Watermelon 101: Mga Kamatuuran sa Nutrisyon ug Mga Kaayohan sa Panglawas

Kontento

• Mga Kamatuuran sa Nutrisyon
• Mga Carb
• Mga Fiber
• Giunsa ang Pagputol: Watermelon
• Mga Bitamina ug Minerals
• Uban pang mga Sagol sa Tanum
• Citrulline
• Lycopene
• Mga Kaayohan sa Panglawas sa Mga Watermelon
• Ubos nga Presyon sa Dugo
• Gipamub-an ang resistensya sa Insulin
• Pagkunhod sa Kasakit sa kaunuran pagkahuman sa Pag-ehersisyo
• Daotang mga Epekto
• Alerdyi
• Mga FODMAP
• Ang Linya sa Ubos

Ang pakwan (Citrullus lanatus) usa ka dako, matam-is nga prutas nga gikan sa southern Africa. Kini may kalabotan sa cantaloupe, zucchini, kalabasa, ug cucumber.

Ang pakwan puno sa tubig ug mga sustansya, adunay dyutay nga kaloriya, ug labi nga makarepresko.

Dugang pa, kini usa ka maayo nga gigikanan sa pagkaon sa citrulline ug lycopene, duha nga kusganon nga mga compound sa tanum.

Kini nga makatas nga melon mahimo’g adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpaubos sa presyon sa dugo, pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin, ug pagkunhod sa kasakit sa kaunuran.

Samtang ang mga pakwan kasagarang gikaon nga lab-as, mahimo usab kini i-freeze, himuon nga juice, o idugang sa mga smoothies.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa pakwan.

Mga Kamatuuran sa Nutrisyon

Ang pakwan naglangkob kadaghanan sa tubig (91%) ug carbs (7.5%). Naghatag kini hapit wala’y protina o tambok ug ubus kaayo ang kaloriya.

Ang mga sustansya sa 2/3 tasa (100 gramo) nga hilaw nga pakwan mao ang ():

• Kaloriya: 30
• Tubig: 91%
• Protina: 0.6 gramos
• Carbs: 7.6 gramo
• Asukal: 6.2 gramos
• Lanot: 0.4 nga gramo
• Tambok: 0.2 gramo

Mga Carb

Ang pakwan adunay sulud nga 12 ka gramo nga carbs matag tasa (152 gramos).

Ang mga carbs kasagaran mga yano nga asukal, sama sa glucose, fructose, ug sukrosa. Naghatag usab ang Watermelon usa ka gamay nga fiber.

Ang glycemic index (GI) - usa ka sukod kung unsa kadali ang pagkaon nga nagpataas sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman sa pagkaon - ang mga pakwan gikan sa 72-80, nga taas (2).

Bisan pa, ang matag pag-alagad sa pakwan medyo mubu sa mga carbs, busa ang pagkaon niini dili unta adunay hinungdan nga epekto sa lebel sa asukal sa dugo.

Mga Fiber

Ang Watermelon usa ka dili maayo nga gigikanan sa fiber, nga naghatag 0.4 gramos matag 2/3 tasa (100 gramo).

Bisan pa, tungod sa sulud nga fructose niini, gikonsiderar kini nga taas sa FODMAPs, o fermentable short-chain carbohydrates ().

Ang pagkaon sa daghang mga fructose mahimong hinungdan sa dili maayo nga mga simtomas sa paghilis sa mga indibidwal nga dili hingpit nga mahilis, sama sa mga adunay fructose malabsorption ().

Ang Watermelon gamay sa kaloriya ug fiber ug naglangkob kadaghanan sa tubig ug yano nga asukal. Naglangkob usab kini mga FODMAP, nga hinungdan sa mga problema sa digestive sa pipila ka mga tawo.

Giunsa ang Pagputol: Watermelon

Mga Bitamina ug Minerals

Ang Watermelon usa ka maayo nga gigikanan sa bitamina C ug usa ka disente nga gigikanan sa daghang uban pang mga bitamina ug mineral.

• Bitamina C. Hinungdanon kini nga antioxidant alang sa kahimsog sa panit ug paglihok sa resistensya (,).
• Potassium. Kini nga mineral hinungdanon alang sa pagpugong sa presyon sa dugo ug kahimsog sa kasingkasing ().
• Tumbaga. Ang kini nga mineral labi ka daghan sa mga pagkaon sa tanum ug kanunay kulang sa pagkaon sa Kasadpan ().
• Bitamina B5. Nailhan usab nga pantothenic acid, kini nga bitamina makit-an sa hapit tanan nga mga pagkaon sa pila ka sukod.
• Bitamina A. Ang pakwan adunay sulud nga beta carotene, nga mahimo’g mahimo’g bitamina A.

Ang Watermelon usa ka maayo nga gigikanan sa bitamina C ug adunay sulud nga disente nga potasa, tumbaga, bitamina B5, ug bitamina A (gikan sa beta carotene).

Uban pang mga Sagol sa Tanum

Ang Watermelon usa ka dili maayo nga gigikanan sa mga antioxidant kung itandi sa ubang mga prutas ().

Bisan pa, adunahan kini sa amino acid citrulline ug sa antioxidant lycopene, nga adunay daghang mga benepisyo alang sa kahimsog (10).

Citrulline

Ang Watermelon mao ang labing dato nga nahibal-an nga gigikanan sa pagkaon sa amino acid citrulline. Ang labing kataas nga kantidad makit-an sa puti nga panit nga nagpalibut sa unod (,, 12).

Sa imong lawas, ang citrulline gibag-o ngadto sa hinungdanon nga amino acid arginine.

Ang parehas nga citrulline ug arginine adunay hinungdanon nga papel sa kalangkuban sa nitric oxide, nga makatabang sa pagpaubus sa presyon sa dugo pinaagi sa pagpadako ug pagpahulay sa imong mga ugat sa dugo ().

Ang arginine hinungdanon usab alang sa daghang mga organo - sama sa imong baga, kidney, atay, ug immune ug reproductive system - ug gipakita aron mapadali ang pagkaayo sa samad (,,).

Gitun-an sa mga pagtuon nga ang watermelon juice usa ka maayong gigikanan sa citrulline ug mahimong madugangan ang lebel sa dugo sa parehas nga citrulline ug arginine (,, 18).

Bisan kung ang pakwan usa ka labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon sa citrulline, kinahanglan mo ut-uton ang mga 15 ka tasa (2.3 kg) sa makausa aron mahimamat ang Reference Daily Intake (RDI) alang sa arginine ().

Lycopene

Ang Watermelon mao ang labing kaila nga lab-as nga gigikanan sa lycopene, usa ka kusug nga antioxidant nga responsable sa pula nga kolor (,,, 23).

Sa tinuud, ang lab-as nga pakwan usa ka labi ka maayo nga gigikanan sa lycopene kaysa mga kamatis ().

Gipakita sa mga pagtuon sa tawo nga ang lab-as nga duga sa pakwan epektibo sa pagpataas sa lebel sa dugo sa parehas nga lycopene ug beta carotene ().

Ang imong lawas naggamit lycopene sa pila ka sukod aron maporma ang beta carotene, nga pagkahuman nahimo nga bitamina A.

Ang Watermelon usa ka maayo nga gigikanan sa amino acid citrulline ug ang antioxidant lycopene, nga adunay hinungdanon nga papel sa imong lawas.

Mga Kaayohan sa Panglawas sa Mga Watermelon

Ang mga pakwan ug ang ilang duga nalambigit sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Ubos nga Presyon sa Dugo

Ang taas nga presyon sa dugo usa ka hinungdan nga hinungdan nga peligro alang sa laygay nga sakit ug ahat nga pagkamatay ().

Ang Watermelon usa ka maayo nga gigikanan sa citrulline, nga gibag-o sa arginine sa imong lawas. Ang parehas niining mga amino acid makatabang sa paghimo og nitric oxide.

Ang Nitric oxide usa ka molekula sa gas nga hinungdan sa gagmay nga mga kaunuran sa palibut sa imong mga ugat sa dugo nga magpahulay ug magpadako. Kini mosangpot sa pagkunhod sa presyon sa dugo ().

Ang pagdugang sa pakwan o sa duga niini mahimong maminusan ang presyon sa dugo ug pagkagahi sa arterial sa mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo (,,,).

Gipamub-an ang resistensya sa Insulin

Ang insulin usa ka hinungdanon nga hormone sa imong lawas ug apil sa pagpugong sa asukal sa dugo.

Ang resistensya sa insulin mao ang kondisyon diin ang imong mga selyula mahimong resistensyado sa mga epekto sa insulin. Mahimo kini mosangput sa taas nga lebel sa asukal sa dugo ug nalambigit sa metabolic syndrome ug type 2 nga diabetes.

Ang duga sa watermelon ug pag-inom sa arginine adunay kalabutan sa pagkunhod sa resistensya sa insulin sa pipila nga mga pagtuon (,,).

Pagkunhod sa Kasakit sa kaunuran pagkahuman sa Pag-ehersisyo

Ang sakit sa kaunuran usa ka ilado nga epekto sa mabug-at nga ehersisyo.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang watermelon juice epektibo sa pagkunhod sa sakit sa kaunuran pagkahuman sa ehersisyo ().

Ang panukiduki bahin sa watermelon juice (o citrulline) ug paghimo sa ehersisyo naghatag sagol nga mga sangputanan. Ang usa ka pagtuon wala nakit-an nga epekto, samtang ang usa pa nakamatikod nga nagpalambo sa paghimo sa wala mabansay - apan dili maayong pagkabansay - mga indibidwal (,).

Ang pakwan mahimong makaminusan ang presyon sa dugo ug resistensya sa insulin sa pipila ka mga tawo. Nalambigit usab kini sa pagkunhod sa kasakit sa kaunuran pagkahuman sa ehersisyo.

Daotang mga Epekto

Ang Watermelon maayo nga gitugot sa kadaghanan sa mga tawo.

Bisan pa, mahimo kini hinungdan sa mga reaksyon sa alerdyi o mga problema sa digestive sa pipila nga mga indibidwal.

Alerdyi

Ang alerdyi sa pakwan talagsa ra ug kasagaran naangot sa oral-allergy syndrome sa mga indibidwal nga sensitibo sa polen (,).

Kauban sa mga simtomas ang makati nga baba ug tutunlan, ingon man ang paghubag sa mga ngabil, baba, dila, tutunlan, ug / o mga dalunggan (39).

Mga FODMAP

Ang pakwan adunay sulud nga taas nga kantidad nga fructose, usa ka klase nga FODMAP nga dili hingpit nga mahilis sa pipila ka mga tawo.

Ang FODMAPs sama sa fructose mahimong hinungdan sa dili maayo nga mga simtomas sa digestive, sama sa bloating, gas, cramp sa tiyan, pagkalibang, ug pagkadunot.

Ang mga indibidwal nga sensitibo sa FODMAPs, sama sa mga adunay irritable bowel syndrome (IBS), kinahanglan nga hunahunaon ang paglikay sa mga pakwan.

Ang alerdyi sa mga pakwan talagsa ra apan naa gyud. Naglangkob usab kini nga prutas nga FODMAP, nga mahimong hinungdan sa dili maayo nga simtomas sa digestive.

Ang Linya sa Ubos

Ang Watermelon usa ka labi ka himsog nga prutas.

Gikarga kini sa citrulline ug lycopene, duha nga kusug nga compound sa tanum nga gilambigit sa pagpaubos sa presyon sa dugo, pagpaayo sa kahimsog sa metaboliko, ug pagkunhod sa kasakit sa kaunuran pagkahuman sa ehersisyo.

Dugang pa, kini matam-is, lamian, ug puno sa tubig, gihimo kini nga maayo kaayo alang sa pagpadayon sa maayong hydration.

Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang pakwan usa ka hingpit nga pagdugang sa usa ka himsog nga pagkaon.