Nag-una nga 10 nga Ehersisyo aron Makapahupay sa Sakit sa Baga ug Paghugot

Kontento

• Paghinuktok
• Mga tip alang sa kini nga mga ehersisyo
• 1. Pag-abut sa tabok-sa-dughan
• 2. Pagpagawas sa liog
• 3. Pagpalapad sa dughan
• 4. Mga bukton sa agila sa mga rolyo sa taludtod
• 5. Naglingkod sa pagtuyok
• 6. Mga lingin sa abaga
• 7. Pag-unat sa abaga sa doorway
• 8. Pagpadulong sa Iro nga Pose
• 9. Pose sa Bata
• 10. I-thread ang dagum
• Ang uban pang mga tambal alang sa sakit sa abaga
• Giunsa mapugngan ang sakit sa abaga
• Kanus-a makigkita sa doktor
• Pakigkita dayon sa doktor kung ikaw:
• Pagdala

Paghinuktok

Ipiyong ang imong mga mata, pagginhawa usa ka lawom nga pagginhawa, ug dad-a ang imong pagkahibalo sa imong abaga, nga namatikdan kung unsa ang ilang gibati. Adunay mga kahigayunan nga imong mabati ang pila ka sakit, tensyon, o pagbati sa kini nga lugar.

Ang sakit sa abaga o kahugot kasagaran, nakaapekto. Maayo na lang, makahimo ka mga lakang aron maibanan ang dili komportable sa imong mga abaga.

Basaha ang dugang aron mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa 10 nga yano nga pag-ehersisyo sa abaga aron mahupay ang kasakit ug kahugot. Ang kini nga pagpahaba ug pagpalig-on sa mga ehersisyo makapaayo usab sa pagka-dali, madugangan ang imong paglihok, ug magdala sa labi ka kahupayan ug kadali sa imong lihok.

Mga tip alang sa kini nga mga ehersisyo

Buhata kini nga yano nga ehersisyo tulo hangtod unom ka beses matag semana aron mahupay ang sakit sa abaga. Pagsugod sa usa ka 10-minuto nga rutina ug hinayhinay nga dugangan ang gidugayon samtang ikaw nahimong labi ka kusug ug labi ka kasayon.

Samtang gibuhat kini nga mga pagbansay-bansay, pag-focus sa pag-relaks ug pagpagawas sa bisan unsang tensyon sa imong abaga ug bisan diin ka usab mobati nga higpit.

Pag-unat ra sa degree nga komportable sa bisan unsang adlaw. Ayaw itulod ang imong kaugalingon sa unahan sa imong mga limitasyon, ug ihunong ang mga ehersisyo kung nakasinati ka og kasakit nga molapas sa gamay nga kahasol.

1. Pag-abut sa tabok-sa-dughan

Ang kini nga pag-ehersisyo makatabang sa pagdugang sa pagkaayo ug kadako sa paglihok sa imong lutahan sa abaga ug sa palibut nga kaunuran. Kung gihimo kini nga ehersisyo, ipaubos ang imong bukton kung adunay ka gibati nga sakit sa imong abaga.

1. Dad-a ang imong tuo nga bukton sa imong dughan.
2. Ibutang kini sa likud sa imong wala nga siko o gamiton ang imong wala nga kamut aron masuportahan ang imong bukton.
3. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
4. Balika sa atbang nga kilid.
5. Buhata ang matag kilid 3-5 beses.

Aron mapalawman ang kahabugon, ipataas ang imong bukton hangtod sa gitas-on sa abaga.

2. Pagpagawas sa liog

Kini nga ehersisyo usa ka malumo nga paagi aron mapaluag ang tensiyon sa imong liog ug abaga.

1. Ipaubus ang imong baba padulong sa imong dughan. Mabati nimo ang usa ka pag-unat sa likud sa imong liog.
2. Hinayhinay nga ikiling ang imong ulo sa wala aron mabatad ang imong tuo nga abaga.
3. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
4. Balika sa atbang nga kilid.
5. Buhata ang matag kilid 3-5 beses.

Aron mapalawman kini:

1. Ibutang ang 1 ka kamot sa imong abaga ug 1 ka kamot sa taas sa imong dalunggan aron mahinay nga makagiya sa lihok.
2. Ipaubus ang imong baba padulong sa imong dughan. Mabati nimo ang usa ka pag-unat sa likud sa imong liog.
3. Hinayhinay nga ikiling ang imong ulo sa wala aron mabatad ang imong tuo nga abaga.
4. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
5. Balika sa atbang nga kilid.
6. Buhata ang matag kilid 3-5 beses.

3. Pagpalapad sa dughan

Ang kini nga pag-ehersisyo nagpasiugda sa pagka-flexible ug lainlaing paglihok sa imong mga abaga.

1. Samtang nagbarug, paghupot usa ka ehersisyo nga banda, higot, o toalya sa luyo sa imong likod nga adunay duha nga kamut.
2. Palapdon ang imong dughan samtang gipalihok ang imong mga blades sa abaga sa usag usa.
3. Iyahat ang imong baba ug tan-aw sa kisame.
4. Paghupot hangtod sa 30 segundo.
5. Balika 3-5 beses.

Aron mapalalom ang kahabaan, ibutang ang imong mga kamut nga magkasuod sa tualya o higot.

4. Mga bukton sa agila sa mga rolyo sa taludtod

Ang kini nga pag-ehersisyo nagaunat sa imong kaunuran sa abaga. Kung ang posisyon sa bukton dili komportable, buhata kini nga ehersisyo pinaagi sa paggunit sa atbang nga abaga.

1. Samtang naglingkod, ipataas ang imong mga bukton sa mga kilid.
2. Itabok ang imong siko sa atubangan sa imong lawas gamit ang tuo nga bukton sa taas.
3. Bend ang imong mga siko, ibutang ang mga buko-buko sa imong mga bukton ug kamut.
4. Ig-abut ang imong tuong kamot aron magkahiusa ang imong mga palad.
5. Hupti kini nga posisyon sa 15 segundo.
6. Sa usa ka pagginhawa, ligid ang imong taludtod samtang iguhit ang imong mga siko padulong sa imong dughan.
7. Sa usa ka inhale, bukha ang imong dughan ug iisa ang imong mga bukton.
8. Ipadayon kini nga kalihukan sa 1 minuto.
9. Balika sa atbang nga kilid.

5. Naglingkod sa pagtuyok

Kini nga ehersisyo nag-inat sa imong abaga ug liog. Ipadayon ang imong hawak nga atubang sa unahan sa kini nga ehersisyo. Tugoti nga magsugod sa pagtuyok sa imong ubos nga likod.

1. Lingkod sa usa ka lingkuranan nga ang imong mga bukong direkta sa ilalum sa imong mga tuhod.
2. Ilikay ang imong pang-itaas nga lawas sa tuo, dad-a ang likud sa imong wala nga kamot sa imong paa.
3. Ibutang ang imong tuo nga kamot bisan diin kini komportable.
4. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 30 segundo.
5. Balika sa wala nga bahin.
6. Buhata ang matag kilid 3-5 beses.

6. Mga lingin sa abaga

Maayo kini nga ehersisyo alang sa pagpainit sa imong mga lutahan sa abaga ug pagdugang sa pagkaayo.

1. Barug sa wala nga kamot sa likud sa usa ka lingkuranan.
2. Tugoti nga makabitay ang imong tuong kamot.
3. Lingini ang imong tuo nga kamot 5 ka beses sa matag direksyon.
4. Balika sa atbang nga kilid.
5. Buhata kini 2-3 nga mga beses matag adlaw.

7. Pag-unat sa abaga sa doorway

Ang pag-inat niini nagbukas sa imong dughan ug nagpalig-on sa imong mga abaga.

1. Barug sa usa ka ganghaan sa imong mga siko ug bukton nga naghimo og 90-degree nga anggulo.
2. Itunob ang imong tuo nga tiil sa unahan samtang imong iduot ang imong mga palad sa mga kilid sa frame sa pultahan.
3. Pagpadayon ug iapil ang imong kinauyokan. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 30 segundo.
4. Balika ang pag-unat sa imong wala nga tiil sa unahan.
5. Buhata ang matag kilid 2-3 nga mga panahon.

8. Pagpadulong sa Iro nga Pose

Ang kini nga porma sa pagbalitok nagpalig-on ug naglugway sa mga kaunuran sa imong abaga ug likod.

1. Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod. Pagpadayon sa imong mga kamot aron ipataas ang imong bat-ang padulong sa kisame.
2. Pagpadayon usa ka gamay nga pagduko sa imong mga tuhod samtang gipadayon nimo ang imong gibug-aton nga parehas sa imong mga kamot ug tiil.
3. Pagpadayon nga tul-id ang imong dugokan, dad-a ang imong ulo sa imong mga tiil aron ang imong mga abaga baluktot sa ibabaw.
4. Hupti kini nga pose hangtod sa 1 minuto.

9. Pose sa Bata

Ang kini nga pose sa pagpahiuli makatabang sa paghupay sa tensiyon sa imong likud, abaga, ug liog. Pagbutang usa ka unlan sa ilalum sa imong agtang, dughan, o mga bitiis alang sa suporta.

1. Gikan sa Downward Dog Pose, paghiusa ang imong mga tudlo sa tiil ug ang imong mga tuhod nga medyo mas lapad kaysa sa imong hawak.
2. Itunlob ang imong hawak balik sa imong tikod ug ipataas ang imong mga bukton sa imong atubangan.
3. Tugoti ang imong dughan nga mahulog nga mabug-at padulong sa salog, nga nagpahayahay sa imong dugokan ug abaga.
4. Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 5 minuto.

10. I-thread ang dagum

Gihupay niini nga posisyon ang kahugot sa imong dughan, abaga, ug taas nga likud. Pagbutang usa ka unlan o ali sa ilalum sa imong ulo o abaga alang sa suporta.

1. Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod. Ipataas ang imong tuo nga kamot ngadto sa kisame nga ang imong palad nagaatubang sa imong lawas.
2. Ipaubos ang imong bukton aron madala kini sa ilawom sa imong dughan ug moadto sa wala nga bahin sa imong lawas nga nag-atubang ang imong palad.
3. I-aktibo ang imong tuo nga abaga ug bukton aron malikayan ang pagkahugno sa niining lugar.
4. Ibutang ang imong wala nga kamot sa salog alang sa suporta, iisa kini padulong sa kisame, o dad-a kini libot sa sulud sa imong tuo nga paa.
5. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 30 segundo.
6. Pagrelaks sa Pose sa Bata sa wala pa gisubli kini nga pagtuyhad sa wala nga kilid.

Ang uban pang mga tambal alang sa sakit sa abaga

Gawas sa mga ehersisyo sa abaga, mahimo nimong sulayan ang mga remedyo sa balay aron mapagaan ang kasakit ug awhagon ang pag-ayo.

Sunda ang pamaagi nga RICE pinaagi sa pagpahulay, pag-icing, ug pag-compress sa imong abaga. Kung mahimo, ipataas ang imong abaga labaw sa lebel sa kasingkasing. Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka pagpainit pad o pagkaligo sa epsom salt.

Aron maibanan ang kasakit, mahimo ka nga magkuha og over-the-counter nga mga nagpahupay sa sakit sama sa ibuprofen o acetaminophen. O pagsulay usab sa natural nga paghupay sa sakit sama sa turmeric, wilow bark, o cloves. Pag-apply usa ka menthol rub, arnica cream, o hinungdan nga pagsagol sa lana sa naapektuhan nga lugar pipila ka beses matag adlaw.

Ang kanunay nga pagtambal ug pagpatambal sa akupunktur makatabang sa paghupay sa kasakit ug pagdala sa pagkabalanse sa imong lawas. Mahimo usab nimo nga sulayan ang mga manipulative therapies sama sa mga pag-ayo sa kiropraktiko, osteopathy, o Rolfing.

Giunsa mapugngan ang sakit sa abaga

Gawas sa paghimo niini nga mga ehersisyo, mahimo nimo mapugngan ang sakit sa abaga pinaagi sa pagsunod sa pipila ka yano nga mga tip ug panudlo:

• Pagpraktis og maayo nga postura ug likayi ang paghigda o pag-hunch samtang naglingkod, nagtindog, ug naghimo sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan.
• Hatagi'g pagtagad kung giunsa nimo gidala ang imong lawas sa tibuuk adlaw ug paghimo og mga pag-ayo kung kinahanglan.
• Pagpahulay daghang pahulay ug pahulay gikan sa bisan unsang kalihokan nga hinungdan sa kasakit.

Pag-amping kung nagbuhat ka mga kalihokan nga naglambigit sa pagkab-ot sa us aka butang sa overhead, pagdala mga bug-at nga butang, o pagyukbo sa unahan. Kung kinahanglan nimo buhaton kini nga mga kalihokan ingon bahin sa imong trabaho, paghukum kung giunsa nimo mahimo ang imong lawas aron maminusan ang pagkadili komportable.

Kung nagdula ka sa mga isport nga hinungdan sa sakit sa abaga, siguruha nga naggamit ka husto nga porma ug pamaagi.

Kanus-a makigkita sa doktor

Pakigkita sa doktor o therapist sa pisikal kung dili nimo mahimo ang paglihok sa imong abaga o kung ang imong sakit mograbe o dili molambo pagkahuman sa duha ka semana nga pagtambal.

Kinahanglan mo usab nga makita dayon ang doktor kung adunay ka grabe nga sakit sa duha nga abaga o parehas nga paa o gihilantan ka.

Aron mahibal-an kung unsa ang hinungdan sa sakit ug labing kaayo nga plano sa pagtambal, ang usa ka doktor mahimo nga mag-X-ray, ultrasound scan, o magnetic resonance imaging (MRI) scan.

Pakigkita dayon sa doktor kung ikaw:

• adunay kasakit sa duha nga abaga
• adunay kasakit sa duha nga paa
• adunay hilanat o mobati nga dili maayo

Mahimo kini nga mga timailhan sa polymyalgia rheumatica, usa ka kondisyon nga nagpasalig sa dali nga pagtambal.

Pagdala

Samtang ang sakit sa abaga sagad, mahimo kini mapugngan ug matambal. Himua kini nga ehersisyo sa kanunay nga paagi aron maibanan ug malikayan ang sakit sa abaga.

Mahimo usab nimo nga sulayan ang mga tambal sa balay aron matambal ang sakit sa abaga nga ikaw ra. Ang pagpadayon sa mga ehersisyo ug pagtambal bisan kung gibati nimo nga labi ka maayo ang makatabang nga mapugngan ang kasakit nga mobalik.

Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang programa sa pag-ehersisyo kung adunay ka mga kondisyong medikal nga mahimong maapektuhan.