Kompletoha ang 20 minuto nga pag-ehersisyo aron makakuha og masa sa kaunuran

Kontento

• Sa wala pa ka magsugod
• Mga ehersisyo alang sa dughan ug mga bukton
• 1. Tradisyonal nga liko
• 2. Static bending
• Pag-ehersisyo alang sa mga glute
• 1. Tradisyonal nga squat
• 2. Static squat
• Mga ehersisyo alang sa mga bitiis
• 1. Pagbag-o sa Lunges
• 2. Static lunge
• Mga ehersisyo alang sa trisep
• 1. Trisep nga adunay lingkuranan
• 2. Static triceps
• Pag-ehersisyo sa Bata
• 1. Pagtaas sa nating baka
• 2. Static nga nati nga baka
• Mga ehersisyo alang sa tiyan
• 1. Paghikap sa tiyan sa tiil
• 2. Static nga paglingkod
• Mga ehersisyo alang sa lateral nga tiyan
• 1. Pagsakay sa kilid pataas ug paubos
• 2. Static nga board sa kilid
• Balik nga Ehersisyo
• 1. posisyon sa Superman
• 2. Static nga superman

Aron makakuha og masa sa kaunuran, ang 20-minuto nga plano sa pagbansay kinahanglan nga ipatuman labing menos duha ka beses sa usa ka semana sa usa ka grabe nga paagi, tungod kay posible nga magtrabaho daghang mga grupo sa kaunuran ug paboran ang kadako sa masa sa kaunuran. Kini nga lahi sa pagbansay usa ka makapaikag nga kapilian alang sa mga oras nga ang tawo wala’y daghang oras, apan dili usab gusto nga hunongon ang paghanas.

Ang plano sa pagbansay sa hypertrophy alang sa mga gusto nga makakuha og masa sa kaunuran mahimo sa balay, tungod kay ang mga ehersisyo gigamit ra ang gibug-aton sa lawas, ug dili kinahanglan nga mogamit kagamitan sa gym. Gisagol sa kini nga plano ang duha ka lahi nga paglihok, ang mga aktibo, nga nagtugot sa labi nga pagdugang sa kaunuran, ug ang mga isometric, nga perpekto aron matabangan ang tono.

Bisan pa, aron adunay mga gitinguha nga mga sangputanan, dugang sa paghimo sa pagbansay sa usa ka grabe ug regular nga paagi, hinungdanon nga ang tawo adunay himsog nga pagkaon ug sumala sa katuyoan, nga kinahanglan nga mag-ut-ut sa labi ka daghang kaloriya kaysa sa gigasto, mokaon ang maayo nga tambok nagdugang sa kantidad sa protina nga nangaon sa adlaw. Tan-awa kung unsa ang kaonon aron makakuha og masa sa kaunuran.

Sa wala pa ka magsugod

Sa wala pa magsugod ang pagpahanas, hinungdanon nga magpainit aron maminusan ang peligro nga madisgrasya ug mapadali ang metabolismo, dugang sa makapadasig nga pagkondisyon ug pagbatok aron makumpleto ang pagbansay. Mao nga, aron magpainit, mahimo ka nga molukso sa pisi, modagan sa lugar o mag-jumping jacks, pananglitan, mga 30 segundo hangtod 1 minuto.

Ingon kadugangan, kinahanglan nga hinumdomon nga ang mga ehersisyo sa kini nga plano kinahanglan nga buhaton 2 beses sa mga 30 segundo ug ang nahabilin kinahanglan nga 15 segundo. Taliwala sa matag grupo sa mga ehersisyo, ang oras sa pahulay kinahanglan usab nga 15 segundo, gawas sa ehersisyo sa triceps, diin ang agwat sa pahulay kinahanglan 30 segundo aron tugotan ang pagkaayo sa kaunuran.

Ang 20-minuto nga plano sa pagbansay alang sa hypertrophy mahimo sa mga kalalakin-an ug kababayen-an, tungod kay ang kakusog ug kalisud sa mga ehersisyo mahimong ipahiangay sa pagkondisyon sa matag usa.

Mga ehersisyo alang sa dughan ug mga bukton

1. Tradisyonal nga liko

Himua ang tradisyonal nga mga push-up sa 30 segundo, pagpadayon nga layo ang abaga sa imong mga bukton ug pag-adto hangtod maporma ang usa ka 90º angulo sa imong siko. Sa kini nga pag-ehersisyo hinungdanon kaayo nga ipadayon ang pagkontrata sa tiyan aron ang likod kanunay nga nakahanay, paglikay sa mga kadaot.

Kung ang pag-ehersisyo lisud kaayo sa sinugdanan, sulayi nga buhaton ang push-up gamit ang imong mga tuhod sa salog, makatabang kini aron mapamub-an ang board sa lawas ug maminusan ang gibug-aton sa dughan ug mga bukton.

2. Static bending

Balika ang miaging ehersisyo, apan ning higayona moadto ug kupti ang posisyon gamit ang anggulo sa siko sa 90º sa 30 segundo. Pag-usab, kung ang ehersisyo labi ka lisud, mahimo nimo kini pinaagi sa pagbutang sa imong mga tuhod sa salog aron maminusan ang gibug-aton.

Buhata ang 1 pa nga serye nga adunay tradisyonal ug static nga pagbaluktot ug pagkahuman ibalhin ang mga ehersisyo nga glute.

Pag-ehersisyo alang sa mga glute

1. Tradisyonal nga squat

Pagsugod pinaagi sa paghimo sa usa ka tradisyonal nga squat, apan balik sa taas ug unya balikon mga 30 segundo. Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo hinungdanon nga magpadayon ang usa ka maayong postura aron magamit ang tama nga kaunuran ug malikayan ang mga kadaot. Tan-awa kung giunsa ang paghimo sa husto nga squats.

Kung gusto nimong dugangan ang kusog sa ehersisyo, mahimo nimong buhaton ang squat nga adunay usa ra nga paa, nga gibag-o ang paa sa ikaduha nga pag-usab sa kini nga ehersisyo.

2. Static squat

Paghimo usa ka squat, apan niining higayona, imbis nga mosaka ug mobuho, ipadayon ang posisyon sa imong mga tuhod nga maghimo usa ka 90º angulo sa salug ug sa likud nga likud. Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo ug dayon pahulay sa 15 segundo pinaagi sa paglihok sa imong mga bitiis aron mahupayan ang kasakit.

Balika usab ang 1 nga serye sa tradisyonal nga mga squats ug static squats sa wala pa magpadayon sa mga ehersisyo sa paa.

Mga ehersisyo alang sa mga bitiis

1. Pagbag-o sa Lunges

Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo, tindog ug paghuman sa usa ka lakang sa unahan hangtod nga ang imong paa parehas sa salog ug ang imong tuhod napiko sa usa ka 90º angulo, dayon ibalik ang posisyon sa pagsugod ug ibalhin ang imong mga bitiis, 30 segundo.

2. Static lunge

Himua ang lungag sa imong tuo nga paa sa unahan ug kupti kini nga posisyon sa 30 segundo. Sa ikaduha nga pag-usab sa ehersisyo, ibalhin ang mga bitiis ug buhata kini nga posisyon sa imong wala nga paa sa atubangan.

Ayaw kalimti nga balikon kini nga mga ehersisyo sa ikaduhang higayon, paghimo og mga alternatibong lunges ug static lunge sa imong wala nga bitiis sa wala pa magpadayon sa mga ehersisyo sa trisep.

Mga ehersisyo alang sa trisep

1. Trisep nga adunay lingkuranan

Kini ra ang ehersisyo sa plano nga nanginahanglan dugang nga kagamitan. Aron mahimo kini, pagbutang usa ka lig-on nga lingkuranan o lamesa sa tupad niini ug dayon ibutang ang imong mga palad sa ngilit sa lingkuranan o lamesa. Ig-unat ang imong mga bitiis ug hinay nga molingkod padulong sa salog, hangtod nga maporma nimo ang usa ka 90º angulo sa imong mga siko, ug mobalik sa taas, nga dili gyud hilabtan ang salog, sa kusog lang sa imong trisep. Balika ang ehersisyo sa 30 segundo.

Kung ang pag-ehersisyo sobra ka lisud, sulayi nga ibutang ang imong mga tiil nga labi ka duol, nga dili pag-inat ang imong mga bitiis, tungod kay kini makapaminus sa gibug-aton nga kinahanglan nimo aron mapataas ang imong kaunuran.

2. Static triceps

Pag-ehersisyo pag-usab, apan sa pag-ubus, kupti ang posisyon sa 20 hangtod 30 segundo, ug mobalik ra usab pagkahuman sa oras nga kana, aron makapahulay.

Kini nga ehersisyo labing kaayo alang sa pagpatunog sa kaunuran ug, busa, mahimong hinungdan sa usa ka maayo nga pagbati sa pagkasunog. Kung sakit kaayo, sulayi ang pagluhod sa imong tuhod.

Balika kini nga 2 nga ehersisyo pag-usab ug, sa katapusan, paggahin og 30 segundos nga pahulay sa wala pa magpadayon sa mga ehersisyo sa nati nga baka. Kung wala ka nag-inum nga tubig samtang nag-ehersisyo, pahimusli ang higayon nga makainom og tubig ug mabawi ang kusog.

Pag-ehersisyo sa Bata

1. Pagtaas sa nating baka

Barug ug iisa ang imong mga tiil hangtod ang imong mga tudlo naa sa salug ug tul-id ang imong mga bitiis, pagkahuman mobalik, apan ayaw paghikap sa imong tikod sa salog, ug pataas usab. Himua kini nga ehersisyo sa 30 segundo.

Aron madugangan ang kusog sa ehersisyo, buhata kini nga usa ra ka tiil ang patag sa salog ug dayon ibalhin ang imong tiil sa ikaduha nga pag-usab sa ehersisyo.

2. Static nga nati nga baka

Balika ang miaging ehersisyo apan ipadayon ang posisyon nga gipataas ang tiil, sa 20 hangtod 30 segundo. Kung naghimo ka sa ehersisyo nga labi ka kusog, kinahanglan nimo nga ibalhin ang mga tiil sa ikaduha nga pagsubli.

Buhata kini usab nga serye sa 2 nga ehersisyo sa wala pa mopahulay sa 15 segundo ug magpadayon sa mga ehersisyo sa tiyan.

Mga ehersisyo alang sa tiyan

1. Paghikap sa tiyan sa tiil

Paghigda sa salog ug ipataas ang imong mga bitiis nga tul-id kutob sa mahimo, pagkahuman igabayaw ang imong likod nga gamay sa salog ug, uban ang imong mga bukton nga tul-id, pagsulay nga maabut sa imong kamut nga hapit sa imong tiil kutob sa mahimo. Ibutang usab ang imong likod sa salog, apan ayaw ibubo ang imong mga bitiis, ug balika sa 30 segundo.

Kung kini nga pag-ehersisyo sobra ka lisud, pagsugod pinaagi sa paghimo og tradisyonal nga mga sit-up, pagbayaw gamay sa imong likod gikan sa salog ug pagpadayon nga parehas ang duha nga mga tiil sa salog.

2. Static nga paglingkod

Balika ang paglihok sa miaging ehersisyo, apan ipadayon ang posisyon kung ang imong likod gipataas ug ang imong mga kamot duul sa imong mga tiil, sa 30 segundo o hangtod dili na nimo kini madala.

Buhata kini nga serye sa mga ehersisyo sa usa pa ka higayon sa wala pa magpadayon sa kilid sa ehersisyo sa tiyan.

Mga ehersisyo alang sa lateral nga tiyan

1. Pagsakay sa kilid pataas ug paubos

Paghigda sa imong kilid ug ibayaw ang imong lawas nga makahikap ra sa imong bukton ug mga tiil sa salog. Hupti nga tul-id ang imong lawas ug unya ipaubus ug ipataas gamay ang imong bat-ang, apan ayaw paghikap sa imong kulata sa salog. Balika kini nga kalihukan sa 30 segundo.

Kung nakit-an nimo nga lisud kaayo ang ehersisyo, buhata ang tabla sa kilid nga ipadayon ang imong tuhod sa salog.

2. Static nga board sa kilid

Balika ang miaging ehersisyo, apan imbis nga manaog ug pataas sa imong hawak, kupti ang posisyon sa 30 segundo nga dili ihulog ang imong bat-ang.

Ayaw kalimti nga sublion pag-usab kini nga serye, apan ibalhin ang mga kilid aron mapalihok ang mga kaunuran sa pikas nga bahin sa tiyan, sa ikaduha nga pagsubli. Pagkahuman pahuway sa 15 segundo ug ipadayon ang katapusang ehersisyo.

Balik nga Ehersisyo

1. posisyon sa Superman

Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo, paghigda sa salog nga tul-id ang imong mga bitiis ug bukton, pagkahuman igtaas ang imong mga bitiis ug bukton ug pagbalik. Balika ang ehersisyo sa 30 segundo.

2. Static nga superman

Balika ang miaging ehersisyo, apan pagpabilin sa posisyon nga ang imong mga bukton ug paa gibayaw gikan sa salog, sama sa gipakita sa imahe, sa 30 segundo.

Sa wala pa tapuson ang plano, sublion pag-usab ang kini nga 2 nga ehersisyo ug pagkahuman gituy-od aron malikayan ang kadaot sa kaunuran. Niini ang pipila nga mahimo nga mahimo nimo pagkahuman sa pagbansay.

Aron madugangan ang pag-uswag sa masa sa kaunuran, mahibal-an kung unsa ang kaunon, sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa pagbansay, aron mahatag ang kinahanglan nga kusog ug protina sa mosunud nga video: