16 Mahimsog nga Mga Tip sa Pagkawala sa Timbang alang sa mga Batan-on

Kontento

• 1. Pagpahimutang nga Mahimsog, Makatarunganon nga Mga Tumong
• 2. Pagputol sa mga Sweetened Beverages
• 3. Idugang sa Pisikal nga Kalihokan
• 4. Puno ang Imong Lawas Sa Mga Nutrisyon nga Pagkaon
• 5. Ayaw Likayi ang Tambok
• 6. Limitahi ang Gidugang nga mga Sugars
• 7. Paglikay sa Fad Diet
• 8. Kaon sa Imong mga utanon
• 9. Ayaw Paglaktaw sa Pagkaon
• 10. Mga Pagkaon sa Ditch Diet
• 11. Pagsulay sa Maayong Paghunahuna Mga Kinaiya sa Pagkaon
• 12. Pagpadayon sa Husto nga Hydrated
• 13. Ayaw Pagtandi ang Imong Kaugalingon sa Uban
• 14. Pagminus sa Kapit-os
• 15. Gipamubu ang mga Giproseso nga Pagkaon
• 16. Pagkuha sa Igong Pagkatulog
• Unsa man kung Dili Magtrabaho ang Timbang?
• Kuhaa ang Husto nga Pagdayagnos
• Dili Maabtik nga mga Timailhan sa Pagkaon
• Ang Linya sa Ubos

Ang pagbug-at sa timbang mahimong makabenipisyo sa mga tawo sa tanan nga edad - bisan mga tin-edyer.

Ang pagkawala sa sobra nga tambok sa lawas makapaayo sa kahimsog ug makapadako sa pagsalig sa kaugalingon ug pagsalig.

Bisan pa, hinungdanon nga mawad-an sa timbang ang mga batan-on sa himsog nga paagi pinaagi sa paghimo og mga pagbag-o sa diyeta ug estilo sa kinabuhi nga naghatag sustansya sa nagtubo nga mga lawas ug mahimong sundon sa dugay nga panahon.

Niini ang 16 nga himsog nga tip sa pagkawala sa timbang alang sa mga tin-edyer.

1. Pagpahimutang nga Mahimsog, Makatarunganon nga Mga Tumong

Ang pagkawala sa sobra nga tambok sa lawas usa ka maayong paagi aron mahimong himsog. Bisan pa, hinungdanon nga adunay realistiko nga gibug-aton ug mga katuyoan sa imahe sa lawas.

Samtang ang pagkawala sa sobra nga tambok sa lawas hinungdanon alang sa sobra nga gibug-aton nga mga tin-edyer, ang kanunay nga gipunting mao ang pagpaayo sa kahimsog, dili ang gibug-aton sa lawas.

Ang adunay usa ka makatarunganon nga tumong sa gibug-aton mahimong makatabang sa pipila ka mga tin-edyer, apan ang pagpaayo sa pagkaon ug pagdugang sa pisikal nga kalihokan mahimong labi ka epektibo sa kinatibuk-an.

Kritikal alang sa mga tin-edyer nga adunay himsog nga mga panig-ingnan ug mahibal-an nga ang matag usa adunay lainlaing lahi sa lawas.

Ang suporta sa pamilya ug edukasyon sa balay ug sa eskuylahan kauban sa kalampusan sa pagkawala sa timbang sa tin-edyer ug makatabang sa pagpalig-on sa positibo nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi ().

2. Pagputol sa mga Sweetened Beverages

Tingali ang usa sa labing kadali nga paagi aron mawad-an sa sobra nga gibug-aton mao ang pagputol sa mga tam-is nga ilimnon.

Ang mga sodium, inuming enerhiya, matam-is nga tsaa, ug mga inuming prutas nga puno sa dugang nga asukal.

Gipakita sa mga panukiduki nga ang taas nga pagdugang nga pagkonsumo sa asukal mahimong mosangpot sa pagtaas sa gibug-aton sa mga tin-edyer ug mahimo usab nga dugangan ang ilang peligro sa piho nga mga kahimtang sa kahimsog, sama sa type 2 diabetes, sakit nga dili alkohol nga tambok sa atay, bugasbugas, ug mga lungag (,,,,,).

Gipakita sa panukiduki nga ang mga tin-edyer mas adunay posibilidad nga mag-ut-ut sa mga ilimnon nga may asukal kung gibuhat sa ilang mga ginikanan, busa mapuslanon nga putlon ang dili himsog nga ilimnon ingon usa ka pamilya ().

3. Idugang sa Pisikal nga Kalihokan

Dili kinahanglan nga moapil ka sa usa ka tem sa sports o gym aron mahimong himsog. Ang yano nga paglingkod nga dyutay ug paglihok labi pa maayo kaayo nga paagi aron maula ang sobra nga tambok sa lawas.

Ang pagdugang sa imong kinatibuk-ang kalihokan sa adlaw-adlaw mahimo usab nga madugangan ang masa sa kaunuran, nga makatabang sa imong lawas nga masunog ang kaloriya ().

Ang yawi sa pagkuha - ug pagpadayon - himsog sa lawas mao ang pagpangita sa usa ka kalihokan nga tinuud nga imong nahalipay, nga mahimong magdugay.

Pagsulay sa us aka bag-ong isport o kalihokan matag semana hangtod nga makit-an nimo ang usa nga molihok alang kanimo. Ang pag-hike, pagbisikleta, paglakaw, soccer, yoga, paglangoy, ug pagsayaw pipila ka mga butang nga mahimo nimo nga sulayan.

Ang pag-apil sa mga aktibo nga kalingawan sama sa pagpananom o mga hinungdan sa sosyal sama sa paglimpyo sa parke o baybayon mao ang ubang maayo kaayo nga paagi aron madugangan ang lebel sa kalihokan.

Unsa pa, ang pagkaaktibo makatabang sa pagpadako sa imong pagbati ug gipakita aron maminusan ang mga simtomas sa pagkasubo sa mga tin-edyer,

4. Puno ang Imong Lawas Sa Mga Nutrisyon nga Pagkaon

Imbis nga mag-focus sa sulud sa kaloriya, pilia ang mga pagkaon nga gibase sa kadako sa sustansya, nga nagtumong sa kantidad sa mga nutrisyon - lakip ang mga bitamina, mineral, ug lanot - nga adunay sulud nga pagkaon ().

Tungod kay nagtubo pa ang mga tin-edyer, mas daghan sila og mga panginahanglanon alang sa piho nga mga sustansya - sama sa posporus ug calcium - kaysa sa mga hamtong ().

Ang mga utanon, prutas, bug-os nga lugas, himsog nga tambok, ug maayo nga gigikanan sa protina dili lamang masustansya apan mahimo usab magdasig sa pagkawala sa timbang.

Pananglitan, ang hibla nga makit-an sa mga utanon, tibuuk nga lugas, ug prutas, maingon man ang protina nga makit-an sa mga gigikanan sama sa mga itlog, manok, beans, ug nut nga makatabang kanimo nga mabusog taliwala sa mga pagkaon ug mahimo’g mapugngan ang sobra nga pagkaon (,).

Dugang pa, gipakita sa panukiduki nga daghang mga tin-edyer ang kulang sa mga rekomendasyon alang sa mga pagkaon nga daghang nutrisyon - nga gihimo nga labi ka hinungdanon nga ilakip kini nga mga himsog nga pagkaon sa imong diyeta ().

5. Ayaw Likayi ang Tambok

Tungod kay ang ilang mga lawas nagpadayon pa, ang mga bata ug mga tin-edyer nanginahanglan labi pa nga tambok kaysa sa mga hamtong ().

Kung naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton, sagad nga putlon ang mga gigikanan sa tambok sa pagkaon tungod sa ilang sulud nga kaloriya. Bisan pa, ang pagputol sa sobra nga tambok mahimong negatibo nga makaapekto sa pagtubo ug pag-uswag.

Kaysa kusog nga pagkunhod sa imong pag-inom sa tambok, pag-focus sa pagpalit sa dili himsog nga mga gigikanan sa tambok alang sa mga himsog.

Ang pag-ilis sa dili himsog nga mga tambok, sama sa mga linuto nga pagkaon ug mga linuto nga asukal, nga adunay mga nut, binhi, abokado, lana sa oliba, ug tambok nga isda mahimong makapalambo sa himsog nga gibug-aton ().

Dili lamang ang mga himsog nga tambok ang gasolina sa imong lawas, apan hinungdanon usab kini alang sa husto nga pag-uswag sa utok ug kinatibuk-ang pagtubo ().

6. Limitahi ang Gidugang nga mga Sugars

Ang mga tin-edyer adunay kalagmitan nga mokaon sa mga pagkaon nga daghang dugangan nga asukal, sama sa kendi, cookies, mga cereal nga adunay asukal, ug uban pang gipatam-is nga giproseso nga pagkaon.

Kung naningkamot nga mapaayo ang kahimsog ug mawad-an sa sobra nga gibug-aton sa lawas, hinungdanon ang pagputol sa dugang nga asukal.

Kini tungod kay ang kadaghanan sa mga pagkaon nga daghang gidugang nga asukal gamay sa protina ug lanot, nga mahimong hinungdan sa pagbag-o sa imong gana ug mahimong mosangput sa sobra nga pagkaon sa bug-os nga adlaw.

Usa ka pagtuon sa 16 nga batan-ong mga babaye ang nakit-an nga ang mga nag-inum sa usa ka high-sugar nga ilimnon sa buntag nagreport sa labi ka daghang gibati nga kagutom ug nag-ut-ut sa daghang pagkaon sa paniudto kaysa sa mga nag-ut-ut sa labi ka ubos nga asukal nga inumin nga pamahaw ().

Ang mga pagkaon nga adunay taas nga asukal dili lamang magdala sa kagutom bisan kung mahimong makadaot sa epekto sa pagtungha sa akademiko, pagkatulog, ug kahimtang sa mga tin-edyer (,,).

7. Paglikay sa Fad Diet

Ang presyur nga mawad-an dayon og timbang mahimong hinungdan sa pagsulay sa mga batan-on sa pagdiyeta. Adunay dili maihap nga mga pagdiyeta - ang pipila gipasiugda sa mga bantog nga bantog nga tawo.

Mahinungdanon nga masabtan nga ang mga pagdiyeta - labi na ang mapugnganon nga mga pagdiyeta - talagsa ra molihok og dugay ug mahimo’g makadaot sa kahimsog.

Ang sobra nga pagpugong sa mga pagkaon lisud ipadayon ug panagsa ra nga mahatud ang tanan nga mga nutrisyon nga gikinahanglan aron magamit sa imong lawas sa usa ka labing kaayo nga lebel.

Dugang pa, ang pagkaon sa daghang kaloriya mahimong makapahinay sa pagkawala sa timbang samtang ang imong lawas nagpahiangay sa tubag sa limitado nga pagkaon nga nakuha ().

Imbis nga mag-focus sa hamubo nga pagkawala sa timbang, ang mga tin-edyer kinahanglan magkonsentrar sa pagkab-ot sa hinay, makanunayon, himsog nga pagkawala sa timbang sa paglabay sa panahon.

8. Kaon sa Imong mga utanon

Ang mga utanon puno sa hinungdanon nga mga sustansya sama sa mga bitamina, mineral, ug lanot.

Adunay usab sila sulud nga mga gamhanan nga compound nga gitawag nga mga antioxidant, nga nagpanalipod sa imong mga selyula gikan sa dili lig-on nga mga molekula (libre nga mga radical) nga mahimong hinungdan sa kadaot ().

Gawas sa kaayo nga sustansya, gipakita sa panukiduki nga ang pagkonsumo sa mga utanon makatabang sa mga batan-on nga maabot ug mapadayon ang himsog nga gibug-aton sa lawas ().

Ang mga utanon puno sa fiber ug tubig, nga makatabang kanimo nga mobati nga busog ug mas matagbaw pagkahuman sa pagkaon. Gimubu ang kahigayunan nga mokaon og sobra pinaagi sa pagpadayon nga malig-on ang imong gana sa tibuuk adlaw.

9. Ayaw Paglaktaw sa Pagkaon

Bisan kung ang paglaktaw sa mga pagkaon mahimo’g ingon nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, mahimo kini nga hinungdan nga mokaon ka labi sa tibuuk adlaw tungod sa kagutom.

Gipakita sa mga panukiduki nga ang mga tin-edyer nga wala lakaw sa pamahaw labi ka tambok nga tambok kaysa sa kanunay nga mokaon sa pamahaw ().

Imbis nga laktawan ang pamahaw o pagkab-ot alang sa usa ka dali, high-sugar snack bar, ang mga batan-on kinahanglan himuon nga unahon ang pagkaon sa usa ka balanseng pagkaon.

Dugang pa, ang pagpili sa usa ka balanse nga pamahaw nga mas taas sa protina makatabang kanimo nga mapuslan ug matagbaw hangtod sa sunod nga pagkaon.

Usa ka pagtuon sa 20 ka mga batan-ong babaye nga nagpasundayag nga kadtong nakaut-ut sa pamahaw nga labi ka daghan nga protina dili kaayo gigutom ug nag-snack sa tibuuk nga adlaw kaysa sa mga nangaon usa ka pamahaw nga gipaubos sa labing protina, nga gipasukad sa cereal ().

10. Mga Pagkaon sa Ditch Diet

Ang mga pagkaon ug ilimnon nga gipamaligya ingon "mahigalaon sa diyeta" mahimong mapuno sa mga artipisyal nga pangpatam-is, dili himsog nga tambok, ug uban pa nga dili maayo alang sa kahimsog.

Ang mga artipisyal nga pangpatam-is sama sa aspartame ug sucralose naangot sa mga isyu sa kahimsog, lakip ang sakit sa tiyan, migrain, ug bisan ang pagdugang sa timbang sa pila ka pagtuon ().

Dugang pa, ang mga pagkaon ug ilimnon nga pangdiyeta sagad nga giproseso ug talagsa adunay sulud nga nutrisyon nga gikinahanglan sa nagtubo nga mga lawas.

Imbis nga paliton ang mga pagkaon nga dyeta, pilia ang tibuuk, wala maproseso, pagpuno sa mga pagkaon alang sa pagkaon ug meryenda.

11. Pagsulay sa Maayong Paghunahuna Mga Kinaiya sa Pagkaon

Ang paghunahuna nga pagkaon nagpasabut sa paghatag og pagtagad sa imong pagkaon aron makahimo og labi ka maayo nga relasyon sa pagkaon, pagkahibalo sa lawas, ug regulasyon sa pagkaon ().

Kasagaran, ang mga tin-edyer nagkaon og mga pagkaon ug meryenda samtang naglakaw o samtang nalinga sa telebisyon o mga smartphone, nga mahimong mosangput sa sobra nga pagkaon.

Ang mahunahunaon nga mga pamaagi sa pagkaon - sama sa pagpahinay sa pagkaon, pagpahimulos sa mga pagkaon nga naglingkod sa usa ka lamesa, ug pag-chew sa hingpit nga pagkaon - makatabang sa pagkontrol sa gibug-aton ug magdala sa labi ka maayo nga relasyon sa pagkaon.

Unsa pa, gipakita sa panukiduki nga ang mabinantayon nga pagkaon mahimong makatabang sa mga tin-edyer sa paghimo dili kaayo mapugos nga mga pagpili sa pagkaon, nga mahimo’g makapalambo sa himsog nga gibug-aton sa lawas ().

Ang mga ginikanan ug igsoon mahimong magbansay usab sa panumduman nga pagkaon, aron masuportahan ang mga tin-edyer nga naningkamot nga mapalambo ang mas himsog nga batasan sa pagkaon ().

12. Pagpadayon sa Husto nga Hydrated

Ang pag-inom og igo nga tubig hinungdanon alang sa kinatibuk-ang kahimsog ug makatabang kanimo nga mapadayon ang usa ka himsog nga gibug-aton.

Ang pag-ilis sa mga ilimnon nga adunay asukal, sama sa soda ug mga ilimnon nga pang-isport, nga adunay tubig nga nagpamubu sa sobra nga pagkonsumo sa kaloriya ug nagdasig sa himsog nga pagbug-at sa timbang ()

Dugang pa, ang pag-inom sa tubig sa tibuuk adlaw mahimong makatabang nga makontrol ang gana sa pagkaon ug maminusan ang gana sa snack kung dili nimo kinahanglan gigutom ().

Ang pagpadayon nga maayo nga hydrated mahimo usab nga mapaayo ang nahimo sa akademiko ug atletiko ().

13. Ayaw Pagtandi ang Imong Kaugalingon sa Uban

Ang pagpit-os sa pagtan-aw sa usa ka piho nga paagi mahimong makaguba sa imahe sa lawas sa bisan kinsa - ug ang mga tin-edyer ingon nga labi ka dali maigo sa mga isyu sa imahe sa lawas kaysa ubang mga grupo sa edad.

Ang pagpit-os sa isigkaingon, ang social media, ug ang impluwensya sa mga bantog nga tawo mahimo’g ipabatyag sa mga batan-on nga dili matagbaw sa ilang mga lawas.

Kung naningkamot nga mahimong labi ka himsog pinaagi sa pagkawala sa sobra nga gibug-aton, hinungdanon nga masabtan nga ang lawas sa matag usa talagsaon ug nga ang mga tawo mawad-an sa gibug-aton sa lainlaing mga kantidad.

Ang usa ka pagbiyahe sa gibug-aton sa gibug-aton sa gibug-aton kinahanglan dili gipunting sa usa ka panginahanglan nga ingon sa uban. Ang pagkawala sa timbang kinahanglan nga gitan-aw ingon usa ka paagi aron mahimong labi ka himsog, labi ka malipayon, ug labi ka masaligon sa imong kaugalingon nga panit.

Sulayi nga dili itandi ang imong kaugalingon sa dili makatarunganon nga mga sumbanan. Hinuon, gamita ang kusog sa kaugalingon ug positibo sa imahe sa lawas aron madasig ang imong bag-ong kahimsog nga pamaagi sa kinabuhi.

14. Pagminus sa Kapit-os

Ang tensiyon hinungdan sa mga pagbag-o sa hormonal - sama sa taas nga lebel sa hormon cortisol - nga makadugang kagutom ug makapataas sa timbang ().

Bisan kung okay nga adunay pipila nga tensiyon sa imong kinabuhi, ang adunay sobra nga tensiyon mahimong negatibo nga makaapekto sa pagkawala sa timbang.

Ang pag-apil sa mga kalihokan sama sa yoga, pagpamalandong, pagpananom, pag-ehersisyo, ug paggahin og oras sa gawas makatabang sa pagpaminus sa tensiyon ug pagpalambo sa mga pagbati nga nagpahayahay.

Kung gibati nimo ang sobrang pagkabalaka, ang mga therapist sa eskuylahan o psychologist usa ka maayong kahinguhaan alang sa mga pamaagi nga makahupay sa tensiyon ug makahatag suporta kung gibati nimo nga nabug-atan ka.

15. Gipamubu ang mga Giproseso nga Pagkaon

Bisan kung adunay pagtratar karon ug unya perpekto nga himsog alang sa mga tin-edyer, ang pag-ut-ot sa daghang mga giproseso nga pagkaon mahimong mosangpot sa pagdugang sa timbang ug mahimong makababag sa pagkawala sa timbang.

Kadaghanan sa mga giproseso nga pagkaon taas og kaloriya bisan kung gamay ang hinungdan nga mga sustansya sama sa fiber, protina, bitamina, ug mineral.

Kung nagtinguha nga manguna sa usa ka labi ka himsog nga estilo sa kinabuhi, ang mga pagkaon ug meryenda kinahanglan molibut sa tibuuk, masustansya nga pagkaon sama sa mga utanon, prutas, himsog nga tambok, ug protina.

Ang mga giproseso nga pagkaon sama sa mga candies, fast food, mga giluto nga asukal, ug mga chips kinahanglan nga matagamtaman ingon panalagsa nga pagtratar ug dili kan-on sa adlaw-adlaw.

Imbis nga magsalig sa giproseso nga mga pagkaon nga hinugdan, ang mga tin-edyer mahimong moapil sa kusina ug mag-andam mga pagkaon nga gihimo sa balay ug meryenda nga gigamit ang tibuuk, himsog nga pagkaon.

16. Pagkuha sa Igong Pagkatulog

Hinungdanon ang pagkuha igo nga pagkatulog alang sa pagpadayon sa himsog nga gibug-aton sa lawas.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga hamtong nga wala’y igong katulog mas gibug-aton kaysa sa mga nakuha sa girekomenda pito hangtod walo ka oras matag gabii ().

Ang mga tin-edyer nanginahanglan labi pa nga pagkatulog kaysa mga hamtong. Sa tinuud, girekomenda sa mga eksperto nga ang mga tin-edyer makakuha og 9-10 ka oras nga tulog matag adlaw aron molihok sa labing taas nga lebel ().

Aron makapahulay sa pagkatulog, siguruha nga ngitngit ang imong kwarto ug likayan ang mga makabalda sama sa telebisyon o paggamit sa imong smartphone sa wala pa matulog.

Unsa man kung Dili Magtrabaho ang Timbang?

Adunay pipila nga uban pang mga hinungdan kung ngano nga ang mga tin-edyer mahimong maglisud sa pagkawala sa timbang, bisan kung nagsunod sila sa usa ka himsog nga pagkaon ug estilo sa kinabuhi.

Kuhaa ang Husto nga Pagdayagnos

Ang piho nga kahimtang sa medisina sama sa hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS), ug depression mahimong hinungdan sa kalit nga pagdugang sa timbang (,,).

Kung gibati nimo nga adunay ka labi ka lisud nga pagkawala sa timbang, pakigsulti sa imong doktor bahin sa imong mga simtomas.

Mahimo nila nga buhaton ang mga pagsulay o rekomend sa usa ka espesyalista nga makatabang nga mapugngan ang mga kondisyon sa medisina nga mahimong hinungdan sa pagdugang sa timbang.

Dili Maabtik nga mga Timailhan sa Pagkaon

Ang mga sakit sa pagkaon, sama sa bulimia nervosa, anorexia nervosa, ug binge eat disorder (BED), mahimong makaapekto sa mga tawo sa tanan nga edad ug mahimong molambo sa mga tuig sa tin-edyer ().

Kung sa imong hunahuna tingali naglisud ka sa usa ka sakit sa pagkaon, sultihi ang usa ka ginikanan o sinaligan nga hamtong.

Ang mga ginikanan nga nakamatikod nga mga simtomas sa usa ka posible nga sakit sa pagkaon sa ilang tin-edyer kinahanglan nga mokonsulta sa ilang doktor sa pamilya o pedyatrisyan alang sa kasayuran sa mga kapilian sa pagtambal.

Ang mga timailhan sa mga sakit sa pagkaon magkalainlain depende sa lahi. Mga pananglitan sa mga timaan sa pasidaan nga bantayan alang sa ():

• Padayon o balik-balik nga pagdiyeta
• Paglikay sa mga sosyal nga kahimtang nga naglambigit sa pagkaon
• Ebidensya sa pagsuka o pag-abuso sa laxative
• Labihan nga ehersisyo
• Ang pagkahadlok sa porma sa lawas ug / o gibug-aton
• Pag-undang sa katilingban ug pagbulag
• Kanunay nga paglikay sa pagkaon sa mga pagkaon o meryenda
• Grabe nga pagkawala sa timbang o pagdugang

Katingbanan Ang piho nga mga kondisyon sa medisina, sama sa PCOS ug hypothyroidism, mahimong maglisud nga mawad-an sa gibug-aton. Kung gidudahan ang usa ka sakit sa pagkaon, konsulta sa usa ka kasaligan nga propesyonal sa medisina alang sa tabang.

Ang Linya sa Ubos

Ang pagkawala sa sobra nga gibug-aton sa lawas makapaayo sa kahimsog, pagsalig sa kaugalingon, ug sa kinatibuk-ang kalidad sa kinabuhi sa mga tin-edyer.

Bisan pa, kanunay hinungdanon nga moapil sa luwas, himsog nga mga pamaagi sa pagpaminus sa timbang aron maabut ang imong mga katuyoan.

Pagminus sa gidugang nga asukal, pagkuha igo nga pag-ehersisyo, ug pagkaon nga tibuuk, masustansya nga pagkaon yano, epektibo nga paagi aron mawad-an sa timbang ang mga tin-edyer.

Kinahanglan nga hinumdoman sa mga tin-edyer nga ang adunay usa ka tinuud nga himsog nga lawas wala nagpasabut sa pag-igo sa usa ka piho nga gibug-aton o pagsulud sa usa ka piho nga gidak-on.

Ang pag-alima sa imong lawas sa mga sustansya nga pagkaon ug pag-atiman niini sa pisikal nga kalihokan ug paghigugma sa kaugalingon mao ang pipila ka labing kaayo nga paagi aron maabut ang labing kaayo nga kahimsog.