Nagdagan nga pagbansay aron moadto gikan sa 10 hangtod 15 km

Kontento

• Aron magsugod sa pagdagan
• Aron magsugod ang pagpaubus sa oras
• Aron makuha ang katulin ug paglahutay nga maabot ang 15 km

Kini usa ka panig-ingnan sa pagpadagan sa pagbansay aron modagan 15 km sa 15 ka semana nga adunay pagbansay sa 4 ka beses sa usa ka semana nga angay alang sa himsog nga mga tawo nga nagbansaybansay sa usa ka klase nga gaan nga pisikal nga kalihokan ug gusto nga modagan, nga gihimo kini aron adunay labi ka himsog nga kinabuhi ug pila ka kalingawan .

Mahinungdanon nga dili magdali ug ipadayon ang nagdagan nga plano hangtod sa katapusan, nga sundon ang matag lakang nga gisugyot namon dinhi tungod kay posible nga hinayhinay nga mapaayo ang imong lawasnon nga kondisyon, nga adunay gamay nga peligro nga masakitan. Pagsul-ob sanina nga sanina ug maayong sapatos sa pagdagan aron mapanalipdan ang imong mga buolbuol ug tuhod. Kitaa hain nga mga sinina ang labing angay dinhi.

Kung nakasinati ka bisan unsang kasakit sa imong bat-ang, tuhod o buolbuol, kinahanglan nimo ihunong ang pagbansay ug pangayo tabang sa medikal ug physiotherapist aron makabawi, tungod kay ang usa ka grabe nga pagkaayo nga kadaot mahimong mograbe ug makadaot sa pagbansay. Kitaa ang labing kasagarang mga hinungdan sa pagpadagan sa kasakit ug kung giunsa malikayan ang matag usa pinaagi sa pag-klik dinhi.

Hinumdomi nga hinungdanon usab kaayo ang pagpalig-on sa imong mga kaunuran gamit ang mga ehersisyo sama sa localized, GAP o Functional Training aron maminusan ang peligro nga magbalik-balik nga mga kadaot sa salaan.

Aron magsugod sa pagdagan

Aron magsugod ang pagpaubus sa oras

Aron makuha ang katulin ug paglahutay nga maabot ang 15 km

Sa wala pa ang matag pag-ehersisyo, tambag nga mag-inat ug labing menos 10 minuto nga pagpainit. Aron maandam ka nga makadagan mahimo nimo ang paglukso sa mga jacks sa 2 minuto nga dili mohunong, pagbuhat usa pa ka 1 minuto nga mga sit-up ug usa pa nga 2 minuto nga dali nga paglakat.

Pagkahuman mahimo nimong masugdan ang pag-ehersisyo sa adlaw, paghatag og labi nga pagtagad sa imong pagginhawa ug rate sa kasingkasing. Ang paggamit sa usa ka racing phone o usa ka orasan nga adunay usa ka frequency meter mahimong mapuslanon aron masiguro nga wala nimo gibutang ang sobra nga tensiyon sa imong lawas. Kitaa ang imong sulundon nga rate sa kasingkasing sa panahon sa pagbansay pinaagi sa pag-klik dinhi.

Pagkahuman sa matag pag-ehersisyo, girekomenda nga igahin ang lain pang 10 minuto aron mahinay ang pagpitik sa imong kasingkasing, busa hinayhinay nga hinay ang pagdagan ug paghuman sa paglakaw. Kung mohunong ka, pag-inat ang imong mga bitiis ug pagbalik sa mga 5 hangtod 10 minuto aron maminusan ang kasakit sa kaunuran. Ang labi ka pag-unat nga buhaton nimo, ang dili kaayo sakit nga imong makuha sa sunod nga adlaw.

Ang pagkaon hinungdanon usab kaayo alang sa pagkaayo sa kaunuran. Tan-awa kung unsa ang makaon sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa pagbansay sa nutrisyonista nga si Tatiana Zanin: