Ang 5 Essential Cross-Training Workouts Ang Tanan nga Runners Kinahanglan

Kontento

• Kusug nga Pagbansay
• Pilates
• Pagbansay sa Plyometric
• Yoga
• Nagtuyok
• Ribyuha alang sa

Cross-training-nahibal-an nimo nga de rigueur kini kung gitumong nimo nga i-fuzzy ang imong kusog sa pagdagan, apan ang mga detalye mahimo’g gamay nga fuzzy. Mao nga ania ang imong tumong: "Gusto nimo nga magtukod og mga kaunuran nga dili nimo kasagarang gamiton sa pagdagan ug pagdugang sa imong aerobic nga kapasidad," miingon si Harry Pino, Ph.D., usa ka exercise physiologist sa NYU Langone's Sports Performance Center. "Mao kana ang sa katapusan maghimo kanimo nga mas paspas ug mas episyente sa dalan o mga agianan." Ang sayup nga gihimo sa daghang mga magdadagan mao ang cross-training nga wala’y klaro nga direksyon, mao nga gibutang nila ang oras sa gym nga wala’y pag-uswag, ingon niya. Giputol namon ang paggukod ug nakit-an ang hinungdanon nga mga pag-ehersisyo nga makatabang kanimo nga magdugay ug mahimong mas kusgan.

Kusug nga Pagbansay

"Ang mga magdadagan sa distansya naanad sa pagpaaktibo lamang sa pipila ka mga kaunuran kung sila nagdagan, mao nga wala nila gigamit ang tibuuk nga potensyal sa tanan nilang mga kaunuran nga magkauban," ingon ni Kyle Barnes, Ph.D., usa ka physiologist sa ehersisyo sa Grand Valley State University sa Michigan. "Ang pagbansay sa resistensya nagpugos kanimo sa pagkontrata o paggamit sa labi pa sa imong mga kaunuran." Kung ang mga babaye nga magdadagan nagpilit sa duha ka bug-at nga sesyon sa pagbansay-bansay sa usa ka semana sulod sa siyam ka semana-naghimo mga set sa parehas nga paglihok sa taas nga lawas sama sa mga bench press ug mga paglihok sa ubos nga lawas sama sa split squats-gipauswag nila ang ilang 5K nga oras sa 4.4 porsyento (sama kana sa pagpamalbas. 1 minuto, 20 segundos sa usa ka 30 minuto nga oras sa pagtapos), nakit-an ang panukiduki ni Barnes. Ug tungod kay ang mga magdadagan lagmit nga quad dominant, ang pagbansay sa kusog usa ka oportunidad sa pag-focus sa glutes. "Ang glutes mao ang pinakadako nga kaunuran sa lawas, mao nga sila sa tinuud usa sa labing hinungdanon nga mga kaunuran sa pagdagan," ingon ni Barnes.

"Kung makuha namon ang mga sunog ug molihok sa husto, dali nimo makita ang mga pagpauswag sa pasundayag." Ang mga paglihok sama sa squats ug deadlifts maayo alang sa pag-igo sa imong glutes ug hamstrings.Dugang pa, imbis nga moadto sa mga makina sa gym, girekomenda ni Pino nga magpabilin sa libre nga mga gibug-aton. Gitugotan ka niini nga maaktibo ang labi pa sa imong panguna nga kaunuran ug hagiton ang imong balanse. (Ania ang usa ka rutina sa pagbansay sa kusog nga gihimo nga piho alang sa mga magdadagan.)

Pilates

Ang adunay usa ka kusug nga kinauyokan makatabang kanimo nga malikayan ang mga tipikal nga pitfalls (sama sa pagtuyok sa imong pelvis sa imong paglakat) nga makadaut sa imong kaepektibo, ingon ni Pino. Mao kana ang pag-abut ni Pilates. "Gisulti sa Pilates ang tibuuk nga kinauyokan-dili ra ang rectus abdominis apan ang labi ka lawom nga kaunuran," ingon ni Julie Erickson, usa ka sertipikado nga Pilates ug yoga instruktor sa Boston. Ang mga paglihok sama sa double-leg stretch ug ang gatus labi ka maayo sa paghagit sa labing kahiladman nga mga kaunuran sa ab. Ang ubang mga ehersisyo sa Pilates nagtrabaho usab sa sulod nga mga paa, nga mahimong huyang sa mga magdadagan, si Erickson nag-ingon: "Ang imong sulod nga mga kaunuran sa paa nagsuporta sa tuhod, busa ang pagpalig-on niini makapanalipod kanimo gikan sa kadaot ug makahimo sa dali nga mga pagbag-o sa direksyon nga mas sayon, sama sa batoon nga mga agianan." Bisan ang pagkuha lang sa usa ka dulaanan nga bola ug pag-ipit kini taliwala sa imong mga paa samtang nagtan-aw ka sa Netflix makatabang, ingon niya. (Alang sa susama nga epekto, sulayi kini nga barre workout alang sa mga runner.)

Pagbansay sa Plyometric

Ang Plyos, o eksplosibo nga pagbansay sa kusog nga naglangkob sa paglukso, mga yawi alang sa pagtabang kanimo nga makahimo katulin, usa ka bag-o nga pagtuon sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki nakit-an Kung ang mga tigdukiduki adunay usa ka grupo sa mga runner nga nagpadayon sa ilang naandan nga pagbansay, pagdugang resistensya ug plyometric nga mga ehersisyo, o pagdugang kusog nga pagbansay, ang mga runner sa plyo nga grupo nakunhuran ang ilang 3K (maulawon lang sa 2 milya) nga mga beses sa kadaghanan-sa 2 porsyento pagkahuman sa 12 ka semana. "Mahinungdanon kini alang sa mga runner sa distansya tungod kay nagpakita kini nga pag-uswag sa ilang ekonomiya nga nagdagan," ingon sa tigsulat sa pagtuon nga si Silvia Sedano Campo, Ph.D. Kana nagpasabut nga pinaagi sa pagdugang sa imong labing kadaghan nga kusog pinaagi sa pagbansay sa plyometric, mahimo ka makadagan nga mas paspas nga dili kinahanglan nga magsunog og dugang nga gasolina, ingon niya. Pagpunting sa pinahigda nga paglukso sama sa nagbarug nga taas nga paglukso ug sa unahan nga naggapos, o paglaktaw. "Kini ang labi ka epektibo aron mapaayo ang nagdagan nga ekonomiya, tungod kay direkta nga adunay kalabotan sa gitas-on sa paglihok," ingon ni Sedano Campo. Pagkahuman sundon ang matag hugpong sa mga plyos nga adunay dali nga pagdagan aron masiguro nga ang mga pagpaayo sa kusog gibalhin sa usa ka tinuud nga kalihukan. (Kini nga hagit sa plyo ibutang sa pagsulay ang imong mga bitiis.)

Yoga

Ang mga magdadagan adunay kiling nga kanunay motan-aw, nga magtuyok sa ilang abaga ug sirad-an ang atubang sa lawas, apan ang pagbansay sa yoga mahimong magbukas sa mga lugar nga adunay problema, ingon ni Erickson. "Kung imong gipaayo ang imong pustura ug gibansay ang imong kaugalingon nga maglantaw sa unahan samtang nagdagan, gipalapdan nimo ang imong dughan aron makaginhawa ka labi ka maayo," ingon niya. Ang pagdugang nga oxygen sa imong kaunuran mahimo’g mapaayo nimo ang imong kahusayan. Ang manggugubat I ug ang manggugubat II, nga kanunay nga gihimo sa kadaghanan sa mga klase sa yoga, maayo nga pagbukas sa dughan. Ug kana nga kahigpit nga imong gibati sa imong hamstrings ug hip flexors? Daghang mga asana ang naghisgot sa mga lugar, apan si Erickson labi nga gusto ang naglingkod nga liko sa unahan ug ang crescent lunge. Aron mahatagan ang imong hammies dugang nga pagtagad. (Susihon ang among 11 nga hinungdan nga yoga nga posing alang sa mga modagan.)

Nagtuyok

Aron mapataas ang imong katakus sa cardio nga wala’y kabug-at nga pagbu-bu, ang kusog nga pagbisikleta mao ang mananaog nga paagi sa pag-adto, pagsiksik sa European Journal sa isport Siyensya nagpakita. Ang mga triathlete nga naghimo og unom ka high-intensity interval cycling session (nga naglakip sa lima ka minuto nga sprints) sulod sa tulo ka semana nagpauswag sa ilang 5K run time hangtod sa duha ka minuto ug nagdugang sa ilang VO2 max sa mga 7 porsyento. Ang usa ka nadugangan nga VO2 max nagpasabut nga mapadayon nimo ang pag-ehersisyo alang sa labi ka taas nga panahon kung ang imong katuyoan mao ang paghuman sa usa ka labi ka taas nga karera sama sa usa ka marathon. "Ang mga atleta sa paglahutay mahimong ma-stuck sa pagbansay sa taas nga mileage sa ubos nga intensity, apan ang mubo, grabe nga pagbuto nagtukod sa anaerobic system, nga gikinahanglan usab sa panahon sa paglahutay nga mga panghitabo," nag-ingon ang tigsulat sa pagtuon nga si Naroa Etxebarria, Ph.D., usa ka exercise physiologist sa Unibersidad. Mga dapit nga gitawag Canberra sa Awstralya. Ang pagtrabaho sa imong anaerobic system makatabang kanimo nga mahunong ang pagkakapoy. Ug ang kaayohan sa pagbuhat sa imong HIIT samtang nagbisikleta mao nga imong giluwas ang imong mga lutahan sa kapit-os sa paghapak sa yuta nga duha ngadto sa tulo ka pilo sa imong gibug-aton sa lawas, sama sa sprinting.

Ribyuha alang sa