Paghanas sa likod: 6 nga ehersisyo ug kung unsaon kini buhaton

Kontento

• 1. Pag-ibot sa atubangan
• 2. Gipahayag nga pulley
• 3. liko nga laray
• 4. Pagsurbi sa yuta
• 5. Balikbalik nga langaw
• 6. Surfboard

Ang pagbansay sa likod gibahin sa mga grupo sa kalamnan nga gusto nimo nga molihok, ug kinahanglan ipakita sa propesyonal sa edukasyon sa lawas sumala sa katuyoan sa tawo. Sa ingon, ang mga ehersisyo nga molihok sa taas nga likud, sa tunga ug sa rehiyon sa lumbar mahimo’g igpakita, nga mahimo sa 3 ka set nga 10 hangtod 12 nga pagsubli, o sumala sa paggiya sa magtutudlo.

Bisan pa, aron maangkon ang mga sangputanan, kinahanglan nga ang pagbansay gihimo nga grabe ug pagrespeto sa mga kinahanglan nga panudlo kalabot sa serye sa mga pag-usab ug pahulay. Gawas sa hydration ug usa ka himsog ug balanse nga pagkaon, nga kinahanglan magiyahan sa nutrisyonista sumala sa katuyoan.

1. Pag-ibot sa atubangan

Sa panguna nga pagbira, naila usab ngapulley atubangan, ang ehersisyo nahimo nga naglingkod nga nag-atubang sa makina. Pagkahuman, gamit ang imong mga kamot sa kuptanan, dad-a ang bar sa imong dughan. Aron ang kalihukan nga buhaton nga tama, ang torso kinahanglan dili maghimo sa paglihok nga pabalik-balik, ingon usa ka pabalik-balik, ang mga bukton ra ang kinahanglan nga molihok. Ang kini nga pag-ehersisyo labi na nga molihok sa kaunuran nga mid-back nga kaunuran, gitawag nga latissimus dorsi.

2. Gipahayag nga pulley

Ang gipahayag nga pulley gihimo nga naglingkod, nga ang nawong nilingi padulong sa makina ug tul-id nga kolum. Pagkahuman sa tawo nga nagbira sa mga hawakan, gihimo ang paglihok gikan sa taas hangtod sa ubos nga pag-abli ug pagsira sa mga bukton.

Ang paglihok sa kini nga ehersisyo molihok sa tanan nga mga kaunuran sa likud, apan pangunahan ang usa nga moadto gikan sa tunga ngadto sa katapusan, nga gitawag nga latissimus dorsi, ug ang gipasabut sa kini nga ehersisyo labi pang nakapunting sa ubos nga likod.

3. liko nga laray

Aron mahimo ang curved stroke, ang tawo kinahanglan nga magsandig gamay sa torso sa unahan ug huptan ang bar gamit ang mga kamot sa gilay-on nga gamay ang gilay-on gikan sa linya sa abaga. Pagkahuman magsugod ang paglihok pinaagi sa pagpiko sa mga siko, pagdala sa bar sa tiyan ug pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod nga pagkontrol sa lihok.

Ang kini nga ehersisyo gipakita aron mapalihok ang mga kaunuran sa tungatunga ug lateral sa likud, nga gitawag nga, middle trapezius, infrastrukturpinatus ug latissimus dorsi.

4. Pagsurbi sa yuta

Ang deadlift gawas sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa palibot sa dugokan, lateral sa likod ug lumbar nga rehiyon, nagpalihok usab sa mga kaunuran sa likod sa paa ug mga glute ug tiyan, nga giisip nga usa ka kompleto ug makapaikag nga ehersisyo alang sa mga nagpangita hypertrophy.

Aron mahimo ang deadlift, ang tawo kinahanglan adunay mga tiil nga parehas ang gilapdon sa tuhod ug ang mga kamot parehas ang gilapdon sa mga abaga. Pagkahuman, sa paglihok sa pagkuha sa bar sa salog, bangon hangtod nga hingpit ka nga nagbarug, nga adunay bar sa imong tiyan ug pagkahuman mobalik sa inisyal nga kalihukan nga adunay bar sa salog, nga ipadayon ang imong likod nga kanunay tul-id ug malig-on.

5. Balikbalik nga langaw

Aron mahimo kini nga ehersisyo, kinahanglan molingkod ang tawo nga mag-atubang sa makina, nga ang dughan atbang sa bangko. Pagkahuman, pag-inat sa imong mga bukton hangtod nga makuptan nimo ang mga trangka sa kagamitan, nga tul-id ang imong mga bukton, ablihi kini hangtod mabati nimo nga nagkontrata ang mga kaunuran sa likod.

Ang mga kaunuran nga nagtrabaho sa reverse fly mao ang gikan sa liog hangtod sa tunga-tunga sa likud, gitawag nga rhomboid, posterior deltoid ug lower trapezius.

6. Surfboard

Ang pisara mahimo’g adunay daghang mga paagi aron mahimo kini, apan ang labing kasagarang gihimo sa imong tiyan, nga gipahulay sa imong mga siko ug mga tiil, ang kaunuran nga ninglihok sa kini nga ehersisyo mao ang kompleto nga trapezius, nga magsugod sa liog ug moadto sa tungatunga sa ang likod.

Gawas sa pagpalig-on sa mga kaunuran, mahimo usab nga mahupay sa pisara ang sakit sa buko-buko ug himuon ang tanan nga tiyan. Susihon ang ubang mga klase sa board.