Advanced nga pagbansay sa pagsunog sa tambok

Kontento

• Giunsa ang paghimo sa advanced nga pagbansay sa HIIT
• Hilikuton 1: Burpee
• Hilikuton 2: Paglubog upod ang kabug-aton
• Hilikuton 3: Ang mga trisep nga adunay gibug-aton sa likod sa liog
• Hilikuton 4: Push press gamit ang barbell
• Hilikuton 5: Pag-board uban ang naunat nga mga bukton

Ang pagbansay sa advanced HIIT usa ka maayo kaayo nga paagi aron sunugon ang tambok sa lawas gamit ang 30 minuto ra sa usa ka adlaw, pinaagi sa kombinasyon sa taas nga kusog nga ehersisyo nga makapaayo sa pagsunog sa localized fat ug pagpalambo sa lainlaing mga grupo sa kalamnan.

Kasagaran, ang mga kusog nga ehersisyo kinahanglan nga magsugod sa hinay-hinay aron malikayan ang mga kadaot sa kaunuran ug lutahan, sama sa mga kontraktwal ug tendonitis. Sa ingon niini, ang kini nga pagbansay gibahin sa 3 ka hugna, ang yugto sa kahayag, kasarangan nga hugna ug ang advanced nga hugna, nga kinahanglan magsugod mga 1 ka bulan pagkahuman sa miaging yugto.

Sa wala pa magsugod ang bisan unsang hugna sa kusog nga pagbansay sa HIIT, girekomenda nga buhaton labing menos 5 minuto nga pagdagan o paglakaw aron maandam og maayo ang imong kasingkasing, kaunuran ug mga lutahan alang sa pag-ehersisyo.

Kung wala pa nimo nahimo ang miaging mga yugto, tan-awa ang: Katamtaman nga pagbansay aron masunog ang tambok.

Giunsa ang paghimo sa advanced nga pagbansay sa HIIT

Ang abante nga hugna sa pagbansay sa HIIT kinahanglan magsugod mga 1 ka bulan pagkahuman nga magsugod ang intermediate nga pagbansay o kung adunay ka igo nga pisikal nga pag-andam ug kinahanglan buhaton 3 hangtod 4 ka beses sa usa ka semana, aron adunay kanunay usa ka adlaw nga pahulay taliwala sa matag pagbansay.

Sa matag adlaw sa advanced nga pagbansay gitambagan nga maghimo og 5 ka set nga 12 hangtod 15 nga pagbalik-balik sa matag ehersisyo, nga magpahulay mga 60 hangtod 90 segundo taliwala sa matag set ug ang minimum nga posibleng oras taliwala sa matag ehersisyo.

Hilikuton 1: Burpee

​

Ang burpee usa ka ehersisyo nga molihok sa tanan nga mga grupo sa kalamnan, labi na ang likod, dughan, mga bitiis, bukton ug kulata. Aron mahimo kini nga ehersisyo nga tama kinahanglan:

1. Barug sa imong mga tiil nga linya sa imong mga abaga ug pagkahuman ipaubos hangtod nga naa ka sa posisyon nga mga shade;
2. Ibutang ang imong mga kamot sa salog ug ibalik ang imong mga tiil hangtod nga naa ka sa posisyon sa tabla;
3. Paghimo usa ka push-up ug ibira ang imong mga tiil nga duul sa imong lawas, pagbalik sa posisyon nga mga shade;
4. Paglukso ug pagtuyhad sa imong tibuuk nga lawas, itulod ang imong mga bukton sa imong ulo.

Panahon sa kini nga pag-ehersisyo hinungdanon nga ipadayon ang tulin, maingon man ipadayon ang maayo nga pagkontrata sa mga kaunuran sa tiyan sa panahon sa board ug flexion, aron mapaayo ang nakuha nga mga resulta.

Hilikuton 2: Paglubog upod ang kabug-aton

Ang ehersisyo nga makapahupay sa gibug-aton usa ka maayo nga kalihokan aron mabansay ang imong bitiis, mga bitiis, mga kaunuran sa tiyan ug likod, ingon man usab mawad-an sa tambok sa kini nga mga lugar. Aron mahimo kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo:

1. Pagtindog uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug huptan ang gibug-aton sa imong mga kamot, duul sa imong mga bitiis;
2. Paghimo usa ka lakang sa unahan ug gibawog ang tuhod hangtod nga ang paa sa paa parehas sa salog, nga gipadayon ang atubang nga tiil nga patag sa salog ug ang tiil sa likud nga gipataas ang tikod;
3. Hinayhinay nga ipaubus ang bat-ang hangtod nga ang hiniusa nga porma adunay usa ka 90º angulo ug ang tuhod sa likud nga paa hapit makahikap sa salog;
4. Pagsaka, pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug usba ang unahan nga paa.

Sa pagpadayon sa kini nga pag-ehersisyo hinungdanon nga kanunay ipadayon ang imong likud nga tul-id ug ang tuhod sa unahan nga bitiis sa likud sa tumoy sa tiil aron malikayan ang pagkadaut sa hiniusa.

Kung dili mahimo nga gamiton ang timbang aron mahimo ang ehersisyo, usa ka tip ang paggamit og mga botelya nga puno sa tubig, pananglitan.

Hilikuton 3: Ang mga trisep nga adunay gibug-aton sa likod sa liog

Ang pag-ehersisyo sa trisep nga adunay gibug-aton sa likod sa liog usa ka taas nga kalihokan nga kusog nga dali nga nagpalambo sa mga kaunuran sa mga bukton, nga nagpaminus usab sa tambok nga naa sa ilawom sa bukton. Aron mahimo kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo:

1. Barug, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug ibutang ang usa ka tiil nga labi pa ka taas sa usa;
2. Hupti ang gibug-aton sa parehas nga mga kamot ug pagkahuman ibutang ang gibug-aton sa likud sa liog, nga ipabilin nga gibawog ang mga siko sa kilid sa ulo;
3. Ituy-od ang imong mga bukton sa taas sa imong ulo ug pagkahuman ibalik ang posisyon nga adunay gibug-aton sa likod sa liog ug balikon.

Panahon sa kini nga pag-ehersisyo hinungdanon nga ipadayon nga tul-id ang imong likod ug, busa, hinungdanon nga maayo nga pagkontrata sa imong kaunuran sa tiyan.

Hilikuton 4: Push press gamit ang barbell

Ang press press sa barbell usa ka maayo kaayo nga paagi aron mapauswag ang mga kaunuran sa abaga, bukton, likud ug abs. Mao nga, aron mahimo kini nga ensayo nga tama kinahanglan nimo:

1. Pagbarug uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug kupti ang bar sa parehas nga mga kamot, adunay o wala gibug-aton;
2. Igbaligtos ang imong mga bukton hangtod nga ang bar mahimo’g duul sa imong dughan, apan paubos sa imong mga siko, ug pagkahuman itulod ang bara sa imong ulo, ig-inat ang imong mga bukton;
3. Mobalik sa posisyon nga ang bar duul sa imong dughan ug balikon ang ehersisyo.

Atol sa pag-ehersisyo girekomenda nga kanunay ipadayon nga tul-id ang imong likud aron malikayan ang kadaot sa dugokan ug, busa, ang mga tiyan kinahanglan nga hugut nga makakontrata sa tibuuk nga ehersisyo.

Kung dili posible nga gamiton ang bar nga adunay gibug-aton, usa ka maayong alternatibo ang paghupot sa usa ka stick sa walis ug pagdugang usa ka balde o uban pang butang sa matag katapusan, pananglitan.

Hilikuton 5: Pag-board uban ang naunat nga mga bukton

Ang board nga adunay gituy-od nga mga bukton usa ka maayong paagi aron mapalihok ang mga kaunuran sa rehiyon sa tiyan, nga dili makadaot sa dugokan. Aron mahimo kini nga ehersisyo nga tama, kinahanglan nimo:

1. Paghigda sa salog sa imong tiyan ug unya ibayaw ang imong lawas, pagsuporta sa gibug-aton sa imong mga kamot ug tudlo sa tiil;
2. Hupti nga tul-id ang imong lawas ug parehas sa salug, nga ang imong mga mata gitutok sa salog;
3. Ipadayon ang posisyon sa tabla kutob sa mahimo.

Ang kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton sa mga tiyan nga hugut nga gikontrata aron mapugngan ang bat-ang gikan sa ilawom sa linya sa lawas, nga mahimong hinungdan sa mga samad sa likod.

Kadtong kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton ug magsunog sa tambok kinahanglan usab nga mahibal-an kung unsa ang kaunon sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa pagbansay, busa tan-awa ang mga tip gikan sa nutrisyonista nga si Tatiana Zanin sa mosunud nga video: