Mga Ehersisyo sa Kettlebell alang sa mga Buntis nga Babaye nga Luwas alang sa Bata

Kontento

• Goblet Squat
• Deadlift
• Gibawog nga Laray
• Kettlebell Swings
• Pagdugang sa Triceps
• Lateral Lunge
• Halo
• Gibag-o nga Windmill
• Pagkurog sa Pagpadayon
• Ribyuha alang sa

Gusto nga andamon ang imong lawas alang sa marathon nga usa ka inahan? Ngano nga dili nimo ihulog ang piraso nga kagamitan sa pag-ehersisyo nga malalis sama sa usa ka bata: ang kettlebell. Sukwahi sa gihunahuna sa pipila ka mga tawo, hingpit nga luwas ang pagpataas sa gibug-aton samtang nagmabdos, basta dili ka mabuang. (Ania ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa luwas nga mga ehersisyo sa pagmabdos.)

Paminawa ra ang imong lawas ug hinumdomi nga dili kini ang panahon aron pagsulay sa bisan unsang butang o aron magtinguha alang sa unom ka pack nga abs, ingon ni Amanda Butler, trainer sa The Fhitting Room, usa ka HIIT studio sa New York City. Kini nga dinamikong pag-ehersisyo sa kettlebell makatabang nga lig-on ang imong lawas. Ang mga lihok nga nagrekrut sa daghang mga grupo sa kalamnan ug gipadayon ang imong koordinasyon nga tibuuk nga lawas nga on-point-aron mahimo ka nga labi ka kaayo sa paggukod sa imong gamay nga bata sa katapusan nga magakamang siya. (Gusto ba nga makalikay sa mga gibug-aton? Ayaw kabalaka-Si Butler usab adunay usa ka bodyweight nga ehersisyo alang sa nagpaabut nga mga inahan.)

Giunsa kini pagtrabaho: Gipakita ni Butler ang matag lihok sa video sa ibabaw. Buhata ang matag pag-ehersisyo sa 30 segundo, pagkahuman pahulay sa 30 segundo sa wala pa mobalhin sa sunod (apan paggahin daghang oras sa pahulay kung gikinahanglan). Pagsugod sa us aka bug-os nga hugpong ug pagtrabaho hangtod sa duha o tulo nga mga set, depende sa lebel sa imong kahimsog.

Goblet Squat

A. Magtindog nga may mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, nga adunay habol nga kettlebell sa atubangan sa dughan, ang mga kamut giputos sa kampana.

B. Ibalik ang mga bat-ang ug iduko ang mga tuhod aron ipaubos sa usa ka squat, nga magpabilin nga patag.

C. Pag-agi sa tunga-tunga nga tiil aron makabarug ug mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo.

Deadlift

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, nga naghupot sa usa ka kettlebell pinaagi sa kuptanan sa atubangan sa mga hawak.

B. Ipadala sa likud ang bat-ang sa hinge sa unahan ug gamay nga liko ang mga tuhod aron mapaubos ang kettlebell taliwala sa mga tiil.

C. I-tap ang kampanilya sa salog (kung mahimo), unya ipadayon ang hips sa unahan aron mobalik sa pagsugod nga posisyon, pagpadayon sa usa ka patag nga likod sa tibuuk nga kalihukan.

Balika sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo.

Gibawog nga Laray

A. Pagsugod sa usa ka lawom nga posisyon sa lunge* nga ang wala nga bitiis sa atubangan, naggunit sa kettlebell pinaagi sa kuptanan sa tuo nga kamot. Hinge sa unahan nga adunay patag nga likod aron ibutang ang wala nga siko sa wala nga tuhod, ug ipaubos ang kettlebell sunod sa tuo nga buolbuol aron magsugod.

B. Ang row kettlebell hangtod sa lebel sa dughan, nagpabilin nga patag ug gibug-aton parehas nga gibahinbahin taliwala sa duha nga mga tiil.

C. Hinayhinay nga ipaubus ang kettlebell balik sa posisyon nga nagsugod.

* Mahimong mas dali nimo mabalanse ang imong mga tiil nga labi ka lapas sa hugut nga pisi sa usa ka pig-ot nga posisyon sa lunge.

Balika sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo. Balika sa atbang nga kilid.

Kettlebell Swings

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang gawas sa kettlebell sa salog mga usa ka tiil sa atubangan sa mga tiil. Igduyog sa bat-ang aron moliko ug kuptan ang hawanan sa kettlebell aron magsugod.

B. Pag-swing sa kettlebell balik sa taliwala sa bat-ang, dayon tuguti kini nga mouswag sa unahan.

C. I-snap ang hips sa unahan ug iisa ang dughan, itabyog ang kettlebell hangtod sa lebel sa dughan.

D. Pasagdi ang kettlebell nga mubalik paubos,* nga baliskad ang lihok aron kini moliko balik taliwala sa mga bitiis.

*Mahimong kinahanglan nimo nga pahumokon ang imong mga siko aron makapahulay sila sa gawas sa imong tiyan samtang nag-swing.

Balika sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo.

Pagdugang sa Triceps

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, nagtuyok aron ang usa ka tiil naa sa atubangan aron mabalanse.

B. Ipaubus ang kampanilya sa likod sa ulo, mga siko nga nagtudlo sa kisame.

C. Piga ang triceps aron makabalik sa sugod nga posisyon.

* Ang pag-stag sa imong baruganan makatabang sa pagkabalanse ug pagbutang sa dili kaayo pagsala sa imong panguna nga kaunuran.

Balika sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo.

Lateral Lunge

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga magkauban, nga nagkupot sa usa ka kettlebell sa bel sa pahigda sa atubangan sa dughan.

B. Paghimo og dako nga lakang paingon sa tuo gamit ang tuo nga tiil. Ipaubos ngadto sa usa ka lateral lunge, ipadala balik ang hips ug iduko ang tuo nga bitiis, apan huptan nga tul-id ang wala nga bitiis (apan dili ma-lock).

C. Itulak ang tuo nga tiil aron mobalik sa posisyon nga pagsugod, pagkahuman isubli sa atbang nga kilid.

Balika, pag-ilis sa kilid sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo.

Halo

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, naggunit og kettlebell sa mga sungay sa atubangan sa pusod.

B. Itaas ang wala nga siko ug linginon ang kettlebell libot sa ulo sa tuo, dayon sa likud sa ulo, dayon sa palibut sa wala nga kilid ug pabalik sa pagsugod nga posisyon.

C. Balika sa atbang nga direksyon, una nga moagi ang kettlebell sa wala nga bahin.

Balika, mga alternating direksyon alang sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo.

Gibag-o nga Windmill

A. Pagbarug uban sa mga tiil sa usa ka halapad nga baroganan, wala nga bukton nga nakaabot direkta sa ibabaw, biceps sunod sa dalunggan. Sa tuo nga kamot, pagkupot og kettlebell sa kuptanan atubangan sa tuo nga bat-ang. Ipadayon ang wala nga mga tudlo sa tiil nga gitudlo sa unahan ug liko sa tuo nga mga tudlo sa tiil sa pagsugod.

B. Sa tul-id nga mga bitiis, ipaubos ang kettlebell subay sa tuo nga paa padulong sa salog (moadto ra kutob sa komportable). Ang wala nga bukton nagaabut pa usab sa kisame.

C. Balihon ang paglihok aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo. Balika sa atbang nga kilid.

Pagkurog sa Pagpadayon

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, nga gikuptan ang usa ka kettlebell sa mga sungay sa atubangan sa mga hawak.

B. Pakurba ang kampanilya hangtod sa mga abaga, pagkahuman ipadayon ang overhead, diretso ang paglugway sa mga bukton sa mga abaga.

C. Hinayhinay nga balihon ang paglihok aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo.

Ribyuha alang sa