Mahimo Ka Bang Magkuha Daghang Binuhat?

Kontento

• Unsa ang creatine?
• Mga kaayohan sa creatine
• Pasundayag sa atletiko
• Himsog nga pagtigulang
• Kahimsog sa utok
• Mga pamaagi sa dosis
• Pag-load sa Creatine
• Pagpadayon dosis
• Luwas ba ang creatine?
• Mga epekto sa pagkuha sa daghan kaayo nga creatine
• Bloating
• Kahasol sa tiyan
• Ang pagkuha sa daghan kaayo nga binuhat wala’y kapuslanan
• Sa ubos nga linya

Ang Creatine usa sa labing popular nga mga suplemento sa sports sa merkado.

Panguna nga gigamit kini alang sa abilidad niini aron madugangan ang kadako sa kaunuran, kusog, ug kusog. Mahimo usab kini adunay uban pang mga benepisyo sa kahimsog nga may kalabutan sa pagkatigulang ug pagpaandar sa utok.

Bisan pa, sa pag-adto sa mantra, daghan ang dili kinahanglan nga labi ka maayo.

Kini nga artikulo ang naghatag detalye sa mga benepisyo sa kahimsog sa creatine, mga epekto, ug kasayuran sa dosis.

Unsa ang creatine?

Ang Creatine natural nga gihimo sa imong lawas sa imong kidney, atay, ug pancreas. Gihimo kini gikan sa tulo nga mga amino acid - glycine, arginine, ug methionine ().

Sa aberids, naghimo ka 1-2 gramo nga creatine matag adlaw, nga labi nga gitipig sa imong kaunuran sa kalabera ().

Ang compound nakit-an usab sa pagkaon, kasagaran ang mga produkto sa hayop sama sa baka, manok, baboy, ug isda. Ang usa ka kasagaran, omnivorous nga diyeta naghatag 1-2 gramo nga creatine matag adlaw ().

Kung itandi sa mga tawo nga dunay unod nga karne sa ilang pagdiyeta, ang mga vegetarians adunay mas ubos nga lebel sa compound nga gitipig sa ilang kaunuran sa kalabera (,).

Gawas sa natural nga makit-an sa daghang mga pagkaon, ang creatine magamit nga porma sa pagdugang.

Bisan kung adunay daghang mga porma sa kini nga mga suplemento nga magamit, ang creatine monesterolate mao ang labing gitun-an nga maayo, epektibo, ug dili mahal nga porma (,,,).

Ang Creatine natural nga gihimo sa imong lawas ug mahimo’g makuha pinaagi sa pagdiyeta gikan sa mga produkto sa hayop. Ang Creatine monohydrate mao ang labing kaayo nga porma sa pagdugang.

Mga kaayohan sa creatine

Ang Creatine kaylap nga giila alang sa iyang kaarang nga mapaayo ang pasundayag sa atletiko.

Bisan pa, gisugyot sa panukiduki karong bag-o nga ang mga potensyal nga kaayohan sa kini nga mga suplemento mahimong molapad lapas sa paghimo sa atletiko aron madasig ang himsog nga pagtigulang ug makahatag kaayohan sa kahimsog sa utok.

Pasundayag sa atletiko

Gipunting sa Creatine ang mga tindahan sa adenosine triphosphate (ATP) sa imong lawas - usa ka molekula nga nagtipig og kusog ug gasolina sa imong mga selyula - aron mahatagan kusog ang imong kaunuran.

Ang pagdugang sa magamit nga enerhiya gipakita aron mapaayo ang kadako sa kaunuran, kusog, ug kusog.

Sa tinuud, gipakita ang mga pagtuon nga ang mga suplemento sa creatine mahimong makadugang mga marka sa paghimo og atletiko, lakip ang kusog ug kusog sa kaunuran, sa 5-15% ().

Himsog nga pagtigulang

Gisugyot sa panukiduki nga ang pagkuha sa mga suplemento sa creatine mahimong makatabang nga mapadayon ang imong kaunuran ug mga bukog nga himsog sa imong edad.

Gipakita sa usa ka 10 ka semana nga pagtuon nga ang mga kalalakin-an nga nag-edad 59-77 nga nagdugang sa 5 mg / libra (10 mg / kg) nga creatine ug 14 mg / libra (30 mg / kg) nga protina kamahinungdanon nga nagtubo ang gibug-aton sa kaunuran sa kaunuran sa lawas ug gipamub-an ang pagkabali sa bukog , kumpara sa mga mikuha og placebo ().

Unsa pa, usa ka pagrepaso sa mga pagtuon sa 405 nga tigulang nga mga hamtong nga nakit-an ang labi ka daghang mga pagpaayo sa masa sa kaunuran ug kusog sa mga nagpuno sa 5-22 gramo nga creatine inubanan sa pagbansay sa pagbatok, kung itandi sa mga nagbuhat sa pagbansay sa resistensya ra ().

Kahimsog sa utok

Ang mga suplemento nga Creatine gipakita aron madugangan ang lebel sa mga creatine sa utok hapit sa 10%, nga mahimong makapalambo sa kahimsog sa utok (,).

Gihunahuna nga ang pagkuha niini nga mga suplemento nagpalambo sa pagpaandar sa utok pinaagi sa pagpaayo sa suplay sa enerhiya sa utok ug paghatag proteksyon sa cellular.

Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga nagpuno sa 8 gramo nga creatine matag adlaw sulod sa lima ka adlaw nga pagkunhod sa kakapoy sa pangisip sa panahon sa pagkalkula sa matematika, kung itandi sa pagkuha sa placebo ().

Sa susama, usa ka pagrepaso sa 6 nga mga pagtuon nakit-an nga ang dosis nga 5-20 gramos nga tambal mahimong makapaayo sa mubo nga panumduman ug salabutan sa himsog nga mga tawo ().

Ang mga kaayohan sa kahimsog sa tagbuhat mahimong makapalapad sa pagbuhat sa atletiko sa ubang mga kategorya, lakip ang himsog nga pagtigulang ug kahimsog sa utok.

Mga pamaagi sa dosis

Ang Creatine nga pulbos sagad gisagol sa tubig o duga ug gikuha sa wala pa o pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Mahimo ka makadugang sa creatine sa usa sa duha nga paagi.

Pag-load sa Creatine

Ang sukaranan nga paagi sa pagkuha sa suplemento pinaagi sa kung unsa ang nahibal-an nga loading sa creatine.

Ang pag-load sa Creatine naglambigit sa pagkuha sa 20-25 gramo nga creatine, nga gibahin sa 4-5 parehas nga dosis sa 5-7 ka adlaw ().

Pagkahuman sa pagkarga, 3-5 gramo (14 mg / libra o 30 mg / kg) matag adlaw ang kinahanglan aron mapadayon ang imong mga tindahan sa kaunuran nga creatine ().

Ang katuyoan sa pagkarga mao aron mabusog ang imong mga cell sa kalamnan nga labi kadali sa creatine aron masinati nimo ang mga kaayohan niini sa labing madali. Aron masinati ang mga epekto sa creatine, ang imong kaunuran kinahanglan nga hingpit nga mabusog niini, nga kasagarang molungtad og 5-7 ka adlaw nga pagkarga.

Pagpadayon dosis

Ang paglaktaw sa yugto sa pagkarga ug pagkuha sa dosis sa pagmintinar nga 3-5 gramo adlaw-adlaw mao ang ubang paagi aron madugangan ang binuhat.

Ang kini nga pamaagi parehas ka epektibo sa pag-load sa creatine, apan labi ka dugay - kasagaran 28 ka adlaw - aron masinati ang parehas nga mga benepisyo (,).

Kung itandi sa pamaagi sa pagkarga, ang pagkuha sa dosis sa pagmintinar sa labi ka dugay nga oras mahimong labi ka dali, tungod kay kini naglangkob lamang sa 1 ka dosis matag adlaw kaysa 4-5 nga adlaw-adlaw nga dosis.

Mahimo ka makadugang sa creatine sa usa sa duha nga paagi. Mahimo nimong sundon ang usa ka loading protocol nga sundan sa usa ka dosis sa pagmintinar, o mahimo nimong laktawan ang yugto sa pagkarga ug pag-inom og labi ka taas nga dosis.

Luwas ba ang creatine?

Ang Creatine usa ka luwas, maayong pagtuon nga suplemento.

Ang mga pagtuon sa lainlaing mga tawo wala magpakita nga makadaot nga mga epekto sa kahimsog sa pagkuha sa mga suplemento sa creatine sa dosis hangtod sa 4-20 gramo matag adlaw sa 10 bulan hangtod 5 ka tuig (,,).

Kana giingon, kasagarang gihunahuna nga ang pagkuha sa mga suplemento mahimong makadaot sa kahimsog sa kidney.

Bisan pa, sa usa ka pagtuon sa mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes, usa ka kondisyon nga mahimong makadaot sa pag-andar sa kidney, nga nagdugang sa 5 gramo nga creatine matag adlaw sa 12 ka semana wala makadaot sa kahimsog sa kidney ().

Bisan pa, kulang ang dugay nga pagtuon sa mga tawo nga adunay sakit sa kidney. Ang mga tawo nga adunay ningdaot nga pag-andar sa kidney o ang pagkuha sa mga tambal kinahanglan nga magsusi sa ilang tagahatag sa kahimsog sa wala pa dugangan ang creatine aron masiguro ang kahilwasan.

Samtang ang creatine giisip nga usa ka luwas nga suplemento, hinumdomi nga mahimo ka makasinati mga epekto nga adunay kalabotan sa sobra nga pagkonsumo.

Ang Creatine adunay kusug nga profile sa kahilwasan ug dili tingali hinungdan ang mga epekto kung gigamit sa girekomenda nga kantidad.

Mga epekto sa pagkuha sa daghan kaayo nga creatine

Bisan pa sa kusug nga profile sa pagkaluwas sa creatine, ang pagkuha nga labi ka daghan kaysa girekomenda nga dosis dili kinahanglan ug mahimong magresulta sa pila ka gagmay nga mga epekto.

Bloating

Ang pagkarga sa Creatine mahimong magresulta sa usa ka hinungdanon nga pagtaas sa gibug-aton sa lawas tungod sa pagdugang sa pareho nga masa sa kaunuran ug pag-inom sa tubig sa imong mga kaunuran. Samtang dili makadaot, ang pagdugang sa gibug-aton sa lawas mahimong hinungdan sa bloating.

Pananglitan, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pagkuha sa mga suplemento sa creatine sa 28 ka adlaw, nga gilakip usab ang usa ka yugto sa pagkarga, nagdugang ang gibug-aton sa lawas sa mga partisipante sa 2.9 ka libra (1.3 kg), sa aberids. Ang nakuha nga gibug-aton nga gibug-aton alang sa parehas nga pagtubo sa kaunuran ug pagpabilin sa tubig ().

Samtang dili tanan ang nakasinati og bloating kung gikuha ang mga suplemento, mahimo nimo kini mapakubsan pinaagi sa paglaktaw sa yugto sa pagkarga ug pagkuha sa dosis sa pagmintinar nga 3-5 gramo matag adlaw sa baylo.

Kahasol sa tiyan

Ang pag-inom og sobra nga creatine sa usa ka higayon mahimong magresulta sa dili komportable sa tiyan.

Pananglitan, sa usa ka mga atleta nga nagtuon nga nagdugang sa 10 gramo nga creatine sa us aka pag-alagad nga nasinati sa pagkalibang, sakit sa tiyan, ug belching. Kadtong nagpuno sa us aka 2-5-gram nga solo nga dosis wala magreport sa parehas nga mga epekto ().

Giingon kana, kung gipili nimo ang pagsunod sa loading protocol, mahimo nimo malikayan ang kini nga mga epekto pinaagi sa pagkuha sa 20-25 gramos nga creatine nga gibahin sa 4-5 nga parehas nga dosis sa tibuuk adlaw.

Ang pagkuha sa daghan kaayo nga binuhat wala’y kapuslanan

Ang pagkuha sa daghan kaayo nga creatine sa usa ka higayon mahimong magresulta sa pagkadili komportable sa tiyan ug pagduka, ug kini usik nga salapi.

Pagkahuman nga ang imong kaunuran bug-os nga nabusog sa creatine, girekomenda nga magkuha og 3-5 ka gramo (14 mg / libra o 30 mg / kg) adlaw-adlaw aron mapadayon ang labing kaayo nga mga tindahan sa kaunuran.

Tungod kay kini nga kantidad igo na aron mapadayon ang imong mga tindahan sa kaunuran nga binuhat sa creatine, ang pagkuha labi pa sa girekomenda nga dosis sa pagpadayon mao ang hinungdan nga mapahawa nimo ang sobra nga creatine pinaagi sa imong ihi, tungod kay ang imong lawas mahimo ra nga magtipig ().

Bisan kung ang creatine usa ka labing luwas nga mga suplemento sa sports nga magamit, ang sobra nga pag-usik usik ug mahimong hinungdan sa paghubag sa tiyan ug dili komportable sa tiyan.

Sa ubos nga linya

Ang Creatine usa ka sikat nga suplemento sa sports nga gikuha panguna alang sa abilidad niini aron mapaayo ang pasundayag sa atletiko.

Giimbestigahan usab sa mga pagtuon ang creatine alang sa uban pang potensyal nga mga benepisyo sa kahimsog nga may kalabotan sa pagtigulang ug pagpaandar sa utok.

Samtang ang pagkuha sa mga suplemento nga binuhat sa creatine gamay ra kung adunay peligro, labi ka daghan, labi na sa panahon sa pagkarga, dili kinahanglan ug mahimong hinungdan sa mga epekto sama sa paghubag sa tiyan ug pagkadili komportable sa tiyan.