Labing maayo nga ehersisyo sa guya ug kung unsaon kini buhaton

Kontento

• 1. Nagbarug nga tinday sa nating baka o nating baka
• 2. Nati nga baka sa lakang
• 3. Nag-inusara nga nati
• 4. Naglingkod nga nating baka

Ang mga ehersisyo sa nati nga baka usa ka hinungdanon nga bahin sa pagbansay sa bitiis, tungod kay gitugotan nila ang paglihok sa mga kaunuran sa nati nga baka aron maseguro ang labi ka kalig-on alang sa tawo, labi ka kusog ug kadaghan, samtang nagpasiugda usab usa ka labi nga kaanyag nga kontorno alang sa paa.

Ang nati nga baka gihimo sa duha ka punoan nga mga grupo sa kaunuran:

• Soleus, o solear nga kaunuran: kini ang kaunuran nga naa sa ubos, sa sulud nga bahin sa nati, apan kini ang naghatag labaw nga kadaghan. Kini ang labing mubo nga kaunuran sa nati nga baka ug gipaboran sa mga ehersisyo sa paglingkod;
• Gastrocnemius nga kaunuran: kini ang labi ka taphaw nga kaunuran nga gibahin sa duha nga bahin, nga nagahatag bantog nga dagway sa nating baka. Kini ang labing taas nga kaunuran sa nati nga baka ug labing maayo ang pagbuhat kung mobarug.

Aron adunay maayo nga mga sangputanan nga adunay kalabotan sa nati nga baka, kinahanglan nga buhaton labing menos 2 nga ehersisyo aron magamit ang parehas nga lahi sa kaunuran. Tungod kay ang mga kaunuran sa nati nga baka nibutang nga managlahi ug nakakonekta sa lainlaing mga lokasyon, ang ilang pag-uswag magsalig sa lainlaing mga ehersisyo, nga nagpunting sa matag grupo o kung diin ang parehas nga dili kaayo kusog. Ingon kadugangan, tungod kay ang nati nga baka usa ka gamay nga kaunuran, dili kaayo kini oras aron maulian ug mahimong mabansay hangtod sa 3 ka beses sa usa ka semana.

Alang sa matag usa nga mosunud nga ehersisyo, tambag nga maghimo og 3 ka hugpong sa pagbansay nga adunay 12 hangtod 20 nga lihok ug adunay 20 hangtod 30 segundo nga pahulay, o sumala sa girekomenda sa propesyonal sa edukasyong pisikal sumala sa katuyoan sa tawo:

1. Nagbarug nga tinday sa nating baka o nating baka

Kini nga pag-ehersisyo ang labing gihimo, labi na ang mga nagsugod, tungod kay kini yano ug kasagaran gigamit ingon usa ka paagi aron maanad ang kaunuran sa paglihok. Sa kini nga klase nga pag-ehersisyo, suportahan lang ang imong kaugalingon sa dingding o sa usa ka bangko, tindog sa imong mga tiil ug pagbalik sa posisyon sa pagsugod, buhata kini nga pagkasunud sumala sa rekomendasyon sa magtutudlo.

Aron mapakusog ang pag-obra sa kaunuran, mahimo nga girekomenda nga isul-ot ang mga shin guard, tungod sa niining paagiha adunay labi nga pagbatok sa paglihok, pagdugang sa kusog sa ehersisyo ug pagpabor sa mga sangputanan.

2. Nati nga baka sa lakang

Ang kini nga pag-ehersisyo usa ka pagbag-o sa klasiko nga ehersisyo sa pagbayaw sa nating baka, apan gihimo kini nga labi ka kusog aron makahimo og usa ka nati nga baka nga adunay labi ka kadaghan ug labi ka kusog, nga adunay panguna nga kalihokan sa kaunuran sa gastrocnemius. Sa kini nga klase nga ehersisyo ang gibug-aton dili hinungdanon, apan ang han-ay sa paglihok: labi kadaghan ang sakup, labi ka daghan ang trabaho sa kaunuran sa nati nga baka.

Aron mahimo kini nga ehersisyo kinahanglan nimo:

1. Pagsaka sa lakang o sa usa ka lakang;
2. Pasagdi lamang ang tumoy sa mga tiil nga gisuportahan, gipadayon nga wala gisuportahan ang tikod;
3. Ituy-od ang imong nati nga baka, itulod ang imong lawas pataas, gamit ang labi ka kusog kutob sa mahimo, nga ingon sa moambak ka, apan wala pagkuhaa ang imong mga tiil sa salog. lakang o lakang;
4. Pagpanaug pag-usab, pasagdan ang imong mga tikod nga moagi gamay sa ubus sa lakang o lakang, samtang ang kaunuran moinat.

Hinungdanon kaayo nga husto nga buhaton ang katapusang lakang sa pag-ehersisyo, tungod kay gitugotan ka niini nga magamit ang imong mga kaunuran sa tibuuk. Niini nga punto hinungdanon usab nga ipadayon ang posisyon labing menos 1 segundo, sa wala pa mobangon pag-usab, aron maseguro nga ang enerhiya nga natipon sa ugat adunay oras nga mawala, nga nagtrabaho ra sa kaunuran.

3. Nag-inusara nga nati

Ang nahilit nga pagbayaw sa nating baka usa pa nga pagkalainlain sa klasiko nga pagbayaw sa nating baka, nga gihimo sa matag tiil matag higayon. Maayo kini nga pag-ehersisyo aron masiguro ang balanse sa pag-uswag sa mga kaunuran sa matag bitiis, nga mapugngan nga ang labi ka gibug-aton gisuportahan sa usa sa mga bitiis.

Aron mahimo kini nga pagbayaw sa nating baka, mahimo mo na usab nga magamit ang a lakang o lakang ug:

1. Pagsaka sa lakang o sa usa ka lakang;
2. Pasagdi lang ang tumoy sa usa ka tiil nga gisuportahan, gipadayon ang tikod nga dili suportahan;
3. Biyai ang pikas nga paa nga gibawog o gituy-od, apan wala’y pahulay sa lakang, lakang o sa salog;
4. Ig-unat ang nati nga baka, nga giduso ang lawas pataas hangtod nga ang kaunuran hingpit nga nakakontrata;
5. Nanaog pag-usab, gipasagdan ang tikod nga moagi gamay sa lebel sa lakang o lakang.

Sa katapusan, kinahanglan nimo nga baylohan ang imong bitiis ug balikon ang ehersisyo.

Aron mapadali ang ehersisyo, mahimo nimong ibutang ang lakang sa atubangan sa usa ka bongbong, aron masuportahan ang imong mga kamut ug malikayan ang pagkawalay timbang. Kini nga ehersisyo mahimo usab nga wala ang lakang, nga adunay duha nga mga tiil nga nagpahulay sa salog ug ang uban gisuspinde, ug gipakusog sa diha nga naghupot sa usa ka dumbbell o washer gamit ang imong mga kamot samtang nahibal-an kini.

4. Naglingkod nga nating baka

Ang paghimo sa pagtindog o paglingkod sa ehersisyo sa pagbayaw nagpalihok sa lahi sa mga kaunuran sa nati nga baka, busa kini nga pag-ehersisyo kinahanglan kanunay nga bahin sa pagbansay. Bisan kung adunay piho nga mga makina alang sa paghimo niini nga ehersisyo sa gym, mahimo usab kini buhaton sa paggamit sa mga dumbbells o gibug-aton. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo:

1. Lingkod sa usa ka bangko aron ang imong mga tuhod mabawog sa usa ka anggulo nga 90º;
2. Pagbutang usa ka dumbbell sa matag tuhod, pagpadayon nga patag ang imong mga tiil sa salog;
3. Ibayaw ang tikod, nga ipadayon ang tumoy sa tiil sa salog;
4. Hupti ang posisyon sa 1 segundo ug ibalik ang posisyon sa pagsugod nga maayo ang pagsuporta sa imong mga tiil.

Sa kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan hatagan ang atensyon sa gitas-on sa bangko, tungod kay ang bat-ang dili mas taas o mas ubos kaysa tuhod, nga adunay peligro nga masakitan sa lutahan. Ingon kadugangan, ang gibug-aton kinahanglan nga hinayhinay nga nadugangan, ang sulundon nga sa ika-5 nga pagsubli ang kaunuran kinahanglan mobati nga gamay nasunog.

May kalabotan sa mga makina, posible nga buhaton ang ehersisyo sa usa ka piho nga makina alang sa kini nga katuyoan, diin ang tawo nagaayos sa bangko, gikuptan ang mga tuhod ug gihimo ang paglihok sa ehersisyo, nga gihatagan pagtagad ang gilapdon sa lihok. Ang usa pa nga gamit nga mahimo’g gamiton mao ang makina aron mahimo ang leg press ug ang 45º leg, ug kinahanglan ibutang sa tawo ang ilang mga tiil sa katapusan sa plate sa suporta, aron ang tikod mogawas, ug himuon ang kalihukan. Hinungdanon nga kini nga mga ehersisyo gipakita sa magtutudlo pinauyon sa katuyoan sa tawo.