Giunsa ang Kalainan sa Dagan sa Dalan sa Pagdagan sa Dalan

Kontento

• Unsa man ang pagdagan sa agianan ug lahi ba kini sa pagdagan sa dalan?
• Unsaon Pagpangita sa Labing Maayo nga Trail Running Gear
• Ang Labing Maayong Dagan nga mga Website sa Dalan alang sa Pagpangita usa ka Ruta
• Ngano nga ang Mga Runner sa Trail nga Siguradong Kinahanglan nga Maglakat sa Tren
• Unsaon Pagpauswag sa Imong Oras sa Reaksyon–ug Nganong Kinahanglan Nimo
• Unsaon Pag-adjust sa Imong Lakang para sa Trail Running
• Ngano nga ang Pag-apil sa Imong mga Armas ug Kinauyokan Importante
• Giunsa ang Magtutudlo sa Pagdagan sa Downhill
• Ang Kahinungdanon sa Pag-hike sa Kusog
• Unsa ang Madahom Ingong Nagsugod sa Pagdagan sa Trail
• Ribyuha alang sa

Kung ikaw usa ka magdadagan, ang pagkuha sa agianan sa agianan tingali usa ka sulundon nga paagi aron maminyo ang imong pinalabi nga isport uban ang imong gugma sa gawas. Human sa tanan, kinsa ang dili ibaylo ang naghuot, konkretong mga sidewalk alang sa humok, hilom nga mga agianan nga adunay nindot nga mga talan-awon.

Apan ang pagbalhin ngadto sa trail running dili ingon ka prangka sama sa paglakang gikan sa sementadong dalan ngadto sa hugaw—usa ka kamatuoran nga dali nimong madiskobrehan nga adunay sakit nga mga buolbuol, nagdilaab nga quads, tingali bisan pipila ka mga bumps ug mga bun-og human sa imong unang pagdagan. (Related: 5 ka Butang nga Akong Nakat-unan gikan sa Akong Unang Trail Running Race)

"Ang pagbalhin gikan sa mga kalsada padulong sa mga agianan nagkinahanglan og gamay nga pasensya," ingon ni Courtney Dauwalter, usa ka record-setting nga gipasiugdahan ni Salomon nga ultra-distance trail runner. (Badass alert: Si Dauwalter dili lang makaguba sa mga rekord sa 200-plus-milya nga mga lumba nga semi-regular, apan nanigarilyo usab siya sa mga elite nga lalaki nga nagsunod kaniya.)

Magkinahanglan ka og lain-laing gamit, lain-laing pagbansay-bansay, ug lain-laing porma nga mga pahibalo aron makuha kini. Bisan pa ang pagkonsiderar sa imong balus labi ka hinay ang yuta nga adunay dili kaayo epekto sa imong ubos nga lawas, mas paspas nga mga oras sa reaksyon, labi ka epiko nga mga litrato sa #runnerslife, ug tanan nga mga kaayohan sa kahimsog nga naa sa kinaiyahan, siguradong sulit ang paningkamot.

Dinhi, 9 nga mga butang nga ibutang sa hunahuna kung gusto nimo nga moadto sa pagdagan sa agianan.

Unsa man ang pagdagan sa agianan ug lahi ba kini sa pagdagan sa dalan?

"Bisan kanus-a nga mobalhin ka gikan sa dalan ug hapsay nga simento ngadto sa agianan ug bawod nga yuta, adunay dugang nga kapit-os sa lawas ug hunahuna," miingon ang triathlete ug running coach nga si Bob Seebohar, RDN, CSCS, tag-iya sa eNRG Performance sa Littleton, CO. Dili patas ang terrain ug ang mga bertikal kasagaran mas titip, mao nga masunog nimo ang daghang kaloriya.

Apan ang labing kadaghan nga pagbag-o moabut gyud sa sangkap sa pangisip: "Ang pagpadagan sa mga agianan, kinahanglan nimo hatagan pagtagad ang yuta, imong tiil, ug ihalas nga kinabuhi," ingon ni Dauwalter. "Nagkinahanglan kini og gamay nga kapasidad sa pangisip tungod kay dili ka maka-zone out ug balik-balik lang ang parehas nga lakang - ang imong lakang mausab samtang ang agianan mausab." (Dugang pa dinhi: Ang Seryoso nga Katingad-an nga mga Benepisyo sa Trail Running)

Unsaon Pagpangita sa Labing Maayo nga Trail Running Gear

Kadaghanan sa mga gamit sa pagdagan mahimong mobalhin gikan sa dalan ngadto sa agianan, apan kinahanglan nimo nga ibaylo ang imong mga sapatos: Ang mga sapatos sa pagdagan alang sa karsada gidisenyo nga gaan ug paspas kung magdagan sa konkreto o salog, apan kinahanglan nimo ang traksyon, kalig-on, ug kalig-on aron mapanalipdan. ang imong tiil sa tanan nga mga nawong nga imong masugatan sa usa ka agianan (mga bato, lapok, balas, mga gamot).

Ang mga super teknikal nga tereyn magatawag daghang mga lug sa sol (sama sa mga sa Hoka Speedgoat o Salomon Speedcross), apan ang usa ka maayo nga punoan nga sapatos nga gisubay (sama sa Altra Superior o adidas Terrex Speed ​​Shoe) kinahanglan nga makatagbo sa mga panginahanglanon sa kadaghanan, ingon Seebohar. (Susihon usab kini nga labing kaayo nga sapatos sa running running alang sa mga babaye.)

Adto sa imong lokal nga running store—mahimo nilang isulti kanimo kung unsa nga mga feature ang imong gikinahanglan para sa mga agianan sa imong lugar ug, sama sa running shoes, importante nga sulayan ang daghang mga brand aron makapangita usa ka angay nga komportable sa imong mga tiil, dugang ni Dauwalter . Dugang pa, mahimo ka nila tudloan sa maayo, lokal nga mga agianan (o gamiton ang usa ka website o app aron makapangita mga dagan nga dagan sa imong duol — labi na, sunod).

Ang pipila nga mga magdadalagan sa agianan gusto usab og mga poste alang sa mga tungasan — ang panukiduki nag-ingon nga wala sila makatipig kanimo bisan unsang kusog apan labi nga gipaubus nila ang rate sa nakita nga paghago (kana ang gibati sa kalisud nga paglihok). Pagkahuman, samtang nagkadugay ang imong pagdagan, ang usa ka hydration running vest mahimong nindot nga magkupot sa tubig, pagkaon, ug sapaw alang sa tanan nga lahi sa panahon, ingon ni Dauwalter.

Ang Labing Maayong Dagan nga mga Website sa Dalan alang sa Pagpangita usa ka Ruta

Gusto nga mosulay sa pagdagan sa agianan, apan wala mahibal-an kung asa (sa literal) magsugod? Bisan kung nahibal-an nimo ang tanan nga mga agianan sa imong lugar, tingali gusto nimo nga mag-scout sa mga agianan aron bisitahan ang ubang lugar. Ania ang pipila sa labing kaayo nga mga kapanguhaan alang sa pagpangita sa usa ka running trail online.

• Proyekto sa Run Run: Ang mga runner nakatampo ug 227,500+ ka milya nga mga agianan sa Trail Run Project. Pag-klik sa estado nga interesado ka sa direktoryo sa site o pagdiskobre sa mga tinago nga mutya sa imong lugar gamit ang pagtan-aw sa mapa.
• Link sa Trail: Sa Link sa Rails-to-Trail's Trail, mahimo nimo magamit ang usa ka advanced nga bahin sa pagpangita aron mapit-an ang imong pagpangita sa usa ka piho nga yuta, sama sa hugaw o sagbot.
• AllTrails: Uban sa AllTrails, mahimo nimong i-browse ang mga rebyu ug mga litrato sa mga agianan nga giamot sa gumagamit o maghimo sa imong kaugalingon nga naandan nga mapa. Uban sa usa ka $3/bulan nga pro nga bersyon, mahimo nimong i-download ang mga mapa alang sa offline nga paggamit ug ihatag ang hangtod sa 5 ka mga kontak nga maka-access sa imong realtime nga lokasyon kung naa ka sa usa ka agianan. (Una ang kaluwasan!)
• RootsRated: Dili kinahanglan nga mag-agi sa libu-libo nga mga pagsusi sa tiggamit. Gikuha sa RootsRated ang kasayuran bahin sa mga agianan gikan sa mga lokal nga giya. Adunay usab sila mga giya sa adventure alang sa mga kalihokan gawas sa pagdagan sa agianan (sama sa Giya sa Nagsugod sa Kiteboarding ug A Hiking Regimen para sa Imong Iro).
• Aktibo: Andam nga mopasalig sa usa ka lumba sa agianan? Pangadto sa Aktibo aron makakaplag usa ka hitabo.

Ngano nga ang Mga Runner sa Trail nga Siguradong Kinahanglan nga Maglakat sa Tren

Ang tanan nga mga magdadagan (bisan pa kung ikaw nagdagan sa dalan kumpara sa pagdagan sa agianan) kinahanglan nga magpataas sa mga gibug-aton-kini makatabang sa pagpugong sa kadaot ug pagdugang sa paglihok ug katulin. Apan ang pagdagan sa agianan, labi na, naggamit daghang gagmay nga mga kaunuran samtang nag-bounce ka sa mga bato, nag-stabilize sa dili patas nga yuta, ug gikontrol ang dali nga pagbag-o sa cadence.

Gisugyot sa Seebohar ang usa ka rutina sa kusog nga nagpunting sa kusog sa bat-ang (mga banda, gibug-aton sa lawas, dinamikong pagpainit ug plyometric); panguna nga kusog (mga tabla, patay nga mga bug, bisan unsang paglihok nga nagpalig-on sa ubos nga likod); ug pipila nga pang-itaas nga lawas (ang mga push-up dali ug gipunting daghang mga kaunuran sa usa ka higayon). Paglihok sa paglihok ug kalig-on matag adlaw, ug pagkuha sa usa ka nakapunting nga programa sa kusog 3 hangtod 4 ka beses sa usa ka semana, tambag niya.

Unsaon Pagpauswag sa Imong Oras sa Reaksyon–ug Nganong Kinahanglan Nimo

"Ang pagpataas sa imong mga tiil ug pagtagad sa tereyn hinungdanon," ingon ni Dauwalter. Dili kalikayan nga madakup nimo ang imong tudlo sa tiil sa mga bato ug matumba (si Dauwalter nag-ingon nga mahitabo usab kaniya), apan ang pagbansay sa imong oras sa reaksyon makatabang nga maminusan kini.

Girekomenda sa Seebohar ang pagbansay sa imong sistema sa nerbiyos nga adunay kaabtik sa hagdan nga drills, cone shuffle, o pagbulabog bola sa yuta o sa dingding nga nag-inusara. Kini nga mga lihok nanginahanglan usa ka labi nga koneksyon sa hunahuna-lawas tungod kay gihagit nila ang imong koordinasyon.

Unsaon Pag-adjust sa Imong Lakang para sa Trail Running

Ang katuyoan alang sa episyente, luwas nga pagdagan sa agianan mao ang dili paggugol og daghang oras sa imong tiil sa yuta, gipatin-aw sa Seebohar. Gipamub-an ang imong lakang ug pugngan ang imong katulin. Gipaminusan niini ang imong peligro nga mahulog, labi na ang mga downhills, apan gipaubos usab ang imong peligro nga madisgrasya: Ang usa ka welga sa mga tiil (nga natural nga adunay usa ka dali nga kadena) makaminusan ang epekto sa matag lakang kumpara sa pag-igo sa imong tikod sa pagdagan sa agianan, pinauyon sa sa usa ka 2016 French nga pagtuon. Ug kung mosaka sa bungtod, ang paghinayhinay makatabang sa pagpakunhod sa imong risgo sa kadaot sa imong shin bone (sama sa stress fractures), sumala sa usa ka 2017 nga pagtuon saSports Biomekanika. (Bisan pa, kung ikaw nagdagan sa dalan kumpara sa pagdagan sa agianan, kinahanglan nimo nga gamiton ang bisan unsang lakang sa pagdagan nga gibati nga labing natural kanimo, sumala sa siyensya.)

Ngano nga ang Pag-apil sa Imong mga Armas ug Kinauyokan Importante

"Ang pagdagan sa agianan mao ang bahin sa pagkaabtik sa imong mga tiil, adunay paspas nga mga oras sa reaksyon, maayo kaayo nga pagpalig-on sa bat-ang nga kusog ug pagkontrol, maayo nga paglihok ug kusog sa buolbuol, ug paggamit sa mga bukton ingon usa ka kaayohan," ingon ni Seebohar. Daghan kana nga hunahunaon, apan ang pinakadako nga kalainan tali sa pagdagan sa dalan ug pagdagan sa agianan mao ang imong mga bukton ug ang imong kinauyokan.

Sa pagdagan sa dalan, dali ra makalimtan kung unsa ang gibuhat sa imong mga bukton. Apan kini hinungdanon nga bahin sa imong lakang — pagsulay sa pagdagan gamit ang imong mga bukton sa likud sa imong likud ug tan-awa kung unsa ka epektibo ang imong gibati, ingon ni Seebohar — ug makahimo sa tanan nga kalainan sa pagdagan sa agianan. "Ang usa ka husto nga swing swing ug cadence makatabang sa usa ka runner nga makasulod sa usa ka uka uban ang ilang cadence sa ubos nga bahin sa lawas, ug ang mga bukton mahimo nga magamit nga labi pa alang sa pagkabalanse kung sa pig-ot nga mga agianan o paganaog," dugtong pa niya. (Dinhi, dugang nga mga punto sa running form.)

Gidugang ni Dauwalter nga kinahanglan nimo nga gamiton ang imong kinauyokan nga mas kanunay. "Ang pagpadayon sa imong kinauyokan nga kalihokan makatabang kanimo nga dali nga makarespeto sa lainlaing mga babag ug mapadali o hinay ang imong lakang."

Giunsa ang Magtutudlo sa Pagdagan sa Downhill

Ang una nga butang nga mahibal-an nimo sa usa ka dagan nga agianan: Ang mga Downhills sa agianan magbansay. Ug dili tanan nga bungtod managsama. "Ang gagmay, dali nga mga lakang magpadayon sa imong katulin sa pagsusi sa labi ka teknikal nga mga pagpaubos, ug ang pag-abli sa imong lakang mahimo’g makapadali kanimo sa paglayag sa labi ka hinay nga pagpaubos," gipasabut ni Dauwalter. Usab, ipadayon ang imong ulo ug pag-navigate sa imong ruta pipila ka mga lakang sa unahan kung asa ka, tambag niya. (Kanang mas taas nga pangutana sa pangisip adunay kahulugan karon, di ba?)

Ang Kahinungdanon sa Pag-hike sa Kusog

Sa trail running, walay kaulaw sa paghinay-hinay: Sa tunga-tunga sa mga titip nga grado, batoon nga yuta, kainit, ug altitude, sa pagkatinuod mas episyente ang pagsaka sa bungtod kay sa pagsulay ug pagpadagan niini, matod ni Dauwalter. "Ang pag-hiking sa gahum usa ka teknik nga magamit sa pagsaka sa bungtod sama ka paspas sa pagdagan, apan kini nagpugong sa imong kasingkasing nga mubu ug gigamit ang imong mga kaunuran sa lahi nga paagi aron mahatagan ang imong mga bitiis nga nagdagan nga makapahulay," siya mipasabut.

Sulayi kini: Pagsandig sa grado; ipadayon ang imong ulo, nga nagpunting sa agianan, mohimo og mas mubo nga lakang, ug mobalhin sa usa ka tulin nga kadena, ingon ni Seebohar. (May Kalabutan: Ang 20-Mile Hike Nga Naghimo Kanako Nga Katapusan nga Giapresyar ang Akong Lawas)

Unsa ang Madahom Ingong Nagsugod sa Pagdagan sa Trail

Bisan kung nagdagan ka sa daghang tuig, ang pagbalhin gikan sa pagdagan sa dalan hangtod sa pagdagan sa agianan tingali dili ingon natural nga imong gipaabut. "Mahimo nimong mabuak ang imong mga tuhod o ihaplas ang imong mga kamut, ug ang mga agianan mahimo'g ipabatyag kanimo nga wala ka sa lawas bisan kung wala ka’y problema sa pagdagan sa mga kalsada," ingon ni Dauwalter, nga gidugang: "Normal kini!"

Gigamit nimo ang lainlaing mga pattern sa pagpabuto sa kaunuran, nagtrabaho batok sa daghang micro-resistance sa ilawom sa tiil, ug kanunay nga nagdugang mga hinungdan sa kainit ug kataas-kini nagdagan, apan lahi.

"Ayaw kawad-an sa kadasig - kuhaa lang kini nga maayo ug dali ug malingaw sa pagsuhid sa usa ka matahum nga bag-ong lugar nga wala’y mga awto ug mga suga sa paghunong," dugang ni Dauwalter. (Tingali susiha kini nga mga tip sa pagdagan sa kaluwasan sa dili pa ikaw moadto, usab.)

Ribyuha alang sa