Ang Paleo Diet - Usa ka Panagsugod nga Dugang nga Plano sa Pagkaon

Kontento

• Usa ka Plano sa Paleo Diet Meal
• Mga Pagkaon nga Ilikay sa Paleo Diet
• Mga Pagkaon nga Pangaon sa Paleo Diet
• Gibag-o nga Mga Pagdiyeta sa Paleo
• Makatarunganon nga Pagpatuyang
• Unsa ang Imnon Kung Uhaw ka
• Tan-awa Kini nga Video
• Usa ka Sampol nga Paleo Menu sa Usa ka Semana
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sabado
• Domingo
• Yano nga Paleo Snacks
• Yano nga Lista sa Pamalit sa Paleo
• Unsaon Paghimo Paleo nga Pagkaon sa restawran
• Ang Linya sa Ubos

Ang diyeta nga paleo gilaraw aron mahisama sa gikaon sa mga katigulangan sa mangangayam nga tigpangayam sa libolibo ka tuig na ang milabay.

Bisan kung imposible nga mahibal-an kung unsa gyud ang gikaon sa mga katigulangan sa tawo sa lainlaing mga bahin sa kalibutan, ang mga tigdukiduki nagtuo nga ang ilang mga pagdiyeta gilangkuban sa tibuuk nga pagkaon.

Pinaagi sa pagsunod sa usa ka tibuuk nga diyeta nga nakabase sa pagkaon ug pagpanguna sa aktibo nga kinabuhi, ang mga tigpangita sa hunter tingali adunay mas mubu nga rate sa mga sakit sa estilo sa kinabuhi, sama sa sobra nga katambok, diabetes ug sakit sa kasingkasing.

Sa tinuud, daghang mga pagtuon ang nagsugyot nga ang kini nga pagdiyeta mahimong mosangput sa hinungdan nga pagkunhod sa timbang (nga dili maihap ang kaloriya) ug mga panguna nga pagpaayo sa kahimsog.

Kini nga artikulo usa ka punoan nga pasiuna sa pagkaon sa paleo, naghatag usa ka yano nga plano sa pagkaon ug uban pang hinungdanon nga kasayuran.

Usa ka Plano sa Paleo Diet Meal

Wala'y usa nga "tama" nga paagi aron mokaon alang sa tanan ug mga paleolithic nga tawo nga milambo sa lainlaing mga pagkaon, nagsalig sa kung unsa ang magamit sa oras ug diin sa kalibutan sila nagpuyo.

Ang uban nagkaon og diyeta nga low-carb nga daghan sa mga pagkaon sa hayop, samtang ang uban nagsunod sa usa ka high-carb nga diyeta nga adunay daghang mga tanum.

Hunahunaa kini ingon usa ka kinatibuk-an nga sumbanan, dili usa ka butang nga gisulat sa bato. Mahimo nimong ipahiangay ang tanan niini sa imong kaugalingon nga mga kinahanglanon ug gusto.

Ania ang mga sukaranan:

Kaon: Karne, isda, itlog, utanon, prutas, nut, binhi, utanon, panakot, himsog nga tambok ug lana.

Paglikay: Mga giproseso nga pagkaon, asukal, softdrinks, mga lugas, kadaghanan sa mga produkto nga gatas, mga legum, artipisyal nga pangpatam-is, lana sa utanon, margarine ug trans fats.

Katingbanan Ang mga pagdiyeta sa mga tawo nga Paleolithic lainlain depende sa pagkaanaa ug lokasyon. Ang sukaranan nga konsepto sa paleo diet mao ang pagkaon sa tibuuk nga pagkaon ug likayan ang mga giproseso nga pagkaon.

Mga Pagkaon nga Ilikay sa Paleo Diet

Likayi kini nga mga pagkaon ug sangkap:

• Asukal ug high-fructose mais syrup: Mga softdrinks, fruit juice, table sugar, candy, pastries, ice cream ug daghan pa.
• Mga lugas: Naglakip sa mga tinapay ug pasta, trigo, baybay, rye, barley, ubp.
• Mga legume: Mga beans, lentil ug daghan pa.
• Gatas: Paglikay sa kadaghanan nga dairy, labi na ang low-fat (ang pipila nga bersyon sa paleo adunay kauban nga full-fat dairy sama sa mantikilya ug keso).
• Pipila nga lana sa utanon: Lana sa soya, lana sa sunflower, lana sa cottonseed, lana sa mais, lana nga grapeseed, lana safflower ug uban pa.
• Mga trans fat: Nakit-an sa margarine ug lainlaing mga giproseso nga pagkaon. Kasagaran gipunting ingon "hydrogenated" o "partally hydrogenated" nga lana.
• Mga artipisyal nga sweeteners: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame potassium. Paggamit hinoon nga natural sweeteners.
• Mga pagkaon nga giproseso pag-ayo: Ang tanan adunay marka nga "diyeta" o "low-fat" o adunay daghang mga additives. Nag-uban artipisyal nga kapuli nga pagkaon.

Usa ka yano nga sumbanan: Kung ingon kini gihimo sa usa ka pabrika, ayaw kan-a kini.

Kung gusto nimong likayan ang kini nga mga sangkap, kinahanglan nimo nga basahon ang mga lista sa mga sagol, bisan sa mga pagkaon nga gimarkahan nga "mga pagkaon nga kahimsog."

Katingbanan Paglikay sa tanan nga giproseso nga pagkaon ug sangkap, lakip ang asukal, tinapay, piho nga mga lana sa utanon, trans fats ug artipisyal nga mga sweetener.

Mga Pagkaon nga Pangaon sa Paleo Diet

Ibasi ang imong dyeta sa tibuuk, wala maproseso nga mga paleo nga pagkaon:

• Karne: Karne sa baka, karnero, manok, pabo, baboy ug uban pa.
• Isda ug seafood: Salmon, trout, haddock, shrimp, shellfish, ug uban pa Pagpili og wild-catch kung mahimo nimo.
• Itlog: Pagpili libre nga-range, pastured o omega-3 enriched nga mga itlog.
• Mga utanon: Broccoli, kale, sili, sibuyas, carrot, kamatis, ug uban pa.
• Mga prutas: Mga mansanas, saging, kahel, peras, abokado, strawberry, blueberry ug daghan pa.
• Tubers: Patatas, kamote, ubi, turnip, ug uban pa.
• Mga nut ug binhi: Mga almendras, mga macadamia nut, walnuts, hazelnut, binhi sa sunflower, binhi sa kalabasa ug daghan pa.
• Himsog nga tambok ug lana: Dugang nga birhen nga lana sa oliba, lana sa lubi, lana sa abokado ug uban pa.
• Asin ug mga panakot Dagat nga asin, ahos, turmeric, rosemary, ug uban pa.

Paningkamoti ang pagpili nga gipatubo sa kasagbutan, gipadako ang sibsibanan ug organiko kung makaya nimo kini. Kung dili, siguruha lang nga kanunay moadto alang sa dili kaayo giproseso nga kapilian.

Katingbanan Kaon sa tibuuk, wala maproseso nga pagkaon sama sa karne, seafood, itlog, utanon, prutas, patatas, nut, himsog nga tambok ug mga panakot. Kung mahimo, pilia ang mga produktong gipatubo sa kasagbutan ug mga organikong produkto.

Gibag-o nga Mga Pagdiyeta sa Paleo

Sa miaging pila ka tuig, ang komunidad nga paleo medyo nagbag-o.

Adunay karon daghang mga lainlaing mga bersyon sa paleo nga diyeta. Daghan sa kanila ang nagtugot sa pipila ka moderno nga pagkaon nga gisugyot sa syensya nga himsog.

Kauban niini ang kalidad nga mantikilya nga gipadako sa balili ug bisan ang pila ka mga gren nga wala’y gluten sama sa bugas.

Daghang mga tawo karon ang naghunahuna sa paleo ingon usa ka template nga ibase sa imong pagdiyeta, dili kinahanglan usa ka higpit nga hugpong sa mga lagda nga kinahanglan nimo sundon.

Katingbanan Mahimo mo usab nga gamiton ang paleo diet ingon usa ka pagsugod, pagdugang sa pipila pa nga mga himsog nga pagkaon sama sa butter-fed butter ug mga gluten-free grains.

Makatarunganon nga Pagpatuyang

Ang mga pagkaon ug ilimnon sa ubus perpekto nga pagkaayo sa dyutay nga kantidad:

• Alak: Ang kalidad nga pula nga alak taas sa mga antioxidant ug makaayo nga mga sustansya.
• Ngitngit nga tsokolate: Pagpili usa nga adunay 70% o labi ka taas nga sulud sa kakaw. Ang kalidad nga itom nga tsokolate labing sustansya ug labi ka himsog.

Katingbanan Kung nagsunod sa paleo nga diyeta, mahimo ka magpahimulos sa gamay nga pula nga alak ug itom nga tsokolate matag karon ug unya.

Unsa ang Imnon Kung Uhaw ka

Pag-abut sa hydration, ang tubig kinahanglan mao ang imong ilimnon.

Ang mga mosunud nga ilimnon dili eksakto nga paleo, apan ang kadaghanan sa mga tawo giinom gihapon:

• Tsa: Ang tsa labing himsog ug puno sa mga antioxidant ug lainlaing mga kaayohan nga mga compound. Labing maayo ang berde nga tsaa.
• Kape: Ang kape sa tinuud taas kaayo sa mga antioxidant usab. Gipakita sa mga pagtuon nga daghan kini nga mga benepisyo sa kahimsog.

Katingbanan Ang tubig kinahanglan nga imong gipili nga pilion kung nagsunod sa paleo nga diyeta. Daghang mga tawo usab ang nag-inom tsaa ug kape.

Tan-awa Kini nga Video

Kung ang usa ka litrato nagkantidad usa ka libo nga mga pulong, ang usa ka video nagkantidad usa ka milyon.

Kini nga mubu nga video nagpatin-aw sa tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa paleo diet.

Usa ka Sampol nga Paleo Menu sa Usa ka Semana

Ang sulud nga kini nga menu adunay sulud nga balanse nga pagkaon nga mahigala sa paleo.

Sa tanan nga paagi, ayuhon kini nga menu pinahiuyon sa imong kaugalingon nga gusto.

Lunes

• Pamahaw: Mga itlog ug utanon nga prito sa lana sa lubi. Usa ka piraso nga prutas.
• Paniudto: Chicken salad nga adunay lana sa oliba. Handful sa mga nut.
• Panihapon: Ang mga burger (wala’y tinapay) nga pinirito sa mantikilya, nga adunay mga utanon ug pipila nga salsa.

Martes

• Pamahaw: Bacon ug mga itlog, nga adunay usa ka piraso nga prutas.
• Paniudto: Nabilin nga burger gikan sa gabii kaniadto.
• Panihapon: Ang salmon nga pinirito sa mantikilya, nga adunay mga utanon.

Miyerkules

• Pamahaw: Karne nga adunay utanon (mga nabilin gikan sa gabii kaniadto).
• Paniudto: Ang sandwich sa usa ka dahon sa letsugas, nga adunay karne ug lab-as nga mga utanon.
• Panihapon: Pag-abut sa ground beef sa mga utanon. Ang pila ka berry.

Huwebes

• Pamahaw: Mga itlog ug usa ka piraso nga prutas.
• Paniudto: Nabilin nga pagpuga gikan sa gabii kaniadto. Usa ka hakop nga mga nut.
• Panihapon: Pritong baboy nga adunay utanon.

Biyernes

• Pamahaw: Mga itlog ug utanon nga prito sa lana sa lubi.
• Paniudto: Chicken salad nga adunay lana sa oliba. Handful sa mga nut.
• Panihapon: Pag-steak nga adunay mga utanon ug kamote.

Sabado

• Pamahaw: Bacon ug mga itlog nga adunay usa ka piraso nga prutas.
• Paniudto: Nabilin nga steak ug mga utanon gikan sa gabii kaniadto.
• Panihapon: Nagluto nga salmon nga adunay mga utanon ug abokado.

Domingo

• Pamahaw: Karne nga adunay utanon (mga nabilin gikan sa gabii kaniadto).
• Paniudto: Ang sandwich sa usa ka dahon sa letsugas, nga adunay karne ug lab-as nga mga utanon.
• Panihapon: Inihaw nga mga pako sa manok nga adunay utanon ug salsa.

Kasagaran dili kinahanglan nga subayon ang mga kaloriya o macronutrients (protina, carbs o tambok) sa paleo nga diyeta, labing menos dili sa pagsugod.

Bisan pa, kung kinahanglan nimo nga mawad-an sa daghang gibug-aton, maayo nga ideya nga putlon og gamay ang mga carbs ug limitahan ang imong pag-inom nga daghang tambok nga pagkaon, sama sa mga nut.

Kung gusto nimo daghang mga pananglitan sa dali nga pagkaon sa paleo, basaha kini nga artikulo: 20 nga Paleo Work-Friendly Lunch Resipe.

Katingbanan Mahimo ka maghimo sa lainlaing mga lami nga pagkaon gamit ang paleo-friendly nga pagkaon. Sa taas usa ka sampol nga menu kung unsa ang hitsura sa us aka semana nga pagkaon sa paleo.

Yano nga Paleo Snacks

Wala gyud kinahanglan nga mokaon labaw pa sa tulo ka mga pagkaon matag adlaw, apan kung gigutom ka, ania ang pipila ka mga paleo snack nga yano ug dali nga madala:

• Mga carrot sa bata
• Mga itlog nga maluto
• Usa ka piraso nga prutas
• Usa ka hakop nga mga nut
• Nabilin gikan sa gabii kaniadto
• Ang mga hiwa sa Apple nga adunay pipila nga almond butter
• Usa ka panaksan nga berry nga adunay pipila nga coconut cream
• Ang homemade beef jerky

Katingbanan Ang mga snack nga Paleo dali nga maandam ug madala bisan diin ka man. Pipila ka mga ideya ang nag-upod sa prutas, mga nut, mga itlog nga ginaluto o mga carrot sa bata.

Yano nga Lista sa Pamalit sa Paleo

Adunay usa ka katingad-an nga lainlaing mga pagkaon nga mahimo nimong kan-on sa paleo nga diyeta.

Kini nga yano nga lista sa pagpamalit kinahanglan maghatag kanimo usa ka ideya kung giunsa ka magsugod:

• Karne: Karne sa baka, karnero, baboy, ug uban pa.
• Manok: Manok, pabo, etc.
• Isda: Salmon, trout, mackerel, ubp.
• Mga itlog
• Lab-as nga utanon: Mga utanon, letsugas, kamatis, sili, karot, sibuyas, ug uban pa.
• Frozen nga utanon: Broccoli, spinach, lainlaing mga sagol nga utanon, ug uban pa.
• Mga prutas: Mga mansanas, saging, peras, kahel, abokado
• Berry: Mga strawberry, blueberry, ug uban pa.
• Nuts: Mga almond, walnuts, macadamia nut, hazelnuts
• Almond butter
• Lana sa lubi
• Lana sa olibo
• Mga olibo
• Kamote
• Mga panimpla: Dagat nga asin, paminta, turmeric, ahos, parsley, ubp.

Maayo nga ideya nga wagtangon ang tanan nga dili himsog nga mga pagtintal gikan sa imong balay, lakip ang mga asukal nga soda, pastry, cookies, crackers, tinapay, ice cream ug mga cereal.

Katingbanan Aron masugdan ang diyeta sa paleo, paghawan ang imong kusina sa dili kahimsog nga mga tintasyon. Sunod, gamit ang lista sa pagpamalit sa taas aron i-stock ang imong pantry ug fridge nga adunay mga lami, malaw-ay nga pagkaon nga pagkaon.

Unsaon Paghimo Paleo nga Pagkaon sa restawran

Kini dali nga paghimo sa kadaghanan sa mga pagkaon sa restawran nga paleo-friendly.

Ania ang pipila ka yano nga mga panudlo:

1. Pag-order usa ka punoan nga pinggan nga nakabase sa karne o isda.
2. Pagkuha dugang nga mga utanon imbis nga tinapay o bugas.
3. Hangyoa sila nga magluto sa imong pagkaon sa lana sa oliba o lana sa lubi.

Katingbanan Ang pagkaon sa gawas samtang nagsunod sa paleo nga diyeta dili kinahanglan lisud. Pilia ra ang usa ka pinggan nga kalan-on o isda sa menu ug ibaylo ang pipila nga dugang nga mga utanon.

Ang Linya sa Ubos

Ang paleo diet gimodelo pagkahuman sa mga pagdiyeta nga tigpangayam nga tingali gisundan. Samtang wala’y usa ka paagi aron masundan ang diyeta sa paleo, ang punoan nga ideya mao ang paglikay sa mga naproseso nga pagkaon ug hinoon ipunting ang himsog, tibuuk nga pagkaon.

Ang mga pagkaon nga mahigalaon sa Paleo kauban ang karne, isda, itlog, binhi, nut, prutas ug utanon, kauban ang himsog nga tambok ug lana. Paglikay sa mga giproseso nga pagkaon, lugas ug asukal.

Mahimo mo usab nga ibase ang imong pagdiyeta sa mga paleo nga pagkaon, pagdugang sa pipila ka mga moderno nga himsog nga pagkaon sama sa butter-fed butter ug mga gluten-free grains.

Aron masugdan ang diyeta sa paleo, tan-awa ang sampol nga menu ug lista sa pamalit sa taas. I-stock ang imong kusina ug pantry sa mga kini himsog, paleo-friendly nga pagkaon.

Mahimo usab nga susihon ang mga artikulo sa ubus alang sa mga ideya sa resipe nga paleo ug daghan pa.