Unsa ang Vitamin F? Mga Gamit, Kaayohan, ug Lista sa Pagkaon

Kontento

• Panguna nga gimbuhaton sa imong lawas
• Mga potensyal nga kaayohan sa kahimsog
• Mga kaayohan sa kahimsog sa alpha-linolenic acid
• Mga kaayohan sa kahimsog sa linoleic acid
• Girekomenda nga dosis
• Mga pagkaon nga daghan ang bitamina F
• Sa ubos nga linya

Ang Vitamin F dili usa ka bitamina sa naandan nga kahulugan sa pulong.

Hinuon, ang bitamina F usa ka termino alang sa duha nga tambok - alpha-linolenic acid (ALA) ug linoleic acid (LA). Hinungdanon kini alang sa regular nga pag-andar sa lawas, lakip ang mga bahin sa kahimsog sa utok ug kasingkasing ().

Ang ALA usa ka miyembro sa pamilya nga tambok sa omega-3, samtang ang LA sakop sa pamilya nga omega-6. Ang kasagarang mga gigikanan sa parehas nga kauban ang mga lana sa utanon, nut, ug binhi ().

Nadiskobrehan sila kaniadtong 1920 kaniadtong nahibal-an sa mga siyentista nga ang mga pagkaon nga wala’y tambok adunay dili maayong epekto sa mga ilaga. Sa sinugdanan, nagduda ang mga syentista nga ang mga daga kulang sa usa ka bag-ong bitamina nga gitawag nila nga bitamina F - nga sa ulahi nakit-an nga ALA ug LA ().

Gihisgutan sa kini nga artikulo ang bitamina F, lakip ang kung giunsa kini molihok, ang mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog, ug unsang mga pagkaon ang adunay labing kadaghan nga kantidad niini.

Panguna nga gimbuhaton sa imong lawas

Ang duha nga klase nga tambok nga adunay bitamina F - ALA ug LA - giklasipikar ingon hinungdanon nga mga fatty acid, nagpasabut nga kinahanglan sila alang sa kahimsog. Tungod kay ang imong lawas dili makahimo sa paghimo niini nga mga tambok, kinahanglan nimo makuha kini gikan sa imong pagdiyeta ().

Gihimo sa ALA ug LA ang mosunud nga hinungdanon nga mga tahas sa lawas (,):

• Pag-alagad ingon usa ka gigikanan sa kaloriya. Ingon mga tambok, ang ALA ug LA naghatag 9 nga kaloriya matag gramo.
• Paghatag istraktura sa cell. Ang ALA, LA, ug uban pang mga tambok naghatag istraktura ug pagka-flexible sa tanan nga mga selyula sa imong lawas ingon usa ka punoan nga sangkap sa ilang panggawas nga sapaw.
• Pagtubo ug pag-uswag sa tabang. Ang ALA adunay hinungdanon nga papel sa naandan nga pagtubo, panan-aw, ug pag-uswag sa utok.
• Gibag-o sa ubang mga tambok. Gibalhin sa imong lawas ang ALA ug LA ngadto sa ubang mga tambok nga gikinahanglan alang sa kahimsog.
• Pagtabang sa paghimo og mga senyales nga senyales. Ang ALA ug LA gigamit aron makahimo mga senyas nga senyales nga makatabang sa pagkontrolar sa presyon sa dugo, dugo sa dugo, mga sanong sa immune system, ug uban pang panguna nga gimbuhaton sa lawas.

Talagsa ang kakulang sa bitamina F. Bisan pa, ang kakulang sa ALA ug LA mahimong mosangput sa lainlaing mga simtomas, sama sa uga nga panit, pagkawala sa buhok, hinay nga pag-ayo sa samad, dili maayo nga pagtubo sa mga bata, sakit sa panit ug mga scab, ug mga problema sa utok ug panan-aw (,).

Ang Vitamin F naghatag mga kaloriya, naghatag istraktura sa mga selyula, nagsuporta sa pagtubo ug pag-uswag, ug naapil sa mga panguna nga katungdanan sa lawas sama sa regulasyon sa presyon sa dugo ug tubag sa resistensya.

Mga potensyal nga kaayohan sa kahimsog

Sumala sa panukiduki, ang mga tambok nga naglangkob sa bitamina F - ALA ug LA - mahimong maghatag daghang mga pinasahi nga benepisyo sa kahimsog.

Mga kaayohan sa kahimsog sa alpha-linolenic acid

Ang ALA mao ang pangunang tambok sa pamilya nga omega-3, usa ka grupo sa mga tambok nga gihunahuna nga adunay daghang benepisyo sa kahimsog. Sa lawas, ang ALA nabag-o ngadto sa ubang mga kaayohan nga omega-3 fatty acid, lakip ang eicosapentaenoic acid (EPA) ug docosahexaenoic acid (DHA) ().

Mag-uban, ang ALA, EPA, ug DHA nagtanyag daghang mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog:

• Pagminus sa panghubag. Ang usa ka pagdugang nga pagamit sa mga tambok nga omega-3 sama sa ALA nga adunay kalabutan sa pagkunhod sa panghubag sa mga lutahan, digestive tract, baga, ug utok (,).
• Pagpalambo sa kahimsog sa kasingkasing. Bisan kung ang mga nahibal-an magkasagol, ang pagdugang sa ALA sa imong pagdiyeta mahimong makatabang sa pagpaubos sa imong peligro sa sakit sa kasingkasing. Sa usa ka pagtuon, ang matag 1-gramo nga pagtaas sa ALA nga nangaon kada adlaw naapil sa 10% nga pagkubus sa peligro sa sakit sa kasingkasing ().
• Pagtubo ug pag-uswag sa tabang. Ang mga mabdos nga babaye nanginahanglan 1.4 gramo nga ALA matag adlaw aron masuportahan ang pagtubo ug pag-uswag sa fetus ().
• Pagsuporta sa kahimsog sa pangisip. Kinahanglan ang dugang nga panukiduki, apan ang pipila ka ebidensya nagsugyot nga ang regular nga pag-inom sa mga tambok nga omega-3 mahimong makatabang sa pagpaayo sa mga simtomas sa kasubo ug pagkabalaka (,).

Mga kaayohan sa kahimsog sa linoleic acid

Ang Linoleic acid (LA) usa ka punoan nga tambok sa pamilya nga omega-6. Sama sa ALA, ang LA gibag-o sa ubang mga tambok sa imong lawas.

Nagtanyag kini daghang mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog kung gigamit sa kasarangan, labi na kung gigamit puli sa dili kaayo himsog nga mga tambok nga saturated ():

• Mahimong maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing. Sa usa ka pagtuon sa kapin sa 300,000 nga mga hamtong, ang pag-ut-ut sa LA puli sa saturated fat nga gilambigit sa 21% nga pagkunhod sa peligro sa kamatayon nga adunay kalabotan sa sakit sa kasingkasing ().
• Mahimong maminusan ang peligro sa type 2 diabetes. Usa ka pagtuon sa labaw sa 200,000 nga mga tawo ang nakit-an nga ang LA naapil sa us aka 14% nga pagkunhod sa peligro sa tipo nga 2 nga diabetes sa diha nga giut-ut puli sa saturated fat ().
• Mahimong mapaayo ang pagpugong sa asukal sa dugo. Daghang mga pagtuon ang nagsugyot nga ang LA mahimong makatabang sa pagpugong sa asukal sa dugo kung mangaut-ut puli sa mga saturated fats ().

Ang mga pagdiyeta nga adunay sulud nga ALA mahimong makatabang sa pagpaminus sa paghubag, pagpalambo sa kahimsog sa kasingkasing ug pangisip, ug pagsuporta sa pagtubo ug pag-uswag. Dugang pa, mahimo’g matabangan ang LA sa pagpugong sa asukal sa dugo ug naapil sa pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug type 2 nga diabetes.

Girekomenda nga dosis

Aron ma-optimize ang mga kaayohan sa bitamina F, ang pagpadayon sa himsog nga ratio sa LA sa ALA sa imong pagdiyeta mahimo’g hinungdanon.

Tungod kini sa mga kaatbang nga signal nga gipadala sa mga tambok sa lawas. Samtang ang LA ug uban pang mga tambok nga omega-6 adunay kalagmitan nga mag-aghat sa panghubag, ang ALA ug uban pang mga tambok nga omega-3 nagtrabaho aron mapugngan kini ().

Gibanabana sa pipila ka eksperto nga ang ratio sa omega-6 sa omega-3 fat sa Western diet mahimo’g hangtod sa 20: 1. Pinauyon sa mga pagtuon, mahimo’g makaamot sa paghubag ug dugang risgo sa sakit sa kasingkasing ().

Bisan kung ang usa ka sulundon nga ratio wala pa matino, usa ka popular nga rekomendasyon ang ipadayon ang ratio sa o sa ubus sa 4: 1 ().

Bisan pa, sa baylo nga sundon ang usa ka ratio, mahimong mas simple nga sundon ang mga rekomendasyon gikan sa Institute of Medicine (IOM). Gisugyot niini ang mga hamtong nga mout-ot sa 1.1-1.6 gramo nga ALA ug 11-16 nga gramo sa LA matag adlaw ().

Gisugyot sa pipila ka mga eksperto nga ang mga hamtong makonsumo sa 4: 1 nga ratio sa LA ngadto sa ALA, o 11-16 nga gramo sa LA ug 1.1-1.6 gramo nga ALA, matag adlaw aron makuha ang labing kadaghan nga kaayohan gikan sa fat F F.

Mga pagkaon nga daghan ang bitamina F

Ang mga suplemento sa bitamina F dili kinahanglan kung mag-ut-ut ka lainlaing mga pagkaon nga adunay sulud nga ALA ug LA.

Bisan kung kadaghanan sa mga gigikanan sa pagkaon kasagarang adunay sulud, daghan ang nagdala sa labi ka taas nga proporsyon sa usa ka tambok kaysa sa usa.

Ania ang kantidad sa LA sa pipila nga kasagarang mga gigikanan sa pagkaon:

• lana sa toyo: 7 gramo nga LA matag kutsara (15 ml) ()
• lana sa olibo: 10 gramo nga LA matag kutsara (15 ml) ()
• lana sa mais 7 gramo nga LA matag kutsara (15 ml) ()
• binhi sa sunflower: 11 gramo nga LA matag onsa (28 gramo) ()
• pecan: 6 gramo nga LA matag onsa (28 gramo) ()
• mga almendras: 3.5 gramo nga LA matag onsa (28 gramo) ()

Daghang mga pagkaon nga taas sa LA usab ang adunay sulud nga ALA, bisan sa gamay nga kantidad. Bisan pa, labi ka taas ang proporsyon sa ALA nga makit-an sa:

• lana sa flaxseed: 7 gramo nga ALA matag kutsara (15 ml) ()
• liso sa lino: 6.5 gramos nga ALA matag onsa (28 gramo) ()
• liso sa chia: 5 gramo nga ALA matag onsa (28 gramo) ()
• binhi sa abaka: 3 gramo nga ALA matag onsa (28 gramo) ()
• mga walnuts: 2.5 gramo nga ALA matag onsa (28 gramo) ()

Ang mga produkto sa hayop, sama sa isda, itlog, ug karne nga gigalam sa karne ug mga produkto nga gatas, nag-amot pipila nga ALA ug LA apan panguna nga kataas sa ubang mga lahi sa omega-6 ug omega-3 fat ().

Parehas nga ang ALA ug LA makit-an sa mga lana sa tanum, nut, ug binhi. Nakit-an usab sila sa pipila nga mga produkto sa hayop, bisan kung gamay ra.

Sa ubos nga linya

Ang Vitamin F gilangkuban sa duha nga hinungdan nga omega-3 ug omega-6 fat - ALA ug LA.

Ang kini nga duha nga tambok adunay hinungdanon nga papel sa naandan nga mga proseso sa lawas, lakip ang pag-andar sa immune system, regulasyon sa presyon sa dugo, pag-ulbo sa dugo, pagtubo, ug pag-uswag.

Ang pagpadayon sa 4: 1 nga ratio sa LA sa ALA sa imong pagdiyeta kanunay girekomenda aron matabangan nga ma-optimize ang mga potensyal nga kaayohan sa bitamina F, nga kauban ang pagpaayo sa pagpugong sa asukal sa dugo ug pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug sakit sa kasingkasing.

Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga taas sa ALA, sama sa mga binhi sa flax, lana nga flaxseed, ug mga chia seed, usa ka paagi aron matabangan nga mabalhin ang balanse pabor sa positibo nga sangputanan sa kahimsog.