Unsa ang Kulang sa Kaloriya, ug Luwas Ba Kini?

Kontento

• Unsa ang usa ka Kaloriya?
• Pila ka Kaloriya ang Kinahanglan Nimong Kada Adlaw?
• Unsa ang Usa ka Kaluwasan sa Kaloriya?
• Paggamit sa Calorie Deficit alang sa Pagbug-at sa Timbang
• Giunsa ang Luwas nga Makawala sa Timbang Pinaagi sa Pagkulang sa Kaloriya
• Short- vs.
• Pagkulang sa Kaloriya ug Pag-ehersisyo
• Pagbag-o sa Kinaiya
• Ngano nga ang usa ka Calorie Deficit Dili Kanunay Mogana
• Ang Ubos nga Linya
• Ribyuha alang sa

Dugay nang gihuptan nga ang kakulang sa kaloriya usa ka sagad nga pamaagi nga gamiton kung naningkamot nga mawad-an sa timbang. (Lagmit nakadungog ka o nakakita sa hugpong sa mga pulong nga "calories in calories out" sa usa ka punto, di ba?)

Apan unsa ang usa ka calorie deficit, bisan pa, ug ang pagkunhod sa mga kaloriya sa tinuud ang labing kaayo nga paagi aron mawad-an sa timbang? Niini kung unsa ang gisulti sa mga eksperto sa nutrisyon ug bag-ohay nga panukiduki bahin sa mga kakulangan sa kaloriya, kung giunsa makalkula ang kakulang sa kaloriya, ug kung maayo kini nga ideya o dili.

Unsa ang usa ka Kaloriya?

Bahin sa lawas sa tawo, ang usa ka kaloriya usa ka pagsukol nga nagpasabut sa kantidad sa pagkaon nga adunay piho nga kantidad nga makahimo og enerhiya. Sa tinuud, kini tanan nagpasabut nga ang pagkaon ug ilimnon nga imong giut-ut naghatag kusog sa imong lawas, gisukod sa mga termino sa kaloriya, aron mabuhi.

Bisan pa, ang imong lawas nanginahanglan labaw pa sa mga kaloriya aron magpabilin nga buhi - kinahanglan usab nimo ang mga sustansya - lakip ang mga bitamina ug mineral - aron mapadayon ang paglihok sa imong lawas. (Pananglitan, ang mineral calcium nga nakit-an sa gatas makatabang sa pagpalig-on sa mga bukog samtang ang mineral iron nga makit-an sa beans gikinahanglan alang sa pagpaandar sa pula nga selula sa dugo.)

Pila ka Kaloriya ang Kinahanglan Nimong Kada Adlaw?

Adunay tulo nga mga hinungdan nga mahibal-an ang kinatibuk-ang kaloriya nga kinahanglan nimo: ang imong basal metabolic rate, pisikal nga kalihokan, ug ang thermic nga epekto sa pagkaon.

Basal metabolic rate: Ang imong basal metabolismo mao ang gidaghanon sa enerhiya nga gikinahanglan para sa imong lawas nga magpabiling buhi, sama sa pagpabomba sa imong kasingkasing. Ang basal metabolic rate (BMR) sa usa ka tawo nagsalig sa daghang mga hinungdan lakip ang gender, edad, taas, ug pagdako (ie sa mga bata). Ang basal metabolismo nag-asoy sa mga 50 ngadto sa 70 porsyento sa imong gikinahanglan nga kaloriya.

Pisikal nga kalihokan: Ang pisikal nga kalihokan adunay hinungdan sa taliwala sa 25 ug 40 porsyento sa imong mga kinahanglan nga kaloriya. Hinuon, kini nag-upod sa mga pag-ehersisyo, apan adunay usab kini thermogenesis nga kalihokan nga dili ehersisyo, o NEAT, ang kusog nga imong gisunog samtang gibuhat ang tanan nga dili paghilis, pagginhawa, pagkaon, o pag-ehersisyo, i.e. pagluto, pagpanglimpyo, pagkurog, pag-type, ug uban pa.

Thermic nga epekto sa pagkaon: Ang thermic nga epekto sa pagkaon mao ang kusog nga gikinahanglan sa paghilis ug pagsuyop sa pagkaon nga imong gikaon. Mikabat kini sa taliwala sa 5 hangtod 10 porsyento sa imong kinatibuk-ang panginahanglan sa kaloriya.

Ang mga Dietitian naggamit daghang mga pormula aron mahibal-an ang mga panginahanglan sa kaloriya sa usa ka tawo. Usa sa labing popular nga mga pormula mao ang Harris-Benedict Equation; Una, gikwenta nimo ang imong BMR gamit ang imong gibug-aton, gitas-on, ug edad, ug unya ang imong BMR gipadaghan sa usa ka hinungdan nga kalihokan (pan: pila ka kasagaran nga paglihok nimo) aron mahibal-an kung pila ang imong gikinahanglan nga kaloriya matag adlaw. Pananglitan, ang usa nga panagsa ra o wala mag-ehersisyo magpadaghan sa ilang BMR sa 1.2, ug ang usa nga kasarangan nga nag-ehersisyo 3 hangtod 5 ka adlaw matag semana magpadaghan sa BMR sa 1.55. Imbis nga buhaton nimo ang tanan nga mga kalkulasyon, mahimo nimo gamiton ang calculator sa USDA aron mahibal-an ang imong mga panginahanglan sa kaloriya.

Ang mga kinahanglanon sa kaloriya alang sa hamtong nga mga babaye gikan sa 1,600 hangtod 2,400 matag adlaw, sumala sa Academy of Nutrition and Dietetics. Kung ang imong estilo sa kinabuhi labi ka nagpabilin, naa ka sa ubos nga tumoy sa kana nga sakup, ug kung labi ka nga aktibo, naa ka sa taas nga tumoy. (Pahinumdom: Sa imong pagkatigulang, ang imong kaloriya nga panginahanglan mokunhod, ug kon ikaw mabdos o nagpasuso, ang imong mga panginahanglan mahimong modaghan.)

Unsa ang Usa ka Kaluwasan sa Kaloriya?

Sa yano nga pagkasulti, ang usa ka kakulangan sa kaloriya mao kung nag-ut-ut ka nga mas gamay nga kaloriya kaysa gigamit o nasunog sa imong lawas.

Kasagaran nga gitambagan nga, aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan ka maghimo usa ka kakulangan sa kaloriya. Pananglitan, kung ang usa ka tawo nanginahanglan 3,000 nga kaloriya matag adlaw, ang pagpaubus sa ilang pag-inom sa kaloriya ngadto sa 2,500 nga mga kaloriya matag adlaw nagmugna usa ka kaloriya nga kakulangon nga 500 kaloriya matag adlaw. Niadtong 1558, ang tigdukiduki nga si Max Wishnofsky, M.D., nagkalkula nga ang 1 ka libra nga tambok nagtipig ug gibana-bana nga 3,500 ka kaloriya sa enerhiya, sumala sa usa ka artikulo saDietitian karon. Sukad niadto, gidawat kini nga kasagarang kahibalo nga - bahin sa pagkunhod sa timbang - 1 ka libra katumbas sa 3,500 nga kaloriya. Uban niana sa hunahuna, ang ideya mao nga ang usa ka adlaw-adlaw nga 500-calorie deficit sa katapusan moresulta sa mga 1 ka libra nga pagkawala sa timbang kada semana. (Kitaa: Giunsa Pagputol ang Mga Kaloriya aron Mawala ang Timbang nga Luwas)

Kung mukonsumo ka labaw pa Ang kaloriya kaysa gigamit sa imong lawas, kana gitawag nga sobra sa kaloriya. Kung magpabilin ka sa sobra nga kaloriya sa dugay nga panahon, kanunay kini mosangput sa pagdugang sa timbang. (Siyempre, ang mahinungdanong pagtaas sa timbang dili kanunay tungod sa sobra nga pagkaon — mahimo usab kini tungod sa mga problema sa metaboliko o uban pang mga isyu sa kahimsog sama sa hypothyroidism. Mao nga hinungdanon nga moadto sa tinuig nga medikal nga eksaminasyon ug magpatan-aw sa usa ka doktor kung nagsugod ka sa pag-uswag sa timbang kalit.)

Paggamit sa Calorie Deficit alang sa Pagbug-at sa Timbang

Malapad nga girekomenda sa National Institute of Health (NIH) ang pagsunod sa dyutay nga kaloriya nga diyeta (aka pagsulud sa kakulangon sa kaloriya) alang sa mga tawo nga sobra sa timbang o tambok ug nagtan-aw nga mawad-an sa gibug-aton, ug gipili usab sa Academy of Nutrisyon ug Dietetics sa usa ka report sa 2016 nga ang us aka adlaw-adlaw nga 500- hangtod 750-kaloriya nga kakulangan girekomenda gyud alang sa pagkunhod sa timbang.

Ang pipila nga kanunay nga gikutlo nga panukiduki nagsuporta niini nga pamaagi: Ang usa ka pagtuon sa 2007 bahin sa mga kakulangan sa kaloriya nagpakita nga ang pagkunhod sa mga 500 ka kaloriya matag adlaw makatabang nga makab-ot ang pagkawala sa timbang. Bisan pa, ang kantidad sa nawala nga gibug-aton nagsalig sa una nga tambok sa lawas sa tawo, pinauyon sa pagtuon. Pananglitan, ang usa nga nagsugod sa usa ka mas taas nga kantidad sa tambok sa lawas nanginahanglan usa ka labi ka depisit nga kaloriya nga overtime aron mawad-an sa timbang. Gipatin-aw sa pagtuon nga kini ang hinungdan nga ang mga lalaki mahimong mawad-an labi ka gibug-aton kaysa sa mga babaye alang sa usa ka gihatag nga kakulangan sa kaloriya tungod kay ang mga babaye sa kasagaran adunay daghang tambok sa lawas kaysa mga lalaki nga adunay parehas nga gibug-aton sa lawas.

Bisan pa, usa ka pagtuon sa 2014 nga gimantala sa Internasyonal nga Journal of Obesity Gipunting nga ang giya sa usa ka 3500-calorie deficit kada semana (o 500-calorie deficit kada adlaw) isip usa ka kinatibuk-ang lagda sa thumb nga mahimong sobra nga gipasimple. Ang mga tigdukiduki sa pagtuon gusto nga mahibal-an kung ang lagda nga 3,500-kaloriya mahimo’g matagna ang pagkulang sa gibug-aton sa mga hilisgutan, apan gipakita ang mga sangputanan nga kadaghanan sa mga hilisgutan nawala. gamay ra gibug-aton kay sa kantidad nga gitagna niining 3,500 ka kaloriya nga lagda. Ang tinuud mao nga adunay daghan pa nga mga hinungdan nga nakaapekto sa mga sangputanan sa pagkawala sa timbang kaysa pagminus ra sa kaloriya. Ang lainlaing mga metabolic factor, sama sa internal nga pagkabusog nga mga timailhan (gipasabut, kung gibati nimo nga gigutom o natagbaw), mahimo usab nga adunay papel. Adunay daghang panukiduki nga gihimo karon aron mahibal-an ang ubang mga butang nga mahimong adunay bahin.

Giunsa ang Luwas nga Makawala sa Timbang Pinaagi sa Pagkulang sa Kaloriya

Bisan tuod ang panukiduki nagpakita nga ang 500-calorie deficit nga lagda mahimong dili walay pulos, kini gihapon ang girekomendar nga giya alang sa pagkawala sa timbang sa mga organisasyon sa panglawas sa publiko sama sa NIH, Academy of Nutrition and Dietetics, ug sa Mayo Clinic. Ug aron mawad-an sa gibug-aton sa kakulangan sa kaloriya, kinahanglan nimo nga ipadayon kini sa labi ka taas nga yugto sa panahon, ingon ni Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, propesor sa nutrisyon sa Boston University ug host sa podcast sa nutrisyon ug kahimsog nga Spot On ! Mahimo ka makahimo ug magpadayon sa usa ka kakulangan sa kaloriya pinaagi sa:

1. Pagkonsumo sa mas gamay nga kaloriya.
2. Pagdugang sa imong adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan nga wala’y pagdugang sa imong kaloriya nga pag-inom.
3. Usa ka kombinasyon sa pareho.

Ang tinuud mao ang parehas nga pagpaminus sa kaloriya nga kauban ang labi ka aktibo (ug labi nga pagsunog sa daghang kaloriya) mao ang kasagarang labing malampuson nga paagi aron mawad-an sa timbang ang mga tawo, ingon ni Salge Blake. (Hunahunaa: Kon imong putlon ang 250 ka kaloriya gikan sa imong adlaw ug magdagan o maglakaw-lakaw nga mosunog ug 250 ka kaloriya, mahimong mas sayon ​​ang pagkab-ot nianang 500 ka kaloriya nga depisit kon itandi sa pagkunhod sa imong pagkaon ug 500 ka kaloriya lamang.)

Giingon kana, dili nimo gusto nga magpadayon pinaagi sa pagputol sa kadaghanan nga pagkaon ug sobra nga pag-ehersisyo tungod kay dili kini malungtaron o himsog sa taas nga termino. "Tungod kay ang usa ka gamay nga kakulang sa kaloriya maayo alang sa pagkunhod sa timbang wala magpasabut nga ang pagkaon ingon ka gamay kutob sa mahimo aron mawala ang timbang usa ka maayong ideya," ingon sa usa ka dietitian sa sports nga si Amy Goodson, MS, RD , sumala sa NIH. Kung gamay ra ang imong gikaon nga mga kaloriya, mahimo’g makapugong kini sa pagkawala sa timbang ug mapugngan ang lawas nga makadawat mga kaloriya nga kinahanglan niini aron magpabiling himsog. Kung mokaon ka og sobra ka gamay ang kalori bisan sa hamubo ra nga panahon, imong mabati ang kagutom, pagkasuko, pagkakapoy, ug makasinati sa pagkalibang ug / o pagkadunot. Wala kini magpahibalo sa himsog nga mga batasan sa pagkaon nga mahimong mapadayon. Kung imong gibug-atan ang kaloriya sa dugay nga panahon (hunahunaa: bulan), mahimo kini mosangput sa kakulang sa nutrisyon, mga kakulangon sa nutrisyon, ug gibiyaan ka sa usa ka kahimtang sa kagutom. Ingon usa ka sangputanan, ang imong lawas maghupot sa tambok ingon usa ka paagi sa back-up nga kusog alang sa imong lawas, nga sa katapusan makababag sa pagkawala sa timbang ug mahimong dili makabunga sa imong katuyoan.

Ang luwas nga rate sa pagkawala sa timbang mao ang 1 hangtod 2 ka libra kada semana, sumala sa NIH. Ang bisan unsang labi ka dali kaysa kana mahimo nga peligro ug adunay mga sangputanan sa kahimsog; Ang dali nga pagkawala sa timbang nagdugang sa panginahanglan sa lawas ug makadugang sa risgo sa mga bato sa apdo, malnutrisyon, pagkadili balanse sa electrolyte, ug kadaot sa atay. Kung ang gikusgon sa pagkawala sa timbang labi ka kadali sa 1 hangtod 2 libra matag semana (ie pagkahuman sa bariatric nga operasyon), nan kinahanglan kini ubos sa pagdumala sa mga propesyonal sa medisina.

Ug angay nga hinumdoman nga, kung adunay ka hinungdan nga medikal nga kondisyon nga mahimong hinungdan sa pagdugang sa timbang (sama sa type 2 diabetes o hypothyroidism), ang pagsulay sa paggamit sa usa ka kaloriya nga kakulangan alang sa pagkawala sa timbang mahimong dili molihok. Mao nga importante nga magpatan-aw sa imong doktor kung bag-o ka lang mitaas og daghang timbang o kung naningkamot ka nga mawad-an og timbang ug dili nimo mahimo.

Short- vs.

"Depende sa tawo ug sa ilang piho nga katuyoan sa pagkawala sa timbang, ang usa ka kakulangan sa kaloriya mahimo’g kinahanglan buhaton alang sa usa ka mas mubo o taas nga oras," ingon ni Goodson. "Samtang dili kini kanunay usa ka hingpit nga equation, kasagaran ang gitas-on sa kakulangan sa kaloriya nagsalig sa gidaghanon sa gibug-aton nga kinahanglan mawala." Bisan pa, pagkahuman sa unom ka bulan nga paggamit sa usa ka kaloriya nga kakulangan aron mawad-an sa gibug-aton, hinungdanon nga ibalhin sa usa ka programa sa pagpadayon sa gibug-aton - dili igsapayan kung naabut na nimo ang imong katuyoan, sumala sa NIH. Sa higayon nga mawad-an ka sa gibug-aton, ang pagpugong niini lisud kaayo, ug ang pagpahulay sulod sa pipila ka mga semana o mga bulan aron sa pagsiguro nga dili nimo kini mabawi makatabang sa pagpadayon sa imong pagkawala sa timbang sa dugay nga panahon. Pinauyon sa Transtheoretical Model (o Stages of Change) nga gigamit aron ipasabut ang pagbag-o sa pamatasan, ang ikalimang hugna mao ang yugto sa pagmintinar diin ang pamatasan mapadayon (sa unom ka bulan o labaw pa) ug gituyo aron mapadayon ang pagpadayon. Ang pag-adto sa kini nga mode sa pagpadayon pagkahuman sa pila ka bulan nga kakulangan sa kaloriya dili kinahanglan kung unsa ka daghan ang imong gikaon, apan pagtugot sa imong kaugalingon nga oras sa pagpadayon sa imong mga pagbag-o sa pamatasan ug, base sa kini nga modelo, ang unom ka bulan lagmit nga numero sa salamangka. . Pagkahuman, sa higayon nga mapugngan nimo ang gibug-aton sa daghang mga bulan, mahimo nimong makalkula pag-usab ang imong mga kinahanglan nga kaloriya ug maghimo usa ka bag-ong kakulangan aron mapadayon ang mga paningkamot sa pagbug-at sa timbang.

Niana nga nota, kung makasinati ka sa usa ka pagkawala sa timbang nga patag - nga mahitabo, ug usa ka normal nga bahin sa proseso sa pagkawala sa timbang - hinungdanon nga susihon pag-usab ang imong mga panginahanglanon sa kaloriya sama sa lain nga kakulangan (bisan kung dili ingon kadako) mahimo’g gikinahanglan. . Pananglitan, kung nawad-an ka og 10 ka libra pinaagi sa pagkaon og 500 ka kaloriya nga mas ubos kada adlaw sulod sa mga 2 ka bulan, ang imong kaloriya nga mga panginahanglan momenos tungod kay ikaw 10 ka libra nga mas gaan. Ingon sa ingon, mahimong kinahanglan nimo nga susihon pag-usab ang imong karon mga kinahanglan nga kaloriya pinahiuyon sa imong BMR ug lebel sa kalihokan; mahimong matapos nimo ang pagkaon og 750 nga kaloriya nga mas gamay kaysa kung nagsugod ka.

Sa samang paagi, sa higayon nga matuman ang imong tumong sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga i-adjust ang imong calorie intake sumala niana. Ang pagpadayon nga aktibo sa pisikal nga regular nga basihan makatabang usab nga mapugngan ang gibug-aton pinaagi sa pagdugang sa imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga pagsunog sa kaloriya (ingon man paghatag usab sa imong lawas sa tonelada nga ubang mga hinungdan nga benepisyo sa kahimsog).

Ang katapusan nga katuyoan mao ang pagpadayon sa pagkawala sa timbang sa dugay nga panahon ug dili mobangon dayon ang imong gibug-aton. Mao nga nagtambag ang NIH nga dili molabaw sa 500 hangtod sa 1,000 nga kaloriya nga kakulangan matag adlaw. "Ang limbong mao ang paghimo gamay nga mga kakulangan sa kaloriya aron ang gibug-aton nga gibug-aton dili mobalik," saysay ni Elizabeth Ward, M.S., R.D., tagsulat sa Mas maayo ang Bag-ong Hingpit. Kung gisulayan nimo ang pagpadayon sa usa ka dako nga kakulangan sa kaloriya, tingali gigutom ka ug dili ka magpadayon sa imong plano sa pagkaon sa dugay nga panahon - hingpit nga maputol ang imong mga paningkamot sa pagbug-at sa timbang. Ang dugay nga pagpadayon sa pagkawala sa timbang labi ka lisud kaysa pagkawala sa aktwal nga gibug-aton, sumala sa usa ka pagtuon sa 2019. Sa usa ka meta-analysis sa 29 nga dugay nga pagtuon sa gibug-aton sa gibug-aton, labi sa katunga sa nawala nga timbang ang nakuha sa sulud sa 2 ka tuig, ug pagkahuman sa 5 ka tuig, labaw sa 80 porsyento sa nawala nga gibug-aton ang nakuha.

Pagkulang sa Kaloriya ug Pag-ehersisyo

Ang mga tawo nga aktibo kaayo sa pisikal mahimong maghunahuna kung mahimo ba silang mawad-an sa timbang nga adunay kakulangan sa kaloriya. "Ang yawi mao ang pagseguro nga igsugnod nimo ang imong lawas sa angay alang sa kadaghan nga kalihokan nga nahimo," saysay ni Goodson. "Ang pagkonsumo sa gamay nga kaloriya mahimong adunay negatibo nga epekto sa lebel sa pasundayag ug enerhiya." Pananglitan, kung nagputol ka sa kaloriya o nag-ehersisyo og kusog, tingali nameligro ka sa babaye nga atleta triad syndrome, nga makita ingon mga kasamok sa pagregla ug pagkawala sa kusog.

"Ang pagsubay sa kaloriya mahimo’g usa ka hinungdanon nga tipik sa equation aron masiguro nga ang aktibo nga mga tawo nag-ut-ut og igo nga kaloriya alang sa kusog apan naghimo usa ka kakulangan aron matabangan sila nga matuman ang ilang katuyoan sa pagbug-at sa timbang," ingon ni Goodson.

Ingon usa ka kinatibuk-ang rekomendasyon, ang mga tawo mahimo’g makunhuran ang ilang pag-inom sa kaloriya ug madugangan ang lebel sa ilang kalihokan aron makahimo usa ka kakulangan sa caloric. Apan kung ikaw usa ka atleta (hunahunaa: pagbansay alang sa usa ka marathon o uban pang kusog nga kalihokan) o adunay daghang gibug-aton nga gibug-aton, mahimo nga maalamon nga maghikap uban ang usa ka nagparehistro nga dietitian nga espesyalista sa sports.

Pagbag-o sa Kinaiya

Ang pagminus sa kaloriya ug pag-ehersisyo labi pa katunga sa away. Girekomenda usab sa NIH ang therapy sa pamatasan duyog sa pagkawala sa timbang ug pagdugang nga pisikal nga kalihokan. Sumala sa Transtheoretical Model (o Mga Yugto sa Pagbag-o), sa higayon nga ang usa ka kinaiya mapadayon sulod sa sobra sa unom ka bulan, kini mahimong usa ka kinaiya nga ang usa ka tawo nagpadayon sa pagbuhat. Ang paghimo sa himsog nga batasan nga molungtad sa tibuok kinabuhi mao ang katapusang katuyoan aron mapugngan ang gibug-aton.

Girekomenda ni Salge Blake ang pakigtagbo sa usa ka rehistrado nga dietitian nutritionist (RDN) nga espesyalista sa kini nga lugar aron matabangan ka sa imong pagbiyahe sa pagkawala sa timbang. Ang serbisyo mahimong masakup sa imong paniguro. Mahimo ka makakaplag usa ka RDN sa imong lugar pinaagi sa pag-adto sa website sa Academy of Nutrisyon ug Dietetics ug pag-klik sa "Pagpangita usa ka Eksperto."

Ngano nga ang usa ka Calorie Deficit Dili Kanunay Mogana

Usa ka kakulangan sa kaloriya mahimo moresulta sa pagkawala sa timbang; bisan pa, "daghang mga tawo ang sobra nga gibanabana kung pila ka mga kaloriya ang ilang gisunog pinaagi sa pisikal nga kalihokan ug gipaubos kung pila ang ilang ningkonsumo nga kaloriya," ingon ni Salge Blake. Pananglitan, gipakita sa panukiduki nga ang mga makina sa cardio ug uban pang mga calculator nga gisunog sa kaloriya mahimong mag-overestimate. Kini naghimo sa pagsulay nga mawad-an sa gibug-aton lamang pinaagi sa dugang nga pisikal nga kalihokan - o pinaagi sa pagkalkulo sa imong kaloriya nga depisit nga mga panginahanglan samtang nag-factor usab sa mga kaloriya nga gisunog sa panahon sa ehersisyo - nga mas mahagiton.

Kung gisulayan nimo ang pagsubay sa imong kakulangan sa kaloriya, girekomenda ni Salge Blake nga gamiton ang usa sa daghang mga magamit nga gibug-aton nga apps aron makatabang nga mapadayon ang usa ka log sa imong gikaon. Hinumdumi, "kinahanglan nimong masabtan ang mga gidak-on sa bahin aron mabutang ang tukma nga kantidad sa mga pagkaon nga imong gikaon matag adlaw," gipasabut ni Salge Blake. "Kung ang imong mga bahin dili tama - labi na, wala maminusan - maingon usab ang sangputanan [imong kinatibuk-ang ihap sa kaloriya]."

Aron makab-ot ang imong mga kinahanglan nga kaloriya ug makuha ang mga kinahanglan nga sustansya aron mapahimsog ang imong lawas, hinungdanon nga unahon ang pagkaon sa mga pagkaon nga daghang nutrisyon ug limitahan ang mga pagkaon nga daghang saturated fat ug gidugang nga asukal. Ang 2020-2025 nga mga giya sa pagdiyeta alang sa mga Amerikano nagtanyag sa 85/15 nga lagda isip giya, diin 85 porsyento sa mga kaloriya nga gikonsumo kinahanglan gikan sa nutrient-dense nga mga tinubdan, ug 15 porsyento mahimong gikan sa dili-calorie-dense nga mga tinubdan sama sa mas taas sa saturated. tambok ug gidugang nga asukal (hunahunaa: cookies, kendi, mantikilya). (Related: Kini nga 5 ka Yano nga Mga Giya sa Nutrisyon Dili Malalis sa mga Eksperto ug Pagpanukiduki)

Ingon kadugangan, kung adunay ka kaagi sa mga sakit sa pagkaon (sama sa anorexia nervosa, bulimia, o orthorexia), tingali dili ka maayong kandidato sa pag-ihap sa kaloriya tungod kay ang nakakapoy nga kinaiya sa pag-ihap sa kaloriya mahimong makapukaw sa usa ka kalag. Ingon kadugangan, kadtong adunay mga sakit sa pagkaon naggasto daghang mga bulan o mga tuig nga nakakat-on pag-usab sa husto nga kahanas sa pamatasan sa pagkaon ug nagtrabaho usab sa pagtangtang sa dili maayong pagkabutang nga pamatasan, lakip ang pag-ihap sa kaloriya. Sumala sa usa ka 2010 nga papel nga gipatik sa Journal sa Neuroscience, ang pagpugong sa kaloriya mahimong mosangpot sa tensiyon ug pagpatuyang sa pagkaon bisan sa mga wala’y kaagi sa sakit sa pagkaon. (May Kalabutan: Ang Pag-ihap sa mga Kaloriya Nakatabang Kanako nga Mawad-an sa Timbang—Apan Unya Naugmad Ko ang Eating Disorder)

Ang Ubos nga Linya

Ang paggamit sa usa ka calorie deficit alang sa gibug-aton sa pagkawala mao ang sa pagkatinuod sa usa ka teknik nga nagtrabaho, apan dili sa iyang kaugalingon. Ang pagdugang sa pag-ehersisyo, pagsabut kung unsaon pagbanabana kung unsa ang imong gikaon (sama sa mga bahin), ug pagbag-o sa pamatasan padulong sa himsog, mapadayonon nga pamatasan nga bahin usab sa equation. Bisan kung daghang mga tawo ang nagbuhat niini sa ilang kaugalingon, ang pagbaton sa panudlo sa usa ka RDN tinong makatabang sa suporta ug positibo nga kadasig padulong sa himsog nga mga katuyoan sa pagbug-at sa timbang.

Ribyuha alang sa