Ngano nga Ako Nagpadayon nga Nagmata nga Nakapoy?

Kontento

• Inertia sa pagkatulog
• Pagkaladlad sa asul nga kahayag
• Dili maayo nga palibot sa pagkatulog
• Mga problema sa kutson
• Labihan ka tugnaw o init kaayo nga kwarto
• Kusog nga mga kasaba
• Mga batasan sa pagkaon ug pag-inom
• Daghan kaayo nga caffeine
• Pag-inom og alkohol
• Kanunay nga pagpangihi
• Sakit sa pagkatulog
• Mga sakit sa paglihok sa pagkatulog
• Sleep apnea
• Dili makatulog
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Dili talagsaon ang pagmata nga mobati nga medyo groggy. Alang sa daghang mga tawo, wala’y mahimo nga ayohon ang usa ka tasa nga kape o shower.

Apan kung kanunay nimo pukawon ang gikapoy, labi na kung magpadayon ka nga gikapoy sa tibuuk nga adlaw, mahimo’g adunay uban pa nga nahinabo.

Ania ang usa ka pagtan-aw sa pipila ka mga kasagarang hinungdan sa pagmata nga gikapoy.

Inertia sa pagkatulog

Adunay mga kahigayunan, ang imong kaaghup sa kabuntagon usa ra ka pagkatulog sa pagkatulog, nga usa ka normal nga bahin sa proseso sa pagmata. Kasagaran ang imong utok dili dayon momata pagkahuman sa pagkatulog. Naghinayhinay kini nga pagbalhin sa usa ka nahigmata nga kahimtang.

Sa panahon sa kini nga panahon sa pagbalhin, mahimo ka mobati nga wala’y libog o naglibog. Kung dili ka magbantay, dali ka makatulog.

Ang inertia sa pagkatulog makapahinay sa imong kahanas sa motor ug pangisip, hinungdan nga usahay mabati nga imposible nga buhaton bisan kanus-a nahigmata ka.

Ang pagkatulog sa pagkatulog mahimong molungtad bisan diin gikan sa pipila ka minuto hangtod sa sobra sa usa ka oras, bisan kung kini kasagarang molambo sa sulud.

Kung sa una nga mga oras nga nahikatulog ka, kalit ka nga nahigmata gikan sa usa ka lawom nga pagkatulog ug naglibog, mahimo nga nahubog ka sa pagkahubog.

Gitawag usab nga kalibog nga pagpukaw, ang pagkahubog sa pagkatulog usa ka sakit sa pagkatulog nga molabay sa hugna nga inersia. Ang usa ka yugto mahimong molungtad hangtod sa 30 hangtod 40 minuto. Mahimo nga wala nimo nahinumduman nga nahinabo kini sa imong pagmata aron magsugod ang adlaw.

Labi ka nga makasinati mga simtomas sa pagkatulog sa pagkatulog o pagkahubog sa pagkahikatulog kung ikaw:

• ayaw pagkuha igo nga pagkatulog
• kalit nga pagmata gikan sa usa ka lawom nga pagkatulog
• itakda ang imong alarma alang sa sayo kaysa naandan

Ang pagkatulog sa pagkatulog mahimo usab nga mograbe pinaagi sa shift work sleep disorder, makabalda nga sleep apnea, ug pipila nga mga lahi sa sirkadian ritmo nga sakit sa pagkatulog.

Ang pagkatulog sa pagkatulog usa ka natural nga bahin sa pagmata, apan mahimo nimong limitahan ang mga epekto niini pinaagi sa:

• kanunay nga makatulog bug-os nga gabii
• naglimite sa mga pagkatulog sa dili moubos sa 30 minuto
• pag-inom sa kape o uban pang ilimnon nga adunay caffeine kung mobangon ka

Kung magpadayon ang imong mga simtomas, bisitaha ang imong nag-una nga tagahatag healthcare. Mahimo nila nga isalikway ang usa ka hinungdan nga sakit sa pagkatulog.

Pagkaladlad sa asul nga kahayag

Ang asul nga suga mao ang bisan unsang artipisyal nga suga nga nagbuga og asul nga mga wavelength, nga dili kinahanglan nga usa ka dili maayo nga butang. Sa mga oras sa kaadlawon, mapaayo nila ang pagkaalerto ug kahimtang. Apan dili kini ang vibe nga imong adtoan sa imong higdaanan.

Ang suga nga episyente sa enerhiya ug mga electronic screen nagpadako sa among pagkaladlad sa asul nga kahayag, labi na pagkahuman sa pagsalop sa adlaw.

Ang asul nga kahayag, labi pa sa ubang mga lahi sa kahayag, nagpugong sa pagtago sa melatonin, usa ka hormone nga makatabang sa pagkontrol sa sirkadian nga ritmo sa imong lawas, nga mao ang imong siklo sa pagtulog. Kini naghimo kanimo nga labi ka lisud alang sa pagkuha maayo nga kalidad nga pagkatulog, nga mahimo nga gibati nimo nga gikapoy sa sunod buntag.

Aron maminusan ang epekto sa asul nga kahayag sa imong pagkatulog:

• Paglikay sa oras sa pag-screen sa duha o tulo ka oras una ka matulog.
• Paggamit dulom nga mga pula nga suga sa gabii, nga wala’y gahum nga makapugong sa melatonin nga epekto sa imong ritmo nga circadian.
• Ipadayag ang imong kaugalingon sa daghang hayag nga kahayag sa adlaw.
• Paggamit mga blue-block nga baso sa gabii o usa ka app nga nagsala sa asul nga suga kung kinahanglan nimo gamiton ang electronics sa gabii.

Dili maayo nga palibot sa pagkatulog

Ang dili maayo nga palibot sa pagkatulog mahimong adunay dakong epekto sa kalidad sa imong pagkatulog.

Mga problema sa kutson

Kung ang imong kakapoy sa buntag giubanan sa pagkagahi o sakit nga mga bahin sa lawas, mahimong basulon ang imong kutson.

nagpakita nga ang usa ka medium-firm kutson mao ang labing kaayo. Hinungdanon usab ang edad sa imong kutson. Usa ka gamay nga nakit-an nga ang mga partisipante nagreport nga labi ka kalidad sa pagkatulog ug dyutay nga sakit sa kasakit sa buntag pagkahuman natulog sa usa ka bag-ong kutson.

Ang mga kutson usab gipuy-an sa mga kasagarang mga alerdyen - sama sa mga dust mite, nga mahimong hinungdan sa pagbahin sa gabii ug pag-ubo, labi na sa mga tawo nga adunay alerdyi ug hubak.

Siguruha nga ang imong kutson dili makadaot sa kalidad sa imong pagkatulog pinaagi sa:

• pag-ilis sa imong kutson matag 9 o 10 ka tuig, labing maayo nga kutson sa medium-firm
• gamit ang usa ka hypoallergenic mattress cover kung adunay ka mga alerdyi

Labihan ka tugnaw o init kaayo nga kwarto

Ang sobrang kainit o bugnaw kaayo mahimong hinungdan sa pagkalisang ug maglisud kanimo nga mahulog o makatulog. Ang personal nga pagpalabi kinahanglan nga hinungdan sa temperatura sa imong sulud, apan ang usa ka bugnaw nga lawak mas maayo kung bahin sa komportable nga pagkatulog, pinauyon sa Cleveland Clinic.

Kung adunay ka pa problema sa pagkatulog, ang pagpainit sa imong mga tiil pinaagi sa pagsul-ob og medyas mahimong makatabang sa pagdako sa mga ugat sa dugo ug pag-ayo sa imong sulud nga termostat.

Gipakita sa usa ka pagtuon sa 2007 nga ang mga hamtong nga nagsul-ob og wala init o nagpainit nga mga medyas sa higdaanan dali nga nakatulog.

Paghimo labing maayo nga temperatura alang sa kalidad nga pagkatulog pinaagi sa:

• pagpadayon sa imong kwarto sa taliwala sa 60 ° F ug 67 ° F (15 ° C ug 19 ° C)
• nagsul-ob og medyas sa higdaanan o pagbutang usa ka mainit nga botelya sa tubig sa imong mga tiil
• pagpili sa angay nga sapot sa pagkatulog ug higdaan alang sa imong lokal nga klima

Kusog nga mga kasaba

Bisan kung ikaw ang tipo sa tawo nga makatulog nga adunay TV, ang kasaba mahimo’g adunay dako nga epekto sa kalidad sa imong pagkatulog.

Ang pagkunhod sa kasaba sa background makatabang aron madugangan ang gidaghanon sa lawom nga pagkatulog nga makuha nimo matag gabii ug maminusan ang gidaghanon sa mga oras nga pagmata nimo sa gabii.

Bisan kung dili nimo makuha ang gigikanan sa kasaba, mahimo nimo nga sulayan:

• natulog nga adunay mga plugs sa dalunggan
• gamit ang usa ka makina sa tunog, nga makit-an nimo sa Amazon
• gitago ang imong bintana ug pultahan sa kwarto

Mga batasan sa pagkaon ug pag-inom

Ang imong giut-ut sa wala pa matulog makapadayon kanimo sa gabii ug makapabati kanimo nga gikapoy sa buntag.

Daghan kaayo nga caffeine

Ang caaffeine usa ka natural nga stimulant nga nagpasiugda sa pagkaalerto.

Ang adunay daghan nga caffeine sa adlaw o adunay kini hapit sa oras sa pagtulog mahimo:

• himua nga labi ka lisud ang pagkatulog
• himua nga labi ka lisud ang pagtulog
• dugangi ang gidaghanon sa mga higayon nga moadto ka sa banyo sa gabii

Ang kape, tsokolate, ug pipila nga tsaa ug softdrinks tanan adunay sulud nga caffeine. Ang caffeine mahimo usab nga makit-an sa pipila nga mga tambal, lakip ang pipila nga mga tambal nga makapahupay sa sakit nga wala’y reseta.

Aron mapugngan ang caffeine gikan sa makabalda sa imong pagkatulog:

• Paglikay nga adunay caffeine tulo hangtod pito ka oras sa wala pa matulog.
• Limitahan ang imong pag-inom og kape o uban pang mga caffeine nga ilimnon sa usa o duha ka servings sa usa ka adlaw.
• Susihon ang mga tambal alang sa sulud nga caffeine.

Pag-inom og alkohol

Ang alkohol gipakita nga adunay usa ka makapakalma nga epekto ug nakapakatulog kanimo, apan dili kini mosangput sa maayong pagkatulog. Pinauyon sa Cleveland Clinic, ang alkohol nagdugang kadaghan nga mga oras nga pagmata nimo sa higayon nga mawala ang makapahulay nga epekto ug pugngan ka nga makatulog pag-ayo.

Ang labi ka daghang alkohol nga imong giinom sa wala pa matulog, labi nga makaguba sa imong pagkatulog, pagdugang sa posibilidad nga makamata ka nga gikapoy.

Mahimo nimo mapugngan ang alkohol gikan sa pag-apektar sa imong pagkatulog pinaagi sa:

• paglikay sa pag-inom alkohol sa gabii
• Naglimite sa imong pag-inom sa alkohol sa dili molabaw sa usa ka pag-inom sa usa ka adlaw alang sa mga babaye ug duha ka ilimnon alang sa mga lalaki

Kanunay nga pagpangihi

Ang pag-inum og daghan sa bisan unsang butang nga hapit sa oras sa pagtulog mahimo nga kanunay ka mobangon aron mangihi sa tibuuk gabii. Mahimo usab kini nga hinabo sa pila ka mga sitwasyon kung nagpabilin ang daghang likido.

Ang sobra nga pag-ihi sa gabii, gitawag usab nga nocturia, mahimo usab nga usa ka ilhanan sa nagpahiping kahimtang sa medikal. Kung magpadayon ka nga pagmata duha o labaw pa nga mga oras matag gabii aron mangihi human malimitahan kung unsa ang imong giinom sa wala pa matulog, pakigsulti sa imong doktor.

Mahimo nimo maminusan kung unsa ka kanunay ka mobangon aron mangihi pinaagi sa:

• paglikay sa pag-inom sa mga likido labing menos duha ka oras sa wala pa matulog
• pagminus sa mga ilimnon nga adunay caffeine ug alkohol
• nagsul-ob sa medyas sa kompresiyon sa adlaw kung adunay ka hubag nga mga buolbuol ug bitiis o piho nga estado sa pagpugong sa tubig

Sakit sa pagkatulog

Kung wala’y bisan unsa nga makatabang sa imong kabuhong sa buntag, mahimo ka adunay dili matino nga sakit sa pagkatulog.

Ang mga sakit sa pagkatulog nagkinahanglan pagdayagnos ug pagtambal sa usa ka propesyonal sa kahimsog, nga lagmit nga moadto ka alang sa usa ka pagtuon sa pagtulog.

Mga sakit sa paglihok sa pagkatulog

Ang mga sakit sa paglihok sa tulog mao ang mga kondisyon nga hinungdan sa paglihok sa wala pa o sa panahon sa pagkatulog, nga naghimo niini nga lisud nga matulog o makatulog.

Ang pipila nga kasagarang mga sakit sa paglihok sa pagkatulog mao ang:

• restless leg syndrome, nga hinungdan sa dili komportable nga mga sensasyon sa imong mga bitiis ug usa ka kusganon nga pag-aghat nga palihokon kini nga mograbe kung mosulay sa pagkatulog
• pan-os nga sakit sa paglihok sa limb, nga hinungdan sa imong mga limbs sa pag-flex, twitch, o jerk samtang natulog. Ang mga kalihukan mahimong mahitabo matag 20 hangtod 40 segundo ug mahimong molungtad hangtod sa usa ka oras.
• bruxism, nga naglangkob sa pagkumot o paggaling sa imong ngipon samtang natulog

Sleep apnea

Ang sleep apnea, kasagaran sagabal nga sleep apnea, usa ka seryoso nga sakit sa pagkatulog nga hinungdan sa paghunong sa imong pagginhawa matag karon ug unya sa imong pagkatulog. Mahimo nga dili nimo mahibal-an nga adunay ka kondisyon.

Ang uban pang mga timailhan ug sintomas sa sleep apnea nag-uban:

• hagok
• naghangos sa hangin samtang natulog
• gibati kakapoy human sa bug-os nga gabii nga pagkatulog
• problema sa pagpadayon sa pagkatulog
• pagmata nga adunay uga nga baba
• sakit sa ulo sa buntag

Dili makatulog

Ang insomnia naglangkob sa kalisud sa pagtulog o pagmata og sayo ug dili na makatulog. Ang panamtang nga dili pagkatulog kanunay nga kanunay ug kanunay hinungdan sa tensiyon, usa ka makadaot nga hitabo, o pagkatulog sa dili pamilyar nga palibot, sama sa usa ka kwarto sa hotel.

Ang insomnia nga molungtad sa usa ka bulan o labaw pa gikonsiderar nga laygay nga insomnia. Mahimo kini usa ka kondisyon mismo o usa ka simtomas sa usa ka nagpahiping isyu.

Kauban sa pagmata nga gikapoy, ang insomnia mahimo usab nga hinungdan:

• kalisud sa pag-concentrate
• pagkasuko
• kasubo
• kabalaka sa dili igo nga pagkatulog

Sa ubos nga linya

Ang pagmata nga gikapoy kanunay nga matambalan sa pipila nga mga pagbag-o sa imong batasan sa pagkatulog ug pagminus sa caffeine o alkohol. Kung ingon og wala’y makatabang, labing maayo nga mag-follow up sa imong doktor aron masusi kung unsa ang nagpahiping mga kondisyon.