Kini nga Zesty Wheat Berry Salad Makatabang Kanimo nga Maabot ang Imong Adlaw-adlaw nga Fiber Quota

Kontento

• Jeweled Asparagus & Wheat Berry Salad
• Mga sangkap
• Mga Direksyon
• Ribyuha alang sa

Pasensya, quinoa, adunay usa ka bag-ong lugas sa daghang nutrient sa lungsod: mga berry sa trigo. Sa teknikal nga paagi, kini nga mga chewy bits mga tibuuk nga mga lugas sa trigo nga gikuha ang ilang dili makaon nga mga panit ug gibilin wala’y buut ang bran ug kagaw. Tungod kay wala’y pagpino, ang mga berry nga berry usa ka tibuuk nga lugas nga puno sa nutrisyon. (Nahibal-an ba nimo nga ang pagkonsumo sa tibuuk nga lugas nalambigit sa mas taas nga pagpaabut sa kinabuhi?)

Ang punto sa kaso: Usa ka tasa nga giluto nga mga berry sa trigo adunay sulud nga 11 gramos nga hibla ug 14 nga gramo nga protina, dugang sa 18 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga girekomenda nga allowance nga iron. (Ug kung sakit ka sa farro, pagsulay sa usa sa mga karaan nga lugas.)

Tungod sa gamay nga nutty nga profile sa lami niini ug talagsaon nga texture, kini nga lugas mas angay nga atensyon kaysa usa ka brown rice side dish-ug mao ra kana ang gihimo sa resipe sa wheat berry salad. Uban sa mahumok nga asparagus, mahayag nga mga lemon, ug mga binhi nga granada nga granada, kini nga salad ingon (ug lami) sama sa Spring. Ang mga berry berry hinungdanon sa kini nga pinggan, bisan pa, tungod kay ang ilang kalig-on nagtugot kanila sa pagpugong sa lami ug porma sa herby vinaigrette nga maayo ug makatabang nga magkahiusa ang salad.

Andam na nga magluto? Tip sa Pro: Siguruha nga ihumol nimo ang mga berry sa trigo (o bisan unsang uban nga lugas, alang niana nga butang) sa wala pa ang oras, nga putlon ang katunga sa oras sa pagluto ug himuon kini nga dali nga mahilis. Ibutang kini sa usa ka banga nga mason, ug taboni kini og tubig sa gabii sa dili pa ikaw magplano sa paghimo sa imong pagkaon, dayon habwaa kini sa dili pa magluto sa sunod nga adlaw. (Ug kung ganahan ka niining wheat berry salad, dili ka makakuha og igo niining makapatagbaw nga mga salad nga gibase sa lugas.)

Jeweled Asparagus & Wheat Berry Salad

Pagsugod sa Paghuman: 1 ka oras 5 ka minuto

Nag-alagad: 4

Mga sangkap

Salad ug Asparagus

• 1 3/4 nga tasa nga hilaw nga berry nga trigo (4 nga tasa nga giluto)
• Dagat nga asin ug lab-as nga yuta nga itom nga sili
• 2 ka gagmay nga lemon, nipis kaayo nga gihiwa-hiwa nga mga bilog
• 2 nga kutsara plus 1 kutsarita nga extra-birhen nga lana sa olibo, dugang pa alang sa pag-drizzling
• 2 pungpong nga asparagus (2 ka libra), giputol ang mga tumoy
• 2 tasa parsley, nga tinadtad
• 1 tasa nga dill, nga tinadtad
• 3/4 tasa nga liso sa granada
• 3/4 tasa nga toasted pistachios, nga tinadtad
• 3 nga scallion, berde nga bahin ra, manipis nga gihiwa sa bias

Pagsinina

• 3/4 tasa hugut nga naka-pack nga mga dahon ug cilantro nga cilantro
• 1/2 gamay nga bawang, tinadtad
• 3 ka kutsara nga lab-as nga duga sa apog
• 1 1/2 ka kutsarita nga dugos
• 3/4 ka kutsarita nga yuta nga cumin
• 3/4 ka kutsarita nga yuta nga coriander
• 1/3 tasa nga labi ka ulay nga lana sa olibo

Mga Direksyon

1. Sa usa ka medium nga saucepan, isagol ang wheat berries, 10 ka tasang tubig, ug 1 ka kutsarita nga asin. Dad-a sa usa ka hubag sa medium-taas nga kainit. Pagminus sa kainit sa medium-low, ug pabukala hangtod nga ang mga berry berry humok, 45 hangtod 60 minuto. Maayo ang kanal, ug pabugnawa nga gamay.
2. Samtang, pagpainit ang oven hangtod sa 350 ° F. Paglinya sa usa ka baking sheet nga adunay pergamino. Isabwag ang hiniwa nga mga lingin sa lemon nga adunay 1 ka kutsarita nga lana sa giandam nga linuto sa kalaha, ug ipakaylap sa usa ka layer. Sinugba hangtod nga ang mga hiwa sa lemon gi-caramelize, bantayan pag-ayo hangtod sa katapusan ug gipitik sa tunga, 25 hangtod 30 minuto. Himoa nga cool, unya pino nga pag-chop ang 8 nga mga hiwa. Ipadayon ang nahabilin nga mga hiwa nga tibuuk.
3. Pagtaas sa oven ngadto sa 400 ° F. Sa usa ka dako nga rimmed baking sheet, isalibay ang asparagus sa nahabilin nga 2 nga kutsara nga lana. Timplahi og asin ug paminta. Inasal hangtod sa hayag nga berde ug malutong malumo, mga 10 minuto.
4. Aron mahimo ang pagsinina, sa usa ka blender o processor sa pagkaon, pulso ang cilantro, bawang, duga sa apog, dugos, cumin, ug coriander hangtod nga maayong pagkabuhat nga tinadtad. Sa pagdagan sa motor, ibubo ang lana sa oliba sa hinay nga sapa. Timplahi og asin ug paminta.
5. Guntinga ang dressing sa usa ka medium nga panaksan. Idugang ang linuto nga wheat berries, tinadtad nga sinangag nga lemon, parsley, dill, liso sa granada, pistachios, ug scallion. Timplahan og asin, ug isagol aron masagol.
6. Paghan-ay sa asparagus sa ilawom sa usa ka pinggan. Cuchara nga trigo berry salad sa asparagus. Gidayandayanan ang nahabilin nga sinugba nga mga hiwa sa lemon. Pag-ambon sa lana sa oliba, ug pag-alagad.

Shape Magazine, Marso 2020 nga isyu

Ribyuha alang sa