10 ka Butang nga Akong Nakat-unan Panahon sa Pagbag-o sa Akong Lawas

Kontento

• 1. Walay sekreto.
• 2. Kon bahin sa pag-ehersisyo, mas daghan ang dili kanunay mas maayo.
• 3. Dili nimo kinahanglan nga mobati nga ikaw maluya human sa matag ehersisyo.
• 4. Dili nimo mabalewala ang imong pagkaon.
• 5. LISOD ang pagbag-o sa imong pagkaon.
• 6. Ayaw biyai ang mga pagkaon nga imong gihigugma.
• 7. Pangitag butang nga ganahan nimo bahin sa pagkaon nga himsog ug pag-ehersisyo nga walay labot sa pagpamenos sa timbang.
• 8. Ang kahingpitan mao ang kaaway sa pag-uswag.
• 9. Ang pagkuha sa mga hulagway sa pag-uswag morag binuang. Malipay ka nga nahimo nimo kini sa ulahi.
• 10. Ang pagkuha sa imong "pangandoy nga lawas" dili maghigugma kanimo sa imong kaugalingon labi pa sa kaniadto.
• Ribyuha alang sa

Sa pagtapos sa kapaskuhan, ang mga tawo magsugod sa paghunahuna bahin sa ilang mga katuyoan sa kahimsog ug kahimsog alang sa sunod nga tuig. Apan daghang mga tawo ang mohunong sa ilang mga katuyoan sa wala pa matapos ang unang bulan sa tuig. Mao nga bag-ohay lang ako nakahukom nga ipaambit ang akong kaugalingon nga pagbag-o-usa ka butang nga nakakuha kanako paagi gawas sa akong comfort zone.

Gikuha nako ang litrato sa wala kaniadtong Abril 2017.

Okay ra ang akong lawas, ug ganahan ko nga mag-ehersisyo. Apan gibati nako nga kinahanglan ko nga mahimong mas lig-on alang sa daghang trabaho nga akong gibutang sa gym. Tungod sa akong trabaho isip usa ka magsusulat ug editor sa industriya sa kahimsog ug kahimsog, daghan ako og nahibal-an bahin sa lainlaing mga diyeta ug mga protocol sa pag-ehersisyo nga *kuno* makatabang kanako nga makuha ang lawas nga akong gusto, apan sa pila ka hinungdan, mahimo nako' dili kini mahitabo.

Sa tuo, 20 ka bulan ang milabay, ang akong panghunahuna, mga batasan sa pagkaon, ug iskedyul sa pag-ehersisyo hingpit nga lahi. Nagtrabaho gihapon ko isip usa ka magsusulat ug editor, apan karon usa na usab ako ka certified personal trainer. Sa katapusan nakuha nako ang lawas nga akong gusto, ug ang labing kaayo nga bahin? Masaligon ako nga mapadayon ko kini.

Ingon niana, gikinahanglan ang daghang trabaho aron makaabut kung asa ako karon. Ania ang akong nakat-unan sa sulod sa 20 ka bulan, dugang kung giunsa nako pagbag-o ang akong lawas pagkahuman sa mga tuig nga pagsulay ug pagkapakyas.

1. Walay sekreto.

Kini tingali ang dili kaayo gustong madungog sa mga tawo, apan kini usab ang labing tinuod. Naghunahuna gyud ko nga adunay pipila ka yano nga sekreto aron makuha ang akong labing kaayo nga lawas nga wala nako makuha.

Gisulayan nako ang pag-dairy-free. Nakuha nako ang hard-core sa CrossFit. Nagsayaw ko og cardio kada adlaw sulod sa tulo ka bulan. Gihunahuna nako ang pagbuhat sa Whole30. Gisulayan nako ang maayo nga panukiduki nga mga suplemento sama sa lana sa isda, creatine, ug magnesium.

Walay sayop sa bisan unsa niining mga butanga. Silang tanan tingali naghimo kanako nga mas himsog ug tingali mas maayo pa. Apan ang aesthetic nga mga resulta nga akong gusto? Wala lang sila nahitabo.

Kana tungod kay nawala ako sa dako nga hulagway. Ang paghimo og usa ka dako nga pagbag-o dili igo.

Walay bisan usa ka butang nga nakatabang kanako sa pagbag-o sa akong lawas. Hinuon, kini ang kombinasyon sa daghang gagmay nga pagkaon, kahimsog, ug mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi nga akong nahimo.

2. Kon bahin sa pag-ehersisyo, mas daghan ang dili kanunay mas maayo.

Sa akong "kaniadto" nga litrato, nag-ehersisyo ako lima hangtod unom ka beses matag semana. Ang wala nako nahibal-an mao nga alang sa akong lawas ug mga katuyoan, kini dili kinahanglan ug mahimo’g sa tinuud nagpalisud alang kanako sa pag-uswag. (Related: Giunsa ang Pagtrabaho nga Gamay ug Pagkuhag Mas Maayo nga mga Resulta)

Ang kanunay nga pag-ehersisyo nakapabati nako nga nagsunog ako og tonelada nga mga kaloriya (ang pag-overestimate kung pila ka mga kaloriya ang imong masunog pinaagi sa pag-ehersisyo usa ka kasagaran nga panghitabo), ug pagkahuman mag-overeating ako salamat sa gana nga akong nahimo. Bisan kung dili kini ang kaso sa tanan, anecdotally, daghang mga tawo ang nakakaplag nga ang mga ehersisyo sa cardio nagdugang sa kagutom, nga makapalisud sa pagpadayon sa mga katuyoan sa nutrisyon-ug kana ang akong kasinatian.

Dugang pa, ang pag-ehersisyo pag-ayo nga walay igong pahulay mahimong mosangpot sa sobra nga pagbansay, nga makapalisud sa pagpaniwang sa timbang. Sa paghinumdom, duna koy gamay nga pagduda nga ang kakapoy ug kalisud sa pagkawala sa timbang nga akong nasinati pipila ka tuig ang milabay tungod sa usa ka bahin sa overtraining.

Karon, nag-ehersisyo ako labing taas nga tulo hangtod upat ka adlaw matag semana. Ang pagtugot sa akong kaugalingon nga mopahuway ug daghan taliwala sa mga pag-ehersisyo nagpasabut nga ako nagtrabaho nga labi ka kusog sa panahon nga ako buhata gasto sa gym. (Kaugnay: Gisugdan Ko ang Gamay nga Ehersisyo ug Karon Mas Paspas Ko Kaniadto)

Nagsugod usab ako nga nalingaw sa akong mga ehersisyo sa dihang ang pag-igo sa gym dili ingon usa ka adlaw-adlaw nga buluhaton nga kinahanglan mahuman. Hinoon, kini nahimong usa ka higayon sa pagsulay sa pagdugang sa mga gibug-aton nga akong gigamit sa matag sesyon. Kana mao ang yawe tungod kay ang progresibong overload makatabang kanimo nga makita ang mga resulta nga mas paspas.

3. Dili nimo kinahanglan nga mobati nga ikaw maluya human sa matag ehersisyo.

Ang HIIT usa ka maayo nga gi-research nga pamaagi sa pag-ehersisyo. Daghan ang mga benepisyo. Episyente kini sa panahon, mosunog ug daghang kaloriya, ug maghatag ug seryosong pagpadako sa endorphin.

Apan nahibal-an nimo kung unsa pa ang maayo nga gi-research? Kusug nga pagbansay. Mga usa ka tuig ug tunga ang milabay, nagsugod ko sa pagtrabaho kauban ang bag-ong trainer. Gipasabot nako siya nga nag-alsa ko og bug-at mga duha ka adlaw sa usa ka semana ug nag-HIIT USAB mga upat ka adlaw sa usa ka semana.

Ang iyang tambag nakapakurat kanako: Dili kaayo HIIT, mas daghang weightlifting. Ang iyang pangatarungan yano ra: Dili kini kinahanglan. (Kaugnay: 11 Mga Panguna nga Kaayohan sa Panglawas ug Kalagsik sa Pag-alsa sa Timbang)

Kung ang akong katuyoan mao ang pagbag-o sa akong lawas ug mawad-an sa timbang, ang pag-alsa sa mga gibug-aton mao ang labing episyente nga ruta. Ngano man? Kung nagkaon ka sa usa ka caloric deficit, ang pagpataas sa mga gibug-aton makatabang kanimo sa pagpabilin (ug usahay bisan sa pagtukod) sa masa sa kaunuran samtang mawad-an sa tambok. (Kini nailhan usab nga body recomposition.)

Ngano nga gusto nimo nga madugangan ang kaunuran kung naningkamot ka nga mawad-an sa timbang? Dili lamang ang pag-angkon sa mass sa kaunoran makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya sa pagpahulay, apan naghatag usab kini sa porma ug kahulugan sa imong lawas. Sa katapusan, mao kana ang gusto sa daghang mga babaye - nahibal-an man nila o wala - dili lang mawala ang tambok, apan gipulihan kini sa porma nga kaunoran.

Mao nga, gidasig ko sa akong coach nga ipadayon ang pagbuhat sa HIIT usa o duha ka beses matag semana kung nalingaw ko niini, apan pagkahuman sa pipila ka bulan, nakaamgo ko nga dili gyud ko ganahan niini. Dili nako kinahanglan nga adunay nawong nga nagtulo sa singot aron mabati nga maayo ang akong pag-ehersisyo. Hinuon, ang mga milestones sama sa pagkuha sa akong una nga chin-up (ug sa katapusan nagpadayon sa pag-bang out sa lima ka set), ang akong una nga 200-pound trap bar deadlift, ug ang akong una nga doble nga bodyweight nga hip thrust nahimong labi ka makapatagbaw.

Dugang pa, nakakuha ako usa ka labi ka kusog nga pagpataas sa rate sa kasingkasing gikan sa pag-alsa sa bug-at nga mga gibug-aton. Sa tunga-tunga sa mga set, ang akong heart rate mobalik, ug dayon akong sugdan ang sunod nga set ug i-spike kini pag-usab. Nakaamgo ko nga nag-HIIT gihapon ko, mao nga nanamilit ko sa mga burpees ug squat jumps ug wala na molingi pa.

4. Dili nimo mabalewala ang imong pagkaon.

Sulod sa mga katuigan, akong gilikayan ang lisud, gipaluyohan sa panukiduki nga kamatuoran nga ang pag-ehersisyo nga mag-inusara dili makadala kanako sa akong gusto. Nahunahuna ko, kung ako nag-CrossFitting lima ka beses sa usa ka semana, makakaon ako bisan unsa nga gusto nako, di ba? Erm, mali nga.

Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga naa sa usa ka caloric deficit. Sa laing pagkasulti, ang pagkaon gamay ra kaysa imong gisunog. Samtang kadtong grabe nga mga ehersisyo sa HIIT nagsunog sa daghang mga kaloriya, gikarga nako kini dayon (ug dayon ang uban) uban ang upat ka baso nga bino, cheese board, ug mga order sa pizza sa gabii. Sa dihang gisugdan nako ang pagsubay sa akong mga pagkaon ug pagkontrolar sa akong calorie intake (migamit ko og macros, apan adunay daghan pang mga paagi sa pagkontrolar sa calorie intake), nagsugod ko sa pagkakita sa mga resulta nga akong gisunod. (Related: Ang Imong Kompleto nga Giya sa "IIFYM" o Macro Diet)

5. LISOD ang pagbag-o sa imong pagkaon.

Karon, adunay usa ka rason nga ako misukol sa pag-usab sa akong pagkaon. Ganahan ko mokaon-daghan. Ug ako gihapon.

Ang pagpalabig kaon dili gayod usa ka problema alang kanako hangtod nga nakuha nako ang akong unang full-time nga trabaho human sa kolehiyo. Nahibal-an nako nga swerte kaayo ko nga nakatrabaho sa akong gipangandoy nga industriya, apan nagtrabaho ako sa taas nga mga adlaw ug labi nga na-stress tungod sa usa ka taas nga presyur nga palibot ug ang kahibalo nga kung mapakyas ako sa akong trabaho, adunay gatusan nga uban pang mga kwalipikado nga kandidato. kinsa malipay nga mopuli sa akong dapit.

Sa pagtapos sa adlaw sa trabaho, ang gusto nako buhaton mao ang pagtratar sa akong kaugalingon. Ug kasagaran, kana moabut sa porma sa pagkaon. Sulod sa usa ka tuig sa paggraduwar sa kolehiyo, nakaimpake ako sa usa ka solidong 10 ka libra. Sa misunod nga unom o pito ka tuig, midugang kog laing 15 sa akong frame. Siyempre, ang uban niana mao ang kaunuran gikan sa akong dugay na nga batasan sa pag-ehersisyo, apan nahibal-an ko nga ang uban niini tambok usab sa lawas.

Ang pagbalhin ngadto sa pag-dial sa akong nutrisyon dili sayon. Kini nahimong tin-aw kaayo nga ako naggamit sa pagkaon alang sa labaw pa kay sa sustansiya ug kalipay. Gigamit nako kini aron mahupay ang lawom, dili komportable nga mga pagbati. Ug sa dihang mihunong ko sa sobrang pagkaon? Kinahanglan kong mangitag laing paagi sa pag-atubang kanila.

Ang pag-ehersisyo usa ka maayo nga outlet, apan nakigsulti usab ako sa mga higala ug pamilya sa telepono, naghimo og daghang oras alang sa pag-atiman sa kaugalingon, ug gigakos pag-ayo ang akong iro. Nakakat-on sab ko unsaon pagluto ug toneladang makapahimsog nga pagkaon, nga makapakurat nga makapaayo. Ang paggahin og panahon sa akong pagkaon nakatabang kanako nga mobati nga mas konektado niini, samtang nagtabang usab kanako nga mas makahibalo sa akong pagkaon.

6. Ayaw biyai ang mga pagkaon nga imong gihigugma.

Tungod lang kay nagluto ko og himsog wala magpasabot nga wala gyud ko mokaon og bisan unsa nga makalingaw. Ang pagputol sa imong paborito nga mga pagkaon gikan sa imong pagkaon makapahimo lamang kanimo nga makalolooy ug mangandoy pa niini-labing menos, kana ang akong kasinatian. (Ang kadaot ug inefficiency sa restrict/binge/restrict/binge eating cycle maayo usab nga dokumentado sa research.) Hinoon, nakakat-on ko unsaon sa pagkaon niini sa kasarangan. Kahibalo ko, mas sayon ​​isulti kaysa buhaton. (Related: Ngano nga Kinahanglan Nimong Ihunong ang Mapig-uton nga Pagdiyeta Kausa ug Alang sa Tanan)

Nasuko kaayo ko kaniadto kung makakita ko nga mga super-fit nga influencer nga nagpaambit sa dili maayo nga mga pagkaon nga ilang gikaon/inom. Wala ko kapugong sa paghunahuna, sigurado, makakaon sila niana tungod kayGipanalanginan sila og talagsaon nga mga gene, apan kon ako mokaon niana, dili gayud ako mahimong sama kanila.

Pero dili na ko masayop. Oo, ang matag usa adunay lainlaing mga gene. Ang ubang mga tawo makakaon sa bisan unsa nga ilang gusto ug nagpadayon sa ilang abs. Apan ang kadaghanan sa angay nga mga tawo nga mokaon og pizza, french fries, ug nachos matag karon ug unya? Nalingaw sila niini sa kasarangan.

Unsa ang gipasabut niana? Imbis nga kan-on ang tibuok butang, sila adunay bisan unsa ka daghan nga mga pinaakan aron sila mobati nga matagbaw, ug dayon mohunong. Ug tingali gipuno nila ang nahabilin sa ilang adlaw sa tibuuk, sustansya nga mga pagkaon.

Apan ania ang punto: Ang kinabuhi mubo ra kaayo aron mohunong sa pagluto kung gusto nimo kini o aron malikayan ang gabii sa bino kauban ang imong mga higala. Ang pagkat-on unsaon pagbaton og usa lang ka cookie sa usa ka higayon, pipila ka piraso sa keso, o duha ka baso sa bino maoy usa ka dula-changer alang kanako.

7. Pangitag butang nga ganahan nimo bahin sa pagkaon nga himsog ug pag-ehersisyo nga walay labot sa pagpamenos sa timbang.

Magmatinuoron ta: Wala’y 12-semana nga hagit ang magbag-o sa imong lawas sa taas nga paghakot. Ang malungtarong pag-uswag nagkinahanglag panahon. Ang paghimo og bag-ong mga batasan nagkinahanglan og panahon.

Tinuod kini ilabi na kung ikaw adunay 15 ka libra o mas ubos nga mawala. Tingali dili nimo maputol ang soda o alkohol ug milagrosong mawala ang sobra nga gibug-aton nga imong gidala. Ang gamay nga tambok sa imong lawas, mas lisud ang pag-ula niini.

Kana nagpasabut nga kung mag-ball-to-the-wall ka sa imong pagkaon ug rutina sa pag-ehersisyo sulod sa tulo ka bulan, oo, makakita ka og pipila ka mga pagbag-o ug mawad-an ka og gibug-aton, apan lagmit mahigawad ka nga wala ka makaabot. imong tumong niining mubo nga panahon. Mahimo usab nga mahigawad ka kung nabawi nimo ang gibug-aton tungod kay nibalik ka sa imong daan nga batasan sa pagkaon.

Busa unsaon nimo paghimo ang malungtarong pag-uswag?

Mahimong usa kini ka kontrobersyal nga punto sa panglantaw, apan sa akong hunahuna ang pagbutang sa mga pagbag-o sa biswal ug pag-uswag sa backburner usa ka epektibo kaayo nga paagi aron mahimo nimo ang imong kaugalingon nga makab-ot ang imong mga katuyoan.

Pinaagi sa pagtrabaho sa akong relasyon sa pagkaon pinaagi sa pagluto, kanunay nga paggukod sa mga PR ug mga lihok nga lisud kaayo alang kanako kaniadto (hello, plyo push-ups), akong gikuha ang focus sa pagkawala sa timbang. Oo, gusto ko nga mouswag, apan wala ko maghunahuna bahin sa akong gibug-aton (o kung unsa ang akong hitsura) matag adlaw. Kini usab nagtugot kanako nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka malungtarong paagi, hinay-hinay nga pagkawala sa tambok ug pagtukod sa kaunoran, kay sa dali nga paghulog sa 15 ka libra sa duha.

8. Ang kahingpitan mao ang kaaway sa pag-uswag.

Kung nag-diet ka na, pamilyar ka sa feeling nga "I've f*cked up". Nahibal-an nimo, kana nga butang nga mahitabo kung gusto nimo nga isulti ang "dili" sa mga cupcake sa trabahoan ug pagkahuman mikaon ug lima. Kini modala ngadto sa "f*ck it" mentality, diin imong hunahunaon nga imong gidaot ang imong pagkaon, mao nga mahimo ka nga mag-ham sa nahabilin nga semana ug magsugod nga presko pag-usab sa Lunes.

Kanunay nakong gibuhat kini. Pagsugod sa akong "himsog" nga pagkaon, pagsamok, pagsugod, ug paghunong pag-usab. Ang wala nako nahibal-an mao nga gibuhat ko kini tungod kay gipabilhan nako ang kahingpitan. Kung dili nako hingpit nga masunod ang akong pagkaon, unsa man ang punto?

Sa pagkatinuod, ang kahingpitan wala kinahanglana. Ug gipugos ang imong kaugalingon nga mahimong perpekto? Kini dili kalikayan nga mosangpot sa pagsabotahe sa kaugalingon. Pinaagi sa pag-atubang sa mga trip-up sa pagdiyeta ug paglaktaw sa mga pag-ehersisyo uban ang kaluoy sa kaugalingon, nadawat nako ang akong kaugalingon nga dili perpekto-gibuhat ra nako ang akong labing maayo. Sa pagbuhat niini, ang f*ck it mentality wala nay lugar sa akong utok.

Kung naa koy wala planoha nga cupcake, NBD. Mibalik ra kini sa akong regular nga naka-iskedyul nga pagprograma pagkahuman. Ang usa ka cupcake dili makaguba sa imong pag-uswag. Gikinahanglan ang imong kaugalingon nga mahimong perpekto? Kanang kabubut-on.

9. Ang pagkuha sa mga hulagway sa pag-uswag morag binuang. Malipay ka nga nahimo nimo kini sa ulahi.

Makita nimo sa akong before nga hulagway nga gibati ko nga awkward sa pagkuha niini. Ang akong bat-ang gibalhin sa kilid, ug ang akong postura temporaryo. Apan ako *nalipay kaayo* naa nako kini nga hulagway kay naghulagway kini kung unsa ka layo ang akong naabot sa pisikal ug emosyonal. Sa tuo, lain ang hitsura sa akong lawas, pero lig-on sab ko nga nagbarog, taas, ug masaligon. (Related: Ang Labing Maayo nga mga Pagbag-o gikan sa 2018 Nagpamatuod nga Ang Pagbug-at sa Timbang Dili Tanan)

Lisud ang pag-obserbar sa mga pagbag-o sa imong kaugalingon nga lawas sa paglabay sa panahon, ug daghang mga pagbag-o ang wala makita sa sukod o pinaagi sa mga pagsukod sa girth. Giabut ako og 20 nga bulan aron mawala ang 17 libra. Ang akong pag-uswag hinay ug malungtaron. Apan kon ako nag-inusara sa timbang nga timbang, siguradong mawad-an ko sa kadasig.

Ang mga litrato dili ang tanan ug katapusan sa tanan nga pag-uswag, apan ingon sa imong nakita, kini mahimo nga usa ka labing kaayo nga gamit.

10. Ang pagkuha sa imong "pangandoy nga lawas" dili maghigugma kanimo sa imong kaugalingon labi pa sa kaniadto.

Sayon nga hunahunaon nga ang pagtan-aw sa usa ka piho nga paagi o pagtan-aw sa usa ka piho nga numero sa sukdanan makapausab sa imong gibati sa imong kaugalingon. Ikasubo, dili. Balik sa Abril 2017, tingali akong gihatag bisan unsa sa body-morph sa kung unsa ang hitsura sa akong lawas karon. Apan karong mga panahona, namatikdan ko pa usab ang akong kaugalingon nga mga kasaypanan. (May Kalabutan: Ngano nga ang Pagkawala sa Timbang Dili Magically Maghimo kanimo nga Malipayon)

Kung dili ka hingpit nga malipayon sa imong lawas, lisud nga makakaplag usa ka butang nga imong gihigugma bahin niini. Apan akong nakita nga ang pag-focus sa mga butang nga mahimo sa akong lawas buhata mao ang labing kadali nga agianan sa paghigugma kung unsa ang naangkon nako. Ug kana ang nakapahimo kanako nga magpadayon.

Kung napakyas ang tanan, gisulayan nako ang pag-focus sa pagbati nga mapasalamaton nga ako adunay usa ka himsog nga lawas nga nagtugot kanako nga makamata matag adlaw, maghimo usa ka lisud nga pag-ehersisyo pipila ka beses sa usa ka semana, ug makapadayon gihapon sa tanan nakong adlaw-adlaw nga buluhaton nga wala’y kasamok sa tanan Gipahinumduman nako ang akong kaugalingon nga alang sa kadaghanan, dili kini ang hinungdan.

Wala ko nag-ingon nga ako adunay pagsalig sa kaugalingon ug ang imahe sa lawas hingpit nga nahibal-an. Nakita pa nako ang mga litrato sa akong kaugalingon ug gihunahuna, hmm, dili kana maayong anggulo alang kanako. Masakpan ko pa usahay ang akong kaugalingon nga nangandoy kini nga bahin mas maniwang o kanang bahina mas puno. Sa ato pa, ang paghigugma sa kaugalingon tingali kanunay usa ka pag-uswag alang kanako, ug okay ra kana.

Ang akong pinakadako nga gikuha? Pangita og butang mahitungod sa imong lawas nga higugmaon, ug ang uban moabut uban ang pailub ug panahon.

Ribyuha alang sa