Shape Studio: 2-Adlaw nga Kusog nga Pag-ehersisyo sa Pag-ehersisyo alang sa Longevity

Kontento

• 2-Adlaw nga Kusug nga Pag-ehersisyo sa Pagbansay
• Adlaw 1 Kusog nga Pag-ehersisyo
• Adlaw nga 2 nga Kusog nga Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Samtang ang pag-edad sa kronolohiya giihap sa imong mga adlaw nga natawhan, lahi ang biolohikal nga pagtigulang, ingon ni Aaron Baggish, M.D., ang direktor sa Cardiovascular Performance Program sa Massachusetts General Hospital. "Gisukod kini pinaagi sa kahimsog ug kalig-on sa cardiovascular system, ang pulmonary system, ug ang tanan nga lainlaing mga organo nga naghiusa aron tugutan kami nga mag-ehersisyo," ingon ni Dr. Baggish.

Giunsa nimo mahimo ang usa ka naandan nga pag-ehersisyo nga nagsusi sa tanan nga mga kahon? Ania ang deal.

Ang usa ka paagi aron mahimo’g labi ka bata ang biologically mao ang pagpaayo sa imong VO2 max — ang labing kadaghan nga oxygen nga mahimo’g magamit sa imong lawas matag minuto — nga sagad magpadayon nga malig-on hangtod sa edad nga 35 o 40. “Aron mapugngan gyud ang pagkunhod niini, kinahanglan nga giduso nga hapit sa kinatas-an nga pasundayag, kasagaran kausa o kaduha sa usa ka semana, ”ingon niya. Mao nga idugang ang HIIT — mga sprintervals, mga tulin nga mga sirkito — sa imong naandan nga senemana nga cardio.

Unya, kinahanglan nimong lig-onon ang kusog. Ang kasagaran nga hamtong mawad-an og 3 ngadto sa 8 porsyento sa kaunoran kada dekada human sa edad nga 30, sumala sa pinakabag-o nga datos. Ang maayong balita mao nga ang pagbansay sa kusog mahimo’g balihon ang pagkawala sa bisan unsang edad. Usa ka bantog nga pagtuon gikan sa Tufts University nagpakita nga ang mga kababayen-an nga nagpangedaron og 50 ug 60 nga naghimo sa usa ka tibuuk nga lawas nga pag-ehersisyo duha ka beses sa usa ka semana nga epektibo nga gihimo ang ilang mga lawas nga 15 hangtod 20 ka tuig nga mas bata sa usa ka tuig, nga nagdugang ang kaunuran sa kaunuran sa hapit tulo ka libra ug gipakita ang kusog nga nakuha 35 ngadto sa 76 porsyento. Ang imong labing kaayo nga pusta mao ang pagpauna sa kurba. (Kini usa ra sa daghang panguna nga mga kaayohan sa pagbansay sa kusog.)

"Ang ubang mga datos nagsugyot nga ang kinatas-ang kusog sa kaunoran sa sayo nga kinabuhi usa ka lig-on kaayo nga prediktor sa napreserbar nga kusog sa ulahi sa kinabuhi," miingon si Roger Fielding, Ph.D., usa ka lead scientist sa Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center sa Aging sa Tufts. Dili lang kana, apan lakip sa daghang pagtuon nga naglambigit sa mga batan-ong babaye ug pagbansay sa resistensya, ingon niya, "ang pagpaayo sa masa sa kaunuran tingali labi ka kadaghan kaysa sa mga tigulang nga babaye."

Ang imong hingpit nga rutina sa kusog ania dinhi: Si Anthony Crouchelli, usa ka coach sa kusog ug pagkondisyon sa Performix House sa New York, aron magkahiusa usa ka duha ka adlaw nga pag-ehersisyo sa kusog nga kusog aron mapadagan ang tanan nimong pangunahan nga kaunuran ug pipila pa.

"Kini nga mga ehersisyo naglibot sa lima ka sukaranan nga mga lihok: squat, hinge, push, pull, ug core stability," ingon ni Crouchelli. (Pananglitan, ang paglihok sa bisagra naglangkob sa paghimo sa us aka tulay sa bat-ang sa salog.) Maghatag kini sa imong lawas usa ka lig-on nga pundasyon, saad niya.

2-Adlaw nga Kusug nga Pag-ehersisyo sa Pagbansay

Giunsa kini pagtrabaho: Naghatag ang Crouchelli og duha ka lainlaing kusog nga ehersisyo dinhi. Buhata silang duha matag semana (sa managlahing mga adlaw) aron mapalig-on ang kusog nga molungtad.

Kinahanglan nimo: Igo nga wanang nga mahimo og usa ka tabla ug mga gibug-aton sa kamot sa bisan unsang klase — mga dumbell, botelya sa tubig, mga de lata nga sopas, o ubang mga gamit sa balay.

Adlaw 1 Kusog nga Pag-ehersisyo

Goblet Squat

A. Sugdi ang pagtindog nga may mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, nga naghupot sa gibug-aton taliwala sa mga kamot sa atubangan sa dughan.

B. Igdukot sa bat-ang aron molukay, mohunong kung ang mga paa parehas sa yuta.

C. Ipadayon ang tunga-tunga sa tiil aron mobalik sa pagsugod, pagpislit sa glutes sa ibabaw.

Buhata ang 3 nga mga set sa 8 reps, nga magpahulay sa 60 segundo taliwala sa mga set.

Tulay nga Pandikit

A. Paghigda nga nag-atubang nga ang mga tiil patag sa salog, ang mga tuhod nagpunting sa kisame, nga ang gibug-aton gipahigda nga pinahigda sa bat-ang.

B. Pag-ipit sa mga tiil aron ibayaw ang bat-ang padulong sa kisame, pinisil ang mga glute ug maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga hangtod tuhod.

C. Ibubo ang hawak sa yuta aron mabalik aron magsugod.

Buhata ang 3 sets sa 8 reps, pahulay sulod sa 90 segundos tali sa set.

Single-Arm Shoulder Press

A. Sugdi ang pagtindog nga may mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, usa ka gibug-aton sa tuo nga kamot nga nakubkob sa kataas sa abaga.

B. Gamay nga iduko ang mga tuhod ug bisagra sa mga bat-ang aron moabut sa usa ka quarter squat, dayon ipislit ang glutes aron makabarug, ipilit ang gibug-aton sa ibabaw.

C. Hinayhinay nga ipaubus ang gibug-aton sa abaga aron mabalik aron magsugod.

Buhata ang 3 nga mga set sa 8 reps, nga magpahulay sa 60 segundo taliwala sa mga set. Pagbalhin sa kilid; subli.

Patay nga Bug

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog uban ang mga tuhod sa posisyon sa ibabaw sa lamesa ug ang mga bukton gituy-od paingon sa kisame diretso sa ibabaw sa mga abaga, nga naggunit og gibug-aton sa matag kamot.

B. Ang pagpadayon sa kinauyokan nga bahin ug pag-ubus sa likud sa likud sa salog, palapdon ang tuo nga paa ug ubos nga tikod aron pasulud ang usa ka pulgada gikan sa salog. Dungan, ipaubos ang wala nga bukton aron magpalayo sa salog, bicep pinaagi sa dalunggan.

C.Ipataas ang tuo nga bitiis ug wala nga bukton aron mobalik aron magsugod, dayon balika ang kaatbang nga bukton ug bitiis. Kana ang 1 rep. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Buhata ang 3 nga mga set sa 10 reps, nga magpahulay sa 60 segundo taliwala sa mga set.

Reverse Lunge uban ang Knee Drive

A. Pagsugod sa pagbarug nga maghiusa ang mga tiil.

B. Buhata ang usa ka reverse lunge, pag-atras gamit ang tuo nga bitiis ug ipaubos hangtod ang duha ka tuhod alang sa 90-degree nga mga anggulo, tuo nga tuhod nga naglupadlupad sa salog.

C. Ipadayon ang wala nga bitiis aron makabarug, iduso ang tuo nga tuhod hangtod sa gitas-on sa bat-ang.

Buhata ang 3 nga mga set sa 10 reps, nga magpahulay sa 60 segundo taliwala sa mga set. Pagbalhin sa kilid; subli.

Iso Squat Row

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, usa ka gibug-aton sa matag kamot sa atubangan sa mga paa. Ang bisagra sa bat-ang nga adunay tuhod nga hinay nga gibawog hangtod ang lawas naa sa mga 45-degree nga adunay gibug-aton nga gibitay nga diretso sa ilawom sa abaga aron magsugod.

B. Paggunit niini nga posisyon, pagbugsay sa mga gibug-aton hangtod sa mga gusok, pagpabilin nga patag ang siko ug likod.

C. Ipaubos ang gibug-aton aron makabalik sa pagsugod.

Buhata ang 3 sets sa 8 reps, pahulay sulod sa 90 segundos tali sa set.

Adlaw nga 2 nga Kusog nga Pag-ehersisyo

Sumo Squat

A. Sugdi ang pagtindog nga may mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang, ang mga tudlo sa tiil gipunting mga 45 degree, nga adunay gibug-aton sa matag kamot nga gisi sa atubangan sa mga abaga.

B. Ipadayon ang pagpit-os sa mga tuhod, bisagra sa bat-ang ug iduko ang mga tuhod aron ipaubos sa sumo squat hangtod nga ang mga paa parehas sa salog.

C. Ipadayon ang tunga-tunga sa tiil aron makabarug ug balik aron magsugod.

Buhata ang 3 nga mga set sa 8 reps, nga magpahulay sa 60 segundo taliwala sa mga set.

Maayong buntag

A. Pagsugod sa pagtindog nga adunay mga tiil nga bahin sa gilapdon sa bat-ang, nga adunay gibug-aton sa likod sa ulo sa taas nga likud.

B. Sa mga tuhod hinay nga gibawog, bisagra sa bat-ang nga adunay usa ka patag nga likod, gipusil ang likod sa likod ug gipaubus ang lawas hangtod nga hapit na kini parehas sa salog.

C. Pig-a ang glutes aron ipataas ang lawas ug balik aron magsugod, ipadayon ang likod nga patag, ang kinauyokan nga nalambigit, ug ang mga abaga balik-balik.

Buhata ang 3 sets sa 8 reps, pahulay sulod sa 90 segundos tali sa set.

Pindutin sa Dughan aron I-rotate

A. Sugdi ang paghigda nga nawong-up sa salog nga ang mga tiil patag sa salog ug tuhod gitudlo sa kisame. Paghupot usa ka gibug-aton sa matag kamot sa ibabaw sa dughan, mga palad nga nag-atubang sa mga tiil.

B. Pindota ang mga gibug-aton sa ibabaw sa dughan aron ang mga kamot mag-stack sa tuo sa ibabaw sa mga abaga, ipaatubang ang mga palad sa usag usa sa ibabaw.

C. Ubos nga gibug-aton balik tp dughan gitas-on, rotating mga palad sa atubangan sa mga tiil sa pagbalik sa pagsugod.

Buhata ang 3 sets sa 8 reps, pahulay sulod sa 90 segundos tali sa set.

Single-Arm Row

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge nga adunay tuo nga tiil sa unahan, tuo nga kamot sa tuo nga paa, ug wala nga paa nga gipaatras sa likod, tul-id apan wala makandado. Paghupot usa ka gibug-aton sa wala nga kamot nga diretso sa ubos sa wala nga abaga, atubang sa palad, ang torso nga hinged sa unahan sa bahin sa 45 degrees.

B. Ipadayon ang abaga balik ug paubos, i-apil ang mga kaunuran sa ibabaw nga likod aron ibugsay ang wala nga kamot hangtod sa wala nga gusok, nga hugot nga hugot ang siko.

C. Ipaubos ang gibug-aton balik aron magsugod.

Buhata ang 3 sets sa 8 reps, pahulay sulod sa 90 segundos tali sa set. Pagbalhin sa kilid; subli.

Pagluhod DB Woodchopper

A. Sugdi ang katunga nga pagluhod sa wala nga tiil sa unahan, tuo nga tuhod sa salog. Paghupot ug gibug-aton nga pinahigda tali sa duha ka kamot atubangan sa bat-ang.

B. Pagpadayon nga aktibo ang kinauyokan, i-rotate ang torso sa wala ug ipataas ang gibug-aton sa ibabaw ug sa wala.

C. Ipaubus ang gibug-aton sa tibuuk nga lawas ngadto sa gawas sa tuo nga bat-ang.

Buhata ang 3 nga mga set sa 10 reps, nga magpahulay sa 60 segundo taliwala sa mga set. Pagbalhin sa kilid; subli.

Frogger to Squat Jump

A. Pagsugod sa pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang.

B. Iduko ang mga tuhod aron ibutang ang mga kamot sa salog atubangan sa mga tiil. Ambak ang mga tiil balik sa taas nga posisyon sa tabla.

C. Gilayon paglukso ang mga tiil sa gawas sa mga kamot aron makalanding sa usa ka squat, tindog, ug paglukso.

D. Mahumok ug hinay ang yuta sa usa ka squat aron ibutang ang mga kamot sa salog sa likud sa sunod nga rep.

Buhata ang 3 set sa 10 ka reps, pagpahulay sulod sa 60 segundos tali sa mga set

Ribyuha alang sa