Ang Daghang Kaayohan sa Wall Ball ug 3 Daghang Kalainan

Kontento

• Unsa ang ehersisyo sa bola sa dingding?
• Unsang lahi sa bola ang kinahanglan nimo gamiton?
• Unsa ang mga kaayohan sa wall ball?
• Giunsa ang paghimo sa usa ka kasagaran nga ehersisyo sa bola sa dingding?
• Mga kalainan sa bola sa dingding
• Paglabay sa kilid
• Pagpadayon sa ilabay sa paglabay
• Baliktad ang pagtuyok
• Sa ubos nga linya

Kung andam ka nga mapadako ang imong kusog, dugmokon ang imong kinauyokan, ug hagiton ang matag kaunuran sa imong lawas, busa adunay kami lihok alang kanimo. Ang ehersisyo sa bola sa dingding usa ka paglihok, tibuuk nga paglihok sa lawas nga mahimo nimong madugangan sa bisan unsang kusog o ehersisyo sa kasingkasing.

Kini nga explosive nga paglihok kasagaran gihimo ingon bahin sa usa ka ehersisyo sa CrossFit. Bisan pa, tungod sa mga sangputanan nga gihimo niini, kini nga ehersisyo usa ka kabit sa kadaghanan nga mga pasilidad sa kahimsog.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an ang bahin sa mga kaayohan sa paglihok sa bola sa dingding, kung giunsa kini mahimo nga luwas, ug mga pagkalainlain sa ehersisyo sa bola sa dingding nga makatabang nga madala ang imong pag-ehersisyo sa sunod nga lebel.

Unsa ang ehersisyo sa bola sa dingding?

Ang ehersisyo sa bola sa dingding usa ka compound, kusog nga paglihok nga nagkinahanglan labing kadaghan nga paningkamot gikan sa daghang numero sa mga kaunuran sa imong lawas.

Nailhan usab nga usa ka wall ball squat, kini nga lihok nanginahanglan kusog nga mga kaunuran sa imong ubos nga lawas aron makahimo usa ka squat samtang ang mga kaunuran sa imong taas nga bahin sa lawas nagakontrata aron ipatuman ang push-press phase samtang naglabay ka og bola sa usa ka pader.

Aron mahimo kini nga paglihok, kinahanglan nimo ang pag-access sa usa ka dako, walay sulod nga bungbong ug usa ka gibug-aton nga bola sa dingding. Ang sukaranan nga ehersisyo sa bola sa dingding nagkinahanglan nga mobarug ka nga nag-atubang sa dingding. Bisan pa, daghang mga pagkalainlain ang nagbag-o sa pagpahimutang sa imong lawas aron mahagit ang lainlaing mga grupo sa kalamnan.

Unsang lahi sa bola ang kinahanglan nimo gamiton?

Ang bola sa dingding lahi sa bola sa tambal, nga mas gamay, gahi, ug dili gituyo nga ilabay sa pader. Lahi usab kini gikan sa usa ka slam ball, nga labi kabug-at, sagad gama sa goma, ug gilaraw nga ihulog sa yuta.

Ang pagpili sa tama nga klase nga bola dili lang hinungdan nga labi ka epektibo ang pag-ehersisyo, apan gipahilayo ka usab gikan sa mga kadaot. Sa kana nga hunahuna, ang paggamit sa usa ka bola nga piho nga gihimo alang sa kini nga ehersisyo mao ang labing kaayo nga paagi nga moadto kung magbomba daghang mga hugpong sa mga rep.

Ang mga bola sa dingding sagad nga hinimo sa vinyl, nga adunay usa nga may padded nga panggawas nga sapaw nga naghimo niini nga dali kadakup. Nagkalainlain ang gibug-aton niini, gikan sa mga 6 hangtod 20 ka libra.

Pag-abut sa pagpili sa husto nga gibug-aton alang sa mga bola sa dingding, ang una nga gikonsiderar mao ang imong kinauyokan ug taas nga lawas. Ang bola kinahanglan nga igo igo aron mabug-atan ang ehersisyo, apan igo nga gaan aron dili ikompromiso ang imong porma.

Sa ato pa, pagsugod sa gaan ug pag-uswag sa labi ka labi kabug-at nga bola samtang nahibal-an nimo ang kalihokan. Ang mga magsusugod tingali gusto nga magsugod sa usa ka magaan nga gibug-aton nga 6 o 8 libra, samtang ang mga advanced nga lebel sa kahimsog mahimo nga gusto nga sulayan ang 10 pounds o labaw pa.

Unsa ang mga kaayohan sa wall ball?

Ang ehersisyo sa bola sa dingding nagtanyag daghang klase nga mga benepisyo ug molihok hapit sa matag grupo sa kaunuran sa imong lawas. Gitugotan ka usab nga imong lihokon ang imong lawas sa matag ayroplano nga molihok - atubangan sa likud, kilid sa kilid, ug sa pagtuyok.

Ang usa ka naandan nga ehersisyo sa bola sa dingding nagrekrut daghang mga grupo sa kaunuran, lakip ang imong:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• balik
• dughan
• abaga
• biceps
• trisep
• panguna nga kaunuran

Ang ehersisyo sa wall ball squat nagdugang sa rate sa imong kasingkasing, nga gihimo kini usa ka maayong paagi aron mapaayo ang imong kabaskog sa lawas ug magsunog usab og kaloriya. Nakatabang usab kini aron madugangan ang imong kusog nga eksplosibo, nga usa ka kinahanglanon nga sangkap sa daghang kalihokan sa atletiko.

Dugang pa, ang paghimo sa kini nga paglihok mahimong makapaayo sa imong koordinasyon sa kamut sa mata ug mapaayo ang imong kahanas sa paglabay ug katukma.

Giunsa ang paghimo sa usa ka kasagaran nga ehersisyo sa bola sa dingding?

1. Pilia ang angay nga gibug-aton nga bola sa dingding, ug kupti kini sa imong mga kamot.
2. Pagbarug mga 2 ka tiil sa atubang sa dingding nga ang imong mga tiil gilapdon ang hawak, mga tudlo sa tiil nga gamay sa gawas.
3. Hupti ang bola sa kataas sa dughan. Siguruha nga isuksok ang imong mga siko sa imong mga kilid.
4. Ilakip ang imong kinauyokan ug pugaa ang bola. Kung labi ka gahi ang pagpislit sa bola, labi nga kinahanglan nimo nga molihok ang imong kinauyokan ug abaga.
5. Sugdi ang kanaog nga hugna sa squat samtang ipadayon ang bola sa lebel sa dughan. Pag-squat hangtod ang imong mga paa parehas sa salog.
6. Pagkahuman ihulog ang imong lawas samtang itambog ang bola sa usa ka patindog nga target nga mga 8 hangtod 12 ka tiil ang taas. Ipadayon ang imong mga bukton. Tip: Pagpili usa ka lugar sa kini nga lugar nga gipunting, ug ipunting didto ang imong mga mata sa tibuuk nga oras.
7. Kuhaa ang bola pagkahuman sa pagbuto niini, ipadayon ang bola sa kataas sa dughan, ug isuksok aron ibalik ang ehersisyo.
8. Paghimo 10-15 mga pag-usab alang sa 2-3 nga mga set. O, itakda ang timer sa 30 segundo ug buhata ang kutob sa mahimo nimo.

Mga kalainan sa bola sa dingding

Paglabay sa kilid

Ang kini nga pagkalainlain sa ehersisyo sa bola sa dingding gipatalikod ang imong lawas alang sa usa ka pagtuyok nga kalihukan nga gihagit ang imong kinauyokan - piho ang mga oblique - dughan ug abaga.

1. Kupti ang bola sa imong mga kamot, palad.
2. Barug nga tul-id sa bungbong, tuo nga abaga nga nag-atubang sa dingding, mga 3 ka tiil ang gilay-on.
3. Pagsulud sa usa ka posisyon nga squat, nga gibaluktot ang imong tuhod, nga adunay bola sa gawas sa imong wala nga bat-ang.
4. Samtang gitunol ang imong mga bitiis aron makatindog, i-pivot ang imong wala nga tiil, paikuton, ug ihulog ang bola sa dingding.
5. Pagpabilin sa kini nga posisyon aron makuha ang bola. Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab.
6. Paghimo 10 nga pagsubli sa matag kilid.

Kung kini nga paglihok lisud kaayo, pagsugod sa usa ka nagbarug nga pagtuyok sa punoan. Hupti ang bola sa lebel sa dughan, duul sa imong lawas, ug tuyuga ang imong lawas sa tuo ug wala.

Pagpadayon sa ilabay sa paglabay

Alang sa usa ka lawom nga squat nga molihok labi pa sa mga adductor, sulayi ang unahan nga paglabay sa paglabay. Pinaagi sa pagtudlo sa imong tudlo sa tiil, gikuha nimo ang sulud sa kaunuran sa paa ug labi nga nagsalig sa imong glute alang sa kusog.

Ang ilalom nga paglabay sa bahin sa paglihok nagbitad sa imong biceps ug dughan.

1. Atubanga ang dingding, ingon kung naghimo ka usa ka naandan nga ehersisyo sa wall ball.
2. Hupti ang bola sa imong mga kamut, dayon ibutang kini taliwala sa imong mga bitiis.
3. Pagbalhin sa usa ka lapad nga posisyon sa squat.
4. Pakig-uban sa mga glute, pagbarug, ug iglabog ang bola paibabaw sa dingding.
5. Kuhaa ang bola ug squat ngadto sa pagsugod nga posisyon.
6. Balika 10 beses.

Baliktad ang pagtuyok

Ang kini nga paglihok nagkinahanglan solid nga kusog nga kusog ug ang abilidad sa pagtuyok sa duha nga kilid. Pagbag-o ra sa pagtuyok kung nahibal-an nimo ang panguna nga pag-ehersisyo sa bola sa dingding, adunay ka kusug nga mga oblique, ug adunay ka maayo nga paglihok sa imong pang-itaas nga lawas.

Ang kini nga ehersisyo molihok sa imong abaga, taas sa likud, biceps, dughan, kinauyokan, quad, hamstrings, ug glute.

1. Hupti ang bola sa imong mga kamot, palad sa itaas, nga ang imong likud mag-atubang sa dingding.
2. Pagpalayo sa dingding hangtod nga dili ka layo sa lawas ang gitas-on. Pananglitan, kung 6 ka tiil ang gitas-on nimo, siguruha nga adunay labing menos 6 ka tiil nga wanang taliwala kanimo ug sa dingding.
3. Pag-squat, pag-rotate sa tuo nga kilid, ug paglabay sa bola sa dingding. Magtan-aw ka sa imong tuo nga abaga padulong sa dingding.
4. Kuhaa ang bola pagkahuman sa paggawas niini sa dingding, ug balika sa pikas nga kilid.
5. Paghimo 10 nga pagsubli sa matag kilid.

Sa ubos nga linya

Ang ehersisyo sa bola sa dingding usa ka medium- hangtod advanced-level nga paglihok nga makakapuno sa bisan unsang ehersisyo o circuit sa pagbansay sa kusog.

Ang paggaling sa pipila nga mga hugpong sa ehersisyo sa wall ball mahimong makapadako sa rate sa imong kasingkasing, mapaayo ang kahimsog sa kasingkasing, ug himuon ang imong lawas nga usa ka makina nga nagdugmok og kaloriya. Mahimo usab nga mapalig-on ang kadaghanan sa mga grupo sa kaunuran sa imong lawas.

Kung gusto nimong hagiton ang imong kaunuran, mahimo nimo nga sulayan ang lainlaing mga pagkalainlain sa regular nga wall ball squat o hinayhinay nga dugangan ang gibug-aton sa bola.