Giunsa Luwas nga Makuha ang Vitamin D Gikan sa Kahayag sa Adlaw

Kontento

• Mga Pagdugang 101: Bitamina D
• Ang Adlaw Mao ang Imong Pinakamaayo nga Gigikanan sa Vitamin D
• Ipadayag ang Imong Panit sa Tungang udto
• Ang kolor sa panit mahimong makaapekto sa paghimo sa Vitamin D
• Kung Nagpuyo Ka Malayo Sa Equator
• Gibutyag ang Daghang Panit aron Makahimo Daghang Vitamin D
• Ang Sunscreen nakaapekto ba sa Vitamin D?
• Mga katalagman sa Daghang Kadlaw
• Ang Linya sa Ubos

Ang Vitamin D usa ka lahi nga bitamina nga dili igo ang kadaghanan sa mga tawo.

Sa tinuud, gibanabana nga labaw sa 40% sa mga hamtong sa Amerika adunay kakulang sa bitamina D ().

Kini nga bitamina gihimo gikan sa kolesterol sa imong panit kung kini gibutyag sa adlaw. Kana ang hinungdan nga ang pagkuha igo nga sanag sa adlaw hinungdanon kaayo alang sa pagpadayon sa labing maayo nga lebel sa bitamina D.

Bisan pa, ang sobra nga kahayag sa adlaw nag-uban sa kaugalingon nga mga risgo sa kahimsog.

Gipasabut sa kini nga artikulo kung giunsa luwas makuha ang bitamina D gikan sa sanag sa adlaw.

Mga Pagdugang 101: Bitamina D

Ang Adlaw Mao ang Imong Pinakamaayo nga Gigikanan sa Vitamin D

Adunay maayong katarungan ngano nga ang bitamina D gitawag nga "sunshine vitamin."

Kung ang imong panit maladlad sa kahayag sa adlaw, naghimo kini og bitamina D gikan sa kolesterol. Ang mga sinag sa ultraviolet B (UVB) sa adlaw naigo sa kolesterol sa mga selyula sa panit, nga naghatag kusog alang sa panghitabo sa bitamina D.

Ang bitamina D adunay daghang papel sa lawas ug hinungdanon alang sa labing kaayo nga kahimsog (2).

Pananglitan, gisugo niini ang mga selyula sa imong tinai nga mosuhop sa calcium ug posporus - duha nga mineral nga hinungdanon sa pagpadayon sa kusug ug himsog nga mga bukog (3).

Sa pikas nga bahin, ang ubos nga lebel sa bitamina D naangot sa mga grabe nga sangputanan sa kahimsog, lakip ang:

• Osteoporosis
• Kanser
• Pagkasubo
• Kahuyangan sa kaunuran
• Kamatayon

Ingon kadugangan, pipila ra ka mga pagkaon ang adunay daghang bitamina D.

Kauban niini ang lana sa atay nga cod, isdang espada, salmon, de-lata nga tuna, atay sa baka, itlog nga itlog ug sardinas. Giingon kana, kinahanglan nimo nga kan-on sila hapit adlaw-adlaw aron makakuha og igo nga bitamina D.

Kung dili ka makakuha og igo nga silaw sa adlaw, kanunay girekomenda nga magkuha usa ka suplemento sama sa cod oil nga atay. Ang usa ka kutsara (14 gramo) nga bakal sa atay nga adunay atay adunay sulud sa tulo ka beses nga girekomenda nga adlaw-adlaw nga kadaghan sa bitamina D (4).

Hinungdanon nga hinumdoman nga ang mga sinaw sa UVB sa adlaw dili makalusot sa mga bintana. Mao nga ang mga tawo nga nagtrabaho tapad sa maaraw nga mga tamboanan kanunay nga nakulangan sa kakulang sa bitamina D.

Ang bitamina D gihimo sa panit kung gibutyag sa adlaw. Ang pagkaladlad sa adlaw mao ang labing kaayo nga paagi aron mapadako ang lebel sa bitamina D, labi na tungod kay dyutay ra ang mga pagkaon nga adunay daghang kantidad.

Ipadayag ang Imong Panit sa Tungang udto

Ang udto, labi na panahon sa ting-init, mao ang labing kaayo nga oras aron makakuha og sanag sa adlaw.

Sa udto, ang adlaw naa sa labing kataas nga punto, ug ang mga sinag sa UVB labi ka grabe. Kana nagpasabut nga kinahanglan nimo ang labi ka gamay nga oras sa adlaw aron makahimo igo nga bitamina D ().

Daghang mga pagtuon usab ang nagpakita nga ang lawas labi ka episyente sa paghimo og bitamina D sa udto (,).

Pananglitan, sa UK, ang 13 minuto nga pagkahayag sa adlaw sa kaadlaw sa panahon sa ting-init tulo ka beses matag semana igo aron mapadayon ang himsog nga lebel taliwala sa mga hamtong sa Caucasian ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga 30 minuto sa udto ang pagkahayag sa adlaw sa Oslo, Norway katumbas sa pag-ut-ut sa 10,000–20,000 IU nga bitamina D ().

Ang kasagarang girekomenda nga adlaw-adlaw nga dosis sa bitamina D mao ang 600 IU (15 mcg) (3).

Dili ra labi ka episyente ang pagkuha sa bitamina D sa udto, apan mahimo usab kini nga labi ka luwas kaysa adlaw sa ulahi nga adlaw. Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang pagkahayag sa adlaw sa hapon mahimong magdugang sa peligro sa peligro nga mga kanser sa panit ().

Ang udto mao ang labing kaayo nga oras aron makakuha og bitamina D, tungod kay ang adlaw naa sa labing kataas nga punto niini ug mahimo kini himuon nga labing episyente sa imong lawas sa palibot sa oras sa adlaw. Kini nagpasabut nga mahimo nimong magkinahanglan og gamay nga oras sa sanag sa udto.

Ang kolor sa panit mahimong makaapekto sa paghimo sa Vitamin D

Ang kolor sa imong panit gitino sa usa ka pigment nga gitawag nga melanin.

Ang mga tawo nga adunay labi ka ngitngit nga panit kasagarang adunay daghang melanin kaysa sa mga tawo nga adunay gaan nga panit. Dugang pa, ang ilang melanin nga mga pigment usab labi ka kadako ug itom (10).

Ang melanin makatabang sa pagpanalipod sa panit batok sa kadaot gikan sa sobra nga sanag sa adlaw. Naglihok kini ingon usa ka natural nga sunscreen ug mosuhop sa mga sinag sa adlaw sa UV aron mapanalipdan batok sa pagsunog sa adlaw ug mga kanser sa panit ().

Bisan pa, nakamugna kini usa ka dako nga kalisud tungod kay ang labi ka itum nga mga tawo kinahanglan nga mogugol og labi ka daghan sa adlaw kaysa sa mga gaan ang panit nga mga tawo aron makahimo og parehas nga kantidad sa bitamina D.

Gibanabana sa mga panukiduki nga ang mga tawo nga labi itom ang mga panit mahimong manginahanglan bisan asa gikan sa 30 minuto hangtod tulo ka oras nga mas taas aron makakuha og igo nga bitamina D, kumpara sa mga gaan nga panit sa tawo. Kini ang hinungdan nga hinungdan kung ngano nga ang labi ka itum sa mga tawo adunay taas nga peligro nga kakulangon (12).

Tungod niana nga hinungdan, kung adunay ikaw itum nga panit, tingali kinahanglan nga mogahin ka og labi ka daghang oras sa adlaw aron makuha ang imong adlaw-adlaw nga dosis sa bitamina D.

Ang labi ka itom nga mga tawo adunay daghang melanin, usa ka compound nga nanalipod batok sa pagkadaot sa panit pinaagi sa pagkunhod sa kantidad sa UVB light nga gisuhop. Ang mga tawo nga labi ka itum ug panit nagkinahanglan daghang oras sa kahayag sa adlaw aron makahimo sa parehas nga kantidad sa bitamina D ingon mga tawo nga labi gaan ang panit.

Kung Nagpuyo Ka Malayo Sa Equator

Ang mga tawo nga nagpuyo sa mga lugar nga mas layo sa ekwador naghimo dili kaayo nga bitamina D sa ilang panit.

Sa kini nga mga lugar, labi sa mga sinag sa adlaw, labi na ang mga sinag sa UVB, nga masuhop sa sapaw sa ozone sa yuta.Mao nga ang mga tawo nga nagpuyo nga layo sa ekwador kasagaran kinahanglan nga mogahin og daghang oras sa adlaw aron makahimo og igo ().

Unsa pa, ang mga tawo nga nagpuyo nga layo sa ekwador mahimong dili makaghimo bisan unsang bitamina D gikan sa adlaw hangtod sa unom ka bulan sa usa ka tuig sa mga bulan sa tingtugnaw.

Pananglitan, ang mga tawo nga nagpuyo sa Boston, USA ug Edmonton, Canada naglisud paghimo bisan unsang bitamina D gikan sa hayag sa adlaw taliwala sa mga bulan sa Nobyembre ug Pebrero ().

Ang mga tawo sa Norway dili makahimo og bitamina D gikan sa hayag sa adlaw taliwala sa Oktubre ug Marso ().

Sa kini nga oras sa tuig, hinungdanon nga makuha nila ang ilang bitamina D gikan sa mga pagkaon ug suplemento.

Ang mga tawo nga nagpuyo nga layo sa ekwador nanginahanglan daghang oras sa adlaw, tungod kay daghang mga sinag sa UVB ang masuhop sa ozone layer sa kini nga mga lugar. Sa mga bulan sa tingtugnaw, dili sila makahimo og bitamina D gikan sa sanag sa adlaw, busa kinahanglan nila kini makuha gikan sa mga pagkaon o suplemento.

Gibutyag ang Daghang Panit aron Makahimo Daghang Vitamin D

Ang bitamina D gihimo gikan sa kolesterol sa panit. Kana nagpasabut nga kinahanglan nimo ibutyag ang daghang panit sa sanag sa adlaw aron mahimo’g igo.

Girekomenda sa pipila ka mga syentista ang pagbutyag sa hapit un tersiya sa lugar sa imong panit sa adlaw ().

Sumala sa kini nga rekomendasyon, ang pagsul-ob sa tank top ug shorts nga 10-30 minuto tulo ka beses matag semana sa ting-init kinahanglan igoigo alang sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay gaan nga panit. Ang mga tawo nga adunay labi ka ngitngit nga panit mahimong magkinahanglan og gamay nga labi ka taas kaysa niini.

Siguruha lang nga mapugngan ang pagkasunog kung magdugay ka sa adlaw. Hinuon, pagsulay nga dili mag-sunscreen sa una nga 10-30 minuto, depende kung unsa ka sensitibo ang imong panit sa sidlak sa adlaw, ug ipahid ang sunscreen sa wala ka magsugod sa sunog.

Kini usab hingpit nga pagkamaayo nga magsul-ob og kalo ug sunglass aron mapanalipdan ang imong nawong ug mata samtang gibutyag ang ubang mga bahin sa imong lawas. Tungod kay ang ulo gamay nga bahin sa lawas, mohimo ra kini usa ka gamay nga bitamina D.

Kinahanglan nimo ibutyag ang igo nga kantidad sa panit sa kahayag sa adlaw aron mapadayon ang himsog nga lebel sa dugo nga bitamina D. Ang pagsul-ob sa tank top ug shorts nga 10-30 minuto tulo ka beses matag semana igo na sa mga gaan ang panit, samtang ang adunay labi itom nga panit mahimo’g magkinahanglan og labi ka taas.

Ang Sunscreen nakaapekto ba sa Vitamin D?

Ang mga tawo naggamit sunscreen aron mapanalipdan ang ilang panit batok sa mga sunog sa adlaw ug kanser sa panit.

Kana tungod kay ang sunscreen adunay sulud nga mga kemikal nga mahimong magpakita, mosuhop o magsabog sa sidlak sa adlaw.
Kung nahinabo kini, ang panit maladlad sa mas ubos nga lebel sa makadaot nga UV ray ().

Bisan pa, tungod kay hinungdanon ang mga sinag sa UVB alang sa paghimo og bitamina D, ang sunscreen makapugong sa panit gikan sa paghimo niini.

Sa tinuud, gibanabana sa pipila ka mga pagtuon nga ang sunscreen sa SPF 30 o labaw pa nagpamubu sa paghimo sa bitamina D sa lawas nga mga 95-98% ().

Bisan pa, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagsulud sa sunscreen adunay gamay nga epekto sa lebel sa imong dugo sa ting-init (,,).

Usa ka posible nga pagpatin-aw mao nga bisan kung ikaw nagsul-ob og sunscreen, ang pagpabilin sa adlaw sa labi ka taas nga yugto sa oras mahimong hinungdan sa igo nga bitamina D nga mahimo sa panit.

Giingon nga, kadaghanan sa kini nga mga pagtuon gihimo sa usa ka mubu nga panahon. Wala pa matino kung kanunay nga nagsul-ob sunscreen adunay dugay nga epekto sa lebel sa bitamina D sa dugo.

Sa teyorya, ang pagsul-ob sa sunscreen mahimo nga makaminusan ang abilidad sa paghimo og bitamina D, apan ang mga panukiduki nga mubu nga gipakita kini adunay gamay o wala’y epekto sa lebel sa dugo. Giingon, dili klaro kung kanunay nga nagsul-ob sa sunscreen ang nagpaminus sa lebel sa imong bitamina D sa dugay nga panahon.

Mga katalagman sa Daghang Kadlaw

Samtang ang sanag sa adlaw maayo alang sa paghimo sa bitamina D, ang labi ka peligro.

Sa ubus ang pipila nga mga sangputanan sa sobra kadaghan sa adlaw:

• Mga sunog sa adlaw: Ang labing kasagarang makadaot nga epekto sa sobra kadaghan sa adlaw. Ang mga simtomas sa usa ka pagsunog sa adlaw nag-uban ang pamumula, paghubag, sakit o kalumo ug mga paltos ().
• Kadaot sa mata: Ang dugay nga pagkaladlad sa kahayag sa UV makadaot sa retina. Mahimo niini madugangan ang peligro sa mga sakit sa mata sama sa cataract ().
• Tigulang panit: Ang paggugol og sobra ka dugay sa adlaw mahimong hinungdan sa imong panit nga labi ka tigulang nga edad. Ang pipila ka mga tawo nagpalambo sa labi nga kunot, luag o panit nga panit ().
• Pagbag-o sa panit: Ang mga freckles, moles ug uban pa nga mga pagbag-o sa panit mahimong usa ka epekto nga sobra sa pagkaladlad sa adlaw ().
• Heat stroke: Nailhan usab nga sunstroke, kini usa ka kondisyon diin ang temperatura sa kinauyokan sa lawas mahimong mosaka tungod sa daghang kainit o pagkaladlad sa adlaw ().
• Kanser sa panit: Ang sobra kaayo nga suga sa UV usa ka hinungdan nga hinungdan sa mga kanser sa panit (,).

Kung nagplano ka nga mogahin og daghang oras sa adlaw, siguruha nga malikayan ang pagsulud sa adlaw.

Labing maayo nga ibutang ang sunscreen pagkahuman sa 10-30 minuto nga dili mapanalipdan nga pagkaladlad sa adlaw aron malikayan ang makadaot nga mga sangputanan sa sobra nga sanag sa adlaw. Ang imong oras sa pagkaladlad kinahanglan magsalig sa kung unsa ka sensitibo ang imong panit sa kahayag sa adlaw.

Hinumdomi nga girekomenda sa mga eksperto ang pagpadapat usab sa sunscreen matag duha hangtod tulo ka oras nga imong gigahin sa adlaw, labi na kung nagpasingot o naligo ka.

Bisan kung ang sanag sa adlaw maayo alang sa paghimo og bitamina D, ang labi kadaghan nga kahayag sa adlaw mahimo’g peligro. Ang pipila nga mga sangputanan sa sobra nga pagsidlak sa adlaw nag-upod sa pagsunog sa adlaw, kadaot sa mata, pagkatigulang sa panit ug uban pa nga pagbag-o sa panit, stroke sa kainit ug kanser sa panit.

Ang Linya sa Ubos

Ang kanunay nga pagbulad sa adlaw mao ang labing natural nga paagi aron makakuha og igo nga bitamina D.

Aron mapadayon ang himsog nga lebel sa dugo, tumong nga makakuha 10-30 minuto sa udto sa adlaw, daghang beses matag semana. Ang mga tawo nga adunay labi ka ngitngit nga panit mahimong manginahanglan labi pa niini. Ang imong oras sa pagkaladlad kinahanglan magsalig sa kung unsa ka sensitibo ang imong panit sa sidlak sa adlaw. Siguruha lang nga dili masunog.

Ang mga hinungdan nga makaapektar sa imong kaarang sa paghimo og bitamina D gikan sa hayag sa adlaw lakip ang oras sa adlaw, kolor sa imong panit, kung unsa ka kalayo ang imong pagpuyo gikan sa ekwador, kung unsa kadaghan ang imong gibutyag nga panit sa adlaw ug kung nagsul-ob ka og sunscreen.

Pananglitan, ang mga tawo nga nagpuyo nga layo sa ekwador kasagarang nanginahanglan labi pa nga kahayag sa adlaw tungod kay ang mga sinag sa adlaw nga UV mas maluya sa kini nga mga lugar.

Kinahanglan usab nga sila moinom mga suplemento sa bitamina D o mokaon daghang mga pagkaon nga adunay daghang bitamina-D sa mga bulan sa tingtugnaw, tungod kay dili nila kini mahimo gikan sa adlaw.

Kung nagplano ka nga magpabilin sa adlaw kadiyot, labi ka maayo nga mag-apply og sunscreen pagkahuman sa 10-30 minuto nga dili mapanalipdan nga pagkaladlad sa adlaw aron malikayan ang sunog sa adlaw ug kanser sa panit.