6 Maayo nga gigikanan sa Vitamin D alang sa mga Vegetarian

Kontento

• 1. Adlaw
• 2. Ang piho nga mga uhong
• 3. Mga itlog nga itlog
• 4. Keso
• 5. Gipalig-on nga pagkaon
• 6. Mga suplemento
• Sa ubos nga linya

Ang Vitamin D, naila usab nga sunshine vitamin, usa ka bitamina nga matunaw sa taba nga hinungdanon alang sa labing kaayo nga kahimsog.

Nakatabang kini sa imong lawas nga makadawat calcium ug magpadayon nga igo ang konsentrasyon sa serum magnesium ug phosphate - tulo nga sustansya nga hinungdanon alang sa imong ngipon, kaunuran, ug mga bukog. Kini usab adunay hinungdanon nga papel sa pag-uswag sa utok, pagpaandar sa kasingkasing, imong immune system, ug kahimsog sa pangisip.

Ang lebel sa ubos nga bitamina D kaylap sa tibuuk kalibutan. Ang mga simtomas sa kakulang naglakip sa kakapoy, sakit sa kaunuran, mahuyang nga bukog, ug - sa mga bata - dili kadali nga pagtubo (, 2).

Aron mapadayon ang igo nga lebel, ang mga bata nga wala’y 12 ka bulan kinahanglan makakuha og 400 IU (10 mcg) nga bitamina D adlaw-adlaw, samtang ang mga bata nga 1-3 ka tuig ang edad kinahanglan makakuha og 600 IU (15 mcg) adlaw-adlaw. Ang mga hamtong ug mabdos o nagpasuso nga mga babaye kinahanglan magtinguha alang sa 600 ug 800 IU (15 ug 20 mcg) matag adlaw, matag usa (2).

Bisan pa, dyutay ra ang mga pagkaon nga adunay sulud nga kini nga bitamina, ug ang naa niana kadaghanan mga produkto sa hayop. Sa ingon, mahimo’g lisud nga makuha igo ang kini nga sustansya gikan sa imong pagdiyeta, labi na kung ikaw vegetarian o vegan.

Sa parehas nga oras, daghang mga pagkaon ug pamaagi ang makahatag kanimo usa ka kusog.

Niini ang 6 nga maayo nga gigikanan sa bitamina D alang sa mga vegetarians - ang pipila diin angay usab sa mga vegan.

1. Adlaw

Ang imong panit makahimo og bitamina D kung maladlad sa sinag sa adlaw nga ultraviolet B (UVB). Kadaghanan sa mga tawo makakuha bisan pila sa ilang bitamina D sa ingon niini.

Pinauyon sa National Institute of Health (NIH), ang pagbutyag sa imong nawong, bukton, bitiis, o pagbalik sa kahayag sa adlaw sa 5-30 minuto kaduha sa usa ka semana - nga wala’y sunscreen - kasagarang igoigo aron makahimo og labing taas nga lebel sa bitamina D (3).

Bisan pa, depende sa imong lokasyon sa heyograpiya o klima, mahimong dili praktikal nga makab-ot kini nga degree sa direkta nga pagbulad sa adlaw.

Ang mga dugang nga hinungdan, sama sa panahon, oras sa adlaw, ug lebel sa polusyon o aso, ingon man ang imong edad, kolor sa panit, ug paggamit sa sunscreen, nakaapekto usab sa kaarang sa imong panit nga makahimo og igo nga bitamina D (2).

Pananglitan, ang aso o us aka madag-umon nga adlaw mahimo nga makunhuran ang kusog sa mga sinag sa UV hangtod sa 60%. Labut pa, ang mga tigulang nga mga hamtong ug kadtong adunay labi ka ngitngit nga mga tono sa panit mahimong magkinahanglan labi ka taas sa 30 minuto nga pagkaladlad sa adlaw aron makahimo og igong bitamina D (3).

Giingon kana, ang sobra nga pagbulad sa adlaw mahimo nga madugangan ang imong risgo nga adunay kanser sa panit. Tungod niini, giawhag sa American Academy of Dermatology ang mga tawo nga dili magsalig sa adlaw ingon ang ilang punoan nga gigikanan sa bitamina D ().

Naghimo ang imong panit og bitamina D nga nagsunod sa direkta nga pagkaladlad sa adlaw. Bisan pa, daghang mga hinungdan ang makapaminus sa henerasyon sa bitamina D sa imong lawas, ug ang sobra nga pagkaladlad sa adlaw dili girekomenda, tungod kay mahimo kini motaas ang imong risgo nga adunay kanser sa panit.

2. Ang piho nga mga uhong

Ang mga uhong adunay talagsaon nga kaarang sa paghimo og bitamina D kung gibutyag sa UV light. Gihimo kini silang usa ra nga makaon nga tanum nga gigikanan sa bitamina D (,,).

Pananglitan, ang mga ihalas nga uhong ug ang mga artipisyal nga gibutyag sa UV light mahimong ipanghambog bisan asa taliwala sa 154 ug 1,136 IU (3.8 ug 28 mcg) nga bitamina D matag 3.5-onsa (100-gramo) nga pag-alagad (,,,).

Unsa pa, ang ilang sulud sa bitamina D nagpabilin nga taas alang sa gidugayon sa ilang kinabuhi sa estante ug makita nga ingon ka epektibo sa pagpataas sa lebel sa kini nga bitamina sa imong lawas ingon mga suplemento sa bitamina D (,).

Giingon nga, kadaghanan sa mga komersyal nga uhong gipatubo sa ngitngit ug wala gibutyag sa kahayag sa UV, nga nagpasabut nga lagmit adunay gamay nga bitamina D ().

Kung namalit, pangitaa ang usa ka sulat sa label nga naghisgot sa sulud nga bitamina D. Kung nagkaproblema ka sa pagpangita sa mga uhong nga gibutyag sa suga sa UV, mahimo ka adunay labaw nga swerte sa imong lokal nga tindahan nga pagkaon sa kahimsog o merkado sa mga mag-uuma - nga kanunay nagdala og mga ihalas nga uhong.

Hinumdomi nga dili tanan nga ihalas nga mga uhong makaon. Ang pagkaon sa mga makahilo mahimong hinungdan sa mga simtomas gikan sa gamay nga dili pagkatunaw hangtod sa pagkapakyas sa organ ug bisan sa pagkamatay. Ingon sa ingon, dili ka dapat mangita alang sa imong kaugalingon nga ihalas nga mga uhong gawas kung ikaw batid sa pagbansay (,).

Ang mga uhong nga gibutyag sa UV adunay sulud nga lainlain nga lebel sa bitamina D ug makita nga ingon ka epektibo sa pagpataas sa lebel sa bitamina D ingon mga suplemento. Bisan pa, ang kadaghanan sa mga uhong nga wala’y tan-aw wala maibutyag sa mga sinag sa UV ug dyutay ra nga bahin ang gidala sa niining bitamina.

3. Mga itlog nga itlog

Ang mga itlog nga itlog naghatag bitamina D, bisan kung ang ilang piho nga kantidad nagsalig pag-ayo sa pagkaon sa manok ug pagsulud sa gawas.

Pananglitan, ang mga itlog nga nakuha gikan sa mga manok nga gipatambok og bitamina-D-enriched feed mahimong magbalot hangtod sa 6,000 IU (150 mcg) matag yolk, samtang ang mga itlog gikan sa mga manok nga gihatag nga naandan nga feed adunay sulud nga 18–39 IU (0.4-1 mcg) (,).

Sa susama, ang mga manok nga gitugotan nga maglibot sa gawas makadaot sa kahayag sa adlaw ug sagad mangitlog nga nanghambog sa 3-4 ka beses nga labi ka bitamina D kaysa sa mga manok nga gipadako sa sulud (,,).

Ang mga free-range o organikong itlog adunay kalagmitan nga adunay daghang bitamina D. Ang marka mahimo usab magpakita nga ang mga itlog gipayaman sa kini nga nutrient.

Ang mga itlog nga itlog makahatag makahuluganon nga kantidad sa bitamina D, labi na kung ang mga itlog nakuha gikan sa manok nga gihatagan enriched feed o gitugotan nga maglibot sa gawas.

4. Keso

Ang keso usa ka natural nga gigikanan sa bitamina D, bisan sa gamay kaayo nga kantidad.

Kadaghanan sa mga lahi adunay sulud nga 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) nga bitamina D matag 2-onsa (50-gram) nga pag-alagad. Lainlain ang mga ang-ang base sa pamaagi sa paghimo sa keso.

Ang mga keso ni Fontina, Monterey, ug Cheddar labi nga nagpanghambog, samtang ang mozzarella adunay gamay. Ang mga humok nga tipo sama sa cottage, ricotta, o cream cheeses wala’y gitanyag nga bitamina D (,,).

Ang pila ka lahi mahimo usab nga lig-onan sa bitamina D, ug kini igapakita sa label o lista sa sangkap.

Ang keso usa ka natural nga gigikanan sa bitamina D, bisan sa gamay kaayo nga kantidad. Si Cheddar, Fontina, ug Monterey nanghambog og gamay pa.

5. Gipalig-on nga pagkaon

Bisan kung ang pipila nga mga pagkaon natural nga adunay sulud nga gamay nga bitamina D, usa ka lainlaing mga produkto ang gipalig-on sa kini nga nutrisyon. Bisan kung lainlain ang mga sukaranan sa pagpalig-on sa nasud, pila sa mga pagkaon ang kauban:

• Gatas sa baka. Depende sa nasod nga imong gipuy-an, mapaabot nimo ang 1 tasa (240 ml) nga gatas nga adunay sulud hangtod sa 120 IU (3 mcg) nga bitamina D (,).
• Mga ilimnon nga wala’y gatas. Ang mga gatas nga tanum sama sa toyo, humay, abaka, oat, o gatas sa almendras - dugangan ang orange juice - kanunay nga gipalig-on sa parehas nga kantidad sa bitamina D sama sa gatas sa baka. Mahimo silang maghatag hangtod sa 100 IU (2.5 mcg) nga bitamina D matag 1 tasa (240 ml) (,,,).
• Yogurt. Ang pila nga dairy ug nondairy yogurts gipalig-on sa bitamina D, nga naghatag sa palibot sa 52 IU (1.3 mcg) sa kini nga bitamina matag 3.5 ounces (100 gramo).
• Tofu Dili tanan nga tofus gipalig-on, apan kadtong gitanyag mga 100 IU (2.5 mcg) matag 3.5 onsa (100 gramo) (,).
• Mainit ug bugnaw nga mga cereal. Ang mga cereal nga otmeal ug andam kaonon kanunay gipalig-on sa bitamina D, nga adunay 1/2 tasa (120 gramos) nga naghatag hangtod sa 120 IU (3 mcg), depende sa lainlain (,,).
• Margarine. Dili sama sa mantikilya, nga dili sagad nga gipalig-on sa bitamina D, daghang mga tatak sa margarine ang nagdugang niini nga sustansya. Ang usa ka kutsara (14 gramo) kasagaran naghatag mga 20 IU (0.5 mcg) ().

Tungod sa dili magkauyon nga mga sumbanan sa pagpalig-on sa taliwala sa mga nasud, ang pagsusi sa lista sa sangkap sa pagkaon o label sa nutrisyon nagpabilin nga labing kaayo nga paagi aron mamatud-an kung kini gipalig-on sa bitamina D ug kung unsa kadaghan ang sulud niini.

Daghang mga sagad nga pagkaon ug ilimnon, lakip ang mga gatas nga gatas ug dili gatas, ingon man pipila nga mga cereal, gipalig-on sa bitamina D. Tungod kay ang mga sukaranan magkalainlain taliwala sa mga nasud, labing maayo nga basahon og maayo ang marka.

6. Mga suplemento

Kung nabalaka ka tingali dili ka makakuha og igo nga bitamina D gikan sa imong pagdiyeta, ang mga suplemento mahimo’g molihok ingon usa ka kasaligan ug makanunayon nga gigikanan. Kini adunay duha ka porma ():

• Bitamina D2: Kasagaran ani gikan sa lebadura o uhong nga nakalantad sa mga sinag sa UV
• Bitamina D3: kasagaran nakuha gikan sa lana sa isda o balhibo sa karnero, nga adunay mga porma sa vegan nga labi ka bag-o nga naugmad gikan sa lichen

Kung gikuha sa daghang dosis nga 50,000 IU (1,250 mcg) o labaw pa, ang bitamina D3 nagpakita nga labi ka epektibo sa pagpataas ug pagpadayon sa taas nga lebel sa dugo nga bitamina D kaysa sa D2.

Bisan pa, kung gikuha sa labi ka gamay, adlaw-adlaw nga dosis, ang bentaha sa D3 kaysa D2 makita nga labi ka gamay ().

Mahimo nimo mahibal-an kung unsang lahi ang gisudlan sa imong suplemento pinaagi sa pagbasa sa marka. Kadaghanan sa mga suplemento nga nakuha sa lichen nga D3 nagdugang usab nga sertipikasyon sa vegan.

Tungod kay ang bitamina D matunaw sa taba, ang pagkaon niini nga adunay tambok nga pagkaon mahimong makatabang nga madugangan ang pagsuyup niini ().

Hinumdomi nga ang Reference Daily Intake (RDI) mao ang 400-800 IU (10–20 mcg), depende sa mga hinungdan sama sa edad ug pagmabdos. Ang pagsobra sa kini nga dosis sa dugay nga mga panahon dili girekomenda, tungod kay kini mahimong hinungdan sa pagkahilo ().

Ang mga simtomas sa pagkahilo sa bitamina D mahimong maglakip sa kalibog, kalisud sa pag-concentrate, depression, sakit sa tiyan, pagsuka, taas nga presyon sa dugo, pagkawala sa pandungog, psychosis, ug sa labi ka grabe nga mga kaso - pagkapakyas sa kidney ug pagkawala koma ().

Ang mga suplemento usa ka kasaligan ug makanunayon nga gigikanan sa bitamina D. Labing maayo ang pagkonsumo niini kauban ang tambok nga pagkaon ug dili kuhaon sa kantidad nga molapas sa RDI sa dugay nga panahon.

Sa ubos nga linya

Bisan kung ang bitamina D adunay daghang hinungdanon nga papel sa imong lawas, pipila nga mga pagkaon ang natural nga adunay niini - ug ang mga gigikanan sa vegetarian o vegan labi ka dili kaayo.

Ang paggugol sa oras sa sanag sa adlaw usa ka maayong paagi aron mapadako ang imong lebel, apan dili kini mahimo alang sa tanan.

Ingon niana, mahimo nimong sulayan ang mga pagkaon sama sa ihalas nga mga uhong, itlog nga itlog, o mga butang nga gipayaman sa bitamina D. Ang mga suplemento usa pa nga kapilian.

Kung nabalaka ka nga mahimo ka adunay mubu nga lebel sa niini nga bitamina, makigsulti sa imong healthcare provider.