Ang LCHF Diet Plan: Usa ka Detalyado nga Giya sa Nagsugod

Kontento

• Unsa ang Pagkaon sa LCHF?
• Ang LCHF Diet parehas ba sa Ketogenic Diet o Atkins Diet?
• Ang Pagkaon sa LCHF Makatabang nga Mubu ang Timbang
• Ang Pagkaon sa LCHF Mahimong Makabenepisyo sa usa ka Daghang mga Kondisyon sa Panglawas
• Diabetes
• Mga Sakit sa Neurological
• Sakit sa kasing-kasing
• Pagkaon nga Ilikay
• Mga Pagkaon nga Pagkaon
• Usa ka Sampol nga Plano sa Pagkaon sa LCHF sa Usa ka Semana
• Mga Side Effect ug Downfalls sa Pagkaon
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga diyeta nga low-carb makatabang sa pagkunhod sa timbang ug naangot sa nagkadaghan nga mga benepisyo sa kahimsog.

Ang usa ka pagkunhod sa pag-inom sa karbata mahimong positibo nga makaapekto sa mga adunay lainlaing mga isyu sa kahimsog, lakip ang type 2 nga diabetes, sakit sa kasingkasing, bugasbugas, PCOS ug Alzheimer's disease ().

Tungod niini nga hinungdan, ang mga pagkaon nga low-carb ang nahimong popular sa mga nagtan-aw aron mapaayo ang ilang kahimsog ug mawad-an sa gibug-aton.

Ang low-carb, high-fat nga plano sa pagkaon, o pagkaon sa LCHF, gipasiugda ingon usa ka himsog ug luwas nga paagi aron mawad-an sa timbang.

Gisusi sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa pagkaon sa LCHF, lakip ang mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog ug mga disbentaha, mga pagkaon nga makaon ug likayan ug usa ka sampol nga plano sa pagkaon.

Unsa ang Pagkaon sa LCHF?

Ang pagkaon sa LCHF usa ka termino nga payong alang sa mga plano sa pagkaon nga makaminusan ang mga carbs ug madugangan ang mga tambok.

Ang mga pagdiyeta sa LCHF mubu sa mga karbohidrat, daghang taba ug kasarangan ang protina.

Kini nga pamaagi sa pagkaon usahay gipunting nga "Banting Diet" o yano nga "Banting" pagkahuman ni William Banting, usa ka British nga tawo nga nagpopular niini pagkahuman nawala ang daghang gibug-aton.

Ang plano sa pagkaon gihatagan gibug-aton ang tibuuk, wala maproseso nga pagkaon sama sa isda, itlog, utanon nga low-carb ug mga nut ug gidili ang pagproseso, mga naka-pack nga butang.

Gidugang ang gidugang nga pagkaon nga asukal ug starchy sama sa tinapay, pasta, patatas ug bugas.

Ang pagdiyeta sa LCHF wala’y klarong mga sukdanan alang sa mga porsyento sa macronutrient tungod kay labi kini nga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi.

Ang mga girekomenda sa adlaw-adlaw nga karbohiya sa pagdiyeta mahimo gikan sa 20 gramo hangtod sa 100 gramos.

Bisan pa, bisan ang mga nag-usik labaw pa sa 100 ka gramo nga carbs matag adlaw mahimong sundon ang pagdiyeta ug madasig sa mga prinsipyo niini, tungod kay mahimo kini ipiho aron maabot ang tagsatagsa nga kinahanglanon.

Ang mga pagdiyeta sa LCHF mubu sa mga carbs, daghang taba ug kasarangan ang protina. Ang pagdiyeta mahimong i-personalize aron matubag ang tagsatagsa nga mga kinahanglanon.

Ang LCHF Diet parehas ba sa Ketogenic Diet o Atkins Diet?

Ang pagdiyeta sa Atkins ug diyeta nga ketogenic mao ang mga diyeta nga low-carb nga nahulog sa ilalum sa payong nga LCHF.

Ang pila ka lahi sa mga pagdiyeta sa LCHF nagtakda mga pagdili sa gidaghanon sa mga carbs nga mahimo nimong mahurot.

Pananglitan, ang usa ka sagad nga pagkaon nga ketogeniko sagad adunay sulud nga 75% nga tambok, 20% nga protina ug 5% lamang nga mga carbs aron maabut ang ketosis, usa ka estado diin ang lawas mobalhin sa pagsunog sa mga tambok alang sa enerhiya imbis nga mga carbohydrates ().

Aron masugdan ang pagkunhod sa gibug-aton, ang duha ka semana nga induction phase alang sa pagdiyeta sa Atkins nagtugot ra sa 20 gramo nga carbs matag adlaw. Pagkahuman sa kini nga hugna, ang mga tigdiyeta hinayhinay nga makadugang daghang karbohidrat.

Samtang ang kini nga mga klase nga low-carb, high-fat diet labi ka mapugngan, bisan kinsa mahimong mogamit sa mga prinsipyo sa LCHF nga dili kinahanglan sundon ang piho nga mga panudlo.

Ang pagpuyo sa usa ka lifestyle sa LCHF nga wala sundon ang gitino nang daan nga mga panudlo mahimong makabenipisyo sa mga nagtinguha sa pagka-flexible sa gidaghanon sa mga carbs nga mahimo nila mahurot.

Pananglitan, ang pipila ka mga tawo mahimo ra makit-an ang kalampusan sa diha nga ilang gibanan ang ilang pag-inom sa karbola nga ubos sa 50 gramos matag adlaw, samtang ang uban mahimo nga mogamit og 100 gramos matag adlaw.

Tungod kay ang pagkaon sa LCHF mapaangay, mahimo nga labi ka dali sundon kaysa daghang mga regimentado nga plano sama sa pagkaon nga ketogenic o Atkins.

Ang estilo sa kinabuhi sa LCHF nagpasiugda sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga carbs nga imong nahurot ug gipulihan kini mga tambok. Ang ketogenic diet ug Atkins diet usa ka klase nga pagdiyeta sa LCHF.

Ang Pagkaon sa LCHF Makatabang nga Mubu ang Timbang

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang low-carb, high-fat diet mao ang usa ka epektibo nga paagi aron mapauswag ang pagkawala sa timbang (,,).

Gitabangan nila ang mga tawo nga mahulog ang libra pinaagi sa pagpugong sa gana sa pagkaon, pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin, pagdugang sa pag-inom sa protina ug pagpadako sa pagkawala sa tambok (,).

Ang mga pagdiyeta sa LCHF nakit-an nga nagpasiugda sa pagkawala sa tambok, labi na sa lugar sa tiyan.

Ang adunay sobra nga tambok sa tiyan, labi na ang palibot sa mga organo, mahimong madugangan ang peligro sa mga kahimtang sama sa sakit sa kasingkasing, diabetes ug pipila nga mga kanser (,).

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga sobra katambok nga mga hamtong nga nag-ut-ut sa usa ka low-carb, mas taas nga tambok nga diyeta sa 16 nga semana nawad-an labi nga tambok sa lawas, labi na ang bahin sa tiyan, kung itandi sa mga nagsunud sa diyeta nga dili kaayo tambok ().

Ang pagdiyeta sa LCHF dili lamang makapaayo sa mubu nga pagkawala sa tambok, makatabang usab kini nga magpabilin nga maayo ang timbang.

Gipakita ang usa ka pagrepaso nga ang mga tawo nga nagsunod sa mga pagkaon nga labing mubu sa karbola nga dili moubos sa 50 ka gramo nga carbs matag adlaw ang nakab-ot ang labi ka daghan nga mga pangdugay nga pagkunhod sa gibug-aton kaysa sa mga tawo nga misunod sa mga low-fat diet ().

Gipakita usab sa usa pa nga pagtuon nga 88% sa mga partisipante nga nagsunod sa usa ka ketogenic diet nga nawad-an labaw pa sa 10% sa ilang una nga gibug-aton ug gipadayon kini sa usa ka tuig ().

Ang pagdiyeta sa LCHF mahimong usa ka labi ka makatabang nga himan alang sa mga kang kansang mga katuyoan sa pagbug-at sa timbang gisabotahe sa kusug nga pangandoy sa mga carbohydrates.

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang mga partisipante nga nagsunod sa usa ka mubu nga karbohiya, taas nga tambok nga diyeta adunay dyutay nga pagkagusto sa mga carbs ug starches, kumpara sa mga partisipante nga nagsunod sa diyeta nga tambok sa taba.

Unsa pa, ang mga sumasalmot nga nagsunod sa labing mubu nga karbohiya, taas nga tambok nga diyeta adunay labi nga pagkunhod sa kinatibuk-an nga gitaho nga kagutom ().

Ang pagsunod sa usa ka pagdiyeta sa LCHF usa ka epektibo nga paagi aron mawala ang tambok sa lawas, maminusan ang pagkagusto sa karbaw ug maminusan ang kinatibuk-ang kagutom.

Ang Pagkaon sa LCHF Mahimong Makabenepisyo sa usa ka Daghang mga Kondisyon sa Panglawas

Ang pagputol sa mga carbs ug pagdugang sa mga tambok sa pagdyeta mahimong makapaayo sa kahimsog sa daghang mga paagi, lakip ang paglansad sa pagkawala sa timbang ug pagkunhod sa tambok sa lawas.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga pagdiyeta sa LCHF makabenipisyo usab sa daghang mga kondisyon sa kahimsog lakip ang diabetes, sakit sa kasingkasing ug kondisyon sa neurological sama sa Alzheimer’s disease.

Diabetes

Usa ka pagtuon sa mga sobra katambok nga mga hamtong nga adunay tipo nga 2 nga diabetes ang nakit-an nga ang usa ka labing mubu nga karbohiya, taas nga tambok nga pagkaon nga nagdala sa labi nga pagpaayo sa pagpugong sa asukal sa dugo ug usa ka labi ka daghang pagkunhod sa tambal sa diabetes kaysa usa ka high-carb diet ().

Ang usa pa nga pagtuon sa mga tambok nga partisipante nga adunay tipo nga 2 nga diabetes nagpakita nga ang pagsunod sa pagkaon nga ketogeniko sa sulud sa 24 ka semana miresulta sa hinungdan nga pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo ug pagkunhod sa panginahanglan sa mga tambal sa asukal sa dugo.

Unsa pa, ang pipila sa mga partisipante nga gitudlo sa pagkaon nga ketogenic nakahimo sa paghunong sa ilang mga tambal nga diabetes ().

Mga Sakit sa Neurological

Ang pagkaon nga ketogenic dugay na nga gigamit ingon usa ka natural nga pagtambal alang sa epilepsy, usa ka sakit nga neurological nga gihulagway sa nagbalikbalik nga mga seizure ().

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga pagdiyeta sa LCHF mahimo’g adunay papel nga makaayo sa therapeutic sa uban pang mga sakit nga neurological, lakip na ang Alzheimer’s disease.

Pananglitan, gipakita sa usa ka pagtuon nga ang usa ka ketogenic diet nga misangput sa pagpauswag sa paglihok sa panghunahuna sa mga pasyente nga adunay sakit nga Alzheimer ().

Dugang pa, ang mga pagdiyeta nga taas sa mga giproseso nga carbs ug asukal naangot sa usa ka dugang nga peligro sa pagkunhod sa panghunahuna, samtang ang mga low-carb, high-fat nga mga diyeta ingon nakapaayo sa panghunahuna sa panghunahuna (,).

Sakit sa kasing-kasing

Ang mga pagdiyeta sa LCHF makatabang sa pagpaminus sa tambok sa lawas, pagpaubos sa panghubag ug pagpaayo sa mga marka sa dugo nga adunay kalabotan sa sakit sa kasingkasing.

Usa ka pagtuon sa 55 nga sobra katambok nga mga hamtong nakit-an nga ang pagsunod sa pagdiyeta sa LCHF sa 12 ka semana nga pagkunhod sa mga triglyceride, pagpaayo sa HDL kolesterol ug pagkunhod sa lebel sa C-reaktibo nga protina, usa ka marker sa panghubag nga nalambigit sa sakit sa kasingkasing ().

Gipakita usab ang mga pagdiyeta sa LCHF aron maminusan ang presyon sa dugo, mubu ang asukal sa dugo, maminusan ang LDL kolesterol ug mapataas ang pagkulang sa timbang, nga ang tanan makatabang sa pagpaminus sa risgo sa sakit sa kasingkasing ().

Ang mga pagdiyeta sa LCHF mahimo’g makabenipisyo sa mga adunay sakit sa kasingkasing, diabetes ug kondisyon sa neurological sama sa epilepsy ug Alzheimer’s disease.

Pagkaon nga Ilikay

Kung nagsunod sa pagdiyeta sa LCHF, hinungdanon nga maminusan ang imong pagamit sa mga pagkaon nga daghan sa mga carbs.

Ania ang lista sa mga aytem nga kinahanglan limitahan:

• Mga lugas ug starches: Mga tinapay, linuto nga tinapay, bugas, pasta, mga cereal, ug uban pa.
• Mga ilimnon nga maayo; Soda, juice, matam-is nga tsaa, smoothies, isport sa sports, gatas nga tsokolate, ug uban pa.
• Sweeteners: Asukar, dugos, agave, maple syrup, ug uban pa.
• Mga starchy nga utanon: Mga patatas, kamote, kalabasa sa tingtugnaw, beet, gisantes, ug uban pa.
• Mga prutas: Ang mga prutas kinahanglan nga limitahan, apan ang pag-ut-ut sa gagmay nga mga bahin sa berry gidasig.
• Mga ilimnon nga makahubog Ang beer, asukal nga gisagol nga mga cocktail ug alak adunay daghang mga carbohydrates.
• Mga butang nga ubos ang tambok ug pagdiyeta: Ang mga butang nga adunay marka nga "pagdiyeta," "low-fat" o "light" kanunay nga daghang asukal.
• Mga pagkaon nga giproseso pag-ayo: Giawhag ang paglimita sa mga giputos nga pagkaon ug pagdugang sa tibuuk, wala maproseso nga pagkaon.

Bisan kung ang mga pagkaon sa taas kinahanglan maminusan sa bisan unsang pagdiyeta sa LCHF, ang ihap sa mga carbs nga giut-ut matag adlaw magkalainlain depende sa klase sa pag-diet nga imong gisunud.

Pananglitan, ang usa ka tawo nga nagsunod sa pagkaon nga ketogeniko kinahanglan nga labi ka estrikto sa pagtangtang sa mga gigikanan sa carb aron maabut ang ketosis, samtang ang usa nga nagsunod sa labi ka kasarangan nga pagdiyeta sa LCHF adunay daghang kagawasan sa ilang mga kapilian nga carbohydrate.

Ang mga pagkaon nga daghang karbohidrat, sama sa mga tinapay, pasta, starchy nga utanon ug gipatam-is nga mga ilimnon, kinahanglan nga gikutuban sa pagsunod sa usa ka plano sa pagdiyeta sa LCHF.

Mga Pagkaon nga Pagkaon

Ang bisan unsang klase nga pagdiyeta sa LCHF naghatag gibug-aton ang mga pagkaon nga daghang tambok ug mubu sa mga carbohydrates.

Ang mga pagkaon nga mahigalaon sa LCHF adunay:

• Itlog: Ang mga itlog taas sa himsog nga tambok ug hinungdanon nga pagkaon nga wala’y karbohiya.
• Mga lana: Ang lana sa oliba, lana sa lubi ug lana sa abokado mao ang himsog nga pagpili.
• Isda: Tanan nga mga isda, apan labi na kadtong taas og tambok sama sa salmon, sardinas ug trout.
• Mga karne ug manok: Pula nga karne, manok, venison, pabo, ug uban pa.
• Tibuok nga tambok nga gatas: Cream, tibuuk nga taba nga yogurt, mantikilya, keso, ug uban pa.
• Mga utanon nga dili starchy: Mga utanon, broccoli, cauliflower, sili, uhong, ug uban pa.
• Mga abokado: Kini nga mga high-fat nga prutas daghang gamit ug lami.
• Berry: Ang mga berry sama sa mga blueberry, blackberry, raspberry ug strawberry mahimong matagamtam sa kasarangan.
• Mga nut ug binhi: Mga almond, walnuts, macadamia nut, pumpkin seed, ug uban pa.
• Mga panimpla: Lab-as nga tanum, sili, panakot, ubp.

Ang pagdugang nga dili-starchy nga mga utanon sa kadaghanan nga mga pagkaon ug meryenda mahimo nga makapadako sa antioxidant ug pagkuha sa fiber, tanan samtang nagdugang kolor ug crunch sa imong plato.

Ang pag-focus sa tibuuk, lab-as nga sagol, pagsulay sa bag-ong mga resipe ug pagplano daan nga mga pagkaon mahimo’g makatabang kanimo nga magpadayon nga mahilayo ug mapugngan ang kalaay.

Ang mga pagkaon nga mahigalaon sa LCHF nag-upod sa mga itlog, karne, tambok nga isda, abokado, nut, non-starchy nga utanon ug himsog nga lana.

Usa ka Sampol nga Plano sa Pagkaon sa LCHF sa Usa ka Semana

Ang mosunud nga menu mahimong makatabang sa pag-set up kanimo alang sa kalampusan sa pagsugod sa usa ka pagdiyeta sa LCHF.

Ang sulud nga karbohidrat sa mga pagkaon magkalainlain aron mapaigo ang labi ka liberal nga mga tigdiyeta sa LCHF.

Lunes

• Pamahaw: Duha ka tibuuk nga itlog nga adunay spinach ug broccoli nga gitaod sa lana sa lubi.
• Paniudto: Ang salad sa tuna nga gama sa nabuak nga avocado sa ibabaw sa usa ka higdaan nga mga dili-starchy nga utanon.
• Panihapon: Ang salmon nga giluto sa mantikilya gihatud uban ang sinugba nga mga sprouts sa Brussels.

Martes

• Pamahaw: Ang tibuuk nga taba nga yogurt nga gitabonan sa gihiwa nga mga strawberry, wala matam-is nga binhi sa lubi ug kalabasa.
• Paniudto: Ang burger sa Turkey gisulud uban ang keso sa cheddar nga gisilutan sa mga gihiwa nga mga utanon nga dili starchy.
• Panihapon: Pag-steak nga adunay mga gisagol nga pula nga sili.

Miyerkules

• Pamahaw: Usa ka pag-uyog nga gihimo sa wala’y suka nga coconut milk, berry, peanut butter ug unsweetened protein powder.
• Paniudto: Gisilbi nga inihaw nga hipon nga adunay mga tuhog nga kamatis ug mozzarella.
• Panihapon: Ang zucchini noodles gilabay sa pesto nga adunay mga bola-bola sa manok.

Huwebes

• Pamahaw: Gihiwa nga avocado ug duha nga itlog nga sinugba sa lana sa lubi.
• Paniudto: Ang curry sa manok nga hinimo sa cream ug non-starchy nga mga utanon.
• Panihapon: Ang cauliflower crust pizza gitabunan og mga non-starchy nga utanon ug keso.

Biyernes

• Pamahaw: Spinach, sibuyas ug cheddar frittata.
• Paniudto: Sabaw sa manok ug utanon.
• Panihapon: Talong lasagna.

Sabado

• Pamahaw: Blackberry, cashew butter ug coconut protein smoothie.
• Paniudto: Ang Turkey, avocado ug mga cheese roll-up nagsilbi uban ang mga flax crackers.
• Panihapon: Ang Trout nagsilbi uban ang sinugba nga cauliflower.

Domingo

• Pamahaw: Uhong, feta ug kale omelet.
• Paniudto: Ang dughan sa manok nga gisudlan og keso sa kanding ug mga karamisa nga sibuyas.
• Panihapon: Dako nga berde nga salad ang gitabonan sa gihiwa nga mga liso sa abokado, hipon ug kalabasa.

Ang carbs mahimong maminusan o madugangan depende sa imong katuyoan sa kahimsog ug pagbug-aton sa timbang.

Adunay dili maihap nga mga low-carb, high-fat nga mga resipe aron mag-eksperimento, aron kanunay ka makatagamtam sa usa ka bag-o, lami nga pagkaon o snack.

Mahimo nimong matagamtam ang daghang mga himsog nga resipe samtang nagsunod sa pagkaon sa LCHF.

Mga Side Effect ug Downfalls sa Pagkaon

Samtang ang mga ebidensya naglambigit sa daghang mga benepisyo sa kahimsog sa pagkaon sa LCHF, adunay pipila nga mga kakulangan.

Ang labi ka grabe nga mga bersyon sama sa pagkaon nga ketogenic dili angay alang sa mga bata, tin-edyer ug mga babaye nga mabdos o nagpasuso, gawas kung kini gigamit nga therapeutically aron matambal ang usa ka medikal nga kondisyon.

Ang mga tawo nga adunay kondisyon sa diabetes o kahimsog sama sa mga sakit sa kidney, atay o pancreas kinahanglan nga makigsulti sa ilang doktor sa wala pa magsugod sa pagdiyeta sa LCHF.

Bisan kung ang pipila ka mga pagtuon gipakita nga ang mga pagdiyeta sa LCHF mahimo nga makapadako sa paghimo og atletiko sa pipila nga mga kaso, mahimo nga dili kini angay alang sa mga elite nga atleta, tungod kay makadaut kini sa paghimo sa atletiko sa lebel sa kompetisyon (,).

Dugang pa, ang usa ka pagdiyeta sa LCHF mahimong dili angay alang sa mga indibidwal nga sobra ka pagkasensitibo sa dietary kolesterol, nga kanunay gipunting nga "hyper-responders" ().

Ang pagdiyeta sa LCHF sa kinatibuk-an maayo nga gitugot sa kadaghanan apan mahimong hinungdan sa dili maayo nga mga epekto sa pipila ka mga tawo, labi na sa kaso sa mga labing mubu nga karbeta nga pagkaon sama sa pagkaon nga ketogenic.

Ang mga epekto mahimong mag-uban ():

• Pagkalibog
• Pagkagutok
• Kalibanga
• Kahuyang
• Sakit sa ulo
• Kakapoy
• Pagkaput sa kaunuran
• Pagkalipong
• Dili makatulog

Ang pagkadunot usa ka kasagarang isyu kung kanus-a nagsugod ang usa ka pagdiyeta sa LCHF ug kasagarang hinungdan sa kakulang sa fiber.

Aron malikayan ang pagkadunot, siguruha nga makadugang daghang mga utanon nga dili starchy sa imong mga pagkaon, lakip ang mga greens, broccoli, cauliflower, Brussel sprouts, sili, asparagus ug celery.

Ang mga pagdiyeta sa LCHF mahimong dili angay alang sa mga mabdos, mga bata ug mga tawo nga adunay piho nga kondisyon sa medikal. Kung dili ka sigurado kung ang pagkaon sa LCHF ang husto nga kapilian alang kanimo, pagpangayo tambag gikan sa imong doktor.

Ang Linya sa Ubos

Ang pagdiyeta sa LCHF usa ka pamaagi sa pagkaon nga nagpunting sa pagminus sa mga carbs ug pag-ilis niini sa mga himsog nga tambok.

Ang pagkaon nga ketogenic ug pagdiyeta sa Atkins mga pananglitan sa pagdiyeta sa LCHF.

Ang pagsunod sa usa ka pagdiyeta sa LCHF mahimong makatabang sa pagkunhod sa timbang, pagpalig-on sa asukal sa dugo, pagpaayo sa kalihokan sa panghunahuna ug pagpakunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Dugang pa, ang pagkaon sa LCHF daghag gamit ug mahimo ibagay aron matubag ang imong tagsatagsa nga gusto.

Nagtinguha ka usab nga mawad-an sa taba sa lawas, pakigbugno ang mga pangandoy sa asukal o pagpaayo sa imong pagpugong sa asukal sa dugo, ang pagpahiangay sa usa ka lifestyle sa LCHF usa ka labing kaayo nga paagi aron maabut ang imong mga katuyoan.