Ang Usa ka Butang nga Imong Gibuhat sa Gym nga Makapaluya sa Imong Trainer

Kontento

• Sa Imong Kaugalingon:
• Sa Gym:
• Ribyuha alang sa

Wala’y perpekto. Dili gyud ako. Ang akong mga squats funky, nakig-away ko sa tendinosis sa akong buolbuol, ug ako adunay scoliosis nga makapasamot sa usa ka cranky rotator cuff. Bisan og makalagot ug kasagaran masakit, kini nga mga samad nagpunting kanako sa usa ka importante nga elemento sa pag-ehersisyo: porma.

Human sa tanan, ang mga kadaot usahay magdala kanato sa pagbuhat sa mga ehersisyo nga dili husto-bisan ang mga tigbansay, sama kanako. Bisan pa ang dili maayo nga porma mahimo nga usa ka produkto nga labaw pa sa kadaot-usahay atoa mga estilo sa kinabuhi mao ang mabasol. Pananglitan, kung maglingkod ka sa usa ka lamesa o bisan kanunay nga gigamit ang imong telepono (tinuud nga kana, tanan kita), ang imong lawas mahimo’g maporma sa usa ka tibuuk nga posisyon. (Psst... Nahibal-an ba nimo Kung Pila ang Makadaot sa Pag-text sa Imong Pustura?) Ug kini nagpasabut nga mahimo ka nga mag-ehersisyo nga adunay dili husto nga porma-nga mahimong mosangput sa usa ka posibleng kadaot sama sa gisi nga labrum sa abaga o bisan usa ka herniated disc.

Daghang mga higayon, tan-awon ko ang palibut sa gym ug makita ang mga atleta nga adunay bilog nga abaga, usa ka gisi nga liog, ug usa ka kurbada nga likod (ouch!) Samtang nagsulay sa mga ehersisyo sama sa mega-heavy deadlift o mga tabla. Kinahanglan kong suklan ang tinguha sa pagdagan ug pagtul-id kanila sa dili pa mahitabo ang usa ka butang.

Dili lamang nga gihimo naton nga labi ka gamay ang atong kaugalingon pinaagi sa paghimo niini nga mga sayup, gipadayon namon ang postura nga makapasakit sa aton.

Makahadlok? Sa hingpit. Malikayan? Lagmit. Ang labing dako nga hagit mao ang pagkat-on sa pagkuha sa imong oras-kinahanglan nimo aron maseguro nga mapadayon nimo ang usa ka taas nga dugokan sa tibuuk nga tibuuk nga paglihok alang sa bisan unsa lihok buhaton nimo. Busa pagsugod niining sayon ​​nga mga lakang-ang uban mahimo nimo sa imong kaugalingon; ang uban alang sa gym-aron makig-away ug mahingpit ang imong kaugalingon nga porma. (Pagkahuman pagsulay sa Hingpit nga Pag-ehersisyo sa Posture.)

Sa Imong Kaugalingon:

1. Susihon ang imong pustora. Ibalik ang imong abaga aron ang imong mga palad mag-atubang sa unahan. Ang imong mga abaga sa abaga kinahanglan nga mobati nga kini gitulod ngadto sa imong likod nga mga bulsa. Bukas ug mapahitas-on ang imong dughan, sama sa imong pagpakita sa imong clavicle sa hottie nga imong nakita sa katapusan sa semana. Ang imong likud nga bahin dili kinahanglan nga sobra nga ma-arko o sobra nga igsuksok. Kini sa tinuud mao ang posisyon nga anatomical, nabuang ang gibati niini. Gusto sa among mga dughan ug abaga nga bukas kini, mao kini ang labing maayo nga paglihok sa mga lutahan. Sa dili ka pa moigo sa pagpadala sa imong sunod nga email, susiha aron makita kung giunsa nimo pagpugong ang imong kaugalingon.

2. I-relax ang imong liog. Nakasabut ka ba sa usa ka adlaw nga tibuuk nga tensiyon? Sulayi ang malumo nga pagyango ug pagkiling sa ulo aron maibanan ang bisan unsang tensiyon nga mahimo’g matukod, nga mahimo’g magdala kanimo sa pagpahugot sa imong mga abaga ug kaunuran sa ibabaw nga likod.

3. Pagbati niini. Kung adunay ka usa ka opisina o usa ka pribadong gamay nga suok, tindog kontra sa dingding kadiyot. Ang imong mga blades sa abaga kinahanglan naa sa bungbong. Ang imong ubos nga likod kinahanglan nga gamay nga kurba gikan niini. Kini nga tactile cue makatabang sa pagbansay sa imong hunahuna kung unsa ang bation niini nga postura.

Sa Gym:

Ang mga naglingkod nga linya sa kable usa ka maayo nga unang lakang aron mapalig-on ang imong likud. Siguruha lang nga adunay ka bukas nga dughan samtang gibuhat kini!

A. Lingkod sa usa ka low-pulley cable station nga adunay usa ka attachment nga V-handle. Ibutang ang mga tiil nga luwas sa plataporma ug kuhaa ang kuptanan sa duha nga kamut gamit ang sobra nga pagkupot. Gamit ang imong mga bitiis (dili ang imong likod), lingkod balik nga ang mga bukton hingpit nga gipataas nga nagsuporta sa gibug-aton.

B. Pagpadayon nga wala’y hunong ang imong kinatawo, ipadagan ang imong mga siko sa imong mga kilid ug ibira ang kable sa kable padulong sa hawak. Hunong ug ipislit ang mga blades sa abaga sa ibabaw sa laray sa dili pa mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Kana ang 1 rep. Balika alang sa 10 reps.

Dayon sulayi ang usa ka core-buster circuit: dead-bugs, glute bridges, ug Farmer's Walks. Ang among abs ug kulot makatabang sa pagpalig-on sa among dugokan, makatabang nga mapanalipdan kini gikan sa hyperextension ug aron malikayan ang pagtuyok sa lumbar spine (kumusta, sakit sa likod!). Kini nga mga paglihok makatabang usab kanimo nga huptan ang imong kaugalingon nga labi ka taas sa tibuuk nga adlaw nga kompleto ang ihap sa mga reps sa ubus, pagkahuman isubli ang tibuuk nga sirkito sa tibuuk nga tulo ka beses.

Aron mapadali ang balanse ug lig-on nga kinauyokan, magsugod sa mga patay nga mga bug.

A. Naghigda nga nawong uban ang mga bukton nga hingpit nga gipadako sa mga kilid. Dad-a ang mga bitiis sa posisyon sa tabletop, gibawog ang mga tuhod ug ubos nga mga bitiis nga parehas sa salog.

B. I-brace ang kinauyokan ug maabot ang wala nga bukton pataas ug sa likud sa ulo samtang ang tuo nga paa tul-id apan dili makahikap sa salog. Balik sa pagsugod nga posisyon ug balika sa pikas nga bahin aron makompleto ang 1 rep. Balika alang sa 10 reps.

Hatagi ang imong nakuha nga gugma uban ang mga glute bridges.

A. Paghigda sa imong likud sa imong tuhod nga gibawog ug mga tiil nga patag. Ipataas ang mga bat-ang paingon sa kisame alang sa usa ka tulay.

B. Ipagawas ang imong mga bat-ang aron ipaubos ang imong pelvis duha ka pulgada gikan sa salog, pugngi ang imong glutes. Kana ang 1 rep. Balika alang sa 10 reps.

Tapusa kini nga hugna sa usa ka set sa Farmer's Walks aron mahatagan og gibug-aton ang husto nga postura sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan.

A. Paghupot usa ka bug-at nga dumbbell sa matag kamot. Paglikay nga magsandig sa bat-ang. Pagtindog nga taas ug baba nga parehas sa yuta. Ibutang ang imong abaga nga ibira sa likod ug sa tibuuk sa tibuuk nga kalihokan. Paglikay nga ipadayon ang imong abaga.

B. Pagbarug nga taas ug paglakaw sa unahan sulod sa 10 ka lakang, dayon liko ug lakaw og 10 ka lakang balik sa imong pagsugod.

Ribyuha alang sa