kini makadaot sa imong kahimsog kung kanunay nakan-on.

Maayo na lang, ang labi ka himsog nga mga kapuli alang sa kadaghanan sa mga butang dali nga mapalit o mahimo sa balay.

Ania ang 8 nga himsog nga swap alang sa adlaw-adlaw nga pagkaon ug ilimnon.

1. Imbis nga ang cream creamer mogamit usa ka homemade, low sugar creamer

Naghatag ang Creamer sa kape usa ka hapsay, matam-is nga lami ug lainlaing klase nga mga lami nga lami, sama sa spice sa kalabasa ug peppermint mocha.

Bisan pa, kini sagad nga gidugangan sa dugang nga asukal, kanunay sa porma sa high-fructose mais syrup - usa ka pangpatam-is nga gisumpay sa daghang mga negatibo nga mga epekto sa kahimsog sama sa dugang nga peligro nga makakuha og timbang ().

Dugang pa, daghang mga coffee creamer adunay sulud nga artipisyal nga mga kolor, preservatives, ug mga gibag-on sama sa carrageenan ().

Ang mga kapuli katingad-an nga dali buhaton.

Alang sa usa nga wala’y gatas, limitado nga sangkap nga creamer alternatibo nga gamay ang gidugang nga asukal, gamita kini yano apan lami nga resipe:

• Usa ka 13.5-onsa (400-ml) lata sa tibuuk o gipakubus nga tambok nga gatas sa lubi
• 1 ka kutsara (15 ml) nga maple syrup (o labaw pa nga makatilaw)
• 1 ka kutsarita (5 ml) nga kinuha sa vanilla

Ibutang ra ang mga sagol sa usa ka botelya o baso nga baso nga mason ug pag-uyog og maayo. Ibutang kini sa ref hangtod sa 1 ka semana o i-freeze sa mga tray nga ice cube alang sa dugay nga pagtipig.

Kung gusto nimo nga mag-eksperimento sa uban pang mga lami, pagsulay sa pagdugang usa ka dash of cinnamon o coconut extract. Alang sa us aka us aka panahon nga pagtuyok, pagdugang usa ka kutsara nga kalabasa nga purne ug usa ka pinch nga spice sa kalabasa.

Pag-uyog pag-ayo sa imong creamer sa wala pa gamiton kini.

2. Pag-inom sa sparkling nga tubig, berde nga tsaa, o kombucha imbis nga soda

Ang mga dili maayong epekto sa kahimsog sa soda ug uban pang ilimnon nga adunay asukal gipamatud-an sa daghang tuig nga panukiduki sa syensya.

Pananglitan, ang soda adunay kalabutan sa pagdugang nga peligro sa diabetes, sobra nga katambok, tambok nga atay, ug metabolic syndrome - usa ka hugpong sa mga simtomas nga nag-uban sa taas nga presyon sa dugo ug taas nga asukal sa dugo ().

Bisan kung daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang pagbalhin sa diet soda mao ang labing kaayo nga kapilian, mahimo usab nga madugangan ang imong peligro sa mga kondisyon sama sa metabolic syndrome ug stroke ().

Kung kanunay ka moinom og soda, hunahunaa nga sulayan kini nga uban pang mga makahubog nga ilimnon:

• Nag-infuse sparkling nga tubig. Paglabay sa mga hiwa sa imong pinalabi nga prutas sa usa ka botelya nga sparkling nga tubig alang sa usa nga adunay lami, himsog nga kapuli sa soda.
• Sparkling green nga tsaa. Kung nangandoy ka nga ayuhon ang caffeine, ang mga sparkling nga green nga brand sa tsaa sama sa SOUND o Minna adunay sulud nga labi ka gamay nga asukal kaysa sa soda. Mahimo ka usab maghimo sa imong kaugalingon gamit ang kini nga resipe.
• Kombucha. Alang sa usa ka sipa nga maliputon nga katam-is nga adunay dugang nga mga benepisyo sa kahimsog sa mga probiotics, pagkuha usa ka gamay nga kombucha sa asukal. Ang Clear Mind ug Ginger Turmeric flavors ni Brew Dr. adunay sulud lamang nga 10 gramos nga asukal matag 14-onsa (415-ml) nga pag-alagad.

Hinumdomi nga ang yano nga tubig mao ang imong labing kaayo nga pusta alang sa pagpadayon nga hydrated sa tibuuk nga adlaw.

3. Pagsulay sa oatmeal, chia pudding, o usa ka yogurt parfait imbis nga adunay asukal nga cereal

Ang usa ka panaksan nga cereal usa ka panguna nga pamahaw alang sa daghang mga tawo. Samtang ang pipila nga kapilian labi ka maayo kaysa sa uban, kadaghanan sa mga cereal adunay posibilidad nga daghan ang asukal ug mubu ang pagpuno sa mga macronutrient sama sa protina ug lanot.

Labi pa, ang gipamaligya nga mga cereal nga may asukal nga gibaligya sa mga bata kanunay nga puno sa high-fructose mais syrup ug artipisyal nga mga tina sa pagkaon sama sa Pula 40 - nga mahimong adunay kalabutan sa mga isyu sa pamatasan sa mga sensitibo nga bata (,).

Alang sa usa ka labi ka himsog nga kapilian, pagpili usa sa mosunud nga taas nga protina, taas nga mga pamahaw sa fiber.

• Oatmeal Ang Oatmeal usa ka natural nga alternatibo nga cereal nga daghan sa fiber ug protina. Sulayi nga gamiton ang yano, gilukot, o putol nga puthaw nga mga oats ug masustansya nga mga toppings sama sa mga berry, nut, unsweetened coconut, ug nut butter ().
• Pudia ni Chia. Alang sa usa ka gamay nga matam-is apan puno sa fiber nga pagkaon nga maayo sa bata, sulayi kini nga lami, taas nga protina nga chia pudding nga resipe.
• Parfait sa yogurt. Layer nga tibuuk o 2% yano nga Greek yogurt nga adunay lab-as nga berry, unsweetened coconut, ug dinugmok nga mga almendras alang sa usa ka kapilian nga kapilian sa pamahaw.

Unsa pa, ang mga homemade muesli o granola nga mga resipe dali nga makit-an sa online.

4. Pagpili usa ka himsog o homemade granola bar

Ang mga Granola bar usa ka go-to snack nga kapilian alang sa daghang mga tawo. Bisan pa, ang labing popular nga mga granola bar napuno sa dugang nga asukal ug uban pang mga matam-is nga sangkap, sama sa mga chocolate chip o coat coat.

Managsama, daghang mga tatak ang naghimo himsog nga mga kapilian. Ang Thunderbird, RX, Purely Elizabeth, ug Autumn's Gold granola bar mao ang pipila ka mga pananglitan nga naggamit sa tibuuk nga pagkaon ug giputos daghang protina ug hibla.

Ingon kadugangan, mahimo nimong sulayan ang usa ka homemade nga granola bar nga resipe, sama niining usa. Kini gamay nga gidugang nga asukal ug naggamit mga himsog nga sagol sama sa mga nut, oats, binhi, lubi, ug uga nga prutas.

5. Pagsulay sa tsaa ug kape imbis nga kusog nga ilimnon

Ang mga tawo nga nagtinguha usa ka dali nga pagpadako aron mapalig-on sila sa ilang adlaw nga kanunay moadto sa mga ilimnon nga kusog.

Samtang ang kini nga mga ilimnon makapausbaw sa konsentrasyon ug makapunting, kadaghanan sa mga pantalan adunay daghang kantidad nga dugang nga asukal ug stimulant. Kung sobra ang pagkonsumo, ang kini nga mga ilimnon mahimong hinungdan sa daghang mga isyu sa kahimsog, sama sa dali nga pagpitik sa kasingkasing ug pagkadaot sa kidney ().

Daghang mga dili tam-is, mga caffeine nga ilimnon ang naghimo maayo kaayo nga pagtindog alang sa mga ilimnon nga kusog, gipatubo ka nga wala gusto nga mga epekto ().

Kauban niini ang berde nga tsaa, itum nga tsaa, oolong tsaa, yerba mate, ug kape.

Sa tinuud, mahimo usab sila magtanyag ubang mga benepisyo. Pananglitan, ang berdeng tsaa puno sa mga antioxidant nga mahimong makapadako sa kahimsog sa kasingkasing ug makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo (,).

Aron magpadayon nga alerto ug naka-focus, mahimo ka usab magbag-o sa uban nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi, sama sa labi nga pagtulog, pagkaon og himsog nga pagkaon, ug pagminus sa tensiyon. Niining paagiha, dili ka magsalig sa mga stimulant.

6. Malingaw sa mga hiniwa nga utanon, homemade veggie chips, o sinugba nga mga chickpeas imbis nga chips

Uban sa ilang maalat nga lami ug crunchy texture, ang mga chips usa ka labing makatagbaw nga meryenda.

Bisan pa, ang lab-as, gihiwa nga mga utanon sama sa cucumber, carrots, celery, radishes, ug daikon naghatag usab usa ka makatagbaw nga crunch. Unsa pa, gikarga sila sa fiber, bitamina, mineral, ug mga antioxidant.

Igpares ang imong mga veggie sa usa ka lubog nga daghang nutrisyon sama sa guacamole, hummus, o itom nga bean dip alang sa usa ka sulud, adunay lami nga meryenda.

Ania ang pipila nga labi ka himsog nga mga kapuli sa chip:

• Kale chips. Ubos sa kaloriya apan puno sa mga sustansya, ang mga kale chip adunay lainlaing mga lami. Mahimo ka usab maghimo sa imong kaugalingon nga cheesy kale chips pinaagi sa pagsunod sa kini nga resipe.
• Mga chips sa beet. Ang beets mga hayag nga kolor nga mga utanon nga nagtanyag daghang mga benepisyo, sama sa pagpaminus sa paghubag ug pagpadako sa kahimsog sa kasingkasing. Lami sila kung gihimo nga daghang nutrient, crunchy chips ().
• Sinugba nga mga chickpeas. Ang mga chickpeas puno sa fiber ug magnesium - usa ka mineral nga hinungdanon alang sa pagpugong sa asukal sa dugo ug pagpaandar sa nerbiyos. Sunda ang kini nga resipe aron mahimo ang mga crispy chickpeas alang sa usa ka hingpit nga alternatibo sa chip ().

Mahimo ka usab maghimo sa mga plantain, zucchinis, parsnips, talong, carrot, ug mga radish nga mahimong masustansya nga chips sa oven.

Ingon kadugangan, pinaagi sa pag-litson og mga manipis nga hiwa sa kamote o kamote, mahimo ka makahimo usa ka labi ka himsog nga alternatibo sa gipamalit nga mga chips sa patatas, nga kanunay puno sa kaloriya, lana, ug asin.

7. Pagsulay sa tibuuk nga lugas, natiwag nga mga tinapay o mga alternatibo nga wala’y lugas imbis nga puti nga tinapay

Daghang mga tawo ang gusto sa humok, unlanon nga puti nga tinapay kaysa labi ka labi nga tinapay sama sa bug-os nga trigo o rye. Bisan pa, sama sa tanan nga gipino nga mga produkto nga lugas, ang puti nga tinapay nagtanyag gamay nga bili sa nutrisyon, tungod kay kini gamay sa fiber, protina, bitamina, mineral, ug mga antioxidant ().

Ingon niana, ang pagbaylo niini uban ang labi ka masustansya nga mga kapilian mahimong mapaayo ang imong kahimsog.

Kung nangita ka usa ka labi ka himsog nga tinapay, pagpili usa ka tibuuk nga lugas, matang nga miturok, sama sa tinapay nga Ezequiel. Taas kini sa protina ug fiber, ug ang proseso sa pagturok mahimong magdugang sa pagkaanaa sa pipila nga mga sustansya ug maminusan ang epekto sa tinapay sa lebel sa asukal sa imong dugo (,).

Dugang pa, makapili ka gikan sa daghang mga alternatibo nga wala’y lugas, lakip ang:

• Toast sa kamote. Manipis, gi-toast nga mga hiwa sa kamote naghimo usa ka labing kaayo nga kapuli sa puti nga tinapay. Ang kamote nga toast dili lamang daghang sustansya apan daghan usab nga gamit, tungod kay mahimo’g mapuno kini sa hapit bisan unsang sangkap ().
• Nagputos ang Swiss chard o lettuce. Ang pagputos sa mga sagol nga sandwich sa usa ka dahon sa Swiss chard o romaine lettuce mahimong makapakunhod sa imong kaloriya nga nakuha. Dugang pa, ang mga dahon nga berde puno sa mga bitamina, mineral, ug mga antioxidant (,).
• Mga takup sa uhong nga Portobello. Ang mga uhong nga Portobello puno sa mga sustansya sama sa mga bitamina B, fiber, ug selenium. Dugang pa, ubos ang ilang kaloriya ().

Ang butternut squash toast, cauliflower nga tinapay, flax tinapay, ug 100% nga rye nga tinapay ang uban pang mga himsog nga kapilian nga mahimo nimo gamiton puli sa puti nga tinapay.

8. Ipuli ang uga nga prutas, enerhiya nga bola, o prutas nga natabunan sa itom nga tsokolate alang sa asukal nga kendi

Ang pagpahimulos sa panalagsa nga matam-is nga pagtambal hingpit nga himsog. Bisan pa, ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay asukal sama sa kendi kanunay nga makadugang sa imong peligro sa mga kondisyon sama sa sobra nga katambok, diabetes, ug sakit sa kasingkasing ().

Bisan pa, dali ang pagpalit o paghimo daghang natural nga alternatibo nga tam-is nga kendi. Kauban niini:

• Uga nga prutas. Ang mga pinauga nga prutas usa ka naka-concentrate nga gigikanan sa katam-is nga naghatag daghang kantidad sa nutrisyon kaysa sa kendi. Sulayi ang pagbayloay og kendi nga adunay gamay nga wala matam-is nga mga uga nga strawberry, mangga, o mansanas ().
• Mga bola sa kusog. Ang mga bola sa enerhiya nga hinimo sa balay nagbalot sa daghang mga sustansya. Sulayi kini nga resipe, nga magbalanse sa mga matam-is nga sangkap sa mga sagana sa protina.
• Prutas nga natabunan sa ngitngit nga tsokolate. Ang pagtunob sa natural nga mga matam-is nga pagkaon sama sa mga hiwa sa saging o strawberry ngadto sa adunahan nga itum nga tsokolate usa ka himsog nga paagi aron matagbaw ang imong mga pangandoy sa kendi ().

Ang mga Smoothies, yogurt parfaits, ug lab-as nga prutas nga adunay mantikilya nga nut mao ang pipila nga himsog nga kapilian kung gipangita nimo nga makubsan ang kendi.

Adunay ba Kahidlaw sa Sugar? Kan-a Hinuon

Sa ubos nga linya

Sama sa nakita nimo, ang paghimo sa himsog nga mga swap alang sa adlaw-adlaw nga pagkaon ug ilimnon mahimong simple ug lamian.

Dugang pa, ang pagkunhod sa imong pag-inom sa daghang kaloriya, dili maayo nga nutrisyon nga mga butang pinaagi sa pagpili og daghang tibuuk nga pagkaon nga makapaayo sa imong kinatibuk-ang kahimsog.

Sulayi ang pipila sa mga lami nga alternatibo nga gilista sa taas kung nangandoy ka og meryenda o giandam ang imong sunod nga pagkaon.