Giunsa ang Pagbansay alang sa usa ka 5K: Gikan sa mga Nagsugod hangtod sa Advanced Runners

Kontento

• Programa alang sa mga nagsugod
• Couch hangtod 5K
• Pagbansay sa 2 ka semana
• Pagbansay sa 1 bulan o labaw pa
• Programa alang sa mga nagpatunga nga magdadagan
• Programa alang sa mga advanced runners
• Treadmill vs. gawas
• Treadmill
• Sa gawas
• Mga tip alang sa tanan
• Giunsa kini magpadayon
• Sa ubos nga linya

Ang pagbansay-bansay alang sa 5K nga lumba nagkinahanglan sa pagplano ug pag-andam alang sa mga bihasang modagan ug sa mga andam alang sa ilang una nga karera. Kini nagsalig sa kaugalingon nga gusto, upod ang mga hinungdan sama sa imong kasinatian, lebel sa kahimsog, ug mga katuyoan.

Kauban sa pagdugang sa imong agwat sa mga milya, kinahanglan nimo nga iupod ang cross-training, nga mahimo’g langkup sa paglangoy, pagbisikleta, o pagbansay sa kusog. Kung ang pagdalagan dili imong forte, mahimo ka nga magdagan-lakaw o maglakaw sa karera.

Kasagaran, mahimo ka makapangandam alang sa usa ka 5K sa sulud sa 4 ka semana basta ikaw adunay katarungan nga angay kung nagsugod ka sa pagbansay. Posible nga magbansaybansay sa 2 ka semana kung kanunay ka nga nagdagan sa pipila ka mga bulan.

Sa ubus ang pipila ka mga sample nga plano aron magsugod ka. Uban sa lainlaing mga plano nga magamit, mahimo ka makapili usa nga sundon o paghiusa sa pipila aron mahimo ang imong kaugalingon.

Programa alang sa mga nagsugod

Kung ikaw usa ka sinugdanan, pagdagan labing menos pipila ka mga beses matag semana sa 2 bulan nga padulong sa 5K nga lumba. Hinuon, posible nga mag-andam bisan labi ka gamay nga oras kung kanunay ka na modagan.

Sa bisan unsang paagi, gusto nimo nga buhaton ang pagdugang sa distansya ug kakusog sa imong pagdagan.

Alang sa tanan nga mga lebel, maayo nga magdagan-lakaw o maglakaw bisan unsa ang gusto nimo, labi na sa una nimo nga pagsugod sa imong pagbansay. Mahimo’g maapil ang pila ka minuto nga pagdagan nga gisundan sa usa ka minuto nga paglakat, o pagsunod sa siklo sa pagdagan sa 15 hangtod 30 segundo ug paglakaw sa 30 hangtod 45 segundo.

Sa higayon nga mobati ka nga andam, mahimo ka makadugang mga pamaagi sama sa agwat, tempo, ug bansay sa bungtod.

Couch hangtod 5K

Kung bag-o ka sa kahimsog o pagdagan, pagsugod sa kini nga 5 ka semana nga plano, nga hinayhinay nga nadugangan ang kusog sa imong pagdagan.

Pagbansay sa 2 ka semana

Kung nag-ehersisyo ka labing menos pipila ka mga beses matag semana sa pipila ka mga bulan, mahimo ka mag-andam alang sa usa ka 5K sa sulud sa 2 ka semana sa kini nga plano.

Pagbansay sa 1 bulan o labaw pa

Kini nga plano sa pagbansay naghatag sa mga nagsugod sa gamay nga daghang oras aron makakuha og porma.

Programa alang sa mga nagpatunga nga magdadagan

Kung ikaw usa ka tigpataliwala nga magdadagan, adunay ka na gamay nga kasinatian sa ilalum sa imong bakus ug komportable ang pagpadagan sa labi ka layo.

Sunda ang kini nga plano kung nakadagan ka labing menos 15 ka mga milya matag semana.

Programa alang sa mga advanced runners

Kung ikaw usa ka advanced runner nga nagpadagan labaw pa sa 20 milya sa usa ka semana, mahimo nimong ipunting ang imong mga panan-aw sa paghuman sa kataas sa imong edad nga grupo o ang tibuuk nga lumba

Gusto nimo nga magtrabaho sa pagtukod sa imong katulin, kusog, ug paglahutay sa labing menos 4 ka semana.

Treadmill vs. gawas

Ang parehas nga pagdagan sa usa ka treadmill ug pagdagan sa gawas makahatag kanimo usa ka kusog nga pag-ehersisyo sama sa imong pagbansay alang sa usa ka 5K.

Parehas sila adunay ilang mga kaayohan ug disbentaha, nga mahimo nimo timbangon kontra sa imong kaugalingon nga mga gusto ug panginahanglan.

Treadmill

Ang pagbansay sa Treadmill sulundon kung adunay dili maayo nga panahon o gusto nga mag-focus ra sa pagpaayo sa imong kaarang sa kasingkasing. Nakuha nimo ang kaayohan sa pagdagan sa mga hilig nga wala gipasiugda ang imong lawas pinaagi sa pagdagan paubos.

Sa usa ka treadmill, dali masubay ang imong distansya ug tulin. Dugang pa, kini kombenyente, nga nagtugot kanimo nga modagan sa usa ka gym o sa kahupayan sa imong balay.

Ang gihigot nga nawong mosuhop sa pagkurat ug labing kadali sa imong mga lutahan kaysa usa ka labi ka gahi nga nawong, bisan kung posible pa ang mga kadaot.

Sa gawas

Ang pagbansay sa gawas nagtugot kanimo nga maugmad ang kalig-on ug likas nga liksi samtang nagpadagan sa lainlaing mga lahi sa kayutaan ug pagmaniobra pinaagi sa lainlaing mga babag, nga makatabang kung nagpadagan ka sa karera sa dalan.

Sa pangisip, labi ka makapaikag, nga makatabang sa pagpukaw sa imong hunahuna samtang gitan-aw nimo ang mga panan-aw ug tunog sa kalibutan sa imong palibut.

Ang pagdagan sa gawas nagtugot kanimo nga makuha ang mga kaayohan nga naa sa kinaiyahan, nga mahimo usa ka gininhawa nga presko nga hangin kung mogugol ka daghang oras sa sulod.

Bisan kung mahimo ka nga modagan sa panahon nga dili perpekto, kini usa ka maayong higayon nga tugotan ang imong lawas nga adunay higayon nga makontrol ang imong temperatura samtang nasinati ang mga elemento, nga mahimong makarepresko.

Mga tip alang sa tanan

Ang pagbansay alang sa usa ka 5K usa ka maayong higayon nga makahimo himsog nga mga pagbag-o sa imong naandan nga pagsuporta kanimo sa imong mga katuyoan sa kahimsog ug kinatibuk-ang kaayohan.

Sa ubus ang pipila ka mga tip nga mahimong sundon bisan kinsa:

• Pagsul-ob sa husto nga butang. Adunay labing menos 1 nga pares nga gisul-ob nga sapatos ug pipila ka mga hugpong sa komportable, maayo nga pagkasulud nga sinina. Pagsul-ob og sinina nga gisul-ob na sa adlaw sa lumba.
• Paghimo usa ka pagpainit ug pagpabugnaw. Kanunay nga iapil labing menos usa ka 5-minuto nga pagpainit ug pagpabugnaw, nga mahimong maglakip sa dali o dali nga paglakat kauban ang mga dinamikong pag-abut.
• Paglakaw. Pagpili usa ka komportable nga lakang ug hinumdomi nga kanunay ka makakaplag pahulay - busa buhian ang gilauman nga kinahanglan nimo nga modagan sa tanan nga mga oras.
• Lahi ang imong dagan. Mahimo nimo kini pinaagi sa pagdugang sa high-tuhod, butangan sa pagsugod, ug hopping drills. Alang sa dugang nga hagit, iupod ang mga ehersisyo nga gibug-aton sa lawas sama sa squats, burpees, ug pushups.
• Pahulay. Pagkuha daghang tulog ug tugoti ang labing menos 1 bug-os nga adlaw nga pahulay matag semana. Pagbaton og dugang nga adlaw sa pahulay kung gibati nimo nga nasakit, gikapoy, o labi na nga nagsakit aron makabalik ka sa imong pagbansay uban ang gipahiuli nga kusog.
• Pag-andam alang sa lumba. Gikuha ang kakusog sa imong pagbansay sa katapusang semana sa pagbansay, ug pahulay sa usa ka adlaw sa wala pa ang lumba.
• Pagkaon nga tama. Pagsunud sa usa ka himsog nga plano sa pagdiyeta nga adunay daghang mga komplikado nga carbohydrates, maniwang nga protina, ug himsog nga tambok. Ipuli ang mga giproseso nga pagkaon alang sa lab-as nga prutas ug utanon. Limitahan ang imong pag-inom sa mga kapilian nga adunay asukal, lakip ang alkohol.
• Uminum daghang tubig. Pagpadayon nga hydrated, ug pag-upod sa himsog nga ilimnon sama sa tubig sa lubi, tsaa, ug duga sa utanon.
• Kaon sa eskedyul. Pagkaon pila ka oras sa wala pa ka modagan aron malikayan ang pagdagan nga puno ang tiyan ug likayan ang bisan unsang makasuko nga pagkaon, labi na kung dali ka madaanan sa runner.

Giunsa kini magpadayon

Paghimo usa ka plano sa insentibo nga magtukmod kanimo nga ipadayon ang imong pagbansaybansay, kung kana ang moganti sa imong kaugalingon o yano nga adunay katagbawan sa hunahuna sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan.

Pagpangita usa ka kauban sa pagdagan o grupo kung labi ka magdagan ingon usa ka bahin sa usa ka grupo. Kung dili mahimo, pagpangita usa ka kauban sa pagkamay-tulubagon nga mag-check up sa imong pag-uswag.

Sa higayon nga nakasalig ka sa usa ka karera, gamita ang sampol nga mga iskedyul sa pagbansay aron makahimo usa ka plano nga gibase sa imong iskedyul, lebel, ug mga katuyoan. Magpadayon ug ihiklin ang oras nga kinahanglan nimo aron magpadayon sa target.

Sa ubos nga linya

Ang pagbansay alang ug pagpadagan sa usa ka 5K usa ka makalipay nga paagi aron mahibal-an ang tagsatagsa nga mga katuyoan sa pagbansay ug mag-umol. Kini usa ka makab-ot nga gilay-on nga mahimo ka pa mahagit ug madasig ikaw nga iduso sa unahan sa imong karon nga lebel sa kahimsog.

Tugoti ang imong kaugalingon nga igo nga oras aron maandam aron maminusan ang imong peligro nga madisgrasya ug mabansay ang imong lawas aron makahimo sa labi ka taas nga lebel sa kakusog.

Hatagi’g pasalig ang imong kaugalingon alang sa tanan nga imong nahimo, bisan kung unsa kini kagamay.

Unta, ang pagtukod sa drive ug determinasyon nga makompleto ang usa ka 5K magpadako sa imong pagsalig ug maabot sa ubang mga lugar sa imong kinabuhi. Kung nahimo ka usa ka regular nga karera sa dalan o kini us aka higayon nga kalihokan, mahimo kini usa ka positibo nga marka sa kalampusan sa imong kinabuhi.