15 Healthy nga Pagkaon nga Taas sa B Bitamina
Kontento
- 1. Salmon
- 2. Mga Leafy Greens
- 3. Atay ug Uban pang mga Karne sa Organ
- 4. Mga itlog
- 5. Gatas
- 6. Karne sa baka
- 7. Mga Osters, Clams ug Mussels
- 8. Mga legume
- 9. Manok ug Turkey
- 10. Yogurt
- 11. Nutrisyon ug lebadura sa Brewer
- 12. Baboy
- 13. Gipalig-on nga Cereal
- 14. Trout
- 15. Mga Binhi sa Sunflower
- Ang Linya sa Ubos
Adunay walo ka mga bitamina B - sama nga gitawag nga B komplikadong mga bitamina.
Kini ang thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) ug cobalamin (B12).
Bisan kung ang matag usa sa mga bitamina adunay talagsaon nga gimbuhaton, kini sa kinatibuk-an makatabang sa imong lawas nga makahimo enerhiya ug maghimo hinungdanon nga mga molekula sa imong mga selyula (1).
Gawas sa B12, dili matago sa imong lawas ang kini nga mga bitamina sa dugay nga panahon, busa kinahanglan nimo nga pun-on kini kanunay pinaagi sa pagkaon (1).
Daghang mga pagkaon ang nagahatag B bitamina, apan aron maisip nga taas sa usa ka bitamina, ang usa ka pagkaon kinahanglan adunay sulud nga 20% sa Reference Daily Intake (RDI) matag pag-alagad. Sa laing paagi, ang usa ka pagkaon nga adunay sulud nga 10-19% sa RDI gikonsiderar nga usa ka maayo nga gigikanan (2).
Ania ang 15 nga himsog nga pagkaon nga taas sa usa o daghang mga bitamina B.
1. Salmon
Kini nga tibuuk nga masustansya nga isda daghan sa bitamina B. Ang usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga giluto nga pagsilbi sa salmon adunay sulud (3):
- Thiamine (B1): 18% sa RDI
- Riboflavin (B2): 29% sa RDI
- Niacin (B3): 50% sa RDI
- Pantothenic acid (B5): 19% sa RDI
- Pyridoxine (B6): 47% sa RDI
- Cobalamin (B12): 51% sa RDI
Dugang pa, ang salmon usa ka low-mercury nga isda nga daghang kaayohan nga omega-3 fats, ingon man protein ug selenium ().
Katingbanan Ang salmon taas sa riboflavin, niacin, B6 ug B12, ingon man usa ka maayong gigikanan sa thiamine ug pantothenic acid. Dugang pa, kini ubos sa mercury ug taas sa omega-3 fats ug protein.2. Mga Leafy Greens
Daghang mga leafy greens ang ningbarug alang sa ilang folate (B9) nga sulud. Kini ang lakip sa labing kataas nga gigikanan sa utanon nga folate (5, 6, 7, 8, 9):
- Spinach, hilaw: 41% sa RDI sa 3 tasa (85 gramo)
- Spinach, linuto: 31% sa RDI sa usa ka 1/2 tasa (85 gramo)
- Mga collard greens, giluto: 20% sa RDI sa usa ka 1/2 tasa (85 gramo)
- Mga turnip greens, giluto: 25% sa RDI sa usa ka 1/2 tasa (85 gramo)
- Romaine letsugas, hilaw: 29% sa RDI sa 2 tasa (85 gramo)
Talagsaon, ang pipila nga folate nadaut sa kainit sa panahon sa pagluto, ug ang uban mahimo usab nga ibalhin sa tubig sa pagluto. Aron maminusan ang pagkawala sa folate sa panahon sa pagluto, pag-alisngaw ang mga greens hangtod sa tipak taliwala sa malumo ug malutong (, 11).
Katingbanan Ang mga dahon nga berde, labi na ang spinach, collards, turnip greens ug romaine lettuce, usa sa mga labing kaayo nga gigikanan sa utanon nga folate. Lingawon sila nga hilaw o ipabukwak kini sa makadiyot aron mapadayon ang labing folate.
3. Atay ug Uban pang mga Karne sa Organ
Bisan kung dili labi ka popular, ang mga karne sa organ - labi na ang atay - puno sa mga bitamina B. Tinuod kini kung gikan sila sa baka, baboy, karnero o manok (12, 13, 14, 15).
Pananglitan, ang usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga pag-alagad sa atay sa karne sa baka adunay (12, 16):
- Thiamine (B1): 12% sa RDI
- Riboflavin (B2): 201% sa RDI
- Niacin (B3): 87% sa RDI
- Pantothenic acid (B5): 69% sa RDI
- Pyridoxine (B6): 51% sa RDI
- Biotin (B7): 138% sa RDI
- Folate (B9): 65% sa RDI
- Cobalamin (B12): 1,386% sa RDI
Kung wala ka maanad sa kusug nga palami sa atay o pagtan-aw sa mga karne sa organ ingon dili gusto, sulayi kini nga gilugdaw ug gisagol sa tradisyonal nga pagputol sa karne sa yuta o idugang kini sa mga labing kinaadman nga pagkaon, sama sa sili.
Katingbanan Ang mga karne sa organ - labi na ang atay - daghan sa bitamina B. Aron mahimo nga labi ka malipay sa atay, galinga kini sa naandan nga pagtibhang sa karne o gamiton kini sa labing panimpla nga pagkaon.
4. Mga itlog
Ang usa ka dako nga itlog adunay sulud nga 33% sa RDI alang sa biotin nga giapod-apod sa tunga sa pula ug puti. Sa tinuud, ang mga itlog usa sa nanguna nga gigikanan sa biotin - ang atay ra ang adunay daghan (16, 17).
Ang mga itlog adunay sulud usab nga gamay nga kadaghan nga bitamina B Usa ka dako (50-gram) nga linuto nga itlog adunay sulud (16, 18):
- Riboflavin (B2): 15% sa RDI
- Pantothenic acid (B5): 7% sa RDI
- Biotin (B7): 33% sa RDI
- Folate (B9): 5% sa RDI
- Cobalamin (B12): 9% sa RDI
Hinumdomi nga ang mga puti nga itlog nga itlog adunay sulud nga avidin, usa ka protina nga gihigot sa biotin ug gipugngan ang pagsuyup niini sa imong tinai kung kanunay ka mokaon daghang hilaw nga puti nga itlog. Ang mga itlog sa pagluto dili makapalihok sa avidin ug makaminusan ang mga peligro nga luwas sa pagkaon (17, 19).
Kung dili ka mokaon mga itlog, karne o uban pang mga produkto sa mga hayop, mahimo nimo matubag ang imong kinahanglan sa biotin pinaagi sa pag-ut-ut sa mga pagkaon sama sa mga utanon, prutas, nut, binhi ug tibuuk nga lugas, nga ang tanan adunay gamay nga biotin (16, 17).
Katingbanan Ang mga itlog usa ka punoan nga gigikanan sa biotin, ikaduha ra sa atay. Naghatag sila 1/3 sa RDI alang sa biotin matag usa ka tibuuk, giluto nga itlog.5. Gatas
Usa ka tasa nga 8-onsa (240 ml) nga gatas ang naghatag 26% sa RDI alang sa riboflavin, ingon man gamay nga kadaghan nga uban pang mga bitamina B (20):
- Thiamine (B1): 7% sa RDI
- Riboflavin (B2): 26% sa RDI
- Pantothenic acid (B5): 9% sa RDI
- Cobalamin (B12): 18% sa RDI
Dili katingad-an, gipakita sa mga pagtuon nga ang gatas ug uban pang mga produkto nga dairy sa kinatibuk-an mao ang punoan nga tawo nga gigikanan sa riboflavin, gisundan sa karne ug mga lugas (,).
Pananglitan, sa usa ka obserbasyon nga pagtuon sa labaw pa sa 36,000 nga mga hamtong sa Europa, ang mga produkto nga dairy naghatag 22-52% sa riboflavin sa mga pagdiyeta sa mga tawo ().
Sama sa ubang mga produkto sa hayop, ang gatas usa usab ka maayong gigikanan sa B12, nga naghatag 18% sa RDI matag 1-tasa (240-ml) nga gihatud (19).
Unsa pa, masuhop nimo ang B12 nga labing kaayo gikan sa gatas ug uban pang mga produkto nga gatas - nga ang gidaghanon sa pagsuyup nga 51-77% ().
Katingbanan Ang gatas ug uban pang mga produkto nga gatas nag-empake mga un-tersiya sa imong adlaw-adlaw nga kinahanglan nga riboflavin sa usa lang ka tasa (240 ml). Ang gatas usa usab ka maayong tinubdan sa maayo nga masuhop nga B12.6. Karne sa baka
Ang karne sa baka mahimong makahimo usa ka dako nga kontribusyon sa imong pag-inom og bitamina B.
Sa usa ka obserbasyon nga pagtuon sa mga batasan sa pagkaon sa duolan sa 2,000 ka mga tawo sa Espanya, ang mga produkto nga karne ug karne ang panguna nga gigikanan sa thiamine, niacin ug pyridoxine ().
Ania ang kantidad sa mga bitamina B sa usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga putol sa sirloin steak, nga hapit katunga sa gidak-on sa labing gamay nga steak nga sagad gihatud sa mga restawran (24):
- Thiamine (B1): 5% sa RDI
- Riboflavin (B2): 8% sa RDI
- Niacin (B3): 39% sa RDI
- Pantothenic acid (B5): 6% sa RDI
- Pyridoxine (B6): 31% sa RDI
- Cobalamin (B12): 29% sa RDI
7. Mga Osters, Clams ug Mussels
Ang mga oyster, clams ug mussels usa ka bituon nga gigikanan sa B12 ug usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa riboflavin. Naghatag usab sila mas gamay nga gidaghanon sa thiamine, niacin ug folate.
Usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga giluto nga pag-alagad sa matag naghatag (25, 26, 27):
B bitamina | Mga talaba,% RDI | Mga clams,% RDI | Mga asul nga tahong,% RDI |
Thiamine (B1) | 8% | 10% | 20% |
Riboflavin (B2) | 26% | 25% | 25% |
Niacin (B3) | 18% | 17% | 15% |
Folate (B9) | 4% | 7% | 19% |
Cobalamin (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Kini nga mga kinhason usab daghan sa protina ug daghang mga mineral, lakip ang iron, zinc, selenium ug manganese. Maayo sila nga gigikanan sa tambok sa omega-3 (25, 26, 27).
Katingbanan Ang mga oyster, clams ug mussel matag usa nga nagahatag dili moubus upat ka beses sa RDI alang sa bitamina B12 matag pag-alagad. Taas usab sila sa riboflavin ug naghatag gamay nga gidaghanon sa thiamine, niacin ug folate.8. Mga legume
Labing bantog ang mga legume alang sa ilang taas nga sulud sa folate. Naghatag usab sila gamay nga uban nga bitamina B, lakip ang thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid ug B6 (28).
Ania ang folate nga sulud sa usa ka 1/2-tasa (85-gram) nga giluto nga pag-alagad sa pipila nga kasagarang gikaon nga mga legum (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Itom nga beans: 32% sa RDI
- Chickpeas (garbanzo beans): 35% sa RDI
- Edamame (berde nga soybeans): 60% sa RDI
- Mga berde nga gisantes: 12% sa RDI
- Mga beans sa kidney: 29% sa RDI
- Lentil: 45% sa RDI
- Pinto beans: 37% sa RDI
- Sinugba nga toyo: 44% sa RDI
Ang folate - o ang sintetikong porma nga folic acid - hinungdanon alang sa pagkunhod sa peligro sa pipila nga mga depekto sa pagkatawo. Hinumdomi nga ang mga porsyento sa RDI sa taas gibase sa usa ka RDI nga 400 mcg, apan ang mga mabdos nga mga babaye nanginahanglan 600 mcg adlaw-adlaw (37).
Katingbanan Kadaghanan sa mga legume - sama sa pinto beans, itom nga beans ug lentil - daghan og folate, usa ka bitamina B nga hinungdanon aron maminusan ang peligro sa pipila nga mga depekto sa pagpanganak.9. Manok ug Turkey
Labing bantog ang manok ug pabo alang sa ilang sulud nga niacin ug pyridoxine. Ang puti nga karne - sama sa suso - naghatag labaw sa duha nga bitamina kaysa itom nga karne - sama sa paa - ingon sa gipakita sa lamesa sa ubus.
Ang usa ka 3.5-onsa (100-gramo) nga pag-alagad sa giluto, walay panit nga manok o pabo naghatag (38, 39, 40, 41):
B bitamina | Dughan sa manok,% RDI | Turkey dughan,% RDI | Manok, itom nga karne,% RDI | Turkey, itom nga karne,% RDI |
Riboflavin (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
Niacin (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
Pantothenic acid (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
Pyridoxine (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
Cobalamin (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Kung gilaktawan nimo ang matambok nga manok nga manok aron maputol ang mga kaloriya, ayaw kabalaka - kadaghanan sa mga bitamina B naa sa karne, dili ang panit (42, 43).
Katingbanan Ang manok ug pabo, labi na ang mga bahin sa puti nga karne, taas sa B3 ug B6. Naghatag usab ang manok og labi ka gamay nga riboflavin, pantothenic acid ug cobalamin. Kadaghanan sa mga sustansya naa sa karne, dili ang panit.10. Yogurt
Talagsaon ang yogurt alang sa riboflavin ug B12 nga sulud niini. Bisan kung ang nutrisyon magkalainlain pinaagi sa brand, ang paghatud sa yogurt sa aberids (44, 45,, 47):
B bitamina | Plain nga yogurt,% RDI matag 2/3 tasa (170 gramo) | Vanilla yogurt,% RDI matag 2/3 tasa (170 gramo) | Plain Greek yogurt,% RDI matag 2/3 tasa (170 gramo) | Frozen vanilla yogurt,% RDI matag 2/3 tasa (95 gramo) |
Riboflavin (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
Cobalamin (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Hinumdomi nga kung adunay lami, kadaghanan sa mga nakapabugnaw ug gipabugnaw nga mga yogurt adunay usab 3-4 nga kutsarita nga dugang nga asukal matag 2/3-ka-tasa nga pag-alagad - busa pahalipay sila sa kasarangan (45,, 47).
Nagbaligya usab ang mga tindahan og daghang mga alternatibo nga dili gatas nga yogurt, sama sa fermented soy, almonds o coconut yogurt. Bisan pa, kini nga mga produkto - gawas kung gipalig-on - sa kinatibuk-an dili maayo nga gigikanan sa riboflavin o B12 ().
Katingbanan Ang yogurt natural nga taas sa B2 ug B12, apan ang mga alternatibo nga dili gatas nga yogurt dili maayo nga gigikanan sa kini nga mga bitamina gawas kung kini napalig-on. Limitahan ang imong pag-inom sa gipatam-is nga asukal nga yogurt.11. Nutrisyon ug lebadura sa Brewer
Ang lebadura sa nutrisyon ug lebadura sa brewer dili aktibo, nagpasabut nga dili nimo kini magamit aron makahimo og tinapay. Hinuon, gigamit kini sa mga tawo aron mapaayo ang lami ug profile sa nutrisyon sa mga pinggan.
Ang kini nga mga lebadura natural nga adunay sulud nga B bitamina ug kanunay ginalig-on usab uban kanila - labi na ang lebadura sa nutrisyon. Kung gidugang ang mga nutrisyon, makita nimo kini nga nalista sa mga sagol sa label.
Niini kung giunsa ang pagtandi sa duha ka lebadura pinahiuyon sa usa ka 2-kutsara (15-30-gramo) nga pagserbisyo, bisan kung kini nga mga kantidad managlahi sa brand (48, 49):
B bitamina | Nutritional yeast,% RDI | Ang lebadura sa Brewer,% RDI |
Thiamine (B1) | 640% | 80% |
Riboflavin (B2) | 570% | 90% |
Niacin (B3) | 280% | 50% |
Pantothenic acid (B5) | 10% | 6% |
Pyridoxine (B6) | 480% | 40% |
Folate (B9) | 60% | 15% |
Cobalamin (B12) | 130% | 5% |
Ang mga vegetarian ug vegan kanunay nga naggamit og lebadura sa nutrisyon, tungod kay gipalig-on kini sa B12, nga mahagiton makuha kung dili ka mokaon mga produkto sa hayop ().
Ang nutty-cheesy nga palami sa nutrisyon nga lebadura naghimo usab nga kini popular ingon usa ka panakot. Ang lebadura sa Brewer, bisan pa, makatilaw og mapait ug mahimong mas maayo nga isagol sa mga pagkaon sama sa mga smoothies, dressing sa salad o sabaw.
Katingbanan Ang nutrisyon nga lebadura ug lebadura sa brewer nga adunay daghang mga bitamina B - apan ang usa ka hinungdanon nga bahin sa mga bitamina nga adunay lebadura sa nutrisyon, lakip ang B12, gidugang. Ang kini nga mga produkto mahimong magamit aron madugangan ang lami o sustansya sa ubang mga pagkaon.12. Baboy
Sama sa ubang mga sagad nga karne, ang baboy puno sa daghang mga bitamina B. Ilabi na nga bantog kini tungod sa daghang kantidad nga thiamine, diin ang baka nga naghatag gamay ra.
Ang usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga baboy nga loin chop naghatag (51):
- Thiamine (B1): 69% sa RDI
- Riboflavin (B2): 24% sa RDI
- Niacin (B3): 24% sa RDI
- Pantothenic acid (B5): 9% sa RDI
- Pyridoxine (B6): 27% sa RDI
- Cobalamin (B12): 14% sa RDI
Aron mapadayon ang usa ka himsog nga pagpili sa baboy, pilia ang mga pagbawas sa loin, nga labi ka mubu sa taba ug kaloriya kaysa sa pagputol sa abaga (sagad gigamit alang sa gibitad nga baboy), spareribs ug bacon (52).
Katingbanan Ang baboy labi ka taas sa thiamine, riboflavin, niacin ug B6. Ang pagputol sa baboy nga loin labi ka maniwang ug mas ubus sa kaloriya kaysa sa pagputol sa abaga, spareribs ug bacon.13. Gipalig-on nga Cereal
Ang mga cereal sa pamahaw kanunay adunay sulud nga dugang nga mga bitamina, lakip ang mga bitamina B. Susihon alang kanila sa lista sa mga sagol ().
Ang mga bitamina B nga kasagarang gidugang sa cereal mao ang thiamine, riboflavin, niacin, B6, folate (ingon nga synthetic folic acid) ug B12. Ang mga kantidad nga nakit-an sa pipila nga mga bantog nga tatak - nga mao, Cheerios ug Total sa General Mills ug Raisin Bran pinaagi sa Post - mao ang (54, 55, 56):
B bitamina | Cheerios,% RDI matag 1 tasa (28 gramo) | Total,% RDI matag 3/4 tasa (30 gramo) | Raisin Bran,% RDI matag 1 tasa (59 gramo) |
Thiamine (B1) | 25% | 100% | 25% |
Riboflavin (B2) | 2% | 100% | 25% |
Niacin (B3) | 25% | 100% | 25% |
Pantothenic acid (B5) | - | 100% | - |
Pyridoxine (B6) | 25% | 100% | 25% |
Folate (B9) | 50% | 100% | 50% |
Cobalamin (B12) | - | 100% | 25% |
Hinumdomi nga daghang gipalig-on nga mga cereal sa pamahaw ang daghan nga gidugang nga asukal ug pino nga mga lugas. Pagpili usa ka produkto nga adunay mas mubu sa 5 gramo nga asukal matag ihatud ug usa ka tibuuk nga lugas - sama sa tibuuk nga trigo o tibuuk nga oat - gilista ingon ang una nga sangkap.
Katingbanan Ang mga cereal sa pamahaw kanunay nga nagdugang thiamine, riboflavin, niacin, folic acid, B6 ug B12. Ang uban adunay sulud hangtod sa 100% sa RDI alang sa kini nga mga bitamina. Bisan pa, hinungdanon nga pagpili og mga cereal nga gihimo sa tibuuk nga mga lugas ug dyutay nga asukal.14. Trout
Ang Trout, usa ka isda nga tab-ang, adunay kalabotan sa salmon ug daghan sa daghang bitamina B.
Usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga giluto nga pag-alagad sa trout ang naghatag (57):
- Thiamine (B1): 28% sa RDI
- Riboflavin (B2): 25% sa RDI
- Niacin (B3): 29% sa RDI
- Pantothenic acid (B5): 22% sa RDI
- Pyridoxine (B6): 12% sa RDI
- Cobalamin (B12): 125% sa RDI
Ingon kadugangan, ang trout usa ka labing kaayo nga gigikanan sa protina, dato sa omega-3 fats ug ubos ang mercury (57,).
Katingbanan Ang Trout taas sa thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid ug bitamina B12. Adunay usab kini sulud nga daghang protina ug omega-3 fats.15. Mga Binhi sa Sunflower
Ang mga binhi sa mirasol usa ka labing kaayo nga gigikanan sa tanum nga pantothenic acid. Kini nga bitamina B nakuha ang ngalan niini gikan sa Griyego nga pulong nga "pantos," nga nagpasabut nga "bisan diin," tungod kay makit-an kini sa kadaghanan sa mga pagkaon sa tanum ug hayop - apan kasagaran sa gamay ra (59).
Katingalahan, ang 1 onsa (28 gramo) nga binhi sa sunflower nga nagputos 20% sa RDI alang sa pantothenic acid. Ang mga binhi sa sunflower usa usab ka maayong gigikanan sa niacin, folate ug B6 (60).
Ang sunflower seed butter, nga bantog sa mga tawo nga adunay alerdyi sa nut, usa ka maayo kaayo nga gigikanan usab sa pantothenic acid.
Ania ang pagtandi sa mga sulud nga bitamina B sa mga binhi sa sunflower ug butter butter nga sunflower (60, 61):
B bitamina | Mga binhi sa sunflower,% RDI matag 1 onsa (28 gramo) | Butter butter sa sunflower,% RDI matag 2 ka kutsara (32 gramo) |
Niacin (B3) | 10% | 8% |
Pyridoxine (B6) | 11% | 12% |
Pantothenic acid (B5) | 20% | 22% |
Folate (B9) | 17% | 18% |
Ang Linya sa Ubos
Ang pagkonsumo sa igo nga kantidad sa walo ka mga komplikado nga bitamina B magbutang kanimo sa agianan ngadto sa usa ka himsog nga pagkaon.
Ang pila sa mga nanguna nga gigikanan sa bitamina B nag-uban sa karne (labi na ang atay), pagkaing dagat, manok, itlog, produkto sa gatas, mga legume, dahon nga mga utanon, binhi ug gipalig-on nga pagkaon, sama sa cereal sa pamahaw ug lebadura sa nutrisyon.
Kung imong gidid-an ang imong pag-inom gikan sa pipila nga mga grupo sa pagkaon tungod sa mga alerdyi o pagdiyeta, ang imong kahigayunan nga adunay kakulangan sa bitamina B mahimong modaghan.
Kung nahibal-an nimo kung nakakuha ka igo nga bitamina B, pagsulay sa usa ka libre nga online nga programa aron masundan ug analisahon ang imong pagkaon nga nakuha sa tibuuk nga semana. Mahimo nimo nga ayohon ang imong batasan sa pagkaon aron masiguro nga makuha nimo ang mga bitamina nga imong gikinahanglan.