11 nga mga Lakang nga Sundon alang sa usa ka Batasan sa Pag-ehersisyo nga Adunay Mga Resulta

Kontento

• Sundon ang kinatibuk-ang mga tip
• 1. Pag-hydrate
• 2. Kaon usa ka himsog nga meryenda
• 3. Paghimo ehersisyo nga gaan sa mga adlaw nga pahulay
• 4. Ayaw kalimti ang pagpabugnaw
• Mga tip sa paghimo sa kaunuran
• 5. Unaha ang protina
• 6. Pagpili nga carbs nga maalamon
• 6. Pagsulay sa suplemento
• Mga tip aron mawad-an sa gibug-aton
• 7. Kaon kanunay nga pagkaon
• 8. Hunahunaa ang piho nga mga pagkaon
• Mga tip alang sa masakit nga kaunuran
• 9. Ayaw kalimti ang pag-inat
• 10. Malingaw sa cool shower
• 11. Pagsulay usa ka tambal sa balay
• Unsa ang likayan
• Kung dili nimo sundon ang usa ka naandan nga post-ehersisyo
• Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro
• Sa ubos nga linya

Ang imong gibuhat pagkahuman sa imong pag-ehersisyo usa ka hinungdanon nga bahin sa pag-ani nga mga sangputanan, sama sa pagtaas sa kaunuran ug pagkawala sa timbang, samtang gipamub-an ang kasakit sa kaunuran. Ang usa ka naandan nga kalihokan sa pagkahuman sa pag-ehersisyo makatabang usab sa pagpadayon sa labing taas nga lebel sa enerhiya sa pagpahiuli sa imong kalagsik, nga gihimong mas dali magpadayon sa imong plano sa kahimsog.

Gisusi sa kini nga artikulo ang mga lakang nga buhaton pagkahuman sa pag-ehersisyo aron mapadako ang imong mga sangputanan. Basaha ang nahibal-an kung giunsa nimo mahimo ang laraw sa usa ka epektibo nga plano aron masugdan ang proseso sa pagkaayo pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.

Sundon ang kinatibuk-ang mga tip

1. Pag-hydrate

Hinungdanon ang pagpatuyang, labi na kung nag-ehersisyo ka nga grabe o nabuak ang singot. Ang pagpuno sa imong lebel sa likido nagpalambo sa pagkaayo sa kaunuran, nagpalig-on sa kusog, ug gipugngan ang kasakit sa kaunuran.

Pag-inom labing menos 16 ounces nga tubig o himsog nga ilimnon, sama sa tubig sa lubi, berde o itom nga tsaa, ug gatas nga tsokolate. O mahimo ka makapili usa ka ilimnon nga low-sugar sports. Ang kini nga mga ilimnon adunay sulud nga mga electrolytes, sama sa potassium ug sodium, nga makalikay ug makapahupay sa pag-cramping sa kaunuran.

Paglikay sa sobra nga asukal, caffeine, ug alkoholikong mga ilimnon, nga mahimong hinungdan sa pagkawalay tubig.

2. Kaon usa ka himsog nga meryenda

Plano nga mokaon usa ka himsog nga meryenda o pagkaon sulod sa 45 minuto gikan nahuman ang imong pag-ehersisyo. Makatabang kini nga mapuno ang mga tipiganan sa kusog sa kaunuran ug masugdan ang proseso sa pagkaayo. Kaon sa mga pagkaon nga adunay sulud nga carbohydrates ug protina.

Nakatabang ang Carbs aron maibalik ang lebel sa glycogen aron mahimo nimo nga mabag-o ang lebel sa imong kusog. Nagpatabang ang protina sa pagbawi sa kaunuran ug naghatag mga amino acid nga makatabang sa pag-ayo ug pagtukod pag-usab sa mga kaunuran.

3. Paghimo ehersisyo nga gaan sa mga adlaw nga pahulay

Samtang ang imong mga kaunuran nanginahanglan oras aron makabawi pagkahuman sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo, mahimo ka pa nga mag-ehersisyo nga gaan sa mga adlaw sa pagkaayo, sama sa paglakaw, paglangoy, o yoga. Ang pag-apil sa aktibo nga pagkaayo mahimo’g makatabang aron malikayan ang pagtapok sa lactic acid, kuhaon ang mga hilo, ug pagpadako sa sirkulasyon. Ang pag-usab sa imong pag-ehersisyo mahimo usab nga makatabang kanimo sa pag-target sa lainlaing mga grupo sa kalamnan ug gamiton ang imong kaunuran sa lainlaing paagi.

4. Ayaw kalimti ang pagpabugnaw

Kanunay nga tapuson ang imong pag-ehersisyo sa usa ka cooldown, nga nagtugot sa rate sa imong kasingkasing nga anam-anam nga makabalik sa normal nga rate niini. Makatabang usab kini aron mahunong ang pagtapok sa dugo sa labing ubos nga bahin, nga mahimo’g makapagaan sa ulo o pagkalipong sa ulo.

Ang usa ka husto nga cooldown makatabang usab aron mahupay ang tensiyon, malikayan ang kasakit sa kaunuran, ug malikayan ang kadaut. Hunahunaa ang pagputos niini sa us aka 5-minuto nga savasana aron mapalambo ang kinatibuk-ang kaayohan.

Mga tip sa paghimo sa kaunuran

5. Unaha ang protina

Aron ayuhon ug mapahimutang usab ang kaunuran, pilia ang mga pagkaon nga adunay sulud nga himsog nga carbohydrates ug de-kalidad nga mga protina. Ang mga kapilian sa protina nga makatabang sa paghimo og kaunuran nga kauban:

• gatas
• yogurt
• mga itlog
• keso
• maniwang nga mga karne
• isda
• protina sa whey
• mga nut ug mga liso
• mga pagkaon nga toyo
• mga bar nga protina nga ubos ang asukal

6. Pagpili nga carbs nga maalamon

Gitabangan sa mga carbs ang imong kaunuran nga makabawi samtang gisuportahan sa mga protina ang pagtubo sa kaunuran. Ang mga karbohidrat nga gikaon pagkahuman sa pag-ehersisyo nag-uban:

• kamote
• lab-as nga prutas
• gatas nga tsokolate
• oatmeal
• bug-os nga lugas nga pasta
• bug-os nga tinapay nga trigo
• quinoa
• mga legume

6. Pagsulay sa suplemento

Mahimo nimo mapayaman ang imong diyeta gamit ang usa ka protein shake o mga suplemento. Ang mga suplemento nga nagsuporta sa pagtubo sa kaunuran adunay:

• binuhat
• mga suplemento sa protina
• pagtaas sa timbang
• beta-alanine
• branched-chain amino acid (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Mga tip aron mawad-an sa gibug-aton

7. Kaon kanunay nga pagkaon

Pagkaon kanunay ug likayi ang paglaktaw sa mga pagkaon, nga mahimong makababag sa mga benepisyo sa imong pag-ehersisyo pinaagi sa hinungdan sa pagkawala sa kaunuran. Ang pagtukod sa kaunuran makatabang aron mapadali ang imong metabolismo, nga makatabang sa pagkunhod sa timbang.

8. Hunahunaa ang piho nga mga pagkaon

Aron sunugon ang tambok, pilia ang mga pagkaon nga nagpasiugda sa pagkawala sa timbang. Kauban niini ang mga produkto nga dili kaayo tambok nga gatas, init nga sili, ug tibuuk nga lugas. Lakip sa mga kapilian sa protina ang mga isda nga taas og omega-3 fatty acid, sama sa salmon, mackerel, ug tuna. O pagpili alang sa mga karne nga maniwang sama sa pabo, baboy nga baboy, o dughan sa manok.

Mga tip alang sa masakit nga kaunuran

9. Ayaw kalimti ang pag-inat

Ilakip ang usa ka gipaabut nga rutina pagkahuman sa imong pag-ehersisyo samtang mainit pa ang imong kaunuran. Makatabang kini sa pagpahaba sa mga kaunuran, paghupay sa tensiyon, ug pagpaayo sa pagka-dali. Ang pag-unat makatabang usab nga malikayan ang kasakit sa kaunuran, paghupay sa tensiyon, ug pagdugang sa lainlaing paglihok. Gipalambo niini ang paglihok, nagpasiugda og maayo nga postura, ug gipaayo ang pagpahayahay sa kaunuran.

10. Malingaw sa cool shower

Pagkuha usa ka cool o bugnaw nga ulan aron madasig ang pag-ayo, malikayan ang paghubag, ug pagpagaan sa kaunuran sa kaunuran. Mahimo pa nimo nga sulayan ang pagpaligo sa yelo, nga makapahupay sa sakit sa kaunuran ug paghubag. Mahimo usab kini makatabang kanimo nga masinati ang usa ka gabii nga malinaw nga pagkatulog.

11. Pagsulay usa ka tambal sa balay

Ang uban pang mga kapilian aron maibanan o mapugngan ang masakit nga kaunuran nga gilakip sa pagkuha sa Epsom salt bath, pagmasahe, o foam rolling. Kung gibati nimo ang pagkakapoy, nasinati ang kasakit, o adunay bisan unsang lahi sa kadaot, pahulay sa hingpit hangtod nga maayo ang imong pamati.

Unsa ang likayan

Paghimog balanse sa imong mga pagpili sa pagkaon. Siguruha nga igsugnod nimo ang imong lawas nga wala magdala daghang kaloriya. Dili kinahanglan nga hikawan ang imong kaugalingon sa bisan unsa. Paglikay sa pagdagit sa kaloriya o pagputol sa tanan nga pagkaon. Hinungdanon usab nga paglikay sa pagkaon nga sobra o pagkuha sa imong kaloriya gikan sa dili himsog, giproseso nga mga pagkaon.

Pugngi ang pangandoy nga sobra nga pagsubsob sa imong kaugalingon pinaagi sa dali nga pagduso sa imong kaugalingon o nakalabay sa imong karon nga lebel. Mahimo kini mosangput sa mga sakit ug pagkasamad. Mahimo usab kini hinungdan sa kasukaon, labi na kung naghimo ka usa ka grabe, bouncy, o init nga pag-ehersisyo. O kung gitapos nimo kalit ang imong pag-ehersisyo.

Ang pagpugong sa imong ginhawa o pagkalimot sa pagginhawa sa panahon ug pagkahuman sa pag-ehersisyo mahimong mosangpot sa pagkalipong o pagkalipong sa ulo. Kini tungod sa kakulang sa oxygen sa utok. Pagpraktis og lawom nga ehersisyo sa pagginhawa sa pahulay sa wala pa iapil kini sa imong ehersisyo. Makatabang kini aron mapalambo ang himsog nga mga sundanan sa pagginhawa ug pag-ila sa ginhawa.

Kung dili nimo sundon ang usa ka naandan nga post-ehersisyo

Aron makuha ang labing kaayo nga mga kaayohan gikan sa imong pag-ehersisyo, hinungdanon nga pasidunggan ug hatagan sustansya ang imong lawas pinaagi sa pagsunod sa usa ka naandan nga kalihokan sa pag-ehersisyo ug plano sa nutrisyon. Gitugotan ka nga magpadayon nga himsog sa lawas ug pangisip. Kung dili ka magsunud sa usa ka naandan nga kalihokan pagkahuman sa pag-ehersisyo, gipameligro nimo ang kadaot o pagkasunog. Dugang pa, mahimo nga labi ka kalisud kanimo nga magpadayon sa usa ka plano sa ehersisyo o adunay kusog nga makompleto ang imong adlaw-adlaw nga mga buluhaton.

Mahimo ka usahay nga motipas gikan sa imong naandan nga post-fitness tungod sa kakulang sa oras o uban pang mga pasalig, apan sa kinatibuk-an kinahanglan nimo sundon ang mga angay nga lakang kanunay kutob sa mahimo.

Hinungdanon usab nga maminaw ka sa imong lawas ug magpahulay kung gibati nimo ang sakit, gikapoy, o adunay kasakit pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Aron mahimo ang imong labing kaangay nga lebel sa sunod nga pag-ehersisyo nimo, kinahanglan nimong siguruhon nga ang imong lawas napahiuli ug nabuhi usab. Gitugotan niini ang imong lawas nga maglihok sa labing kadaghan nga kapasidad, nga labi ka dali molihok sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan nga labi kadali.

Mobati ka nga labi ka maayo sa lawas ug mapaayo ang imong kinatibuk-ang kaayohan, nga mahimong adunay positibo nga epekto sa tanan nga mga bahin sa imong kinabuhi.

Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro

Hunahunaa ang pagtrabaho kauban ang usa ka tigbansay kung bag-o ka sa kahimsog o adunay nagpahiping mga kahimtang sa kahimsog, lakip ang mga kadaot. Ang usa ka fitness pro makahimo usa ka indibidwal nga programa nga gipahaum sa imong mga kinahanglanon ug katuyoan. Ipakita usab kanimo ang agianan aron magkuha sa pag-ehersisyo pagkahuman. Samtang nag-uswag ka, ang usa ka tigbansay mahimo nga mag-ayos sa imong naandan aron makapadayon ka nga molambo.

Mahimo masusi sa usa ka dietician ang imong indibidwal nga mga panginahanglan pinaagi sa pagtan-aw sa imong karon nga naandan nga pagkaon, naandan nga pag-ehersisyo, ug gituyo nga mga sangputanan. Maglaraw sila usa ka labing kaayo nga plano sa pagkaon nga makadugang sa imong programa sa kahimsog, mga pagdili sa pagdiyeta, o mga problema sa kahimsog. Ang pagsusi sa usa ka diyeta makatabang usab kanimo nga mobati nga nadasig ug gisuportahan samtang nagtrabaho ka padulong sa mga dugay nga pagpaayo.

Sa ubos nga linya

Kinahanglan nimo gamiton ang proseso sa pagkaayo pagkahuman sa pag-ehersisyo aron makuha ang labing kaayohan ug mahatagan higayon ang imong mga kaunuran nga mamaayo. Gawas sa gisugyot nga mga lakang, pagkuha daghang tulog, nga makatabang aron mapaayo ang imong nahimo ug ang proseso sa pagkaayo. Hatagi ang imong kaugalingon og higayon nga hingpit nga makapahulay bisan unsang oras nga imong gibati nga kinahanglan nimo kini.

Paghimo usa ka naandan nga kalihokan sa pagkaayo sa pagkahuman sa pag-ehersisyo nga nagtugot kanimo nga luwas nga ibalik ang lebel sa enerhiya ug tukuron usab ang mga kaunuran. Kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga ingon usab laissez-faire o matig-a bahin sa imong naandan nga post-ehersisyo, ipahiangay sumala niana.