4 nga Paagi aron Maminusan ang Timbang sa usa ka Pag-ehersisyo sa Treadmill

Kontento

• 1. Pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog (HIIT)
• 2. Pangitaa ang imong fat-burn zone
• 3. Paggawas sa usa ka rut
• 4. Pagdugang bungtod
• Mga kaayohan nga labaw sa pagkawala sa timbang
• Sa ubos nga linya

Ang treadmill usa ka bantog nga makina nga ehersisyo sa aerobic. Gawas sa pagkahimong usa ka daghag gamit nga cardio machine, ang usa ka treadmill makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton kung kana ang imong katuyoan.

Gawas pa sa pagtabang kanimo nga mawad-an sa timbang, ang pagtrabaho sa usa ka treadmill adunay uban pang mga benepisyo usab. Pananglitan:

• Mahimo nimong gamiton ang treadmill sa tibuok tuig.
• Posible nga tan-awon ang imong pinalabi nga TV show samtang nag-ehersisyo.
• Ang treadmill adunay mga handrail, nga labing maayo kung nagpaayo ka gikan sa usa ka kadaot.
• Sama sa bisan unsang pag-ehersisyo sa cardio nga nagbomba sa kasingkasing, makatabang kini nga makunhuran ang imong peligro alang sa sakit sa kasingkasing ug uban pang mga laygay nga sakit, mapaayo ang pagkatulog, mapaayo ang imong pagbati, ug mapaayo ang pagpaandar sa utok.

Ang mga treadill magamit sa hapit matag gym, gihimo kini nga usa ka ma-access nga kapilian alang sa tanan nga lebel sa kahimsog. Dugang pa, kung gusto nimo ang pag-ehersisyo sa balay, ang treadmills dali nga mahimo usab nga bahin sa imong gym sa balay.

Susihon namon ang mga punoan nga hinungdan sa pagkunhod sa timbang sa treadmill, kauban ang posible nga mga plano ug tip sa pag-ehersisyo.

1. Pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog (HIIT)

Ang pagbansay sa interval nga adunay kusog nga kusog (HIIT) naglambigit sa mga alternating set sa high-intensity nga ehersisyo ug pahulay.

Pinauyon sa usa ka, ang HIIT nga pag-ehersisyo mahimong usa ka epektibo nga paagi sa pagpaminus sa tambok sa lawas ug pagsunog sa kaloriya sa usa ka labi ka mubo nga oras.

Ang ideya mao ang pagtrabaho og labi ka makugihon alang sa mubu nga mga panahon ug pagpahulay sa taliwala sa mga kusog nga pagbuto sa ehersisyo. Nagsunog kini daghang kaloriya, nga makatabang sa pagminus sa gibug-aton.

Ingon kadugangan, pagkahuman sa usa ka naandan nga HIIT, ang imong lawas mosulay sa pagbalik sa usa ka normal nga estado nga pahulay. Gihimo kini pinaagi sa pag-metabolize sa tambok sa lawas alang sa enerhiya.

Ania kung giunsa ang paghimo sa HIIT sa usa ka treadmill:

1. Ibutang ang treadmill aron kini patag. Paglakaw sa 2 mph alang sa 5 minuto aron magpainit.
2. Pagdagan sa 9 hangtod 10 mph sa 30 segundo.
3. Paglakaw sa 3 hangtod 4 mph sa 60 segundo.
4. Balika ang 5 hangtod 10 ka beses.
5. Paglakaw sa 2 mph alang sa 5 minuto aron mobugnaw.

Alang sa labi ka abante nga pag-ehersisyo, pag-ilis sa pag-jogging ug sprint. Mahimo ka usab nga makadugang daghang minuto sa matag hugpong nga adunay kusog. Labing maayo, ang mga lat-ang sa imong pahulay kinahanglan nga doble ang gitas-on kaysa sa imong kusog nga lat-ang.

2. Pangitaa ang imong fat-burn zone

Sa panahon sa usa ka pag-ehersisyo sa treadmill, ang pag-ehersisyo sa imong rate sa kasingkasing nga nagdilaab sa tambok makatabang sa pagpausbaw sa pagkawala sa timbang. Kini nga lugar diin imong sunugon ang labi ka daghang kaloriya matag minuto.

Aron mahibal-an ang imong zone nga nasunog sa taba, kinahanglan nimo nga makalkulo una ang imong maximum nga rate sa kasingkasing. Kini ang labing kadaghan nga mga oras nga mahimo’g matalo sa imong kasingkasing sa 1 minuto nga ehersisyo.

Ang imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing nga 220 minus sa imong edad. Pananglitan, kung 40 ka tuig ang imong edad, ang labing kadaghan sa rate sa imong kasingkasing mao ang 180 beats matag minuto (220 - 40 = 180).

Kasagaran, ang imong fat-burn zone 70 porsyento sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing. Kung ang imong max rate sa kasingkasing mao ang 180 beats matag minuto, ang imong fat-burn zone 70 porsyento nga 180, o 126 beats matag minuto (180 x 0.70 = 126).

Uban sa kini nga numero, mahibal-an nimo kung unsa ka lisud ang kinahanglan nimo nga pagtrabaho aron masuportahan ang pagkawala sa timbang. Ania ang usa ka paagi aron mahimo kini:

1. Pagsul-ot us aka monitor sa rate sa kasingkasing sa imong pulso o dughan. Ibutang ang treadmill sa patag. Paglakaw sa 2 mph alang sa 5 minuto aron magpainit.
2. Ibutang ang hilig sa 2 porsyento. Jog sa 4 mph sa 1 minuto.
3. Pagdagan sa 8 hangtod 10 mph, o hangtod nga masulud nimo ang imong fat-burn zone. Pagdagan sulod sa 15 hangtod 30 minuto sa kini nga rate sa kasing-kasing.
4. Jog sa 4 mph sa 1 minuto.
5. Paglakaw sa 2 mph alang sa 5 minuto aron mobugnaw.

Samtang ang 70 porsyento mao ang average nga fat-burn zone, ang tanan lahi. Ang pila ka mga tawo mahimo nga mosulod sa fat-burn zone nga 55 porsyento sa ilang labing kadaghan nga rate sa kasing-kasing, samtang ang uban tingali kinahanglan nga maabut ang 80 porsyento. Kini nag-agad sa lainlaing mga hinungdan sama sa sekso, edad, lebel sa kahimsog, ug kondisyon sa medisina.

Mahimo ka usab nga mosulod sa imong fat-burn zone sa usa ka gamay nga tulin sa treadmill.

Ang usa ka personal nga tigbansay mahimong makatabang sa pagtino sa imong sulundon nga katulin ug rate sa kasingkasing alang sa labing kaayo nga pagkawala sa timbang.

3. Paggawas sa usa ka rut

Ang laing pamaagi alang sa pagbug-at sa timbang sa treadmill mao ang pag-ilis sa imong naandan nga kalihokan. Pinaagi sa paghimo sa lainlaing pag-ehersisyo matag higayon, mahimo nimo:

• Bawasan ang imong peligro alang sa kadaot. Ang pag-usab sa parehas nga pag-ehersisyo nakahatag og tensiyon sa imong mga lutahan. Kini nagdugang sa peligro sa sobra nga pagkasamad nga kadaot, nga makapabalik kanimo.
• Paglikay sa usa ka plateau sa pagbansay. Labi ka nga naghimo sa usa ka piho nga pag-ehersisyo, labi ka gamay ang imong makita nga mga sangputanan. Ang imong lawas kinahanglan hagiton nga mouswag.
• Pugngan ang kalaay. Labi ka nga nahabilin sa imong naandan kung kanunay nimo gisagol ang imong pag-ehersisyo.

Ania ang usa ka pananglitan nga plano sa pag-ehersisyo, diin ang lainlaing mga pag-ehersisyo sa treadmill giapil sa usa ka balanse nga rutina sa pag-ehersisyo:

• Domingo: pahulay, pahulay sa paglakaw, o malumo nga yoga
• Lunes: treadmill HIIT nga kalihokan sa 20 hangtod 30 minuto
• Martes: gaan nga treadmill jogging ug pagbansay sa kusog
• Miyerkules: pahulay, pahulay sa paglakaw, o malumo nga yoga
• Huwebes: gaan nga treadmill jogging ug pagbansay sa kusog
• Biyernes: treadmill HIIT nga kalihokan sa 20 hangtod 30 minuto
• Sabado: klase sa barre o pag-ehersisyo sa bodyweight

4. Pagdugang bungtod

Aron mas makahagit ang usa ka rutina sa treadmill, pagdugang mga bungtod. Ang paglakat nga madasigon o pagdagan sa usa ka kiling makapasunog sa daghang mga kaloriya tungod kay ang imong lawas kinahanglan nga magtrabaho nga labi pa kakusog.

Gipalihok usab niini ang daghang mga kaunuran, nga nakatampo sa pagtukod sa labi ka daghan nga masa sa kaunuran. Nakatabang kini kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, tungod kay ang kaunuran mas daghan ang kaloriya kaysa sa tambok.

Kung gusto nimo mag-ehersisyo sa usa ka kiling, sulayi kini nga han-ay sa treadmill:

1. Ibutang ang treadmill sa patag. Paglakaw sa 2 mph alang sa 5 minuto aron magpainit.
2. Ibutang ang hilig sa 1 porsyento. Jog sa 4 hangtod 6 mph sa 1 minuto.
3. Dugangi ang hilig sa 1 porsyento matag minuto. Balika hangtod makaabot ka sa 8 hangtod 10 porsyento nga hilig.
4. Pagminus sa hilig sa 1 porsyento matag minuto. Balika hangtod nga naa ka sa 0 hangtod 1 porsyento nga hilig.
5. Paglakaw sa 2 mph alang sa 5 minuto aron mobugnaw.

Kasagaran, 4 hangtod 6 mph ang aberids nga katulin sa pag-jogging. Mahimo nimong madugangan ang katulin o makadugang daghang minuto aron himuon kini nga pag-ehersisyo nga labi ka lisud.

Alang sa usa ka dali nga bersiyon, dugangi ang hilig og 0.5 porsyento matag minuto. Balika hangtod nakaabut ka sa us aka 4 hangtod 5 porsyento nga kiling, unya baliha ang pagtrabaho.

Mga kaayohan nga labaw sa pagkawala sa timbang

Gawas sa gibug-aton sa timbang, ang kalihokan sa cardio sama sa usa ka pag-ehersisyo sa treadmill nagtanyag daghang mga benepisyo. Mahimong makatabang kini:

• pagpalambo sa paglahutay
• kontrolaha ang asukal sa dugo
• dugangi ang lebel sa HDL (maayo) nga kolesterol
• pagpalambo sa memorya ug panghunahuna
• pagpanalipod batok sa Alzheimer
• pagpalambo sa labi kahimsog nga panit
• pagpalig-on sa kaunuran
• pagminus kakapoy
• pagmobu ang pagkagahi sa lutahan
• paghupay sa tensiyon ug kabalaka
• pagpalambo sa labi ka maayo nga pagkatulog
• pagdugang sa lebel sa enerhiya
• pagpadako sa imong immune system
• pagpaayo sa pagpukaw sa sekso

Sa ubos nga linya

Ingon usa ka porma sa pag-ehersisyo sa cardio, ang paggamit sa usa ka treadmill usa ka labing kaayo nga paagi sa pagsunog sa kaloriya ug pagkawala sa timbang.

Kung dili ka sigurado kung unsang lahi sa pag-ehersisyo sa treadmill ang labing haum kanimo, makigsulti sa usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay. Mahimo sila magtrabaho uban kanimo aron makahimo usa ka gipasadya nga programa sa gibug-aton sa gibug-aton sa treadmill.

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, paghiusa ang pag-ehersisyo sa treadmill nga adunay kusog nga pagbansay. Ang parehas nga porma sa pag-ehersisyo makatabang sa pagsuporta sa pagkawala sa timbang ug sa kinatibuk-ang kahimsog.

Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, o kung wala ka nag-ehersisyo sa makadiyot, pakigsulti sa imong doktor sa wala ka magsugod usa ka bag-ong naandan nga kalihokan.