20 Yano nga Mga Tip nga Makatabang Kanimo nga Makatulog Dali

Kontento

• 1. Ipaubus ang temperatura
• 2. Gamita ang 4-7-8 nga pamaagi sa pagginhawa
• 3. Paghimo sa usa ka iskedyul
• 4. Masinati ang kapawa ug kangitngit
• 5. Pagpraktis sa yoga, pagpamalandong, ug pagkamahunahunaon
• 6. Likayi ang pagtan-aw sa imong orasan
• 7. Paglikay sa mga pagkatulog sa adlaw
• 8. Bantayi kung unsa ug kanus-a ka nagkaon
• 9. Pamati sa nagpahayahay nga musika
• 10. Pag-ehersisyo sa adlaw
• 11. Mangin komportable
• 12. Patya ang tanan nga electronics
• 13. Pagsulay sa aromatherapy
• 14. Pagbansay sa pagsulat sa wala pa matulog
• 15. Limitahan ang caffeine ug pag-inom usa ka makahupay nga ilimnon
• 16. Ayuhon ang posisyon sa imong pagkatulog
• 17. Basaha ang us aka butang
• 18. Pag-focus sa pagsulay nga magpadayon nga nagmata
• 19. Ipakita ang mga butang nga makalipay kanimo
• 20. Sulayi ang mga suplemento nga makapaayo sa pagkatulog
• Sa ubos nga linya
• Pag-ayo sa Pagkaon: Mga Pagkaon alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang maayong pagkatulog hinungdanon kaayo.

Nakatabang kini kanimo nga mobati nga maayo ug makapahimo sa imong lawas ug utok nga molihok og maayo.

Ang pila ka mga tawo wala’y problema sa pagkatulog. Bisan pa, daghang uban ang adunay grabe nga kalisud nga mahulog ug matulog sa tibuok gabii.

Ang dili maayo nga pagkatulog mahimong adunay dili maayo nga mga epekto sa daghang mga bahin sa imong lawas ug utok, lakip ang pagkat-on, panumduman, kahimtang, emosyon, ug lainlaing mga biyolohikal nga gimbuhaton ().

Niini ang 20 yano nga paagi aron makatulog labing dali kutob sa mahimo.

1. Ipaubus ang temperatura

Nagbag-o ang temperatura sa imong lawas samtang nakatulog ka. Ang imong lawas mobugnaw kung mohigda ug mag-init kung mobangon (2, 3).

Kung ang imong kuwarto init kaayo, tingali maglisud ka sa pagkatulog. Ang pagbutang sa imong termostat sa usa ka cool nga temperatura taliwala sa 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) makatabang (4).

Ang mga gusto sa indibidwal magkalainlain, busa pangitaa ang temperatura nga labing magamit alang kanimo.

Ang pagkaligo o pagligo mahimong makatabang usab sa pagpadali sa mga pagbag-o sa temperatura sa lawas. Samtang ang imong lawas mobugnaw pagkahuman, mahimo kini magpadala usa ka signal sa imong utok nga matulog (5).

Usa ka pagrepaso sa literatura ang nakit-an nga ang pagkaligo o pagligo sa wala pa matulog makapaayo sa piho nga mga parameter sa pagtulog, sama sa pagkaayo sa pagkatulog ug kalidad sa pagkatulog.

Ang kahusayan sa pagkatulog nagtumong sa gidaghanon sa oras nga imong gigahin sa pagkatulog sa higdaanan sukwahi sa paghigda nga nahigmata.

Ang mga tawo nga naligo o ulan nga adunay sukod sa taliwala sa 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 hangtod 2 ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog nakasinati positibo nga mga sangputanan.

Gibalita nila ang mga pag-uswag sa ilang pagkatulog bisan kung ang ilang mga kaligoanan o shower nadugay bisan sa 10 minuto.

Kinahanglan ang dugang nga panukiduki, apan kini nga mga nahibal-an nakasalig ().

2. Gamita ang 4-7-8 nga pamaagi sa pagginhawa

Ang pamaagi nga "4-7-8" nga gihimo ni Dr. Andrew Weil usa ka yano apan kusganon nga pamaagi sa pagginhawa nga nagpasiugda sa kalma ug pagpahayahay. Mahimo ka usab nga matabangan sa pag-relaks sa wala pa matulog (7).

Gibase kini sa mga pamaagi sa pagpugong sa pagginhawa nga nahibal-an gikan sa yoga, ug kini gilangkoban sa usa ka sumbanan sa pagginhawa nga nagpahayahay sa sistema sa nerbiyos. Mahimo kini nga praktis bisan unsang oras nga gibati nimo ang pagkabalaka o pagkapoy.

Niini ang mga lakang:

1. Una, ibutang ang tumoy sa imong dila sa luyo sa imong ngipon sa pangunahan.
2. Hingpit nga pagpagawas sa imong baba ug paghimo og usa ka tunog nga “whoosh”.
3. Takpi ang imong baba, ug paghanggap pinaagi sa imong ilong samtang nag-isip sa hunahuna nga 4.
4. Pugngi ang imong ginhawa, ug ihap sa pangisip nga 7.
5. Ablihi ang imong baba ug buanga ang pagginhawa, paghimo'g tunog nga "whoosh" ug pag-ihap sa pangisip nga 8.
6. Balika kini nga siklo labing menos tulo pa ka beses.

Kini nga pamaagi makapahayahay kanimo ug makatabang nga makatulog ka dayon.

3. Paghimo sa usa ka iskedyul

Daghang mga tawo ang nahibal-an nga ang paghimo sa iskedyul sa pagtulog makatabang kanila nga dali makatulog.

Ang imong lawas adunay kaugalingon nga sistema sa pagdumala nga gitawag nga circadian rhythm. Kini nga relo sa sulud gikutlo sa imong lawas nga mobati alerto sa adlaw apan katulgon sa gabii ().

Ang pagmata ug pagtulog sa parehas nga oras matag adlaw makatabang sa imong sulud nga orasan nga magpadayon nga regular nga iskedyul.

Sa higayon nga mag-adjust ang imong lawas sa kini nga iskedyul, mas dali nga makatulog ug makamata sa parehas nga oras matag adlaw ().

Hinungdanon usab nga makatulog 7 hangtod 9 ka oras matag gabii. Gipakita kini nga labing kaayo nga gidugayon sa pagkatulog alang sa mga hamtong ().

Sa katapusan, hatagi ang imong kaugalingon og 30–45 ka minuto aron mahuman ang kagabhion sa dili pa mohigda. Gitugotan niini ang imong lawas ug hunahuna nga makarelaks ug mag-andam alang sa pagtulog ().

4. Masinati ang kapawa ug kangitngit

Ang kahayag mahimo makaimpluwensya sa internal nga orasan sa imong lawas, nga nagkontrol sa pagkatulog ug pagmata.

Ang dili regular nga pagkaladlad sa kahayag mahimong mosangpot sa pagkabalda sa mga ritmo sa sirkadian, nga labi ka lisud makatulog ug magpabilin nga nagmata ().

Sa maadlaw, ang pagbutang sa imong lawas sa sanag nga suga nagsulti niini nga magpadayon nga alerto. Ang parehas nga natural nga kahayag sa adlaw ug artipisyal nga kahayag, sama sa klase nga gibuga gikan sa usa ka e-reader, adunay kini epekto sa imong pagkaabtik (,).

Sa gabii, ang kangitngit nagpasiugda sa gibati nga pagkatulog. Sa tinuud, gipakita sa panukiduki nga ang kangitngit makapausbaw sa paghimo sa melatonin, usa ka hinungdan nga hormone sa pagtulog. Sa tinuud, ang lawas nagtago gamay nga melatonin sa adlaw (13, 14).

Gawas ug ibulad ang imong lawas sa sanag sa adlaw o artipisyal nga hayag nga suga sa tibuuk adlaw. Kung mahimo, gamita ang mga blackout nga kurtina aron ngitngit ang imong sulud sa gabii.

Pagpamalit alang sa mga blackout nga kurtina sa online.

5. Pagpraktis sa yoga, pagpamalandong, ug pagkamahunahunaon

Kung ang mga tawo gi-stress, sila adunay kalagmitan nga makatulog ().

Ang yoga, pagpamalandong, ug pagkamahunahunaon mga gamit aron mapakalma ang hunahuna ug pahulayan ang lawas. Dugang pa, gipakita silang tanan aron mapaayo ang pagkatulog (,, 17, 18,).

Giawhag sa Yoga ang praktis sa mga sumbanan sa pagginhawa ug paglihok sa lawas nga nagpagawas sa tensiyon ug tensiyon nga natipon sa imong lawas.

Gipakita sa panukiduki nga ang yoga mahimong adunay positibo nga epekto sa mga parameter sa pagtulog sama sa kalidad sa pagkatulog, kahusayan sa pagkatulog, ug gidugayon sa pagkatulog (,).

Ang pagpamalandong mahimong mapaayo ang lebel sa melatonin ug matabangan ang utok sa pagkab-ot sa usa ka piho nga kahimtang diin dali matuman ang pagkatulog (17).

Sa katapusan, ang pagkahunahunaon mahimong makatabang kanimo nga ipadayon ang pag-focus sa karon, dili kaayo mabalaka samtang nahikatulog, ug labi pa nga naglihok sa adlaw (18,).

Ang pagbansay sa usa o tanan nga mga pamaagi makatabang kanimo aron makapahulay ka sa usa ka gabii ug makamata nga nabag-o usab.

6. Likayi ang pagtan-aw sa imong orasan

Normal ang pagmata sa tungang gabii. Bisan pa, ang kawalay katakus nga makatulog mahimong makaguba sa pahulay sa usa ka maayong gabii ().

Ang mga tawo nga nahigmata sa tungang gabii kanunay nga nagbantay sa orasan ug nabalaka sa katinuud nga dili sila makatulog.

Ang pagtan-aw sa orasan kasagaran sa mga tawo nga adunay insomnia. Kini nga pamatasan mahimong hinungdan sa pagkabalaka bahin sa pagkakatulog ().

Aron labi ka grabe ang kahimtang, ang pagmata sa kanunay nga wala nakatulog mahimo’g hinungdan sa paghimo’g naandan nga kalihokan sa imong lawas. Ingon usa ka sangputanan, tingali makit-an nimo ang imong kaugalingon nga nagamata sa tungang gabii matag gabii.

Kung mahimo, labing maayo nga tangtangon ang orasan gikan sa imong sulud. Kung kinahanglan nimo ang usa ka alarma sa sulud, mahimo nimo ibalik ang imong orasan ug likayan ang pagtan-aw niini sa imong pagmata sa tungang gabii.

7. Paglikay sa mga pagkatulog sa adlaw

Tungod sa dili maayo nga pagkatulog sa gabii, ang mga tawo nga adunay insomnia kalagmitan makatulog sa adlaw, nga kanunay mosangput sa kadlawon.

Samtang ang mga igdal nga mubo nga gidugtong na-link sa mga pagpaayo sa pagkaalerto ug kaayohan, adunay lainlaing mga opinyon bahin sa mga epekto sa pagtulog sa gabii nga pagkatulog.

Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang regular nga mga naps nga taas (labing menos 2 ka oras), ug ulahi mahimong mosangput sa dili maayo nga kalidad sa pagkatulog sa gabii ug bisan ang kawad-an sa pagkatulog (,).

Sa usa ka pagtuon sa 440 nga mga estudyante sa kolehiyo, ang labing kabus nga kalidad sa pagtulog sa gabii namatikdan sa mga nagreport nga gikuha ang tulo o labaw pa nga naps matag semana, ang mga nagpanod sa sobra sa 2 ka oras, ug ang mga nag-late late (taliwala sa alas-6 sa gabii hangtod alas-9 sa gabii) ( ).

Nakit-an sa usa ka pagtuon sa 1996 nga ang mga tigulang nga hamtong nga kanunay makatulog adunay mas mubu nga kalidad nga pagkatulog sa gabii, labi nga mga sintomas sa pagkasubo, ug labi ka limitado ang pisikal nga kalihokan. Mas daghan usab ang posibilidad nga sobra ang gibug-aton kaysa sa mga panamtang nga nakatulog ().

Usa ka bag-o nga pagtuon sa mga high-schooler ang nagtapos nga ang pagkahapon sa gabii nagdala sa labi ka mubu nga gidugayon sa pagkatulog ug pagpaubus sa kahusayan sa pagkatulog ().

Ang uban pang mga pagtuon gipadayag nga ang mga naps dili makaapekto sa gabii nga pagkatulog (, 26).

Aron mahibal-an kung ang mga naps makaapekto sa imong pagkatulog, sulayi ang pagtangtang sa tanan nga mga pagkatulog o paglimitahan ang imong kaugalingon sa usa ka mubo nga katulog (30 minuto o dili pa kaayo) sayo sa adlaw.

8. Bantayi kung unsa ug kanus-a ka nagkaon

Ingon og ang pagkaon nga imong gikaon sa wala pa matulog mahimong makaapekto sa imong pagkatulog. Pananglitan, gipakita sa panukiduki nga ang mga pagkaon nga high-carb mahimong makadaot sa pahulay sa maayong gabii.

Ang usa ka pagrepaso sa mga pagtuon nagtapos nga bisan kung ang usa ka high-carb nga diyeta makapahimo kanimo nga makatulog nga labing tulin, dili kini makapahulay nga pagkatulog. Hinuon, ang mga pagkaon nga adunay daghang tambok mahimong makapalambo sa usa ka lawom ug labi ka pahulay nga pagkatulog (,).

Sa tinuud, daghang mga labi ka tigulang ug labi ka bag-ong pagtuon ang nag-uyon nga ang usa ka high-carb / low-fat diet nga kamahinungdanon nga nagpamubo sa kalidad sa pagkatulog kumpara sa usa ka low-carb / high-fat diet.

Tinuod kini sa mga sitwasyon diin ang mga high-carb / low-fat diet ug ang low-carb / high-fat diet nga adunay sulud nga parehas nga kantidad sa kaloriya,,).

Kung gusto pa nimo mokaon usa ka high-carb nga pagkaon alang sa panihapon, kinahanglan nimo kini kan-on labing menos 4 ka oras sa wala pa matulog aron adunay ka igo nga oras aron mahilis kini ().

9. Pamati sa nagpahayahay nga musika

Ang musika mahimong makapaayo sa kalidad sa pagkatulog. Mahimo usab kini gamiton aron mapaayo ang kanunay nga mga sakit sa pagkatulog, sama sa insomnia (, 33).

Gipakita sa usa ka pagtuon sa 24 nga mga hamtong nga ang nagpatunhay nga musika nagpalambo sa labing lawom nga pagkatulog (34).

Ang pagpamati sa musika nga Budismo mahimo nga usa pa ka maayo nga gamit alang sa labi ka maayo nga pagtulog, tungod kay mahimo’g maibanan ang oras nga kinahanglan nimo nga makatulog. Kini nga parameter nailhan nga pagsugod sa pagtulog.

Ang musika nga Budismo gihimo gikan sa lainlaing mga Budismo nga chants ug gigamit alang sa pagpamalandong ().

Usa pa nga 50 nga tawo nga pagtuon ang nagpadayag nga ang mga nabulgar sa makahupay nga musika sa 45 minuto sa oras sa pagtulog adunay usa ka labi ka pahulay ug mas lawom nga tulog kumpara sa mga wala maminaw sa musika ().

Sa katapusan, kung wala ang pahulay nga musika, ang pagpugong sa tanan nga kasaba mahimo usab nga makatabang kanimo nga makatulog nga mas tulin ug makapalipay sa wala’y putol nga pagkatulog (37,).

10. Pag-ehersisyo sa adlaw

Ang pisikal nga kalihokan kanunay giisip nga mapuslanon sa himsog nga pagkatulog.

Ang pag-ehersisyo mahimong madugangan ang gidugayon ug kalidad sa pagkatulog pinaagi sa pagpadako sa paghimo sa serotonin sa utok ug pagminus sa lebel sa cortisol, ang stress hormone ().

Bisan pa, hinungdanon nga ipadayon ang usa ka kasarangan nga intensidad nga ehersisyo ug dili kini sobra. Ang sobra nga pagbansay naangot sa dili maayong pagkatulog ().

Kritikal usab ang oras sa adlaw kung ikaw nag-ehersisyo.Aron mapalambo ang labi ka maayo nga kalidad nga pagkatulog, ang pag-ehersisyo sayo sa buntag nagpakita nga kini labi ka maayo kaysa pag-ehersisyo sa ulahi nga adlaw (,).

Tungod niini, ang kasarangan hangtod sa kusog nga pag-ehersisyo sa buntag mahimo’g makapaayo sa kalidad sa imong pagkatulog ug kung unsa ang imong pagkatulog.

Pagbalhin sa mga kalihokan sama sa:

• pagdagan
• pagbaktas
• pagbisikleta
• tennis

11. Mangin komportable

Ang usa ka komportable nga kutson ug higdaan mahimong adunay talagsaon nga epekto sa giladmon ug kalidad sa pagkatulog.

Ang usa ka medium-firm nga kutson gipakita nga positibo nga nakaapekto sa kalidad sa pagkatulog ug malikayan ang mga kasamok sa pagkatulog ug dili komportable sa kaunuran (, 44).

Ang kalidad sa imong unlan hinungdanon usab.

Kini makaapekto sa imong:

• kurba sa liog
• temperatura
• kahupayan

Gitino sa usa ka gamay nga pagtuon nga ang mga unan nga orthopaedic mahimo nga labi ka maayo alang sa kalidad sa pagkatulog kaysa sa mga unlan nga balahibo o panumduman (45).

Ingon kadugangan, ang paggamit sa usa ka gibug-aton nga habol mahimo nga makaminusan ang stress sa lawas ug makatabang nga mapaayo ang imong pagkatulog ().

Sa katapusan, ang panapton nga imong gisul-ob sa imong higdaan mahimong makaapekto sa imong pagkatulog. Mahinungdanon nga mapili nimo ang komportable nga sinina nga hinimo sa panapton nga makatabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka matahum nga temperatura sa tibuuk gabii ().

Ang pagbaton labi ka komportable nga higdaanan mahimo’g mas dali alang kanimo nga makatulog - o makapadayon - nga makatulog. Pagpamalit sa higdaanan sa online:

• gibug-aton mga habol
• medium-firm kutson
• orthopedic unlan

12. Patya ang tanan nga electronics

Ang paggamit sa mga electronic device sa lawom nga gabii makalilisang sa pagkatulog.

Ang pagtan-aw sa TV, pagdula og mga video game, paggamit sa cell phone, ug social networking mahimong labi ka lisud nga mahulog ka - ug magpadayon nga makatulog (,,).

Bahin kini tungod kay ang mga elektronikong aparato nagpagawas sa asul nga kahayag, nga nakit-an aron mapugngan ang melatonin (51,).

Ang paggamit sa kini nga mga aparato nakapadayon usab sa imong hunahuna sa usa ka aktibo ug naapil nga kahimtang.

Girekomenda nga i-disconnect nimo ang tanan nga electronics ug ibutang ang mga computer ug cell phone aron masiguro nimo ang usa ka hilum nga lugar, wala’y makabalda.

Mahimo ka nga makatulog nga labi ka tulin kung nagbansay ka sa maayong gawi sa pagkatulog.

Kung kinahanglan nimo gamiton ang imong mga aparato sa lawom nga kagabhion, labing menos hunahunaa ang pag-ali sa asul nga suga gamit ang eyeglass o usa ka screen filter.

Pagpamalit alang sa mga baso nga asul nga nag-ali sa us aka suga nga online sa suga.

13. Pagsulay sa aromatherapy

Ang aromatherapy naglangkob sa paggamit sa hinungdan nga mga lana. Kasagaran gihimo kini sa mga adunay kalisud nga makatulog, tungod kay mahimo kini makatabang sa pagrelaks.

Usa ka sistematiko nga pagrepaso sa 12 nga pagtuon ang nagpadayag nga ang paggamit sa aromatherapy epektibo sa pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog ().

Ang mga bantog nga kahumot nga adunay positibo nga epekto sa pagtulog upod ang:

• lavender
• nibangon si damask
• peppermint

Ang mga sagol nga lana nga gihimo sa mga sangkap sama sa lemon ug kahel epektibo usab sa pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog (,, 56, 57, 58,).

Bisan kung adunay lainlaing mga paagi aron magamit ang mga hinungdan nga lana, daghang mga pagtuon sa pagkatulog ang nasentro sa inhalation aromatherapy.

Ang usa ka hinungdan nga diffuser sa lana mahimong makatabang sa pagsulud sa imong sulud sa mga pahulayan nga pahumot nga makapadasig sa pagkatulog.

Pagpamalit alang sa hinungdan nga mga lana sa online.

14. Pagbansay sa pagsulat sa wala pa matulog

Ang pila ka mga tawo adunay kalisud nga makatulog tungod kay ang ilang mga hunahuna nagpadayon sa pagdagan sa mga lingin. Gipakita ang panukiduki nga mahimo kini makahatag pagkabalaka ug kapit-os, nga makamugna negatibo nga emosyon ug makabalda ang pagkatulog (60).

Ang pag-scroll ug pag-focus sa positibo nga mga panghunahuna makapakalma sa hunahuna ug makatabang kanimo nga makatulog nga labi ka maayo.

Ang pagsulat sa positibo nga mga hitabo nga nahinabo sa adlaw - o mahimong mahinabo sa umaabot - mahimong makamugna usa ka kahimtang sa pagkamapasalamaton ug kalipay, pagpaubus sa mga makapahigwaos nga mga hitabo, ug pagpasiugda sa labi pa nga pagrelaks sa oras sa pagtulog.

Sa tinuud, usa ka pagtuon sa 41 nga estudyante sa kolehiyo ang nakit-an nga ang pag-journal nga niresulta sa pagkunhod sa kabalaka ug stress sa oras sa pagtulog, pagdugang sa oras sa pagkatulog, ug pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog (60).

Pagpraktis kini nga pamaagi pinaagi sa paggahin og 15 minuto matag gabii aron pagsulat bahin sa imong adlaw. Mahinungdanon ang pag-focus dili lamang sa positibo nga mga hitabo sa adlaw apan usab sa kung unsa ang imong gibati sa oras.

Usa ka lahi nga pagtuon ang nahibal-an nga ang pagsulat sa lista sa kinahanglan buhaton, kung 5 ka minuto ra, labi ka epektibo kaysa pag-journal sa pagtabang sa mga batan-on nga hamtong nga makatulog nga mas tulin ().

15. Limitahan ang caffeine ug pag-inom usa ka makahupay nga ilimnon

Ang caaffeine kaylap nga gigamit taliwala sa mga tawo aron pakigbatokan ang pagkaluya ug mapukaw ang pagkaalerto. Makita kini sa mga pagkaon ug ilimnon sama sa:

• tsokolate
• kape
• mga soda
• mga ilimnon nga kusog

Ang kini nga stimulant mahimo’g makadaot nga mga epekto sa kalidad sa imong pagkatulog ug gidugayon sa pagkatulog (62, 63).

Bisan kung ang mga epekto sa caffeine magkalainlain sa matag tawo, girekomenda nga likayan nimo ang pag-inom niini labing menos 6 ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog (63).

Hinuon, mahimo ka moinom usa ka makahupay nga tsaa sama sa chamomile tea. Gipakita kini aron mapauswag ang pagkatulog ug pagpahayahay. Ang uban pang mga tsaa sa oras nga matulog nga makatabang sa pagtulog adunay kauban nga passionflower ug magnolia (,,).

16. Ayuhon ang posisyon sa imong pagkatulog

Ang maayong kalidad nga pagkatulog mahimong magdepende sa posisyon sa imong lawas sa gabii.

Adunay tulo nga punoan nga posisyon sa pagkatulog:

• balik
• tiyan
• kilid

Sa naandan, gituohan nga ang mga nangatulog sa likod adunay mas kalidad nga pagkatulog.

Bisan pa, gipakita ang panukiduki nga tingali dili kini ang labing kaayo nga posisyon nga katulogon, tungod kay mahimo’g mosangput kini sa mga gi-block nga agianan sa hangin, sleep apnea, ug paghagok ().

Bisan kung ang mga indibidwal nga gusto gusto adunay hinungdanon nga papel sa pagpili sa posisyon sa pagtulog, ang posisyon sa kilid nga daw naangot sa taas nga kalidad nga pagkatulog (68).

17. Basaha ang us aka butang

Ang pagbasa mahimo’g usa ka maayong kalihokan nga makatabang kanimo sa paghawa sa wala pa matulog. Labing menos alang sa mga bata, maora’g ang pagbasa sa oras sa pagtulog mahimong magduso sa labing taas nga pagkatulog ().

Bisan pa, hinungdanon nga masabtan ang mga kalainan tali sa pagbasa gikan sa usa ka e-book ug usa ka tradisyonal nga libro sa papel.

Ang mga libro nga elektronik nagpagawas asul nga kahayag, nga nagpaminus sa pagtago sa melatonin. Ang gipaubos nga lebel sa melatonin naghimo niini nga labing lisud nga makatulog ka ug hinungdan nga makakapoy ka sa pagkasunod adlaw (,).

Busa, girekomenda nga magbasa ka gikan sa usa ka pisikal nga libro aron makapahulay ug mapaayo ang imong pagkatulog.

18. Pag-focus sa pagsulay nga magpadayon nga nagmata

Gituohan nga kung matulog ka ug pagsulay nga pugson ang imong kaugalingon nga makatulog, ang imong mga kahigayunan nga molampos mahinabo.

Hinuon, mahimo nimong sulayan ang kabalibaran nga katuyoan. Nalakip sa kini nga pamaagi ang pagsulay nga magpabilin nga nagtukaw imbis nga pugson ang imong kaugalingon nga matulog.

Gibase kini sa ideya nga ang tensiyon ug kabalaka nga gihimo pinaagi sa pagpugos sa imong kaugalingon nga makatulog makapugong kanimo gikan sa pagpahayahay ug pagpahulay.

Ang panukiduki sa ulahi magkasagol, apan ang pila ka pagtuon gipakita nga ang mga tawo nga nagsagop sa kini nga pamaagi sagad nga makatulog nga mas tulin ().

19. Ipakita ang mga butang nga makalipay kanimo

Imbis nga maghigda sa higdaanan nga mabalaka ug maghunahuna bahin sa mga tensiyonado nga mga butang, paghanduraw sa usa ka lugar nga makapahimo kanimo nga malipayon ug kalma.

Sa usa ka pagtuon nga dili pagtulog, ang mga partisipante nakatulog nga labing tulin pagkahuman nga gisugo sila nga mogamit usa ka pagkalinga sa imahe ().

Ang kini nga pamaagi nakatabang sa ila nga mapun-an ang ilang kaisipan uban ang maayong panghunahuna imbis nga moapil sa mga kabalaka ug kabalaka sa panahon nga wala pa matulog.

Ang paglaraw ug pag-focus sa usa ka palibut nga gipabati nimo nga malinawon ug relaks mahimo nga makuha ang imong hunahuna gikan sa mga hunahuna nga makapadayon kanimo sa gabii (60).

20. Sulayi ang mga suplemento nga makapaayo sa pagkatulog

Ang piho nga mga suplemento makatabang kanimo nga makatulog nga dali.

Gipakita sila aron awhagon ang pagkatulog pinaagi sa pagpaayo sa paghimo sa mga hormone nga nagpasiugda sa pagkatulog o pinaagi sa pagpakalma sa kalihokan sa utok.

Ang mga suplemento nga makatabang kanimo makatulog upod ang:

• Magnesiyo. Ang magnesium makatabang sa pagpaaktibo sa mga neurotransmitter nga responsable sa pagkatulog. Ang mga dosis hangtod sa 500 milligrams (mg) matag adlaw gipakita aron mapaayo ang pagkatulog. Kinahanglan kini kuhaon sa pagkaon (,).
• 5-HTP (5-hydroxytr Egyptophan). Ang amino acid nga 5-HTP nagpadako sa paghimo sa serotonin, nga naangot sa pagdumala sa pagtulog. Ang mga dosis hangtod sa 600 mg kada adlaw, gikuha bisan kausa matag adlaw o sa nabahin nga dosis, ingon epektibo sa pagtambal sa dili pagkakatulog (76, 77).
• Melatonin. Ang lawas natural nga naghimo sa hormon melatonin, apan mahimo usab kini isip usa ka suplemento aron makatabang nga mapugngan ang imong pagkatulog. Ang mga dosis nga 0.5-5 mg gikuha 2 ka oras sa wala pa ang imong gusto nga oras sa pagtulog, nga sagad mga alas 8 hangtod 9 sa gabii. alang sa kadaghanan sa mga indibidwal, mahimong mapaayo ang kalidad sa pagkatulog (,).
• L–theanine Ang L-theanine usa ka amino acid nga adunay mga kinaiya nga makapakalma. Bisan kung wala kini gipakita aron maaghat ang pagkatulog, makatabang kini sa pagrelaks. Ang mga dosis nga 400 mg kada adlaw ingon og mapuslanon (,,).
• GABA (gamma-aminobutyric acid). Ang GABA usa ka compound nga gihimo sa utok. Gipugngan niini ang pipila nga mga transmitter ug mahimong makatabang sa sentral nga sistema sa nerbiyos nga makapahulay. Ang mga dosis nga 250-500 mg ug dili molapas sa 1,000 mg girekomenda (83).

Ang mga suplemento sa taas makatabang kanimo nga makatulog nga mas maayo ug mobati nga kalma. Pagpamalit alang kanila sa online:

• magnesiyo
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Sa ubos nga linya

Ang adunay kasamok nga pagkahulog ug pagpadayon sa pagkatulog dili lamang makapahigawad, apan mahimo usab kini makaapekto sa imong kahimsog sa pangisip ug lawas.

Ang paggamit sa mga pamaagi sa taas makatabang kanimo nga makatulog dayon, samtang labi nga maayo ang pagkatulog ug adunay daghang kusog sa sunod nga adlaw.

Pag-ayo sa Pagkaon: Mga Pagkaon alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog