Sulayi Kini nga Walking Butt Workout sa Sunod nga Paglakaw-lakaw Ka

Kontento

• Skater Lakang
• Sumo Squat ug Lift
• Ang Power Lunge nga adunay Leg Lift
• High-Knee Cross
• Ribyuha alang sa

Sorpresa: Ang imong kasagaran nga paglakaw dili kaayo makahimo sa pagpalig-on sa imong buto. "Ang paglakaw sa kayutaan nga lebel dili kinahanglan nga kompletuhon nimo ang pagkontrata sa mga gluteal nga kalamnan, busa wala kaayo kini mahimo alang sa pag-toning kanila," ingon ni Wayne Westcott, Ph.D., fitness research director sa South Shore YMCA sa Quincy, Massachusetts. Hinuon, ang trabaho kasagaran sa imong quads ug hamstrings.

Aron maapil ang imong mga glute sa imong sunod nga pag-ehersisyo sa paglakaw, paghimo lang og pipila nga mga ehersisyo sa kulata sa tibuuk nga ruta. Sa pagsugod, sulayi kini nga paglansad sa buto nga pag-ehersisyo nga adunay kusog nga paglihok sa pagbansay nga gipunting ang mga glute, paa, ug uban pa. (Kung ang imong katuyoan ang pagkawala sa timbang, sulayi kini nga katapusang pag-ehersisyo sa paglakaw.)

Giunsa kini pagtrabaho: Alang sa labing maayo nga pag-ehersisyo sa paglakaw sa butt, matod sa trainer ug walking pro Tina Vindum, lakaw sulod sa 5 ka minuto, buhata ang usa sa labing epektibo nga paglakaw sa butt exercises nga gipakita dinhi, unya balika hangtud nga mabuhat nimo ang tanang upat ka mga lihok.

Unsa ang imong kinahanglan: Usa ka parisan nga sapatos nga naglakaw ug bukas nga wanang. Kung ang imong rota adunay mga bungtod, sulayi kini nga mga lihok sa paglakaw sa matag higayon nga ang agianan moigo sa usa ka bakilid-o usa ka hugpong sa mga hagdanan-alang sa labing taas nga mga benepisyo sa inagaw.

Skater Lakang

Mga target quad, kulata, bat-ang, oblique, likod, ug trisep

A. Samtang naglakaw, pagkuha usa ka dako nga lakang nga pahilis pahilis sa tuo nga adunay tuo nga tiil, mga tudlo sa tiil nga nagtudlo sa unahan (dili sa tuo).

B. Ibutang ang gibug-aton sa tuo nga bitiis ug ituslob sa lungag, dad-on ang wala nga bukton sa unahan ug tuo nga bukton balik, tabokon ang wala nga bitiis sa likud sa tuo aron ang tiil molihok sa ibabaw sa yuta.

C. Pag-swing sa wala nga bitiis sa unahan ug sa wala sa lakang sa wala nga tiil. Itabok ang tuo nga bitiis sa luyo sa wala, tiil gikan sa yuta, nga ang tuo nga bukton sa unahan ug wala nga bukton pabalik.

Buhata ang 25 nga mga lakang sa matag kilid, pag-ilis sa mga bitiis.

Sumo Squat ug Lift

Gipunting ang quads, sulod ug gawas nga paa, butt, hips, likod, abaga, ug biceps

A. Samtang naglakaw, liko aron ang imong tuo nga kilid nag-atubang "sa unahan" (o pataas), mga kumo duol sa bat-ang.

B. Pag-alsa sa tuo nga tiil, pagbaluktot, aron makahimo usa ka dako nga lakang sa kilid sa tuo.

C. Ipaubus sa usa ka lapad nga squat samtang igabayaw ang duha nga mga kamot sa usa ka gilapdon nga V.

D. Pagtaas sa tuo nga paa, ubos nga mga bukton samtang gibayaw ang wala nga bitiis sa usa ka kilid, gibalhin ang tiil.

E. Lakang sa wala nga tiil sunod sa tuo.

Buhata ang 12 ka reps; balika ang paglakaw sa butt exercise nga ang wala nga kilid nag-atubang sa atubangan.

Ang Power Lunge nga adunay Leg Lift

Mga target quad, hamstrings, kulata, hawak, bukton, ug abs

A. Naglakaw, nagpauna sa wala nga bitiis, ang duha nga tuhod gibawog 90 degree.

B. Uban sa mga kamot sa mga kumo ug mga siko nga gibawog sa 90 degrees, dad-a ang tuo nga kumo paingon sa ilong, sa wala sa imong luyo.

C. Igbalhin ang gibug-aton sa wala nga bitiis, tul-id kini; ipaubos ang mga bukton ug ipataas ang tuo nga bitiis pagawas ug balik sa diagonal kutob sa imong mahimo.

D. Dad-a sa tuo nga paa sa usa ka lungag; balik sa kana nga kilid.

Buhata ang 25 nga reps matag paa, mga alternating nga kilid.

High-Knee Cross

Gipunting ang mga quad, nati, bat-ang, butong, ug abs

A. Samtang naglakaw, hugti ang abs ug ipataas ang gibawog nga wala nga tuhod kutob sa mahimo direkta sa atubangan sa lawas, nga mosaka sa tuo nga mga tudlo sa tiil. Dungan nga gibawog ang tuo nga siko 90 degree, gidala kini sa tibuuk nga lawas padulong sa wala nga tuhod. (Pag-swing sa wala nga siko balik sa panimbang.)

B. Paghupot og 1 ka ihap, dayon ipaubos ang wala nga tiil aron molakang sa unahan. Balika sa tuo nga bitiis. (Labi: Ang Labing Maayo nga Yoga-Inspired Moves alang sa usa ka Lig-on nga Butt)

Buhata ang 25 nga reps matag paa, mga alternating nga kilid.

Ribyuha alang sa